Knieschmerzen nach dem Laufen

Meistens beginnt es nicht während des Laufs. Es beginnt danach. Das Knie ist steif, wenn du vom Sofa aufstehst, es sticht abends auf der Treppe, und am nächsten Morgen spürst du es bei den ersten Schritten. Dann läufst du wieder, und es ist etwas schlimmer. Und dann fragst du dich, ob Laufen etwas für dich ist.

Hier liest du, warum das Knie nach dem Laufen wehtut, worauf die vier häufigen Schmerzstellen hinweisen, warum Laufen das Knie nicht abnutzt und wie du die Toleranz aufbaust, während du weiterläufst. Hat man dir schon gesagt, dass du ein Läuferknie hast, lies auch Läuferknie: Ursachen, Verlauf und Übungen.

Warum tut es nach dem Laufen weh?

Das Knie ist die Stelle, an der sich Läufer am häufigsten verletzen. Das liegt nicht daran, dass Laufen gefährlich für das Knie ist. Es liegt daran, dass jeder Schritt das Knie mit dem Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts belastet, und ein Lauf besteht aus Tausenden von Schritten. Das Knie verträgt das gut, solange die Umfänge in einem Tempo steigen, mit dem es mithalten kann. Knieschmerzen nach dem Laufen sind fast immer ein Umfang, der schneller gestiegen ist.

Das passiert typischerweise nach einer Pause, mit einem zusätzlichen Lauf pro Woche, mit Hügeln oder Intervallen oder wenn ein Laufplan strenger eingehalten wird, als der Körper mitmacht. Schuhe und Untergrund spielen eine kleinere Rolle, als die meisten glauben. Der Umfang zählt am meisten.

Das Gewebe reagiert mit Verzögerung. Darum tut es abends oder am nächsten Tag weh, nicht unterwegs, und darum läuft man so leicht über die Grenze hinaus.

Wo tut es weh? Vier Stellen, vier Antworten

Vorn, unter oder rund um die Kniescheibe. Das Häufigste. Es sticht bergab und auf Treppen, und es ist empfindlich, wenn du lange gesessen hast. Die Kniescheibe wird bei jedem Schritt gegen den Oberschenkelknochen gedrückt, und eine empfindliche Kniescheibe verträgt das schlecht. Mehr dazu unter Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.

Direkt unter der Kniescheibe, in der Sehne. Eine scharfe, örtliche Empfindlichkeit an einem Punkt, am schlimmsten beim Abdruck und auf der Treppe nach oben. Es ist die Sehne von der Kniescheibe zum Schienbein, die ihre Toleranz verloren hat. Mehr dazu unter Springerknie.

An der Außenseite des Knies. Ein Schmerz, der nach einer bestimmten Zahl von Kilometern kommt, fast auf die Minute genau, und bergab schlimmer wird. Es ist das breite Bindegewebsband an der Außenseite des Oberschenkels, das auf ein empfindliches Gewebe direkt über dem Knie drückt (1). Mehr dazu unter Schmerzen an der Außenseite des Knies.

An der Innenseite des Knies. Empfindlichkeit direkt unterhalb des Gelenks an der Innenseite, wo drei Sehnen ansetzen, oder etwas weiter oben im Gelenk selbst. Mehr dazu unter Schmerzen an der Innenseite des Knies.

Alle vier haben eines gemeinsam. Es sind keine Verletzungen, die verlangen, dass du aufhörst. Es ist Gewebe, das gerade weniger verträgt als die Umfänge, die du läufst, und Toleranz lässt sich aufbauen.

Laufen nutzt das Knie nicht ab

Die Angst, die die meisten Läufer mit Knieschmerzen mit sich herumtragen, ist, dass sie ihr Knie abnutzen. Die Forschung sagt das Gegenteil. In einer Übersicht über 25 Studien mit über 125.000 Menschen hatten Freizeitläufer in 3,5 Prozent der Fälle Arthrose in Hüfte oder Knie, gegenüber 10,2 Prozent bei denen, die nicht liefen. Nur Wettkampfläufer mit vielen Jahren hoher Umfänge lagen höher, mit 13,3 Prozent (2). Eine andere Übersicht ergab, dass Läufer weniger Knieoperationen wegen Arthrose hatten als Nichtläufer (3). Und bei Menschen, die bereits Kniearthrose hatten, machte Laufen weder die Symptome noch die Scans über mehrere Jahre schlechter (4).

Knorpel ist lebendes Gewebe, das sich an Belastung anpasst, genau wie Muskeln und Knochen. Was nach dem Laufen wehtut, ist ein empfindliches Gelenk und ein Gewebe, das mehr bekommen hat, als es bereit war, nicht ein Gelenk, das aufgebraucht ist.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Nach einer Überlastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, und es öffnet sich eine breite Zone, in der das Laufen wehtut, ohne dass das Knie Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du laufen. Läufe, die danach kein Aufflammen auslösen, heben die Schmerzgrenze nach und nach wieder an. Läufe, die eines auslösen, senken sie. Das ganze Prinzip erklären wir in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die Regel, nach der du läufst

Nutze die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien zum Knie: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz muss vor dem nächsten Lauf wieder auf dem gewohnten Stand sein (5). Die Regel gilt sowohl während des Laufs als auch am Abend danach. Ist das Knie am nächsten Morgen schlimmer als vor dem Lauf, war der Lauf zu lang, und du schraubst beim nächsten zurück. Läufer mit Sehnenschmerzen, die nach genau dieser Regel weitertrainierten, erholten sich genauso gut wie die, die pausierten (6).

So läufst du dich durch

Zurückschrauben, nicht abschalten. Halbiere die Umfänge für eine oder zwei Wochen und streich, was am meisten provoziert: die Hügel, die Intervalle, den langen Lauf. Behalte den Rest. Machst du ganz Pause, verträgt das Knie nach und nach weniger, und du musst vorsichtiger wieder anfangen.

Wechsle zwischen Gehen und Laufen. Tut es schon bei kurzen Läufen weh, wechsle zu Intervallen von zwei Minuten Laufen und einer Minute Gehen und verlängere den Laufanteil von Woche zu Woche. Das ist der verlässlichste Weg zurück, ohne an die Grenze zu stoßen.

Steigere langsam. Die Faustregel von höchstens zehn Prozent mehr pro Woche ist kein Gesetz, aber ein vernünftiges Tempo für ein Knie, das empfindlich war. Halte den neuen Umfang zwei Wochen, bevor du mehr draufpackst.

Stärke das Knie nebenbei. Laufen baut Ausdauer auf, keine Kraft. Bei Schmerzen vorn im Knie wirkt Training von Hüfte und Knie zusammen besser als Training des Knies allein (7, 8), und schwache Oberschenkelmuskeln sind der Risikofaktor, den die Forschung für Schmerzen an der Kniescheibe findet, nicht schiefe Knie (9). Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche sind die Investition, die das Knie in Gang hält.

Übungen für das Läuferknie

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Langsamer Schritt nach unten

1. Stell dich auf eine niedrige Stufe, ein dickes Buch oder die unterste Treppenstufe, der ganze Fuß an der Kante.
2. Senk dich in etwa drei Sekunden langsam ab, bis die andere Ferse gerade den Boden berührt.
3. Drück dich auf dem Standbein ruhig wieder hoch. Halte das Knie die ganze Zeit in einer Linie mit dem Fuß.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: von einer normalen Treppenstufe und zum Schluss ohne Halt. Das ist die Bremse, die du bergab brauchst.

Einbeinige Kniebeuge mit Halt

1. Stell dich auf ein Bein, eine Hand leicht auf einer Stuhllehne.
2. Beuge das Knie langsam ein paar Grad und halte es in dieselbe Richtung wie die Zehen.
3. Steh ruhig wieder auf. Wechsle das Bein. Hör auf, wenn das Knie nach innen fällt.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: ohne Halt.

Beinheben in Seitenlage

1. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und der Körper in einer geraden Linie.
2. Heb das obere Bein ruhig zur Decke, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
3. Senk es langsam wieder ab, ohne das Bein ganz abzulegen. Wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte das Bein oben ein paar Sekunden.

Die Hüfte ist dabei, weil sie steuert, wohin das Knie bei jedem Schritt zeigt. Willst du danach dehnen, beuge den Oberkörper mit gestreckten Knien langsam aus der Hüfte nach vorn, bis du eine ruhige Dehnung hinten an den Oberschenkeln spürst. Die Dehnung kommt zuletzt.

Wann solltest du zum Arzt?

Knieschmerzen nach dem Laufen sind selten ernst. Geh zum Arzt, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einem Sturz oder Verdrehen anschwillt, wenn du keine vier Schritte auf dem Bein gehen kannst oder wenn das Knie blockiert ist und sich nicht strecken lässt. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Und lass das Knie einschätzen, wenn du zurückgeschraubt und zwölf Wochen trainiert hast, ohne voranzukommen. Mehr dazu unter Knieschmerzen: wann zum Arzt?.

Wähle „Knie“ und dann die Stelle, an der es wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Knieschmerzen nach dem Laufen sind ein Umfang, der schneller gestiegen ist als die Toleranz. Schuhe und Untergrund spielen eine kleinere Rolle. Der Umfang zählt am meisten.
• Vorn weist auf die Kniescheibe hin, direkt darunter auf die Sehne, außen auf das breite Band, innen auf die Sehnen und das Gelenk. Keine davon verlangt, dass du aufhörst.
• Freizeitläufer haben weniger Arthrose als Menschen, die nicht laufen. Laufen nutzt das Knie nicht ab.
• Zurückschrauben, nicht abschalten. Halte dich an die Regel von bis zu 5 von 10 und dem gewohnten Stand vor dem nächsten Lauf, und stärke Hüfte und Oberschenkel zweimal pro Woche.

Quellen

1. Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
2. Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
3. Timmins KA et al. Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
4. Lo GH et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clinical Rheumatology 2018. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
7. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
8. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
9. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed