Springersknie: pijn in de kniepees

Het begint met een gevoelige plek net onder je knieschijf na het sporten. Daarna komt het ook aan het begin van de training, verdwijnt het als je warm bent en komt het daarna terug. Uiteindelijk doet het pijn om de trap af te lopen, te hurken en op te staan als je lang hebt gezeten.

Dat is het klassieke beeld van een springersknie. De naam komt van de sporten waarin het het vaakst voorkomt: volleybal, basketbal, handbal, voetbal en badminton, overal waar je vaak per uur afzet en landt. Maar je hoeft niet te springen om het te krijgen. Hardlopers, mensen die aan krachttraining doen en mensen die ineens vaak per dag een trap op en af lopen, krijgen het ook.

Hier lees je wat er in de pees gebeurt, waarom "ontsteking" het verkeerde woord is, wat het onderzoek zegt over training en injecties, hoe lang het duurt, en hoe je de pees in vier stappen weer opbouwt. Wil je breder over de knie lezen, begin dan bij de gids over pijn in de knie.

Wat is een springersknie?

De kniepees (patellapees) is de sterke, platte pees die van de onderste punt van de knieschijf naar het scheenbeen loopt. Hij brengt de kracht van de grote bovenbeenspier over, elke keer dat je je knie strekt. Als je afzet voor een sprong en vooral als je landt, trekt hij met een paar keer je lichaamsgewicht.

Een springersknie is pijn aan het bovenste uiteinde van de pees, precies waar hij aan de punt van de knieschijf vastzit. De medische naam is patellatendinopathie. Het woord tendinopathie betekent dat de pees gevoelig is geworden en is veranderd, zonder iets te zeggen over hoe.

Vroeger noemde men de aandoening een peesontsteking, en veel websites doen dat nog steeds. Maar in het peesweefsel vind je geen klassieke ontsteking. Je vindt een pees waarin het collageen rommeliger ligt, en waarin meer kleine bloedvaten en zenuwen zijn ingegroeid. Het is geen scheur. Het is een pees die sneller is belast dan hij kon wennen, en die nu met pijn reageert als hij opnieuw wordt belast.

Het belangrijkste om te begrijpen is dat de pees niet kapot is. Hij verdraagt minder. En wat een pees verdraagt, kun je weer optrainen.

Zo voelt het

De pijn zit meestal op één punt, net onder de knieschijf, en je kunt hem met een vinger opzoeken. Hij komt bij de activiteiten die de pees het meest belasten: springen, landen, diepe kniebuigingen, sprints, de trap aflopen en hurken. Hij is vaak het ergst aan het begin van een activiteit, wordt beter als je warm bent, en komt daarna of de volgende dag terug.

Het is geen springersknie als de pijn achter of rond de knieschijf zelf zit. Dat is vaak wat patellofemorale pijn heet, en daar is een eigen gids voor: pijn onder en rond de knieschijf. Zit de pijn onder de knieschijf bij een kind of een jongere in de groei, op het bot van het scheenbeen zelf, dan is het meestal een gevoelige groeischijf en niet de pees. Dat vraagt niet om hetzelfde traject, maar wel om een fysiotherapeut die ernaar kijkt.

Wat zegt het onderzoek?

Het onderzoek naar de springersknie is verrassend duidelijk, en een deel ervan is Deens.

Een Deense studie uit 2009 vergeleek drie behandelingen gedurende 12 weken: een cortisoninjectie bij de pees, excentrische training op een schuine plank en zware, langzame krachttraining (1). Alle drie de groepen gingen in de 12 weken vooruit. Maar een halfjaar later was het verschil duidelijk. De twee trainingsgroepen hadden hun vooruitgang behouden. De groep die de injectie had gekregen, was achteruitgegaan. En de groep met zware, langzame krachttraining was het meest tevreden over haar traject.

Daarom is een injectie niet het antwoord op een springersknie. Hij dempt de pijn een paar weken, maar een pees bouwt geen belastbaarheid op door verdoofd te worden. Dat doet hij door belast te worden.

In 2021 verscheen het Nederlandse JUMPER-onderzoek, dat de klassieke excentrische training vergeleek met een traject dat de pees in vier stappen geleidelijk belast (2). 76 sporters met een springersknie werden over de twee trajecten verdeeld. Na 24 weken was de vooruitgang duidelijk groter in de groep met de stapsgewijze belasting: 28 punten tegen 18 op de schaal waarmee je een springersknie meet. In die groep waren ook meer mensen terug in hun sport. Het belangrijkste verschil was dat de stapsgewijze belasting onderweg geen pijn hoefde te doen, terwijl de excentrische training op de schuine plank traditioneel tot in de pijn wordt gedaan.

Er is ook een verklaring waarom de eerste stap van dat traject werkt. Een kleine Australische studie uit 2015 liet zien dat isometrische houdoefeningen, dus de spier aanspannen zonder het gewricht te bewegen, de peespijn meteen dempten, en dat minstens 45 minuten lang (3). Daarom begint het plan hieronder met houden en niet met springen.

Een overzicht uit 2015 zegt hetzelfde: bouw de belastbaarheid van de pees geleidelijk op, reken op een langzaam traject, en vermijd de twee gewone fouten, onrealistische tijdschema's en te veel vertrouwen in passieve behandelingen (4).

Hoe lang duurt het?

Langer dan de meeste mensen hopen. Pezen hebben een trage stofwisseling, en ze passen zich in maanden aan belasting aan, niet in weken. Reken op drie tot zes maanden voordat de pees weer volledig sporten aankan. Na vier weken is het vroegste moment waarop iemand terug is. Heb je de pijn al langer dan een jaar, dan kan het langer duren.

Dat betekent geen drie tot zes maanden rust. Het grootste deel van de tijd train je, en een deel van de tijd doe je je sport in een aangepaste hoeveelheid.

De pijnregel

Het traject dat het JUMPER-onderzoek won, stuurt op één simpele test. Ga op één been staan en maak een kniebuiging. Hoeveel pijn doet het, van 0 tot 10?

Is de pijn 3 of minder, en is dat al minstens een week zo, dan ben je klaar voor de volgende stap.
Is de pijn hoger dan 3, dan blijf je op de stap waar je bent.
Is de pijn de volgende dag hoger dan de dag ervoor, dan heb je te veel gedaan, en ga je een stap terug.

Het is hetzelfde idee dat Rehabo na elke oefening gebruikt. Lees meer over de regels in mag je trainen met pijn in je knie?

Het gevoelige zenuwstelsel

Als een pees maandenlang pijn heeft gedaan, is niet alleen de pees veranderd. Je zenuwstelsel heeft geleerd dat deze pees beschermd moet worden, en verlaagt de drempel waarop het pijn meldt. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". Zo ontstaat er een brede zone waarin het pijn doet om de pees te belasten, zonder dat de pees schade oploopt. In die zone moet je trainen. Rustige belasting die de volgende dag niet meer pijn geeft, tilt de pijngrens weer omhoog, stap voor stap. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Het plan in vier stappen

De stappen volgen de opbouw van het JUMPER-onderzoek met oefeningen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Je hebt geen materiaal nodig. Dosering voor elke oefening: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Stap 1: Houden zonder bewegen

Isometrische houdoefeningen dempen de pijn en laten de pees wennen aan belasting zonder dat eraan getrokken wordt (3). Doe ze de eerste weken elke dag, en het liefst voor het sporten als je nog sport.

Squat tegen de muur

Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten een kleine stap naar voren, op heupbreedte.
Glijd rustig langs de muur omlaag tot je knieën gebogen zijn, zo ver als je kunt zonder dat de pijn boven 3 komt.
Blijf daar. Houd je gewicht op je hielen en adem rustig.
Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en duw je rustig weer omhoog als de tijd om is.
Voelt het makkelijk: ga iets dieper, of sta op één been met het andere licht opgetild.

Knie strekken en vasthouden

Ga op een stoel zitten met beide voeten op de vloer en je rug recht.
Strek één knie en til je voet op tot je onderbeen horizontaal is.
Span je bovenbeen goed aan en houd de houding vast terwijl je normaal ademt.
Laat je voet langzaam weer zakken.
Voelt het makkelijk: zet de voorkant van je voet tegen een tafelpoot of een muur en duw rustig naar voren, alsof je je knie wilt strekken, zonder dat je been beweegt.

Stap 2: Langzame, zware belasting

Is de pijn bij de test op één been een week lang 3 of minder geweest, dan voeg je beweging toe. Nu moet er aan de pees getrokken worden, langzaam en gecontroleerd, om de dag. Dit is de zware, langzame krachttraining uit de Deense studie, die de vooruitgang na een halfjaar vasthield (1).

Squat vanaf een stoel

Ga op het voorste deel van een stoel zitten met je voeten op heupbreedte en onder je knieën.
Leun iets naar voren en sta rustig op via je hielen.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam weer zitten. Plof niet neer.
Houd je knieën de hele weg boven je voeten.
Voelt het makkelijk: doe de oefening zonder stoel, als een gewone kniebuiging, en later zo diep dat je billen onder heuphoogte komen. Ten slotte met een zware tas in je armen.

Split squat

Ga staan met één been een stap naar voren en het andere naar achteren.
Houd je bovenlichaam rechtop en je gewicht vooral op je voorste been.
Zak in drie seconden recht omlaag, alleen zo diep als je kunt zonder dat de pijn boven 3 komt.
Duw jezelf rustig weer omhoog via je voorste hiel.
Voelt het makkelijk: leg de wreef van je achterste been op een stoel achter je. Later: ga over op een uitvalspas naar achteren, lopende uitvalspassen en ten slotte een uitvalspas naar voren.

Stap 3: Springen en landen

Kun je ook stap 2 een week lang doen met pijn van 3 of minder, dan moet de pees weer leren om snel kracht op te vangen. Dat doe je met sprongen, om de drie dagen, met rustdagen ertussen, omdat dat de belasting is waarvan de pees het moeilijkst herstelt.

Squat jump

Ga staan met je voeten op heupbreedte en je tenen licht naar buiten.
Zak in een halve kniebuiging met je borst omhoog.
Zet af en spring recht omhoog terwijl je heupen en knieën strekt.
Land zacht op je hele voet met gebogen knieën en ga direct door naar de volgende.
Laat je knieën bij het landen niet naar binnen vallen. Begin met een paar sprongen en bouw het aantal in een paar weken op.

Stap 4: Je sport

Kun je een week lang springen met weinig pijn, dan ga je in stappen terug naar je sport: eerst techniek en lichte training, dan hele trainingen, dan wedstrijden. Let op de pijn de volgende dag. Die is je beste maatstaf of de pees het aankon.

Houd stap 2 twee keer per week aan, ook als je weer sport. Dat onderhoud houdt de pees sterk.

Een rekoefening voor de voorkant van je bovenbeen maakt de pees niet sterker, maar mag als laatste komen als het prettig voelt.

Wat niet werkt

Alleen rust maakt de pees een paar weken rustiger en in dezelfde periode zwakker. Op de dag dat je weer begint, verdraagt hij minder, niet meer.

Cortisoninjecties dempen de pijn op korte termijn, maar in de Deense studie was die groep de enige die het na een halfjaar weer slechter had (1).

Bandages, tape en een bandje onder de knieschijf kunnen een gevoel van steun geven en een training of wedstrijd makkelijker maken. Ze veranderen niets aan de pees. Gebruik ze als ze je de moed geven om te belasten, niet in plaats van belasten.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Een springersknie is niet gevaarlijk, en je hebt geen scan nodig om te beginnen. Pezen die er op een scan veranderd uitzien, komen ook voor bij mensen zonder pijn.

Ga toch naar de huisarts als de pijn plotseling kwam tijdens een sprong of een landing, en je daarna je knie niet kunt strekken of je gestrekte been niet van de ondergrond kunt optillen. Het kan een scheur in de pees zijn, en die moet snel bekeken worden. Hetzelfde geldt als je knie opzwelt binnen een paar uur na een blessure, of als je knie warm, rood en gezwollen is en je koorts hebt. Heb je 12 weken een plan zoals hierboven gevolgd zonder vooruitgang, dan is het tijd dat een fysiotherapeut naar jou en je belasting kijkt.

Kies “Knie” en daarna “Midden op de voorkant” als je je programma samenstelt.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je knie samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Een springersknie is een pees net onder de knieschijf die minder belasting verdraagt. Het is geen ontsteking, en de pees is niet kapot.
Training die de pees geleidelijk belast, houdt de vooruitgang na een halfjaar vast. Een injectie doet dat niet.
Begin met houden, ga door naar langzame, zware belasting, dan springen, en ten slotte je sport. Ga door als de pijn bij een kniebuiging op één been een week lang 3 of minder is geweest.
Reken op drie tot zes maanden. Houd de krachtoefeningen twee keer per week aan als je weer sport.
Plotselinge pijn tijdens een sprong, met een knie die je niet kunt strekken, moet door een arts bekeken worden.

Bronnen

Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2009. PubMed
Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Malliaras P et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed