Pijn in de knie: de gids over kniepijn

De knie is het gewricht in je lichaam dat het meest draagt. Als je een trap afloopt, wordt de knieschijf met een paar keer je lichaamsgewicht tegen het dijbeen gedrukt. Het is ook een van de gewrichten waar de meeste mensen pijn in krijgen. Ongeveer een op de vier volwassenen heeft in de loop van een jaar pijn rond de knieschijf, en artrose in de knie is de meest voorkomende vorm van artrose die er is (1, 2).

Het goede aan de knie is dat hij zo duidelijk reageert op training. De grootste onderzoeken van de afgelopen vijftien jaar, veel ervan Deens, wijzen allemaal dezelfde kant op: een knie die pijn doet, wordt beter als je hem in kleine stappen iets meer belast dan hij gewend is. Training werkt even goed als een kijkoperatie bij een versleten meniscus, als een vroege operatie bij een gescheurde kruisband, en als pijnstillers bij artrose (3, 8, 11). Geen enkel onderzoek laat zien dat rust helpt.

Deze gids geeft je overzicht over wat er achter pijn in de knie zit, welke mythes je kunt loslaten, wat het onderzoek en de Deense richtlijnen zeggen over operaties, injecties en training, en hoe je begint. Onderweg linken we naar de artikelen over elke aandoening en elke plek op de knie.

De knie in twee minuten

De knie is een scharnier tussen het dijbeen en het scheenbeen. Aan elke kant van het gewricht ligt een band die de knie zijwaarts stabiel houdt, en binnen in het gewricht kruisen de twee kruisbanden elkaar en houden ze het scheenbeen op zijn plek als je draait en afremt. Tussen de twee botten liggen de twee menisci, twee halvemaanvormige schijven van kraakbeen die de druk over het gewrichtsoppervlak verdelen.

Aan de voorkant van de knie zit de knieschijf. Die ligt ingebed in de pees van de bovenbeenspier en glijdt door een groef in het dijbeen, elke keer dat je je knie buigt en strekt. Vanaf de onderkant van de knieschijf loopt de pees verder naar het scheenbeen. Dat is de pees die geïrriteerd raakt bij een springersknie. Onder de knieschijf ligt een vetkussen dat een van de gevoeligste weefsels in de hele knie is.

De spieren laten het geheel werken. De bovenbeenspier aan de voorkant strekt de knie en remt je af als je een trap afloopt. De hamstrings buigen de knie. En de bilspieren bepalen waar je dijbeen naartoe wijst als je op één been staat. Daarom hoort de heup altijd bij goede revalidatie van de knie.

Wanneer moet je kniepijn serieus nemen?

Verreweg de meeste kniepijn is onschuldig, ook al kan het flink pijn doen. In een paar situaties moet je wel eerst naar de huisarts en daarna pas trainen.

Is je knie warm, rood en gezwollen, en heb je tegelijk koorts of voel je je ziek, dan moet je dezelfde dag gezien worden. Bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Het kan een infectie in het gewricht zijn, en die moet snel behandeld worden. Heb je je knie verdraaid of ben je gevallen, en is je knie binnen een paar uur opgezwollen, dan wijst dat op een bloeding in het gewricht. Kun je geen vier stappen op je been zetten, ben je ouder dan 55, of doet het pijn als iemand direct op je knieschijf drukt of op het kleine botuitsteeksel aan de buitenkant net onder je knie, dan moet er een röntgenfoto van je knie gemaakt worden (30). Hetzelfde geldt als je knieschijf uit zijn groef is geschoten, of als je knie op slot zit zodat je hem niet helemaal kunt strekken.

Een paar situaties gaan niet over de knie. Is je kuit onder je knie gezwollen, warm en gevoelig, dan kan het een bloedstolsel zijn, en dan moet je dezelfde dag naar de huisarts. Loopt een kind mank met kniepijn, dan moet het kind naar de huisarts, omdat de heup pijn naar de knie kan sturen. Nachtelijke pijn die niet verandert, hoe je ook ligt, samen met gewichtsverlies, koorts of eerder doorgemaakte kanker, hoort ook bij de huisarts.

