Rehabo är ett rehabprogram som du kan komma i gång med hemma utan utrustning. Här kan du se vad som händer från det att du berättar att det är knät. Vill du först förstå själva knäsmärtan kan du börja i guiden till ont i knät.
Du berättar var det gör ont
Först väljer du knät. Sedan väljer du var på knät det gör ont: framtill mitt på knät, på sidorna eller bakom knät. Gör det ont på flera ställen väljer du det ställe som gör mest ont.
De tre valen delar många övningar, eftersom knät tränas tillsammans med höften, men tyngdpunkten är olika. Framtill mitt på knät ger mer knäböj, trappsteg och utfallssteg. Sidorna ger mer höftträning och sidoplanka, eftersom sätesmusklerna styr vart knät pekar. Bakom knät ger övningar för baksidan av låret, från glidande böjningar på golvet till Nordic hamstring curls.
Sedan svarar du på hur ont det gör i vila och vid rörelse från 0 till 10, hur länge du har haft ont, vad som utlöste smärtan, vad ditt mål är och hur ofta du vill träna. Dina svar bestämmer din startnivå. Har du valt målet ”Efter operation” börjar du en nivå lägre, och sjukhusets och kirurgens anvisningar går alltid före programmet.
Fyra övningar med var sin uppgift
Ett pass består av fyra övningar. De är valda från fyra olika spår, och varje övning har sin egen uppgift:
- Rörlighet: en övning som rör knät genom hela rörelsebanan, till exempel att sträcka eller böja knät när du sitter på en stol.
- Stabilitet: en övning som tränar kontrollen över knät, till exempel en liten knäböj på ett ben eller balans på ett ben.
- Styrka: en övning som belastar framsidan av låret, baksidan av låret eller sätet, till exempel knäböj, steg upp och ner, utfallssteg eller bäckenlyft.
- Stretching: en lugn stretch av baksidan av låret, sätet eller höftböjaren till sist.
Ordningen är alltid densamma: rörelse först, sedan kontroll och styrka och till sist stretching. Forskningen pekar på att styrketräning av lår och höft är det som flyttar knäsmärta, och att stretching ensamt inte räcker. Därför ligger stretchen sist. Läs mer i de bästa övningarna mot ont i knät.
Programmet slutar med hopp, ett ben och Nordic curls med flit
Många med ont i knät har lärt sig att de ska skona det: inte sätta sig på huk, inte hoppa, inte låta knät komma framför tårna. Rehabos spår är byggda så att knät gradvis lär sig motsatsen. Knäböjsspåret börjar med ryggen mot en vägg och slutar med knäböjshopp. Trappspåret börjar med ett lågt trappsteg och en hand på ledstången och slutar med ett långsamt steg ner utan stöd. Spåret för baksidan av låret börjar med en trasa under hälen och slutar med Nordic hamstring curls.
Det är inte vårdslöst. Ett knä är tryggt när det har mött den belastning det är rädd för, i små steg. De översta stegen är där stegen slutar, inte där du ska vara nästa vecka.
Alla övningar görs på tid
I Rehabo räknar du inte repetitioner. Varje övning gör du i ett visst antal sekunder, i lugnt tempo. På den första nivån är en övning 3 set om 40 sekunder. På den femte nivån är den 4 set om 15 sekunder. Sekunderna minskar och seten ökar, eftersom själva övningen har blivit svårare på vägen. Mellan seten vilar du.
Efter varje övning frågar vi hur ont det gjorde
När du är klar med en övning svarar du på en fråga: hur ont gjorde det, från 0 till 10? Gjorde det 3 eller mindre frågar vi också hur det kändes: För lätt, Lagom eller Jobbig.
Utifrån dina svar anpassas varje övning för sig:
- Smärta 0 till 3 och ”Lagom” två pass i rad: övningen går upp ett steg.
- Smärta 0 till 3 och ”För lätt”: övningen går upp snabbare.
- Smärta 4 till 5 eller svaret ”Jobbig”: övningen stannar på samma nivå lite längre.
- Smärta över 5: övningen går ner ett steg.
- Smärta 8 eller mer på en enskild övning: alla fyra övningarna går ner ett steg, och nästa pass blir mildare.
Gränsen på 5 är inte slumpmässig. Det är den regel som de danska försöken med artros i knät har använt: 0 till 2 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska ha lagt sig före nästa pass. Läs mer i Får du träna med ont i knät?. Varje övning kan som mest gå upp en nivå per dygn, så att programmet inte går fram för snabbt en bra dag.
Finns det en övning du inte gillar ger ”Byt spår” dig en annan med samma uppgift, till exempel utfallssteg i stället för knäböj. Du behåller din nivå.
Inget fast schema och inget dåligt samvete
Rehabo har inga fasta träningsdagar. Det antal gånger i veckan du valde är ett mål, inte en kalender. Det finns inga vilodagar, och du hamnar inte efter om du hoppar över ett pass. Tar du en veckas paus börjar programmet på en lite lättare nivå när du kommer tillbaka. Ett program som straffar dig för en dålig vecka gör det svårare att komma tillbaka.
Vad Rehabo inte är
Rehabo ersätter inte en läkare eller en fysioterapeut. Programmet ställer ingen diagnos. Är knät varmt, rött och svullet och du har feber ska du till akuten samma dag. Har knät svullnat upp inom några timmar efter en vridning, kan du inte ta fyra steg på benet, eller har knät låst sig, ska du först till vårdcentralen. Det står också i guiden till ont i knät.
Programmet är gjort för vuxna, och det är ingen rehabplan efter en operation. Har du opererats följer du sjukhusets plan först, och Rehabo är till för dagen då den planen slutar. Efter ungefär 12 veckor utan förbättring är det dags för en undersökning hos en fysioterapeut. Vill du förstå varför knät kan göra ont utan att vara skadat kan du läsa Knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.