Läuferknie: Ursachen, Verlauf und Übungen

Laufen ist eine der einfachsten Formen von Bewegung, die es gibt. Schuhe an, Schnürsenkel zu, und los. Aber viele Läufer bekommen irgendwann einen Schmerz im Knie, der nicht von selbst weggeht und die Läufe kürzer und seltener werden lässt.

Dieser Schmerz wird oft Läuferknie genannt. Das ist keine Diagnose, sondern ein Sammelbegriff für zwei verschiedene Beschwerden, die an zwei verschiedenen Stellen am Knie auftreten. Die eine sitzt vorn, unter und rund um die Kniescheibe. Die andere sitzt an der Außenseite des Knies. Gemeinsam ist ihnen, dass sie vom Laufen kommen und dass ihnen dasselbe hilft: eine angepasste Belastung und eine kräftigere Hüfte und ein kräftigeres Knie.

Dieser Artikel erschien zuerst 2023 und wurde 2026 mit der neuesten Forschung und mit Übungen aus dem Programm aktualisiert, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Willst du mehr über das Knie im Allgemeinen lesen, fang mit dem Ratgeber zu Knieschmerzen an.

Was ist ein Läuferknie?

Bis zur Hälfte aller Läufer verletzt sich im Laufe eines Jahres, und das Knie ist die Stelle, die es am häufigsten trifft. Fast alle Laufverletzungen entstehen, weil der Laufumfang in einer Phase schneller gestiegen ist, als sich das Gewebe daran gewöhnen konnte. Mehr Kilometer, mehr Hügel, schnelleres Tempo. Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass es beim Läuferknie um Belastbarkeit geht und nicht darum, dass du falsch gebaut bist. Belastbarkeit lässt sich wieder aufbauen.

Schmerzen an der Kniescheibe

Die häufigste Form des Läuferknies sind Schmerzen hinter und rund um die Kniescheibe. Man nennt sie patellofemorale Schmerzen, und sie treffen im Laufe eines Jahres etwa jeden vierten Erwachsenen, Läufer häufiger als andere (1).

Die Kniescheibe gleitet in einer Rinne vorn am Oberschenkelknochen, jedes Mal, wenn du das Knie beugst und streckst. Beim Laufen wird sie mit einem Mehrfachen deines Körpergewichts gegen den Oberschenkelknochen gedrückt, vor allem bergab und auf Treppen. Wird die Belastung zu schnell zu groß, wird das Gelenk empfindlich. Es tut weh, die Treppe hinunterzugehen, in der Hocke und nach langem Sitzen mit gebeugtem Knie. Vielleicht knackt es. Das ist häufig und nicht gefährlich.

Früher hieß es, die Kniescheibe „laufe schief“ in ihrer Rinne und der Winkel des Knies sei die Ursache. Das stimmt nicht. Eine große Übersicht von 2019 fand, dass weder der Winkel des Knies noch Größe, Gewicht oder Alter vorhersagen, wer Schmerzen an der Kniescheibe bekommt. Schwache Oberschenkelmuskeln dagegen schon (2).

Die Forschung ist auch klar darüber, was hilft: Hüfte und Knie zusammen zu trainieren wirkt besser, als nur das Knie zu trainieren (3). Die Hüfte steuert, in welche Richtung das Knie zeigt, und kräftige Gesäßmuskeln verteilen die Belastung besser. Und die Forschung ist klar, was die Zeit angeht. Rechne mit Monaten, nicht Wochen, und fang früh an. Hast du den Schmerz über zwei Monate, bevor du etwas tust, dauert der Verlauf länger (4). Die ganze Erklärung liest du unter Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.

Schmerzen an der Außenseite des Knies

Die zweite Form des Läuferknies sitzt an der Außenseite des Knies, an dem Knochenvorsprung, den du direkt über dem Gelenkspalt tasten kannst. Sie kommt meist nach einer bestimmten Zahl von Kilometern, jedes Mal an derselben Stelle der Strecke, und ist bergab am schlimmsten. Man nennt sie Tractus-iliotibialis-Syndrom oder einfach ITB-Syndrom.

Der Tractus iliotibialis ist ein dicker, flacher Strang aus Bindegewebe, der von der Hüfte an der Außenseite des Oberschenkels hinunter bis knapp unter das Knie verläuft. Er ist kein Muskel. Die Muskeln, die an ihm ziehen, sitzen in der Hüfte.

Viele Jahre lang hörten Läufer, der Strang „reibe“ über den Knochen hin und her und entzünde sich deshalb. Auch dieses Bild stimmt nicht. Eine anatomische Studie von 2006 zeigte, dass der Strang mit Bindegewebssträngen am Oberschenkelknochen befestigt ist und nicht hin und her gleiten kann. Unter dem Strang liegt stattdessen eine Schicht Fettgewebe voller Nerven und Blutgefäße, und diese Schicht wird eingeklemmt, wenn das Knie etwa 30 Grad gebeugt ist, also genau in dem Winkel, den das Knie hat, wenn der Fuß beim Laufen aufsetzt (5). Der Schmerz ist also ein Druck auf ein empfindliches Gewebe unter dem Strang, keine Entzündung des Strangs selbst.

Das verändert, was sinnvoll ist. Den Strang zu rollen und zu dehnen ergibt keinen Sinn mehr. Was hilft, ist, den Laufumfang auf das zu senken, was das Knie verträgt, eine Zeit lang Bergabläufe zu meiden und Hüfte und Knie kräftiger zu machen, damit das Knie bei der Landung besser gehalten wird.

Das empfindliche Nervensystem

Wenn ein Knie wochenlang bei jedem Lauf wehgetan hat, ist nicht nur das Gewebe empfindlich geworden. Das Nervensystem hat gelernt, dass Laufen etwas ist, wovor es warnen muss, und es meldet früher Schmerz als vorher. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der Laufen wehtut, ohne dass das Knie Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Kürzere Läufe und Übungen, die am Tag danach nicht mehr Schmerz machen, heben die Schmerzgrenze wieder an. Das ganze Prinzip liest du unter Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

So läufst du weiter

Meist musst du nicht mit dem Laufen aufhören. Du sollst das laufen, was das Knie verträgt. Die Regel aus den dänischen Kniestudien ist einfach: Schmerz von 0 bis 2 beim Laufen ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und das Knie muss wieder auf seinem gewohnten Niveau sein, bevor du erneut läufst. Ist das Knie am Tag danach empfindlicher als am Tag davor, war der Lauf zu lang.

Finde die Länge, die du innerhalb der Regel laufen kannst, bleib eine oder zwei Wochen dabei und bau dann in kleinen Schritten auf. Die Faustregel von höchstens 10 Prozent mehr pro Woche ist kein Naturgesetz, aber eine gute Gewohnheit.

Übungen bei Läuferknie

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Die ersten beiden kräftigen die Hüfte, die nächsten beiden das Knie. Mach sie zwei- bis dreimal pro Woche. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Abduktion im Stehen

1. Stell dich hin, die Fingerspitzen zur Balance an einer Wand, und halte das Gewicht auf einem Bein.
2. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
3. Senk das Bein langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusacken. Wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf die Seite mit gebeugten Knien und heb das obere Knie, während die Füße zusammenbleiben. Später: Heb das ganze gestreckte Bein in Seitenlage und halte es oben einen Moment.

Seitstütz auf dem Knie

1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen direkt unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
2. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
3. Halte einen Moment, senk dich ruhig ab und wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine, sodass du auf Ellenbogen und Füßen stützt. Später: Heb das obere Bein, während du den Stütz hältst.

Kniebeuge zum Stuhl

1. Stell dich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit.
2. Setz dich in etwa drei Sekunden langsam Richtung Stuhl, die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen.
3. Berühr die Sitzfläche leicht und steh ruhig wieder auf.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich mit leichter Stütze auf ein Bein und beug das Knie ein paar Grad. Später dasselbe ohne Stütze und zum Schluss eine Kniebeuge auf einem Bein, bei der du das andere Bein ausstreckst.

Auf- und Absteigen

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand an einem Geländer oder einer Wand.
2. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe und drück dich ruhig über den Fuß hoch, das Knie genau über dem Fuß.
3. Senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Stütze los. Später: Stell dich auf die Stufe und senk die andere Ferse langsam Richtung Boden, erst mit Stütze, zum Schluss von einer normalen Treppenstufe ohne.

Wann solltest du in die Physiotherapie oder zum Arzt?

Ein Läuferknie ist nicht gefährlich, und du brauchst kein MRT. Hast du 8 bis 12 Wochen lang einen Plan wie den oben befolgt, ohne Fortschritt, ist es eine gute Idee, dich von einem Physiotherapeuten mit Erfahrung mit Läufern ansehen zu lassen: dich, dein Laufen und deine Trainingswoche. Lass dich ärztlich untersuchen, wenn das Knie anschwillt, innerhalb weniger Stunden nach einem Sturz oder einem Verdrehen, wenn es blockiert, sodass du es nicht strecken kannst, oder wenn es warm, rot und geschwollen ist und du Fieber hast.

Wähle „Knie“ und dann „Vorne mitten auf dem Knie“, wenn der Schmerz an der Kniescheibe sitzt, oder „An den Seiten“, wenn er an der Außenseite sitzt, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Läuferknie ist ein Sammelbegriff für zwei Beschwerden: Schmerzen an der Kniescheibe und Schmerzen an der Außenseite des Knies. Keine von beiden ist eine Entzündung, und keine bedeutet, dass du falsch gebaut bist.
• Beide entstehen, weil der Laufumfang schneller gestiegen ist als die Belastbarkeit. Beiden hilft angepasstes Laufen und eine kräftigere Hüfte und ein kräftigeres Knie.
• Lauf das, was das Knie innerhalb der Schmerzregel verträgt, und bau in kleinen Schritten auf.
• Rechne mit Monaten und fang früh an.

Quellen

1. Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
2. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
3. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
4. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
5. Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed