Löpning är en av de enklaste formerna av motion som finns. Ta på dig skorna, knyt skosnörena och spring. Men för många löpare kommer det förr eller senare en smärta i knät som inte vill gå över av sig själv, och som gör att löprundorna blir kortare och mer sällsynta.
Den smärtan kallas ofta löparknä. Det är inte en diagnos, utan ett samlingsnamn för två olika tillstånd som drabbar två olika ställen på knät. Det ena sitter framtill, under och runt knäskålen. Det andra sitter på utsidan av knät. De har det gemensamt att de kommer av löpning, och att de blir bättre av samma sak: att belastningen anpassas och att höft och knä blir starkare.
Den här artikeln publicerades första gången 2023 och har uppdaterats 2026 med den senaste forskningen och med övningar från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Vill du läsa om knät mer allmänt, börja i guiden till ont i knät.
Vad är löparknä?
Upp till hälften av alla löpare får en skada under ett år, och knät är det ställe som oftast drabbas. Nästan alla löparskador kommer av att mängden löpning under en period har ökat snabbare än vävnaden hann vänja sig vid. Fler kilometer, fler backar, högre tempo. Det är goda nyheter, eftersom det betyder att löparknä handlar om tolerans, inte om att du är fel byggd. Tolerans går att träna upp igen.
Smärta vid knäskålen
Den vanligaste formen av löparknä är smärta bakom och runt knäskålen. Det kallas patellofemoral smärta, och det drabbar ungefär var fjärde vuxen under ett år, löpare oftare än andra (1).
Knäskålen glider i en ränna längst fram på lårbenet varje gång du böjer och sträcker knät. Vid löpning pressas den in mot lårbenet med flera gånger din kroppsvikt, särskilt nedför backar och i trappor. Blir belastningen för stor för snabbt blir leden känslig. Det gör ont nedför trappor, på huk och efter att du har suttit länge med böjt knä. Det knastrar kanske. Det är vanligt och inte farligt.
Förr fick man höra att knäskålen ”gick snett” i sin ränna och att knäts vinkel var orsaken. Det håller inte. En stor genomgång från 2019 fann att varken knäts vinkel, längd, vikt eller ålder förutsäger vem som får smärta vid knäskålen. Svaga lårmuskler gjorde det däremot (2).
Forskningen är också tydlig med vad som fungerar: att träna höft och knä tillsammans fungerar bättre än att träna knät ensamt (3). Höften styr åt vilket håll knät pekar, och starka sätesmuskler fördelar belastningen bättre. Och forskningen är tydlig när det gäller tiden. Räkna med månader, inte veckor, och börja tidigt. Har du haft smärtan i över två månader innan du gör något blir förloppet längre (4). Läs hela förklaringen i ont under och runt knäskålen.
Smärta på utsidan av knät
Den andra formen av löparknä sitter på utsidan av knät, på det benutskott du kan känna strax ovanför ledspringan. Den kommer oftast efter ett visst antal kilometer, på samma ställe på rundan varje gång, och den är värst nedför backar. Den kallas tractus iliotibialis-syndrom, eller bara ITB-syndrom.
Tractus iliotibialis är ett tjockt, platt band av bindväv från höften ned längs utsidan av låret till strax under knät. Det är inte en muskel. Musklerna som drar i det sitter i höften.
I många år fick löpare höra att bandet ”gnider” fram och tillbaka över benet och därför blir inflammerat. Den bilden håller inte heller. En anatomisk studie från 2006 visade att bandet sitter fast på lårbenet med bindvävssträngar och inte kan glida fram och tillbaka. Under bandet ligger i stället ett lager fettvävnad fullt av nerver och blodkärl, och det är det lagret som kläms när knät är böjt ungefär 30 grader, alltså precis den vinkel knät har när foten landar under löpning (5). Smärtan är alltså ett tryck på en känslig vävnad under bandet, inte en inflammation i själva bandet.
Det ändrar vad som är meningsfullt att göra. Att rulla och stretcha bandet gör det inte längre. Det som fungerar är att sänka mängden löpning till det knät tål, att undvika nedförsbackar under en period och att göra höften och knät starkare, så att knät hålls bättre i landningen.
Det känsliga nervsystemet
När ett knä har gjort ont på varje löprunda i veckor är det inte bara vävnaden som har blivit känslig. Nervsystemet har lärt sig att löpning är något det ska varna för, och det larmar om smärta tidigare än förut. Efter en irritation sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att springa utan att knät tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Kortare rundor och övningar som inte ger mer smärta dagen efter höjer smärtgränsen igen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Så fortsätter du att springa
Du behöver oftast inte sluta springa. Du ska springa det som knät tål. Regeln från de danska knästudierna är enkel: smärta från 0 till 2 under löpningen är tryggt, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och knät ska vara tillbaka på sin vanliga nivå innan du springer igen. Är knät ömmare dagen efter än det var dagen innan var rundan för lång.
Hitta den sträcka du kan springa inom regeln, håll den i en vecka eller två och bygg sedan upp i små steg. Tumregeln om högst 10 procent mer i veckan är ingen naturlag, men en bra vana.
Övningar mot löparknä
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första stärker höften, de två nästa knät. Gör dem två till tre gånger i veckan. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Stående abduktion
- Stå med fingertopparna mot en vägg för balansen och håll vikten på ena benet.
- Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med sträckt knä och tårna pekande rakt fram.
- Sänk benet långsamt ned igen utan att sjunka ihop i höften. Byt sida.
- När det känns lätt: ligg på sidan med böjda knän och lyft det övre knät medan fötterna stannar ihop. Senare: lyft hela det sträckta benet i sidliggande och håll kvar det ett ögonblick i toppläget.
Sidoplanka på knä
- Ligg på sidan med armbågen rakt under axeln och knäna böjda bakåt.
- Spänn magen och lyft höften så att kroppen och låren är i en linje.
- Håll kvar ett ögonblick, sänk lugnt ned och byt sida.
- När det känns lätt: sträck benen så att du står på armbåge och fötter. Senare: lyft det övre benet medan du håller plankan.
Knäböj till stol
- Stå framför en stol med fötterna i höftbredd.
- Sätt dig långsamt ned mot stolen på ungefär tre sekunder, med knäna pekande åt samma håll som tårna.
- Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen.
- När det känns lätt: stå på ett ben med lätt stöd och böj knät några grader. Senare detsamma utan stöd, och till sist en knäböj på ett ben där du sträcker ut det andra benet.
Steg upp och ner
- Stå framför ett lågt trappsteg med handen på ett räcke eller en vägg.
- Sätt hela foten på trappsteget och pressa lugnt upp genom foten med knät rakt över foten.
- Sänk dig långsamt ned igen med samma ben.
- När det känns lätt: släpp stödet. Senare: stå på trappsteget och sänk den andra hälen långsamt mot golvet, först med stöd, till sist från ett vanligt trappsteg utan.
När ska du söka en fysioterapeut eller en läkare?
Löparknä är inte farligt, och du behöver ingen magnetkameraundersökning. Har du följt en plan som den ovan i 8 till 12 veckor utan att det blir bättre är det en bra idé att låta en fysioterapeut med erfarenhet av löpare titta på dig, din löpning och din vecka. Sök läkare om knät svullnar upp inom några timmar efter ett fall eller en vridning, om det låser sig så att du inte kan sträcka det, eller om det är varmt, rött och svullet och du har feber.
Välj ”Knä” och sedan ”Framtill mitt på knät” om smärtan sitter vid knäskålen, eller ”På sidorna” om den sitter på utsidan, när du bygger ditt program.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet flyttar upp, håller kvar eller går ned ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Löparknä är ett samlingsnamn för två tillstånd: smärta vid knäskålen och smärta på utsidan av knät. Inget av dem är en inflammation, och inget av dem betyder att du är fel byggd.
- Båda kommer av att mängden löpning ökade snabbare än toleransen. Båda blir bättre av anpassad löpning och starkare höft och knä.
- Spring det som knät tål inom smärtregeln, och bygg upp i små steg.
- Räkna med månader, och börja tidigt.
Referenser
- Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed