Det starter som en ømhed lige under knæskallen efter træning. Så kommer den også i starten af træningen, forsvinder, når du er varm, og vender tilbage bagefter. Til sidst gør det ondt at gå ned ad trapper, at sidde på hug og at rejse sig efter at have siddet længe.
Det er det klassiske billede af springerknæ. Navnet kommer fra de sportsgrene, hvor det er mest udbredt: volleyball, basketball, håndbold, fodbold og badminton, alle steder hvor du sætter af og lander mange gange i timen. Men du behøver ikke at springe for at få det. Løbere, styrketrænende og folk, der pludselig har taget en trappe mange gange om dagen, får det også.
Her kan du læse, hvad der sker i senen, hvorfor "betændelse" er det forkerte ord, hvad forskningen siger om træning og injektioner, hvor lang tid det tager, og hvordan du bygger senen op igen i fire trin. Vil du læse om knæet mere bredt, så start i guiden til ondt i knæet.
Hvad er springerknæ?
Knæskalssenen er den kraftige, flade sene, der går fra den nederste spids af knæskallen ned til skinnebenet. Den overfører kraften fra den store lårmuskel, hver gang du strækker knæet. Når du sætter af til et hop og især når du lander, trækker den med flere gange din kropsvægt.
Springerknæ er smerter i den øverste ende af senen, lige der hvor den hæfter på knæskallens spids. Det latinske navn er patellar tendinopati. Ordet tendinopati betyder, at senen er blevet følsom og har ændret sig, uden at sige noget om, hvordan.
Tidligere kaldte man tilstanden for senebetændelse, og mange sider på nettet gør det stadig. Men i senevævet finder man ikke en klassisk betændelse. Man finder en sene, hvor kollagenet ligger mere uordentligt, og hvor der er vokset flere små kar og nerver ind. Det er ikke en rift. Det er en sene, der er blevet belastet hurtigere, end den kunne vænne sig til, og som nu svarer med smerte, når den bliver belastet igen.
Det vigtigste at forstå er, at senen ikke er ødelagt. Den har mistet tolerance. Og tolerance kan trænes op igen.
Sådan føles det
Smerten sidder som regel på ét punkt, lige under knæskallen, og du kan trykke dig frem til det med en finger. Den kommer ved de aktiviteter, der belaster senen mest: hop, landinger, dybe knæbøjninger, spurter, at gå ned ad trapper og at sidde på hug. Den er ofte værst i starten af en aktivitet, bliver bedre, når du er varm, og vender tilbage bagefter eller dagen efter.
Det er ikke springerknæ, hvis smerten sidder bag eller rundt om selve knæskallen. Det er ofte det, der kaldes patellofemorale smerter, og det har sin egen guide: ondt under og omkring knæskallen. Sidder smerten under knæskallen hos et barn eller en ung i vækst, på selve knoglen på skinnebenet, er det oftest en vækstzone, der er øm, og ikke senen. Det kræver ikke det samme forløb, men det kræver, at en fysioterapeut ser på det.
Hvad siger forskningen?
Forskningen i springerknæ er overraskende klar, og en del af den er dansk.
Et dansk studie fra 2009 sammenlignede tre behandlinger over 12 uger: en binyrebarkhormon-indsprøjtning ved senen, excentrisk træning på et skråbræt og tung, langsom styrketræning (1). Alle tre grupper fik det bedre i løbet af de 12 uger. Men et halvt år senere var forskellen tydelig. De to træningsgrupper havde holdt fremgangen. Gruppen, der havde fået indsprøjtningen, var gået tilbage. Og gruppen med tung, langsom styrketræning var den mest tilfredse med sit forløb.
Det er grunden til, at en injektion ikke er svaret på springerknæ. Den dæmper smerten i nogle uger, men senen bygger ikke tolerance op af at blive bedøvet. Det gør den af at blive belastet.
I 2021 kom det hollandske JUMPER-studie, som sammenlignede den klassiske excentriske træning med et forløb, der belaster senen gradvist i fire trin (2). 76 sportsudøvere med springerknæ blev fordelt på de to forløb. Efter 24 uger var fremgangen tydeligt større i gruppen med den trinvise belastning: 28 point mod 18 på den skala, man måler springerknæ på. Flere i den gruppe var også tilbage i sport. Den vigtigste forskel var, at den trinvise belastning ikke skulle gøre ondt undervejs, mens den excentriske træning på skråbrættet traditionelt bliver udført ind i smerten.
Der er også en forklaring på, hvorfor det første trin i det forløb virker. Et lille australsk studie fra 2015 viste, at isometriske hold, altså at spænde musklen uden at bevæge leddet, dæmpede senesmerten med det samme og i mindst 45 minutter bagefter (3). Det er derfor, planen nedenfor starter med hold og ikke med hop.
En samlet gennemgang fra 2015 siger det samme: byg senens tolerance op gradvist, regn med et langsomt forløb, og undgå de to almindelige fejl, urealistiske tidsplaner og for meget tillid til passive behandlinger (4).
Hvor lang tid tager det?
Længere, end de fleste håber. Sener har en langsom stofskiftehastighed, og de tilpasser sig belastning over måneder, ikke uger. Regn med tre til seks måneder, før senen kan holde til fuld sport igen, og de første fire uger er det tidligste, nogen er tilbage. Har du haft smerten i over et år, kan der gå længere.
Det betyder ikke pause i tre til seks måneder. Det meste af tiden træner du, og en del af tiden dyrker du din sport i en tilpasset mængde.
Smertereglen
Det forløb, der vandt JUMPER-studiet, styrer efter én simpel test. Stå på ét ben, og lav en knæbøjning. Hvor ondt gør det, fra 0 til 10?
- Er smerten 3 eller derunder, og har den været det i mindst en uge, er du klar til næste trin.
- Er smerten over 3, bliver du på det trin, du er på.
- Er smerten højere dagen efter end dagen før, har du taget for meget, og du går et trin tilbage.
Det er den samme idé, som Rehabo bruger efter hver øvelse. Læs mere om reglerne i må du træne med ondt i knæet?.
Det følsomme nervesystem
Når en sene har gjort ondt i måneder, er det ikke kun senen, der har ændret sig. Nervesystemet har lært, at den her sene er noget, der skal beskyttes, og det sænker tærsklen for, hvornår det melder smerte. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at belaste senen, uden at senen tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Rolige belastninger, der ikke giver mere smerte dagen efter, hæver smertegrænsen igen, trin for trin. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Planen i fire trin
Trinene følger opbygningen fra JUMPER-studiet med øvelser fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Ingen udstyr. Dosis for hver øvelse: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Trin 1: Hold uden bevægelse
Isometriske hold dæmper smerten og lader senen vænne sig til belastning uden at blive trukket i (3). Lav dem hver dag i de første uger, og gerne før sport, hvis du stadig dyrker sport.
Squat ved væg
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne et lille skridt fremme, i hoftebredde.
- Glid roligt ned ad væggen, til knæene er bøjet, så langt du kan uden at smerten går over 3.
- Bliv der. Hold vægten på hælene, og træk vejret roligt.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og pres roligt op igen, når tiden er gået.
- Når det føles let: gå lidt dybere, eller stå på ét ben med det andet let løftet.
Knæstrækning med hold
- Sid på en stol med begge fødder i gulvet og ryggen ret.
- Stræk det ene knæ, og løft foden op, til underbenet er vandret.
- Spænd låret godt, og hold stillingen, mens du trækker vejret normalt.
- Sænk foden langsomt ned igen.
- Når det føles let: sæt forsiden af foden mod et bordben eller en væg, og pres roligt fremad, som om du ville strække knæet, uden at benet bevæger sig.
Trin 2: Langsom, tung belastning
Når smerten på ét-bens-testen har været 3 eller derunder i en uge, tilføjer du bevægelse. Nu skal senen trækkes i, langsomt og med kontrol, hver anden dag. Det er den tunge, langsomme styrketræning fra det danske studie, der holdt fremgangen efter et halvt år (1).
Squat fra stol
- Sid på forreste del af en stol med fødderne i hoftebredde og under knæene.
- Læn dig lidt frem, og rejs dig roligt op gennem hælene.
- Sæt dig langsomt ned igen på cirka tre sekunder. Undgå at plumpe ned.
- Hold knæene over fødderne hele vejen.
- Når det føles let: lav øvelsen uden stol, som en almindelig knæbøjning, og senere så dybt, at balderne kommer under hoftehøjde. Til sidst med en tung pose i favnen.
Split squat
- Stå med det ene ben et skridt frem og det andet bagud.
- Hold overkroppen lodret og vægten mest på det forreste ben.
- Sænk dig lige ned på tre sekunder, kun så dybt du kan, uden at smerten går over 3.
- Pres roligt op igen gennem forreste hæl.
- Når det føles let: læg vristen på det bageste ben op på en stol bag dig. Senere: skift til udfald baglæns, gående udfald og til sidst udfald fremad.
Trin 3: Hop og landinger
Når også trin 2 kan laves med smerte på 3 eller derunder i en uge, skal senen lære at optage kraft hurtigt igen. Det gør du med hop, hver tredje dag, og med hviledage imellem, fordi det er den belastning, senen har sværest ved at komme sig efter.
Jump squat
- Stå med fødderne i hoftebredde og tæerne let udad.
- Sæt dig ned i en halv knæbøjning med brystet oppe.
- Sæt af, og spring lige op, mens du strækker hofter og knæ.
- Land blødt på hele foden med bøjede knæ, og gå direkte ned i den næste.
- Undgå at knæene falder indad i landingen. Start med få hop, og byg antallet op over uger.
Trin 4: Din sport
Når hop kan laves med lav smerte i en uge, går du tilbage til din sport i trin: først teknik og let træning, så hele træninger, så kamp. Hold øje med smerten dagen efter. Den er dit bedste mål for, om senen kunne holde til det.
Behold trin 2 to gange om ugen, også når du er tilbage i sport. Det er vedligeholdelsen, der holder senen stærk.
Et stræk af forlåret gør ikke senen stærkere, men det må gerne komme sidst, hvis det føles rart.
Hvad virker ikke
Hvile alene gør senen roligere i nogle uger og svagere i samme periode. Den dag du går i gang igen, er tolerancen lavere, ikke højere.
Binyrebarkhormon-indsprøjtninger dæmper smerten på kort sigt, men i det danske studie var den gruppe den eneste, der havde det dårligere igen efter et halvt år (1).
Bandager, tape og en rem under knæskallen kan give en følelse af støtte og gøre en træning eller en kamp lettere at komme igennem. De ændrer ikke på senen. Brug dem, hvis de giver dig mod på at belaste, ikke i stedet for at belaste.
Hvornår skal du søge læge?
Springerknæ er ikke farligt, og du behøver ikke en scanning for at komme i gang. Sener, der ser forandrede ud på en scanning, findes også hos folk uden smerter.
Søg alligevel læge, hvis smerten kom pludseligt under et spring eller en landing, og du bagefter ikke kan strække knæet eller løfte det strakte ben fra underlaget. Det kan være en rift i senen, og den skal ses hurtigt. Det samme gælder, hvis knæet hæver op inden for få timer efter en skade, eller hvis knæet er varmt, rødt og hævet, og du har feber. Har du fulgt en plan som den ovenfor i 12 uger uden fremgang, er det tid til, at en fysioterapeut ser på dig og din belastning.
Vælg Knæ og derefter Foran midt på knæet, når du bygger dit program.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Springerknæ er en sene lige under knæskallen, der har mistet tolerance over for belastning. Det er ikke en betændelse, og senen er ikke ødelagt.
- Træning, der belaster senen gradvist, holder fremgangen efter et halvt år. En indsprøjtning gør det ikke.
- Start med hold, gå videre til langsom, tung belastning, så hop, og til sidst din sport. Gå videre, når smerten på en ét-bens-knæbøjning har været 3 eller derunder i en uge.
- Regn med tre til seks måneder. Behold styrkeøvelserne to gange om ugen, når du er tilbage.
- Pludselig smerte under et spring med et knæ, der ikke kan strækkes, skal ses af en læge.
Referencer
- Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2009. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Malliaras P et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed