Rehabo er et genoptræningsprogram, du kan gå i gang med derhjemme uden udstyr. Her kan du se, hvad der sker, fra du fortæller, at det er knæet. Vil du først forstå selve knæsmerten, så start i guiden til ondt i knæet.
Du fortæller, hvor det gør ondt
Først vælger du knæet. Så vælger du, hvor på knæet det gør ondt: foran midt på knæet, på siderne eller bag knæet. Gør det ondt flere steder, vælger du det, der gør mest ondt.
De tre valg deler mange øvelser, fordi knæet trænes sammen med hoften, men vægtningen er forskellig. Foran midt på knæet giver mere squat, trappetrin og udfald. Siderne giver mere hoftetræning og sideplanke, fordi ballens muskler styrer, hvor knæet peger hen. Bag knæet giver baglårets øvelser, fra glidende bøjninger på gulvet til Nordic hamstring curls.
Derefter svarer du på, hvor ondt det gør i hvile og ved bevægelse fra 0 til 10, hvor længe du har haft ondt, hvad der udløste smerterne, hvad dit mål er, og hvor tit du vil træne. Dine svar bestemmer dit startniveau. Har du valgt målet "efter operation", begynder du ét niveau lavere, og hospitalets og kirurgens anvisninger går altid forud for programmet.
Fire øvelser med hver sin opgave
En træning består af fire øvelser. De er valgt fra fire forskellige forløb, og hver øvelse har sin egen opgave:
- Mobilitet: en øvelse, der bevæger knæet gennem sin bane, for eksempel at strække eller bøje knæet siddende på en stol.
- Stabilitet: en øvelse, der træner kontrollen over knæet, for eksempel et langsomt nedtrin fra et trappetrin eller balance på ét ben.
- Styrke: en øvelse, der belaster lår, baglår eller balder, for eksempel squat, trin op og ned, udfald eller bækkenløft.
- Udspænding: et roligt stræk af baglår, balde eller hoftebøjer til sidst.
Rækkefølgen er altid den samme: bevægelse først, derefter kontrol og styrke og til sidst udstrækning. Forskningen peger på, at styrketræning af lår og hofte er det, der flytter knæsmerter, og at udstrækning alene ikke er nok. Derfor ligger strækket sidst. Læs mere i de bedste øvelser mod ondt i knæet.
Programmet ender i spring, ét ben og Nordic curls med vilje
Mange med ondt i knæet har lært, at de skal skåne det: ikke sætte sig på hug, ikke springe, ikke lade knæet komme foran tæerne. Rehabos forløb er bygget, så knæet gradvist lærer det modsatte. Squat-forløbet starter med ryggen mod en væg og ender i jump squats. Trappeforløbet starter med et lavt trin og en hånd på gelænderet og ender i et langsomt nedtrin uden støtte. Baglårets forløb starter med en klud under hælen og ender i Nordic hamstring curls.
Det er ikke uforsigtigt. Et knæ er trygt, når det har mødt den belastning, det er bange for, i små trin. De øverste trin er der, hvor stigen ender, ikke der, hvor du skal være i næste uge.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo tæller du ikke gentagelser. Hver øvelse laver du i et bestemt antal sekunder, i roligt tempo. På det første niveau er en øvelse 3 sæt af 40 sekunder. På det femte niveau er den 4 sæt af 15 sekunder. Sekunderne falder, og sættene stiger, fordi selve øvelsen er blevet sværere undervejs. Mellem sættene holder du pause.
Efter hver øvelse spørger vi, hvor ondt det gjorde
Når du er færdig med en øvelse, svarer du på ét spørgsmål: hvor ondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spørger vi også, hvordan det føltes: For let, Tilpas eller Hård.
Ud fra dine svar bliver hver øvelse tilpasset for sig:
- Smerte 0 til 3 og "Tilpas" to træninger i træk: øvelsen går et trin op.
- Smerte 0 til 3 og "For let": øvelsen går op hurtigere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret "Hård": øvelsen bliver på samme niveau lidt længere.
- Smerte over 5: øvelsen går et trin ned.
- Smerte 8 eller mere på en enkelt øvelse: alle fire øvelser går et trin ned, og næste træning bliver blidere.
Grænsen på 5 er ikke tilfældig. Det er den regel, de danske forsøg i slidgigt i knæet har brugt: 0 til 2 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være faldet til ro inden næste træning. Læs mere i Må du træne med ondt i knæet?. Hver øvelse kan højst stige ét niveau i døgnet, så programmet ikke går for hurtigt frem på en god dag.
Er der en øvelse, du ikke kan lide, giver "Byt forløb" dig en anden med samme opgave, for eksempel udfald i stedet for squat. Du beholder dit niveau.
Intet fast skema og ingen dårlig samvittighed
Rehabo har ikke faste træningsdage. Det antal gange om ugen, du valgte, er et mål, ikke en kalender. Der er ingen hviledage, og du kommer ikke bagud, hvis du springer en træning over. Holder du en uges pause, begynder programmet på et lidt lettere niveau, når du vender tilbage. Et program, der straffer dig for en dårlig uge, gør det sværere at komme tilbage.
Hvad Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en læge eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose. Er knæet varmt, rødt og hævet, og har du feber, skal du på skadestuen samme dag. Er knæet hævet op i løbet af få timer efter et vrid, kan du ikke tage fire skridt på benet, eller er knæet låst fast, skal du til lægen først. Det står også i guiden til ondt i knæet.
Programmet er lavet til voksne, og det er ikke en genoptræningsplan efter operation. Er du blevet opereret, følger du hospitalets plan først, og Rehabo er til den dag, den plan slutter. Efter omkring 12 uger uden fremgang er det tid til en fysioterapeuts undersøgelse. Vil du forstå, hvorfor knæet kan gøre ondt uden at være skadet, så læs Knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.