Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt under og omkring knæskallen (patellofemorale smerter)

Det gør ondt under knæskallen, når du går ned ad trapper. Det gør ondt, når du sidder på hug, og når du rejser dig efter en lang biograftur. Nogle gange knaser det. Du kan ikke pege på ét punkt, det er mere et område, rundt om og bag ved knæskallen.

Det er det mest almindelige knæproblem, der findes, og alligevel er det et af dem, der forklares dårligst. Du har måske hørt, at knæskallen "kører skævt", at brusken er slidt, eller at du skal have indlæg i skoene. Her kan du læse, hvad der faktisk sker, hvad forskningen siger om det, hvor lang tid det tager, og hvilke øvelser der virker bedst. Vil du læse om knæet mere bredt, så start i guiden til ondt i knæet.

Hvad er patellofemorale smerter?

Knæskallen ligger i en rende forrest på lårbenet og glider op og ned i renden, hver gang du bøjer og strækker knæet. Leddet mellem knæskallen og lårbenet hedder det patellofemorale led, og smerter fra det kaldes patellofemorale smerter. Andre navne for det samme er forreste knæsmerter, knæskalssmerter, kondromalaci og løberknæ.

Trykket i det led er stort. Når du går ned ad en trappe, bremser den store lårmuskel din kropsvægt over et bøjet knæ, og knæskallen bliver presset ind mod lårbenet med flere gange din vægt. Ved en dyb knæbøjning er trykket endnu større. Det er derfor, netop trapper, hug og lange perioder med bøjet knæ er de aktiviteter, der gør ondt.

Hvad der præcis gør ondt, ved man ikke med sikkerhed. Brusken selv har ingen nerver. De følsomme strukturer er knoglen under brusken, fedtpuden under knæskallen, ledkapslen og senerne omkring. Det, der er sikkert, er, at leddet er blevet følsomt over for belastning, ofte fordi belastningen i en periode er steget hurtigere, end vævet kunne nå at vænne sig til. Et nyt løbeprogram, en ny sport, en flytning med mange trapper, eller bare mange flere skridt i en uge end i den forrige.

Det er ikke slid, og knæskallen sidder ikke forkert. Det er et led, der har mistet tolerance, og tolerance kan trænes op.

Hvem får det?

Rigtig mange. En samlet opgørelse fra 2018 fandt, at knap hver fjerde voksen har patellofemorale smerter i løbet af et år, og blandt unge er det tæt på hver tredje (1). Det er dobbelt så hyppigt hos kvinder som hos mænd. Løbere, folk der dyrker sport med hop og retningsskift, og unge i vækst er dem, der får det oftest.

Sådan føles det

  • En diffus smerte bag eller rundt om knæskallen, ikke på ét punkt.
  • Værst ned ad trapper, ved hug, knæbøjninger, løb og efter at have siddet længe med bøjet knæ. Det sidste kaldes biograftegnet.
  • Ofte knasen eller knirken, når du bøjer knæet. Det er almindeligt, og det betyder ikke, at noget er ved at blive slidt op.
  • Nogle gange en følelse af, at knæet "giver efter". Det er som regel lårmusklen, der slipper et øjeblik, fordi det gør ondt, ikke et ustabilt led.

Sidder smerten på ét punkt lige under knæskallens spids og kommer ved hop og landinger, er det snarere senen. Læs springerknæ. Sidder den på ydersiden af knæet og kommer efter et bestemt antal kilometers løb, er det oftere det ydre bånd. Læs løberknæ.

Hvad siger forskningen?

Det første, forskningen siger, er, at det ikke går over af sig selv så tit, som man kunne håbe. I et studie, der fulgte 310 personer efter diagnosen, havde 40 procent stadig problemer efter et år (2). Fem til otte år senere havde mere end halvdelen stadig knæet i tankerne, men næsten ingen af dem havde slidgigt på et røntgenbillede (3). Det, der bedst forudsagde et langt forløb, var, hvor længe man havde haft smerten, før man gik i gang med at gøre noget ved den. Over to måneder var nok til at gøre prognosen dårligere (2).

Den lære er enkel: begynd tidligt, og regn med måneder, ikke uger.

Det andet, forskningen siger, er, hvad der virker. En Cochrane-gennemgang fra 2015 fandt, at træning giver en klinisk betydningsfuld mindskning af smerten, og at kombineret træning af hofte og knæ virker bedre end træning af knæet alene (4). To senere gennemgange nåede frem til det samme: at træne ballen og hoften sammen med lårmusklen giver mindre smerte og bedre funktion, både på kort og mellemlangt sigt (5, 6).

Hvorfor hoften? Fordi hoften styrer, hvilken vej knæet peger. Når ballemusklerne holder lårbenet på plads, glider knæskallen roligere i sin rende, og belastningen fordeles bedre. Det er ikke, fordi din hofte er svag, og det er ikke en fejl, du har. Det er bare den mest effektive vej til et mindre følsomt knæ.

Det tredje, forskningen siger, er, hvad der ikke forudsiger problemet. En stor gennemgang fra 2019 af, hvem der senere får patellofemorale smerter, fandt, at alder, højde, vægt, fedtprocent og knæets vinkel, det man kalder Q-vinklen, ikke var risikofaktorer. Det var svage lårmuskler til gengæld (7). Det er værd at huske, næste gang nogen fortæller dig, at dine knæ eller dine fødder er bygget forkert.

Endelig er der et dansk studie, der er værd at kende, hvis du er ung eller har et barn med knæsmerter. 121 unge på 15 til 19 år blev fordelt på enten undervisning om smerten eller undervisning plus træning tre gange om ugen i tre måneder. Efter et år var flere i træningsgruppen raske, og efter to år var forskellen blevet større (8). Jo flere gange om ugen de havde trænet, jo større var chancen for at blive rask.

Hvor lang tid tager det?

Regn med måneder. De første forbedringer kommer typisk efter fire til seks ugers træning, og et fuldt forløb er tre til seks måneder. Har du haft smerten længe, kan der gå længere. Du kan sagtens gå på trapper, cykle og dyrke sport undervejs, så længe du holder dig inden for smertereglen.

Det følsomme nervesystem

Når et knæ har gjort ondt i måneder, er det ikke kun leddet, der er blevet følsomt. Nervesystemet har lært, at trapper og hug er noget, det skal advare mod, og det sænker tærsklen for, hvornår det melder smerte. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at gå ned ad trappen, uden at knæet tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Trapper og knæbøjninger i små, planlagte trin, der ikke giver mere smerte dagen efter, hæver smertegrænsen igen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Smertereglen

Du må gerne mærke knæet, når du træner. I de danske knæstudier, som Rehabo bygger på, er reglen: smerte fra 0 til 2 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage på sit sædvanlige niveau, inden du træner igen. Er knæet mere ømt dagen efter, end det var dagen før, har du taget for stort et trin. Rehabo stiller det spørgsmål efter hver øvelse og flytter øvelsen op, holder den eller går et trin ned ud fra dit svar. Læs mere i må du træne med ondt i knæet?.

Øvelser mod smerter under knæskallen

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De to første belaster hoften, de to næste knæet, og det er den kombination, forskningen peger på. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Stående abduktion

  1. Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance, og hold vægten på det ene ben.
  2. Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
  3. Sænk benet langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften.
  4. Undgå at læne overkroppen ud til den modsatte side. Skift side.
  5. Når det føles let: lig på siden med bøjede knæ, og løft det øverste knæ, mens fødderne bliver samlet. Senere: løft hele det strakte ben fra sideliggende.

Sideplanke på knæ

  1. Lig på siden med albuen lige under skulderen og knæene bøjet bagud.
  2. Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på én linje.
  3. Hold et øjeblik med brystet åbent og skulderen væk fra øret.
  4. Sænk roligt ned igen, og skift side.
  5. Når det føles let: stræk benene, så du står på albue og fødder. Senere: løft det øverste ben mod loftet, mens du holder planken.

Knæbøj til stol

  1. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
  2. Sæt dig langsomt ned mod stolen på cirka tre sekunder, med knæene pegende samme vej som tæerne.
  3. Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen.
  4. Se ligefrem, og hold brystet oppe.
  5. Når det føles let: stå på ét ben med let støtte til stolen, og bøj knæet nogle få grader. Senere: det samme uden støtte, og til sidst et langsomt nedtrin fra et lavt trin.

Trin op og ned

Det er den vigtigste øvelse, hvis trapper er dit problem. Den træner netop det, der gør ondt, i små trin.

  1. Stå foran et lavt trin med hånden på et gelænder eller en væg.
  2. Sæt hele foden på trinnet med knæet lige over foden, og pres roligt op gennem foden.
  3. Sænk dig langsomt ned igen med det samme ben. Brug armen til balance, ikke til at trække dig op.
  4. Hold et jævnt tempo, og træk vejret normalt.
  5. Når det føles let: slip støtten. Senere: stå på trinnet, og sænk den anden hæl langsomt mod gulvet, først fra et lavt trin med støtte, til sidst fra et almindeligt trappetrin uden.

Vil du strække bagefter, så stå med fingerspidserne mod en væg, tag fat om vristen bag dig, og træk hælen roligt mod ballen med knæet pegende nedad. Strækket er det letteste og kommer sidst. Det er de fire øvelser ovenfor, der skal skabe den varige forandring.

Hvad virker ikke, eller kun lidt

En scanning ændrer sjældent noget. Bruskforandringer under knæskallen er almindelige hos folk uden smerter, og diagnosen stilles ud fra, hvad du fortæller, og hvad der fremkalder smerten. Læs mere om scanninger i guiden til ondt i knæet.

Indlæg i skoene hjalp bedre end flade indlæg efter seks uger i et australsk studie, men efter et år var forskellen væk, og fysioterapi virkede lige så godt (9). Prøv dem gerne for komfort, men ikke i stedet for træning.

Tape og bløde bandager kan gøre en træning mere behagelig. De flytter ikke knæskallen, og de bygger ikke tolerance.

Hvile ud over nogle få dage gør knæet roligere og svagere på samme tid. Den dag du begynder igen, er tolerancen lavere.

Hvornår skal du søge læge?

Smerter under og omkring knæskallen er ikke farlige. Søg læge, hvis knæet hæver op inden for få timer efter en skade, hvis knæskallen er gået af led, hvis knæet låser, så du ikke kan strække det, eller hvis det er varmt, rødt og hævet, og du har feber. Er du ung og halter, eller har du smerter i hoften eller lysken sammen med knæet, skal en læge se på hoften, fordi hoften kan sende smerte ned i knæet. Og har du trænet efter en plan som den ovenfor i 12 uger uden fremgang, er det tid til, at en fysioterapeut ser på dig.

Vælg Knæ og derefter Foran midt på knæet, når du bygger dit program.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

  • Smerter under og omkring knæskallen er den mest almindelige knæsmerte. Knæskallen sidder ikke forkert, og brusken er ikke slidt op. Leddet har mistet tolerance.
  • Det går ikke over af sig selv så tit, som man håber. Begynd tidligt, og regn med måneder.
  • Træning af hofte og knæ sammen virker bedre end træning af knæet alene. Trappetrin og knæbøjninger i små trin er den direkte vej.
  • Smerte op til 5 er acceptabelt under træningen, hvis knæet er tilbage på sit sædvanlige niveau, inden du træner igen.
  • Hævelse inden for få timer efter en skade, et låst knæ eller et varmt, rødt knæ med feber skal ses af en læge.

Referencer

  1. Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
  2. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
  3. Lankhorst NE et al. Factors that predict a poor outcome 5-8 years after the diagnosis of patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2016. PubMed
  4. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  6. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
  7. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  8. Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
  9. Collins N et al. Foot orthoses and physiotherapy in the treatment of patellofemoral pain syndrome: randomised clinical trial. BMJ 2008. PubMed