De bästa övningarna mot ont i knät

Söker du på övningar mot ont i knät får du hundratals listor med ”5 bra knäövningar”. De flesta är bra. Problemet är att de stannar där. Är övningen densamma vecka 1 och vecka 12 får knät inte möjlighet att tåla mer, och det är precis det ett ömt knä behöver. Därför ska övningen bli svårare i takt med att den känns lättare.

Därför är den här artikeln uppbyggd som spår med fem steg vardera. Du börjar där du kan göra övningen med lite, men inte för mycket, smärta, och går upp ett steg när det blir lätt. Allt går att göra hemma med en stol, ett trappsteg och ett par trasor. Vill du först förstå varför knät gör ont, börja i Ont i knät: guiden till knäsmärta.

Vad säger forskningen om övningar mot ont i knät?

Kort sagt: Träning fungerar, och den fungerar bäst när den har ett fokus och blir svårare.

Vid artros i knät visade en Cochrane-genomgång av 54 försök, med evidens av hög kvalitet, att träning minskar smärtan med ungefär 12 poäng på en skala från 0 till 100 och förbättrar funktionen (1). En dansk analys av 48 försök fann att det inte är avgörande om man tränar styrka, kondition eller funktion, men att program med ett tydligt mål fungerar betydligt bättre än program som blandar lite av varje, att övningar riktade mot lårmuskeln fungerar bättre än vanliga benövningar, och att tre gånger i veckan slår mindre ofta (2).

Vid smärta runt knäskålen, som är den vanligaste knäsmärtan hos yngre vuxna, fungerar träning av höft och knä tillsammans bättre än träning av knät ensamt (3, 4). Därför finns det höftövningar i den här listan, fast det är knät som gör ont.

Träning skadar inte knät: Svaga lårmuskler är en riskfaktor för artros (5), och träning skadar inte brosket (6). Vid en degenerativ meniskskada fungerar tolv veckors träning lika bra som titthålsoperation efter två år (7). Läs mer i Artros i knät och Meniskskada.

Så använder du spåren

Dos för alla övningar: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du räknar inte repetitioner. Vid en övning där du håller en ställning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.

Smärtregeln är den som har använts i de danska försöken (8): Smärta från 0 till 2 på en skala från 0 till 10 är tryggt, 3 till 5 är acceptabelt, och över 5 är för mycket. Knät ska vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa pass. Kommer du över 5, eller är knät sämre dagen efter, går du ned ett steg. Ligger du på 0 till 3 och känns övningen lätt två gånger i rad går du upp ett steg. Läs hela regeln i Får du träna med ont i knät?

Är du osäker, börja på steg 1. Och kom ihåg varför det fungerar: När knät har varit irriterat larmar nervsystemet om smärta långt innan knät tar skada. Varje övning med lite smärta som har lagt sig nästa dag ger nervsystemet en trygg erfarenhet och höjer gradvis smärtgränsen. Läs mer i Knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Först: två rörlighetsövningar som uppvärmning

Lägg en minut på varje.

Sträck knät. Sitt på en stol med hälen uppe på en annan stol och låt tyngden dra knät ned mot sträckt läge. I de följande stegen sträcker du själv knät sittande tills foten är vågrät, håller kvar i toppläget, lägger en lätt vikt över fotleden och trycker till sist isometriskt mot något fast.

Böj knät. Sitt på en stol och dra foten bakåt under stolen så att knät böjs, så långt du kan utan skarp smärta. I de följande stegen gör du detsamma liggande på mage, med ett håll och till sist med ett lätt motstånd.

Spår 1: Knäböj (styrka)

Passar för: framtill mitt på knät och på sidorna.

Knäböj är den övning som liknar vardagen mest: att sätta sig, resa sig och gå ned på huk.

Steg 1: Knäböj vid vägg

Stå med ryggen mot en vägg och fötterna en bit framför dig i höftbredd.
Glid lugnt ned längs väggen, så långt du kan utan mer än acceptabel smärta.
Pressa dig upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
Håll ett jämnt tempo och andas normalt.
Håll knäna över fötterna. De får inte falla inåt.

Nästa steg: Steg 2 är att resa dig från och sätta dig på främre delen av en stol, långsamt, utan att dunsa ned. Steg 3 är en fri knäböj med armarna sträckta framåt, så djupt du kan utan för mycket smärta. Steg 4 är en knäböj där sätet kommer under höfthöjd. Steg 5 är ett knäböjshopp med mjuk landning.

När det känns lätt: Gå upp ett steg. Djupet är en fråga om vad knät tål i dag, inte om vad som är ”rätt”. Läs mer i Ont i knät vid knäböj och squats.

Spår 2: Steg upp och ner (styrka)

Passar för: framtill mitt på knät.

Nedåt är värre än uppåt, eftersom lårmuskeln ska bromsa kroppsvikten över ett böjt knä. Det här spåret är samma rörelse i små, styrda doser.

Steg 1: Steg upp med stöd

Stå framför ett lågt trappsteg med handen på ett räcke eller en vägg.
Sätt hela foten på trappsteget med knät rakt över foten.
Pressa lugnt upp genom foten och sträck ut benet.
Sänk dig långsamt ned igen med samma ben.
Använd handen för balansen, inte för att dra dig upp.

Nästa steg: Steg 2 är detsamma utan stöd. Steg 3 är ett långsamt steg ner från ett lågt trappsteg, där den andra hälen precis nuddar golvet. Steg 4 är ett långsamt steg ner från ett vanligt trappsteg med handen på räcket. Steg 5 är detsamma utan stöd, mycket långsamt.

När det känns lätt: Gå upp ett steg. Det är tempot på vägen ned som gör jobbet. Läs mer i Ont i knät i trappor.

Spår 3: Knäkontroll (stabilitet)

Passar för: framtill mitt på knät, på sidorna och bakom knät.

Knäkontroll handlar om att knät stannar över foten när du står på ett ben.

Steg 1: Knäböj till stol

Stå framför en stol med fötterna i höftbredd.
Sätt dig långsamt ned mot stolen, ta ungefär tre sekunder på vägen.
Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen.
Håll knäna pekande åt samma håll som tårna.
Titta rakt fram och håll bröstet uppe.

Nästa steg: Steg 2 är en liten knäböj på ett ben med lätt stöd mot en stol. Steg 3 är detsamma utan stöd, med armarna sträckta framåt för balansen. Steg 4 är en knäböj på ett ben där du sträcker det andra benet framåt, åt sidan och bakåt och nuddar golvet lätt med tån. Steg 5 är att resa dig från en stol på ett ben och sätta dig långsamt ned igen.

När det känns lätt: Gå upp ett steg. Faller knät inåt är steget för svårt just nu. Läs mer i Knät viker sig.

Spår 4: Höftabduktion (styrka)

Passar för: på sidorna och bakom knät.

Musklerna på utsidan av höften styr åt vilket håll knät pekar när du står på ett ben. Det är därför träning av höften hjälper mot smärta runt knäskålen och på sidorna av knät (3, 4).

Steg 1: Stående abduktion

Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen.
Spänn magen lätt och håll vikten på ena benet.
Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med sträckt knä.
Håll tårna pekande rakt fram hela vägen.
Sänk benet långsamt ned igen och byt sida. Undvik att luta överkroppen åt motsatt sida.

Nästa steg: Steg 2 är ett isometriskt tryck utåt mot en vägg, där benet inte rör sig. Steg 3 är ”musslan”, där du ligger på sidan med böjda knän och lyfter det övre knät medan fötterna stannar ihop. Steg 4 är ett lyft av det övre benet med sträckt knä, liggande på sidan. Steg 5 är detsamma med ett håll i toppläget.

När det känns lätt: Gå upp ett steg. Bäckenet ska ligga stilla, och tårna ska peka rakt fram.

Spår 5: Bäckenlyft (styrka)

Passar för: på sidorna och bakom knät.

En stark baksida avlastar knät i varje steg.

Steg 1: Bäckenlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
Spänn magen och sätet lätt så att ländryggen vilar mot golvet.
Lyft bäckenet lugnt upp tills kroppen och låren är i linje.
Sänk långsamt ned igen, kota för kota.
Andas jämnt och undvik att svanka i ländryggen i toppläget.

Nästa steg: Steg 2 är bäckenlyft med ett håll i toppläget. Steg 3 är bäckenlyft där du stannar uppe och tar små steg fram och tillbaka med fötterna. Steg 4 är enbens bäckenlyft med det andra låret pekande mot taket. Steg 5 är detsamma med ett håll.

När det känns lätt: Gå upp ett steg. Arbetet ska kännas i sätet och på baksidan av låret, inte som en svank i ländryggen.

Spår 6: Hamstringsstyrka (styrka)

Passar för: bakom knät.

Baksidan av låret fäster precis bakom knät. Spåret slutar med flit i en av de tyngsta övningarna för baksidan av låret, och det tar tid att komma dit.

Steg 1: Flexion med trasor

Lägg dig på rygg på ett halt golv med en trasa under ena hälen.
Böj det andra benet och sätt foten platt i golvet.
Låt hälen glida lugnt upp mot sätet så att knät böjs, bara så långt du kan utan skarp smärta.
Skjut hälen långsamt tillbaka tills benet är sträckt.
Håll rörelsen glidande och håll hälen i golvet hela vägen.

Nästa steg: Steg 2 är att flytta hälen framåt i små steg från böjt till sträckt läge, med en liten paus för varje steg. Steg 3 är att dra hälen upp mot sätet och sedan bromsa den långsamt hela vägen ut till sträckt läge. Steg 4 är detsamma med överkroppen stödd på armbågarna, så att det blir mer vikt att bromsa. Steg 5 är Nordic hamstring curls, där du står på knä med fotlederna fasthållna och lutar dig långsamt framåt medan baksidan av låren bromsar fallet.

När det känns lätt: Gå upp ett steg. Farten ska vara låg och jämn, benet får inte rusa i väg. Läs mer i Ont i knävecket.

Till sist: två stretchövningar

Stretching kommer sist och är den lättaste delen av programmet. Det känns skönt, men det gör inte jobbet ensamt.

Hamstringsstretch. Stå med fötterna ihop och sträckta men inte låsta knän, och luta överkroppen långsamt framåt från höfterna med rak rygg tills du känner en lugn stretch på baksidan av låren. I de följande stegen tar du tag om knävecken, gör ”goodmornings” med händerna bakom nacken, växlar dynamiskt mellan lätt böj och sträck med händerna mot tårna, och stretchar till sist sittande med benen sträckta framåt.

Stretch av lår och höftböjare. Stå med fingertopparna mot en vägg, böj ena knät och ta tag om vristen bakom dig. Dra hälen lugnt in mot skinkan med knät pekande nedåt, och skjut fram höften lite tills du känner stretchen framtill på låret och höften. I de följande stegen går du ned i halvknästående, först utan och sedan med en böj i det bakre knät, och till sist med foten på en stol bakom dig.

Vilket spår ska du välja?

Du behöver inte göra alla sex. Ett bra pass består av fyra övningar med var sin uppgift: en som rör knät, en som tränar kontrollen, en som bygger styrka och en stretch till sist. Ett bra ställe att börja är Sträck knät, spår 3, spår 1 och hamstringsstretchen. Sitter smärtan på sidorna av knät, prioritera spår 4. Sitter den bakom knät, prioritera spår 5 och 6. Sitter den framtill, prioritera spår 2. Läs mer i Ont framtill i knät, Ont på insidan av knät och Ont på utsidan av knät.

Det är precis det Rehabo gör åt dig: fyra spår utifrån var det gör ont, som flyttas upp eller ned utifrån dina svar. Läs mer i Så sätter Rehabo ihop ditt knäprogram.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet flyttar upp, håller kvar eller går ned ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

När ska du söka vård först?

Är knät mekaniskt låst så att det inte går att sträcka, har det svullnat kraftigt inom några timmar efter en vridning eller ett fall, eller kan du inte gå fyra steg på det, ska det undersökas av en läkare först. Detsamma gäller ett knä som är varmt, rött och svullet om du samtidigt har feber. Läs mer i Knäsmärta: när ska du söka vård?

Sammanfattning

Övningar mot ont i knät fungerar vid artros, smärta runt knäskålen och meniskskador. Det viktigaste är att de blir svårare med tiden.
Ett fokus, lårmuskeln och höften, tre gånger i veckan slår blandade program.
Sex spår med fem steg vardera: knäböj, steg upp och ner, knäkontroll, höftabduktion, bäckenlyft och hamstringsstyrka. Rörlighet först, stretching sist.
Smärta upp till 5 under en övning är okej om knät är lugnt igen före nästa pass. Annars ett steg ned.
Välj fyra övningar med var sin uppgift, och börja på steg 1 om du är osäker.

Referenser

Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis (Lack, Br J Sports Med, 2015)
Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up (Kise, BMJ, 2016)
Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)