Past geen van die situaties bij jou, dan is je knie zeer waarschijnlijk geïrriteerd, niet kapot. We hebben de alarmsignalen verzameld in Kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?, en wat je doet na een verdraaiing, lees je in Pijn in de knie na een verdraaiing of een val.

De gewone oorzaken van kniepijn

Je knie kan om veel redenen pijn doen, maar in de praktijk dekken zes aandoeningen verreweg de meeste gevallen.

1. Pijn onder en rond de knieschijf

De meest voorkomende kniepijn bij volwassenen onder de 50 en bij tieners zit onder of rond de knieschijf. Het doet pijn bij de trap af, bij hurken en bij opstaan na een lange film in de bioscoop. De aandoening heet patellofemorale pijn, en het is een pijn van belastbaarheid: de belasting op het gewricht van de knieschijf is sneller gestegen dan het weefsel kon wennen. Je knieschijf zit niet scheef, en op een scan is zelden iets te zien. Wat met de pijn samenhangt, zijn zwakke bovenbeenspieren (23).

De behandeling is training van bovenbeen en heup, en dat kost maanden, geen weken. Lees meer in Pijn onder en rond de knieschijf.

2. Springersknie en andere peespijn

Doet het pijn net onder de punt van de knieschijf als je springt, hardloopt of hurkt, dan is meestal de kniepees overbelast. Dat heet een springersknie. De pees is niet ontstoken, zoals men vroeger dacht. Hij is meer belast dan hij aankon, en verdraagt minder dan eerst. Pezen worden sterker door ze geleidelijk te belasten, en de onderzoeken laten zien dat een programma in stappen met zware, langzame oefeningen beter werkt dan de oude pijnlijke oefeningen op een schuine plank (20). Een cortisoninjectie helpt op korte termijn en maakt de pees op lange termijn slechter (21). Lees meer in Springersknie: pijn in de kniepees.

3. Artrose

Artrose in de knie is de meest voorkomende oorzaak van kniepijn na je vijftigste. Je knie is stijf in de ochtend en na rust, het doet pijn om de trap op te lopen, en hij kan opzwellen na een lange dag. Het woord "slijtage" geeft een verkeerd beeld. Kraakbeen is levend weefsel dat zich aanpast aan belasting, en hoeveel artrose je op een röntgenfoto kunt zien, zegt weinig over hoeveel pijn het doet. De Deense Sundhedsstyrelsen raadt training, voorlichting en eventueel afvallen aan als eerste behandeling, en de onderzoeken laten zien dat training een effect op de pijn heeft dat even groot is als dat van medicijnen (3). Lees meer in Artrose in de knie: klachten, verloop en training.

4. De meniscus

De meniscus kan op twee manieren beschadigd raken. Bij jonge mensen scheurt de meniscus bij een verdraaiing, meestal bij sport, en geeft hij een gezwollen knie die in zeldzame gevallen op slot schiet. Bij oudere mensen krijgt de meniscus in de loop der tijd kleine scheurtjes, net zoals je huid rimpels krijgt, en die scheurtjes zie je bij heel veel mensen die geen pijn hebben. In het grote Deense en Noorse onderzoek kregen mensen met een versleten meniscus ofwel twaalf weken training ofwel een kijkoperatie, en na twee jaar was er geen verschil, behalve dat de trainingsgroep sterkere bovenbenen had gekregen (8). Lees meer in Meniscusscheur: klachten en behandeling zonder operatie.

5. Kniebanden en kruisbanden

Een klap tegen de buitenkant van de knie of een verdraaiing kan de band aan de binnenkant oprekken of scheuren. Die geneest bijna altijd zonder operatie in ongeveer zes weken. Een gescheurde voorste kruisband is een grotere blessure, maar ook dan geeft eerst revalideren, met de mogelijkheid van een latere operatie, na twee en vijf jaar hetzelfde resultaat als meteen opereren, en ongeveer de helft heeft de operatie nooit nodig (11, 12).

6. Lopersknie en pijn aan de buitenkant

Hardlopers krijgen meestal op een van twee plekken pijn: rond de knieschijf of aan de buitenkant, waar de lange peesplaat aan de buitenkant van het bovenbeen, de iliotibiale band, over de knie loopt. De oude verklaring was dat de band over het bot schuurt. Dat kan hij niet. De band zit vast, en wat pijn doet, is een gevoelig vetkussen eronder dat bekneld raakt als de knie tot een bepaalde hoek buigt (27). Beide aandoeningen worden beter als je je loopvolume aanpast en je heup en knie sterker maakt. Lees meer in Lopersknie: oorzaken, verloop en oefeningen.

Waar doet het pijn?

De plek op je knie zegt vaak meer dan de diagnose, en daar vraagt Rehabo als eerste naar. We hebben een gids voor elke plek.

Aan de voorkant van de knie zitten de knieschijf, de pezen erboven en eronder, en het vetkussen. Lees Pijn aan de voorkant van de knie.
Aan de binnenkant zitten de binnenste knieband, de binnenste meniscus, drie kleine pezen net onder het gewricht, en artrose in de binnenste helft van de knie. Lees Pijn aan de binnenkant van de knie.
Aan de buitenkant zitten de iliotibiale band, de buitenste meniscus en de buitenste knieband. Lees Pijn aan de buitenkant van de knie.
Achter de knie zitten de pezen van de hamstrings, het begin van de kuitspier en soms een bakercyste, een vochtophoping die op zichzelf onschuldig is. Lees Pijn achter de knie.

Twee klachten gaan dwars door de plekken heen. Doet het pijn op de trap, lees dan Kniepijn bij traplopen. Voelt je knie alsof hij onder je wegzakt, lees dan Knie zakt door, want dat kunnen twee verschillende dingen zijn.

Vier mythes over de knie

"De scan laat een blessure zien, dus daarom doet het pijn"

Dit is de mythe die de meeste operaties kost. Scan je de knieën van volwassenen die geen pijn hebben en hun knie nooit hebben geblesseerd, dan vind je kraakbeenschade bij ongeveer een op de vier en meniscusscheurtjes bij een op de tien. Na je veertigste is dat vier op de tien en een op de vijf (5). In een onderzoek naar 230 knieën van volwassenen zonder pijn had 97 procent minstens één bevinding die de radioloog afwijkend zou noemen (6). En bij 50- tot 90-jarigen uit een gewone Amerikaanse stad had tussen een op de vijf en een op de twee een meniscusscheur op de MRI-scan, de meesten zonder de afgelopen maand kniepijn te hebben gehad (7).

Een scan laat dus zien hoe een knie er op jouw leeftijd uitziet, niet waar de pijn vandaan komt. Daarom stel je de diagnose artrose tegenwoordig zonder röntgenfoto, en scan je een meniscus alleen als het antwoord de behandeling verandert. Een scan heeft zin in drie situaties: na een echte blessure met zwelling, bij een knie die op slot zit, en als een operatie wordt overwogen.

"Het is slijtage"

Kraakbeen slijt niet zoals een autoband. Het is levend weefsel dat sterker wordt van belasting. Vier maanden matige training verbeterde de kwaliteit van het kraakbeen bij mensen bij wie een deel van de meniscus was verwijderd, en een overzicht van alle onderzoeken vond geen tekenen dat training het kraakbeen beschadigt bij mensen met artrose of een risico daarop (24). Eerder is het tegenovergestelde waar: zwakke bovenbeenspieren zijn een risicofactor voor artrose in de knie (25), en recreatieve hardlopers hebben minder artrose dan mensen die niet hardlopen (26).

Leeftijd verandert alle knieën. Dat voorspelt geen pijn. Wat wel telt, is of je knie verdraagt wat je van hem vraagt.

"Je knie heeft rust nodig"

Rust dempt een knie een paar dagen, en verzwakt hem als de pauze maanden duurt. In de grote onderzoeken in deze gids gaf training minstens even goede resultaten als een operatie of een meer passieve behandeling. Dat betekent niet dat je door de pijn heen moet drukken, maar dat je begint met wat je knie vandaag verdraagt, en beetje bij beetje meer doet. Dat heet relatieve rust: je doet minder van wat uitlokt, en houdt de rest. Lees meer in Rust of bewegen bij pijn in de knie?

"Je knie mag niet voor je tenen komen"

Dat advies komt uit één klein onderzoek uit de jaren 70. Toen men het later mat, bleek dat je de belasting op je knie een klein beetje kunt verlagen door je knieën achter je tenen te houden, maar alleen door een veel grotere belasting naar je heupen en onderrug te verschuiven (29). Je knie is gebouwd om voor je tenen te komen. Dat doet hij op elke trap. Lees meer in Kniepijn bij squatten en kniebuigingen.

Wat zegt het onderzoek over wat werkt?

Het onderzoek naar kniepijn is ongewoon sterk, en veel ervan is Deens. Hier zijn de onderzoeken die de behandeling hebben veranderd.

Training bij artrose. Het Cochrane-overzicht uit 2015 bundelde 54 onderzoeken. Training verlaagde de pijn met ongeveer 12 punten op een schaal van 0 tot 100 direct na een programma, en met 6 punten twee tot zes maanden later. Het bewijs is van hoge kwaliteit (3). Een Deense analyse van 48 onderzoeken vond dat programma's met één duidelijk doel beter werken dan gemengde programma's, dat gerichte krachttraining van de bovenbeenspier beter werkt dan gewone beentraining, en dat begeleide training drie keer per week beter werkt dan minder vaak (4).

Training of een operatie bij een versleten meniscus. 140 mensen van middelbare leeftijd met een versleten meniscus kregen ofwel twaalf weken training ofwel een kijkoperatie. Na twee jaar was er geen verschil. De trainingsgroep had sterkere bovenbenen gekregen, en een op de vijf in die groep die onderweg toch voor een operatie koos, had er niets aan (8). Een Fins onderzoek ging een stap verder en vergeleek een kijkoperatie met een placebo-operatie, waarbij de chirurg alleen naar binnen keek. Er was geen verschil (9). In 2017 bracht de BMJ een richtlijn uit die een kijkoperatie bij artrose en versleten menisci sterk afraadt (10).

Revalidatie of een operatie bij een gescheurde kruisband. Het Zweedse KANON-onderzoek gaf jonge, actieve mensen met een verse kruisbandblessure ofwel meteen een operatie ofwel revalidatie met de mogelijkheid van een latere operatie. Na twee en vijf jaar was het resultaat hetzelfde, en ongeveer de helft van de revalidatiegroep had de operatie nooit nodig (11, 12).

Een nieuwe knie of training bij artrose. In het Deense onderzoek uit Aalborg kregen 100 mensen die op de lijst stonden voor een nieuwe knie ofwel een operatie gevolgd door twaalf weken training, ofwel alleen de twaalf weken training. De operatie gaf de grootste vooruitgang, maar ook vier keer zoveel ernstige complicaties, en twee op de drie in de trainingsgroep hadden na twee jaar nog steeds geen nieuwe knie gekregen (13, 14). De operatie heeft haar plek. Ze is alleen zelden de eerste stap.

Training van heup en knie bij knieschijfpijn. Training van zowel heup als knie geeft minder pijn en een betere functie dan training van de knie alleen (17). Bij jongeren met knieschijfpijn zorgden drie maanden training bovenop voorlichting voor meer herstelde jongeren na zowel een als twee jaar (19).

Belasting van de pees bij springersknie. Het Nederlandse JUMPER-onderzoek vergeleek een programma in stappen, dat begon met statisch vasthouden en eindigde met springen, met de klassieke oefeningen op een schuine plank die pijn moesten doen. Het programma in stappen won (20).

GLA:D. Het Deense behandelprogramma GLA:D, twee voorlichtingsbijeenkomsten en twaalf begeleide trainingen in zes weken, heeft bijna 10.000 deelnemers geregistreerd. De pijn daalde met ongeveer 12 punten op de schaal van 0 tot 100 na drie maanden, en minder mensen namen pijnstillers (15). In Denemarken wordt GLA:D aangeboden door opgeleide fysiotherapeuten in praktijken en gemeenten. Rehabo is geen GLA:D en vervangt het niet, maar bouwt op dezelfde gedachte van geleidelijke belasting en dezelfde pijnregel.

Wat niet werkt, of heel weinig

Een kijkoperatie bij artrose en versleten menisci, zoals gezegd. Herhaalde cortisoninjecties in een knie met artrose gaven over twee jaar niet minder pijn dan zoutoplossing, maar kostten kraakbeen (22). Cortison in een pees werkt na een maand en is na een half jaar slechter dan training (21). Braces en inlegzolen zijn prima voor het comfort, maar geen behandeling. En rust als enige maatregel.

Wat zeggen de Deense richtlijnen?

De nationale klinische richtlijn voor knieartrose van de Deense Sundhedsstyrelsen uit 2012 maakt begeleide training, voorlichting en advies over afvallen tot de kernbehandeling. De diagnose wordt gesteld zonder röntgenfoto, een MRI-scan heeft geen plek in het onderzoek, en training heeft volgens de richtlijn een effect dat even groot is als dat van medicijnen. Hij raadt aan dat thuistraining begint met een begeleid traject.

De richtlijn voor meniscusletsel uit 2016 zegt dat een meniscusletsel niet altijd geopereerd hoeft te worden. Een knie die op slot zit, moet naar een orthopedisch chirurg. Versleten menisci moeten eerst revalideren, en een kijkoperatie komt pas aan de orde na drie tot vier maanden training zonder effect. Beide richtlijnen worden herzien, maar ze zijn nog steeds de basis van de behandeling in Denemarken.

Mag het pijn doen als je traint?

Ja, binnen een grens. De Deense onderzoeken bij artrose gebruikten een eenvoudige regel, die Rehabo heeft overgenomen: op een schaal van 0 tot 10 is pijn van 0 tot 2 veilig, 3 tot 5 acceptabel, en boven de 5 te veel. En de pijn moet terug zijn op zijn gewone niveau voordat je de volgende keer weer traint (16). Dat is de regel die heeft gewerkt in de onderzoeken waarin training effect had, en een overzicht van alle onderzoeken met pijnlijke training vond geen tekenen dat pijn tijdens training schade doet (31).

Je hoeft dus niet te jagen op pijnvrije training, maar op een pijn waarmee je kunt leven, die weer tot rust komt. Lees meer in Mag je trainen met pijn in je knie? De pijnregels.

De knie en een gevoelig zenuwstelsel

Als een knie een tijdje pijn heeft gedaan, zet het zenuwstelsel de gevoeligheid in en rond de knie hoger om hem te beschermen. Dat is een goede reactie als de knie net geblesseerd is, maar hij blijft vaak hangen, lang nadat het weefsel is genezen. Dan doet het pijn bij belasting die je knie prima aankan, en wordt pijn een slechte maat voor of er iets mis is.

Daarom kloppen scans zo vaak niet met de pijn, en daarom maakt rust de meeste kniepijn erger: een knie die nooit belast wordt, krijgt nooit te horen dat belasting veilig is. Kleine, geplande stappen in de belasting laten het zenuwstelsel de gevoeligheid weer omlaag zetten. Een opvlamming is een signaal om een tijdje een stap terug te gaan, geen teken van nieuwe schade. We hebben er een heel artikel over geschreven: Kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel. Wil je bij het begin beginnen, lees dan Wat is pijn?

Knieën die kraken zijn een klein voorbeeld. Kraken komt veel voor in knieën die geen pijn doen, en het hangt niet samen met of je later een nieuwe knie nodig hebt (28). Maar veel mensen die hebben gehoord dat het slijtage is, stoppen met hurken. Dan verliest de knie de belasting die hij had moeten krijgen.

Oefeningen voor de knie: vier reeksen

Een goed knieprogramma is niet zomaar een lijst oefeningen. Elke oefening moet stap voor stap moeilijker kunnen, zodat je knie iets meer belasting tegenkomt dan hij gewend is. Hier zijn vier van de oefenreeksen die de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebruikt om het programma samen te stellen. Een stoel, een traptree en een muur zijn alles wat je nodig hebt.

Dosis voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Twijfel je, begin dan bij stap 1. Een gevoelige knie met artrose of een verse meniscusirritatie begint bij de stoel en de muur. Te licht beginnen is nooit fout.

Squat: de basisoefening voor de knie

Stap 1: sta met je rug tegen een muur en je voeten op heupbreedte een stukje naar voren. Glijd rustig langs de muur omlaag, zo ver als het prettig is, en duw jezelf via je hielen weer omhoog.
Stap 2: zit op de voorkant van een stoel met je voeten onder je knieën. Leun iets naar voren, kom rustig omhoog, en ga langzaam weer zitten zonder neer te ploffen.
Stap 3: sta vrij met je voeten op heupbreedte en je armen naar voren gestrekt. Zak naar achteren en omlaag, zo diep als het prettig is, en duw jezelf omhoog tot gestrekte benen.
Stap 4: dezelfde oefening, maar zo diep dat je billen onder heuphoogte komen. Je hielen blijven op de vloer.
Stap 5: zet vanuit een halve squat af en spring recht omhoog. Land zacht op je hele voet, en ga meteen door in de volgende.

Houd je knieën de hele weg boven je voeten, zodat ze niet naar binnen vallen. Voelt een stap twee keer achter elkaar makkelijk, en blijft de pijn onder de 3, dan ga je een stap omhoog.

Op- en afstappen: de oefening waar de trap om vraagt

Stap 1: sta voor een lage trede met een hand op de leuning of de muur. Zet je hele voet op de trede, duw je rustig omhoog, en laat je langzaam weer zakken met hetzelfde been. Je arm is voor de balans, niet om jezelf omhoog te trekken.
Stap 2: dezelfde oefening zonder je vast te houden.
Stap 3: sta op de lage trede met je hele voet op de rand. Laat je langzaam zakken tot je andere hiel net de vloer raakt, en duw jezelf weer omhoog.
Stap 4: dezelfde oefening vanaf een gewone traptree, met een hand licht op de leuning.
Stap 5: dezelfde oefening vanaf de traptree zonder steun, heel langzaam omlaag.

De weg naar beneden is het moeilijke deel, omdat je bovenbeenspier je lichaamsgewicht moet afremmen over een gebogen knie. Dat is wat de oefening traint.

Heupabductie: kracht voor de bil die de knie stuurt

Stap 1: sta met je vingertoppen tegen een muur, en til één been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen recht naar voren. Laat het langzaam zakken.
Stap 2: sta met de buitenkant van je been tegen de muur, en duw je been naar buiten tegen de muur zonder dat het beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast, en blijf ademen.
Stap 3: ga op je zij liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar. Til je bovenste knie zijwaarts op terwijl je voeten tegen elkaar blijven, en laat langzaam zakken.
Stap 4: ga op je zij liggen met gestrekte benen, en til je bovenste been op richting het plafond met je tenen naar voren.
Stap 5: dezelfde oefening met bovenin vasthouden.

De bilspieren bepalen waar je dijbeen naartoe wijst als je op één been staat. Daarom werkt heuptraining bij kniepijn (17).

Kniecontrole: de beweging onder controle krijgen

Stap 1: sta voor een stoel, en ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten. Raak de zitting licht aan, en kom weer omhoog. Je knieën wijzen in dezelfde richting als je tenen.
Stap 2: sta op één been met lichte steun op een stoel, en buig je knie langzaam een paar graden. Kom rustig omhoog.
Stap 3: dezelfde oefening zonder steun, met je armen naar voren gestrekt voor de balans.
Stap 4: sta met één been op een lage trede, en laat je andere hiel in drie seconden langzaam naar de vloer zakken. Raak licht aan, en duw jezelf omhoog.
Stap 5: dezelfde oefening vanaf een gewone traptree.

Het tempo is waar het om draait. Langzaam omlaag leert je knie de beweging te sturen, het vermogen dat ontbreekt als je knie voelt alsof hij het begeeft.

Het volledige artikel met alle reeksen, de doseringen en de opbouw vind je in De beste oefeningen tegen pijn in de knie.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Wil je zien hoe het programma is opgebouwd, lees dan Zo stelt Rehabo je knieprogramma samen.

Hoe lang duurt het?

Het eerlijke antwoord hangt af van de oorzaak. Dit zijn de tijdsbestekken die de onderzoeken geven.

Pijn rond de knieschijf kost maanden, geen weken. Ongeveer 40 procent heeft na een jaar nog klachten, en de belangrijkste factor voor een slecht verloop is dat je al meer dan twee maanden pijn had voordat je begon (18). Begin dus nu. Peespijn zoals een springersknie kost minstens vier weken en meestal drie tot zes maanden (32). Bij artrose moet je rekenen op maanden training en daarna onderhoud, want het effect zakt weg twee tot zes maanden nadat je stopt (3). Een versleten meniscus die met training wordt behandeld, kost twaalf weken (8). Een band aan de binnenkant geneest in ongeveer zes weken. Een gescheurde kruisband kost negen tot twaalf maanden voordat je weer kunt sporten.

Wanneer is het de moeite waard om een fysiotherapeut erbij te halen?

Rehabo vervangt geen fysiotherapeut, en er zijn situaties waarin een onderzoek de juiste eerste stap is: na een echte blessure met zwelling, bij een knie die op slot schiet of het begeeft en daarna opzwelt, bij kinderen en jongeren, voor wie het programma niet gemaakt is, na een operatie, waarbij het plan van het ziekenhuis altijd voorgaat, en als je zes tot twaalf weken hebt getraind zonder vooruitgang.

Voor alle anderen geldt wat de onderzoeken laten zien: thuistraining werkt, en hij werkt het best als de belasting geleidelijk stijgt en je weet waar je op moet letten. Daar is het programma voor gemaakt.

Conclusie

De knie is het zwaarst belaste gewricht van je lichaam, en hij wordt beter van belasting, niet van rust.
Scans laten zien hoe een knie er op jouw leeftijd uitziet, niet waar de pijn vandaan komt. Meniscusscheurtjes en kraakbeenveranderingen komen veel voor bij mensen zonder pijn.
Training werkt even goed als een kijkoperatie bij een versleten meniscus en als een vroege operatie bij een kruisbandblessure, en het is de eerste behandeling bij artrose in de Deense richtlijnen.
Pijn tot 5 op 10 tijdens training is acceptabel, als hij voor de volgende training weer tot rust is gekomen.
Reken op maanden, geen weken, en begin liever vandaag dan over twee maanden.

Bronnen

Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
GBD 2021 Osteoarthritis Collaborators. Global, regional, and national burden of osteoarthritis, 1990-2020 and projections to 2050. Lancet Rheumatol 2023. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis. Arthritis Rheumatol 2014. PubMed
Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults. Br J Sports Med 2019. PubMed
Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiol 2020. PubMed
Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. N Engl J Med 2008. PubMed
Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients. BMJ 2016. PubMed
Sihvonen R et al. Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear. N Engl J Med 2013. PubMed
Siemieniuk RAC et al. Arthroscopic surgery for degenerative knee arthritis and meniscal tears: a clinical practice guideline. BMJ 2017. PubMed
Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. N Engl J Med 2010. PubMed
Frobell RB et al. Treatment for acute anterior cruciate ligament tear: five year outcome of randomised trial. BMJ 2013. PubMed
Skou ST et al. A randomized, controlled trial of total knee replacement. N Engl J Med 2015. PubMed
Skou ST et al. Total knee replacement and non-surgical treatment of knee osteoarthritis: 2-year outcome from two parallel randomized controlled trials. Osteoarthritis Cartilage 2018. PubMed
Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskelet Disord 2017. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskelet Disord 2010. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther 2018. PubMed
Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. Br J Sports Med 2013. PubMed
Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain. Br J Sports Med 2015. PubMed
Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med 2021. PubMed
Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports 2009. PubMed
McAlindon TE et al. Effect of intra-articular triamcinolone vs saline on knee cartilage volume and pain in patients with knee osteoarthritis. JAMA 2017. PubMed
Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019. PubMed
Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis. Br J Sports Med 2019. PubMed
Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 2015. PubMed
Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther 2017. PubMed
Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee. J Anat 2006. PubMed
Pazzinatto MF et al. Knee crepitus is not associated with the occurrence of total knee replacement in knee osteoarthritis. Braz J Phys Ther 2019. PubMed
Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 2003. PubMed
Bachmann LM et al. The accuracy of the Ottawa knee rule to rule out knee fractures: a systematic review. Ann Intern Med 2004. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017. PubMed
Malliaras P et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. J Orthop Sports Phys Ther 2015. PubMed