Det börjar oftast inte under löprundan. Det börjar efteråt. Knät är stelt när du reser dig från soffan, det hugger i trappan på kvällen, och nästa morgon känner du det i de första stegen. Sedan springer du igen, och det blir lite värre. Och då börjar du fundera på om löpning är något för dig.
Här kan du läsa varför knät gör ont efter löpning, vad de fyra vanliga smärtställena pekar på, varför löpning inte sliter ut knät och hur du bygger upp toleransen medan du fortsätter att springa. Har du redan fått veta att du har löparknä, läs då också löparknä: orsaker, förlopp och övningar.
Varför gör det ont efter löpning?
Knät är det ställe där löpare oftast får skador. Det beror inte på att löpning är farligt för knät. Det beror på att varje steg belastar knät med två till tre gånger kroppsvikten, och en löprunda är tusentals steg. Knät tål det bra, så länge mängden ökar i en takt som det hinner med i. Ont i knät efter löpning är nästan alltid en mängd som ökade snabbare än så.
Det händer typiskt efter ett uppehåll, med en extra runda i veckan, med backar eller intervaller, eller när ett löpschema följs hårdare än kroppen klarar. Skor och underlag betyder mindre än de flesta tror. Mängden betyder mest.
Vävnaden reagerar med fördröjning. Därför gör det ont på kvällen eller nästa dag, inte under tiden, och därför är gränsen lätt att springa förbi.
Var gör det ont? Fyra ställen, fyra svar
Framtill, under eller runt knäskålen. Det vanligaste. Det hugger i nedförsbackar och i trappor, och det är ömt när du har suttit länge. Knäskålen pressas in mot lårbenet i varje steg, och en öm knäskål tål det dåligt. Läs mer under ont under och runt knäskålen.
Strax under knäskålen, i senan. En skarp, lokal ömhet på en punkt, värst vid frånskjut och uppför trappor. Det är senan från knäskålen till skenbenet som har tappat toleransen. Läs mer under hopparknä.
På utsidan av knät. En smärta som kommer efter ett visst antal kilometer, nästan på minuten, och blir värre i nedförsbackar. Det är det breda bindvävsbandet på utsidan av låret som trycker på en känslig vävnad strax ovanför knät (1). Läs mer under ont på utsidan av knät.
På insidan av knät. Ömhet strax under leden på insidan, där tre senor fäster, eller lite högre upp i själva leden. Läs mer under ont på insidan av knät.
Alla fyra har samma sak gemensamt. Det är inte skador som kräver att du slutar. Det är vävnad som just nu tål mindre än den mängd du springer, och tolerans går att bygga upp.
Löpning sliter inte ut knät
Den rädsla som de flesta löpare med ont i knät bär på är att de håller på att slita ut knät. Forskningen säger motsatsen. I en genomgång av 25 studier med över 125 000 människor hade motionslöpare artros i höften eller knät i 3,5 procent av fallen, mot 10,2 procent hos dem som inte sprang. Bara tävlingslöpare med många års hög mängd låg högre, med 13,3 procent (2). En annan genomgång fann att löpare hade färre knäoperationer för artros än icke-löpare (3). Och hos människor som redan hade artros i knät gjorde löpning varken symtomen eller bilderna från undersökningarna värre under flera år (4).
Brosk är levande vävnad som anpassar sig till belastning, precis som muskler och skelett. Det som gör ont efter löpning är en känslig led och en vävnad som har fått mer än den var redo för, inte en led som håller på att bli förbrukad.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Efter en överbelastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”, och det öppnar sig en bred zon där det gör ont att springa utan att knät tar skada. Det är i den zonen du ska springa. Rundor som inte ger en uppblossning efteråt höjer gradvis smärtgränsen igen. Rundor som gör det sänker den. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Regeln du springer efter
Använd den regel som användes i de danska träningsstudierna av knät: smärta upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa runda (5). Regeln gäller både under löprundan och kvällen efter. Är knät värre nästa morgon än det var före rundan, var rundan för lång, och då drar du ner på nästa. Löpare med senesmärta som fortsatte att träna efter just den regeln återhämtade sig lika bra som de som tog en paus (6).
Så springer du dig igenom det
Dra ner, stäng inte av. Halvera mängden en vecka eller två och ta bort det som provocerar mest: backarna, intervallerna, den långa rundan. Behåll resten. Tar du helt paus kommer knät gradvis att tåla mindre, och då måste du börja försiktigare igen.
Växla mellan gång och löpning. Gör det ont även på korta rundor, så byt till intervaller med två minuters löpning och en minuts gång, och förläng löpdelen från vecka till vecka. Det är det mest pålitliga sättet att komma tillbaka utan att slå i gränsen.
Bygg upp långsamt. Tumregeln om högst tio procent mer i veckan är ingen lag, men den är en förnuftig takt för ett knä som har varit ömt. Håll den nya mängden i två veckor innan du lägger på mer.
Stärk knät vid sidan av. Löpning bygger uthållighet, inte styrka. Vid smärta framtill i knät fungerar träning av höften och knät tillsammans bättre än träning av knät ensamt (7, 8), och svaga lårmuskler är den riskfaktor som forskningen hittar för knäskålssmärta, inte sneda knän (9). Två korta styrkepass i veckan är den investering som håller knät i gång.
Övningar för löparens knä
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Långsamt steg ner
- Stå på ett lågt steg, en tjock bok eller det nedersta trappsteget, med hela foten på kanten.
- Sänk dig långsamt ner på ungefär tre sekunder, så att den andra hälen precis nuddar golvet.
- Pressa lugnt upp igen på stödbenet. Håll knät i linje med foten hela vägen.
- När det känns lätt: från ett vanligt trappsteg, och till sist utan stöd. Det är den broms du använder i nedförsbackar.
Knäböj på ett ben med stöd
- Stå på ett ben med en hand lätt på en stolsrygg.
- Böj knät långsamt några få grader och håll det pekande åt samma håll som tårna.
- Res dig lugnt upp igen. Byt ben. Sluta om knät faller inåt.
- När det känns lätt: utan stöd.
Liggande höftlyft
- Ligg på sidan med benen raka och kroppen i en rak linje.
- Lyft det övre benet lugnt upp mot taket med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
- Sänk långsamt ner igen utan att lägga ifrån dig benet helt. Byt sida.
- När det känns lätt: håll benet uppe ett par sekunder i toppläget.
Höften är med eftersom den styr åt vilket håll knät pekar i varje steg. Vill du stretcha efteråt, luta då överkroppen långsamt fram från höfterna med raka knän tills du känner en lugn stretch på baksidan av låren. Stretchingen kommer sist.
När ska du söka vård?
Ont i knät efter löpning är sällan allvarligt. Kontakta din vårdcentral om knät svullnar upp inom några timmar efter ett fall eller en vridning, om du inte kan ta fyra steg på benet, eller om knät har låst sig och inte går att sträcka. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber. Och få knät bedömt om du har dragit ner och tränat i tolv veckor utan att komma någonstans. Läs mer under knäsmärta: när ska du söka vård?.
Välj ”Knä” och sedan det ställe där det gör ont när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont i knät efter löpning är en mängd som ökade snabbare än toleransen. Skor och underlag betyder mindre. Mängden betyder mest.
- Framtill pekar på knäskålen, under den på senan, utsidan på det breda bandet, insidan på senorna och leden. Inget av dem kräver att du slutar.
- Motionslöpare har mindre artros än folk som inte springer. Löpning sliter inte ut knät.
- Dra ner, stäng inte av. Använd regeln om upp till 5 av 10 och tillbaka på det vanliga före nästa runda, och stärk höften och låren två gånger i veckan.
Referenser
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
- Timmins KA et al. Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Lo GH et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clinical Rheumatology 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed