Spring til indhold
Tilbage til artikler

Må du træne med ondt i knæet? Smertereglerne

Du har ondt i knæet, og du er i tvivl. Skal du træne igennem, eller skal du holde knæet i ro, til det er gået over? Ingen af svarene er rigtige, og derfor kan spørgsmålet være svært.

Det korte svar er: Ja, du må træne med ondt i knæet, og for de fleste er det den bedste vej ud af smerterne. Men ikke på en hvilken som helst måde. De danske træningsprogrammer for knæ har en enkel regel for, hvor meget smerte der er i orden, og den regel kan du selv bruge. Denne artikel forklarer den, viser, hvad den betyder i praksis, og gennemgår de fire tegn, der betyder, at du skal have knæet set i stedet for at træne.

Artiklen bygger på guiden til ondt i knæet. Læs den, hvis du vil forstå, hvorfor knæet sjældent er skadet, selvom det gør ondt.

Smerte under træning er ikke det samme som skade

Den første forhindring er tanken om, at smerte betyder skade. Hvis det var sandt, skulle man stoppe, så snart det gjorde ondt. Men sådan fungerer smerte ikke. Smerte er en beskyttelsesreaktion fra nervesystemet, og når knæet har været irriteret i et stykke tid, reagerer systemet længe før, der er fare på færde.

Det tydeligste bevis er scanninger af folk uden smerter. Da forskere i 2019 samlede 63 studier med over 5.000 knæ hos voksne uden knæsmerter og uden skader, havde hver fjerde en bruskskade på MR-scanningen og hver tiende en revnet menisk; over 40 år var det fire ud af ti og hver femte (1). I et andet studie fik 115 voksne uden knæsmerter scannet begge knæ, og 97 procent af knæene havde mindst ét fund, der ville blive kaldt unormalt (2). Hvis de fund gav smerte, ville næsten alle voksne have ondt i knæene. Det har de ikke.

Derfor må du bruge knæet, selvom det gør ondt. Spørgsmålet er ikke, om der må være smerte, men hvor meget, og hvordan den opfører sig bagefter. Hvis du vil forstå, hvorfor nervesystemet kan blive så følsomt, så læs knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Reglen: 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er i orden, over 5 er for meget

Forestil dig en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte og 10 er den værste smerte, du kan forestille dig. Reglen deler skalaen i tre:

  • 0 til 2 er trygt. Fortsæt.
  • 3 til 5 er acceptabelt. Fortsæt, men gå ikke op i belastning den dag.
  • Over 5 er for meget. Gør øvelsen lettere, eller stop den for i dag.

Det er den regel, der blev brugt i de danske træningsprogrammer for slidgigt i knæ og hofte, hvor patienter med svær slidgigt trænede tre gange om ugen med tilladt smerte og fik det bedre (3). Samme regel bruges i det danske GLA:D-program, som tilbydes i klinikker og kommuner over hele landet (4). Den anden halvdel af reglen er lige så vigtig: Smerten skal være tilbage på sit sædvanlige niveau, inden du træner næste gang. Det er ikke smerten under øvelsen, der afgør, om belastningen var passende, men om knæet faldt til ro igen.

Reglen stammer fra senerne: I et svensk studie fortsatte patienter med smerter i akillessenen med at løbe, så længe smerten holdt sig under 5 og var faldet til ro næste morgen, og de fik det lige så godt som dem, der holdt pause (5). Da forskere i 2017 samlede alle studier, hvor patienter med langvarige muskel- og ledsmerter trænede med tilladt smerte, var træning med smerte ikke værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (6). Du skal ikke opsøge smerten. Du behøver bare ikke være bange for den.

Reglen i praksis

Når du står med en øvelse, kan du bruge reglen sådan:

  1. Lav øvelsen i et roligt tempo. Mærk efter undervejs.
  2. Ligger smerten på 0 til 2, fortsætter du, og du må gerne gå et trin op, når det føles let.
  3. Ligger den på 3 til 5, fortsætter du, men holder belastningen, hvor den er.
  4. Går den over 5, gør du øvelsen lettere med det samme. Det er ikke en fiasko, men nyttig viden om belastningen.
  5. Næste morgen tjekker du: Er knæet som før? Så var belastningen passende. Er det tydeligt værre, eller mere hævet? Så et trin ned.

Der er én ting ved knæet, som adskiller det fra ryg og skulder: hævelse. Et knæ, der bliver tykkere efter træning, og som ikke er faldet til ro næste dag, har fået for meget, også selvom smerten under øvelsen lå under 5. Hævelse tæller som en smerte over 5. Skru ned, og byg op igen derfra.

Hvorfor træning virker på et ømt knæ

Det er ikke kun, fordi smerte er ufarlig, at du må træne. Det er, fordi træning er det, der hjælper. Ved slidgigt i knæet er træning den første behandling i Sundhedsstyrelsens retningslinje, med en effekt på smerte af samme størrelse som gigtmedicin (7). I Cochrane-gennemgangen fra 2015 mindskede træning smerten med omkring 12 point på en skala fra 0 til 100 (8). Træning med fokus på lårmusklen virkede bedre end blandet træning, og tre gange om ugen bedre end sjældnere (9).

Ved smerter under knæskallen, som er den mest almindelige knæsmerte hos voksne under 50, hjælper styrketræning af hofte og lår mere end træning af låret alene (10). Ved springerknæ hjalp et program, hvor senen blev belastet gradvist tungere, bedre end smertefulde øvelser (11). Og ved en slidt menisk gav tolv ugers træning samme resultat som en kikkertoperation efter to år (12).

Fællesnævneren er belastning i små trin. Det er derfor, reglen er så vigtig: Den gør det muligt at belaste knæet uden at overbelaste det.

Det, der ikke virker: at vente

Rådet om at hvile knæet, til det er gået over, lyder fornuftigt, men det holder sjældent. Efter få dages ro begynder lårmusklen at miste kraft, og svage lårmuskler er en veldokumenteret risikofaktor for både slidgigt i knæet (13) og smerter under knæskallen (14). Samtidig bliver nervesystemet mere følsomt af, at knæet ikke bliver brugt. Jo længere du venter, jo mere gør det ondt, når du begynder igen. Læs mere i hvile eller træning ved ondt i knæet. Det betyder ikke, at du skal presse på, men at du skal finde det trin, knæet kan tåle i dag, og gå op derfra.

De fire tegn, der stopper træningen

Alt det ovenstående gælder for almindelige knæsmerter fra led, sener og menisk, som udgør langt de fleste tilfælde. Der er dog fire tegn, som betyder, at du skal holde pause fra træningen og have knæet set.

Et varmt, hævet knæ, mens du har feber eller føler dig syg. Det kan være en infektion i leddet, og det er skadestuen samme dag.

Et knæ, der hævede inden for få timer efter et vrid eller et fald. Hurtig hævelse er som regel blod i leddet, og det betyder, at et ledbånd eller en menisk kan være revet over. Det skal en læge se, inden du træner. Det samme gælder, hvis du ikke kan gå fire skridt på benet. Læs mere i ondt i knæet efter et vrid eller et fald.

Et knæ, der er låst. Ikke stift, men fast i en bøjet stilling, så det ikke kan rettes helt ud, uanset hvor roligt du prøver. Det kan være en flig af menisken i klemme, og det er det ene tilfælde, hvor Sundhedsstyrelsens retningslinje for meniskskader sender knæet direkte til en ortopædkirurg (15).

Et knæ, der giver efter og hæver bagefter. Et knæ, der svigter et øjeblik, fordi det gør ondt, er almindeligt og ufarligt. Et knæ, der bukker under, når du drejer, og som er hævet dagen efter, kan være ustabilt efter en ledbåndsskade og skal vurderes. Læs forskellen i knæet giver efter.

Derudover gælder de sædvanlige grunde til at få knæet set: smerter, der ikke ændrer sig, uanset hvordan du bevæger dig, natlige smerter sammen med vægttab eller feber, og hos børn og unge en halten. Hele listen står i knæsmerter: hvornår skal du til lægen?. Næsten alle knæsmerter har en almindelig årsag, og ingen af tegnene betyder i sig selv, at noget er alvorligt galt.

Øvelser, der passer til reglen

Reglen fungerer bedst, når øvelserne kan gøres lettere og sværere i små trin. Så kan du altid finde det trin, der ligger under 5. Her er tre stiger fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Hver har fem trin, og du starter, hvor det passer.

Squat

  1. Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt fremme i hoftebredde.
  2. Glid roligt ned ad væggen, kun så langt som knæet kan tåle.
  3. Pres op igen gennem hælene, mens ryggen bliver på væggen.
  4. Hold et jævnt tempo og træk vejret normalt.
  5. Hold knæene over fødderne. De må ikke falde indad.

Når det føles let: Rejs dig fra forkanten af en stol, og sæt dig langsomt ned igen. Senere en fri squat, en squat under hoftehøjde, og til sidst en jump squat. Det er meningen, at stigen ender med et spring. Det er sådan, knæet bliver trygt ved at blive belastet.

Trin op og ned

  1. Stå foran et lavt trin med hånden på et gelænder eller en væg.
  2. Sæt hele foden på trinnet med knæet lige over foden.
  3. Pres roligt op gennem foden, og ret benet ud.
  4. Sænk dig langsomt ned igen med samme ben.
  5. Brug armen til balance, ikke til at trække dig op.

Når det føles let: Det samme uden støtte. Senere står du på trinnet og sænker langsomt den anden hæl mod gulvet, først fra et lavt trin, så fra et trappetrin med støtte, og til sidst uden.

Hofteabduktion

  1. Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance.
  2. Hold vægten på det ene ben, og spænd let i maven.
  3. Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
  4. Sænk benet langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften.
  5. Skift side.

Når det føles let: Lig på siden med bøjede knæ, og løft det øverste knæ, mens fødderne bliver samlet. Senere løfter du hele det øverste ben med strakt knæ, og til sidst holder du det oppe.

Dosis for alle tre: 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem. Flere stiger finder du i de bedste øvelser mod ondt i knæet.

Sådan bruger Rehabo reglen

Rehabo er bygget op om reglen, så du ikke selv skal holde regnskab. Efter hver øvelse spørger programmet, hvor ondt det gjorde, på en skala fra 0 til 10. Var smerten 3 eller derunder, spørger det også, om øvelsen føltes for let, tilpas eller hård.

Svarene styrer hver øvelse for sig. Lav smerte og "tilpas" to gange i træk sender øvelsen et trin op. "For let" sender den op hurtigere. "Hård" eller smerte på 4 til 5 holder den, hvor den er. Smerte over 5 sender øvelsen et trin ned. Smerte på 8 eller mere på en enkelt øvelse sender alle fire øvelser ned, så den næste træning bliver lettere. Læs mere om, hvordan programmet er sat sammen, i Sådan sammensætter Rehabo dit knæprogram.

Der er ingen fast ugeplan og ingen dage, du kan misse. Der er kun det næste trin, du kan tåle.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

  • Smerte under træning er ikke det samme som skade. Du må træne med ondt i knæet.
  • Reglen: 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er i orden, over 5 er for meget. Og knæet skal være tilbage på sit sædvanlige niveau, inden du træner igen.
  • Hævelse, der ikke er faldet til ro næste dag, tæller som for meget.
  • Træning er den første behandling ved slidgigt, smerter under knæskallen, springerknæ og slidt menisk. At vente gør knæet svagere og mere følsomt.
  • Fire tegn stopper træningen: varmt knæ med feber, hurtig hævelse efter en skade, et låst knæ, og et knæ, der giver efter og hæver.

Referencer

  1. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  2. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  3. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
  4. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  7. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for knæartrose. 2012.
  8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  10. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  11. Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
  12. Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
  13. Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
  14. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  15. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for meniskpatologi i knæet. 2016.