Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

Ont i knät när du har suttit länge

Du har suttit på bio, i bilen eller vid skrivbordet i en timme, och när du reser dig hugger det framtill i knät. De första stegen är stela och ömma, och efter en minut är det borta igen. Kanske har du börjat sträcka ut benet under bordet eller välja platsen vid gången, så att du kan räta ut knät.

Här kan du läsa varför ett knä i vila gör mer ont än ett knä i rörelse, vad de två typiska mönstren pekar på och vad du kan göra åt det, utan att sluta sitta.

Varför gör det ont när du sitter still?

För att ett böjt knä i vila är en ställning som ett ömt knä tål dåligt. När knät är böjt ungefär 90 grader pressas knäskålen in mot lårbenet, och trycket ligger kvar på samma lilla område så länge du inte flyttar dig. Musklerna pumpar inte, ledvätskan står still, och vävnaden runt knäskålen blir kall och stram. När du reser dig ska knät plötsligt bära kroppsvikten med ett lår som har varit avstängt i en timme. Det är den kombinationen som hugger.

Sitter du med raka ben händer något annat. Leden står i sitt ytterläge länge, och även det gör den stel. Knät är byggt för att byta ställning, inte för att hålla en.

Biotecknet: knäskålen

Den vanligaste varianten är den som har fått sitt namn efter bion. Smärtan sitter under eller runt knäskålen, kommer efter lång tids sittande med böjt knä och lättar när du sträcker benet eller går några steg. Samma smärta gör sig påmind i trappan, särskilt nedför, och vid knäböj. Det är smärta runt knäskålen, den vanligaste knäsmärtan hos vuxna under 50, och den drabbar ungefär var fjärde vuxen under ett år (1). Det beror inte på att knäskålen sitter fel, och en röntgen- eller MR-bild kan inte se ”fel”. Det är en känslig led med ett lår som just nu inte är tillräckligt starkt. Läs mer under ont under och runt knäskålen.

Startsmärta: artros

Den andra varianten kommer oftare efter 50. Smärtan sitter djupare inne i leden, de första stegen efter en paus är stela och tunga, och det ”går över” inom en minut eller två. På morgonen är det likadant. Det kallas startsmärta, och den hör till bilden vid artros i knät. Inte heller det är ett tecken på att leden tar skada av att sitta. Det är en led som behöver komma i gång oftare. Läs mer under artros i knät.

Det är inte förslitning

Att det gör ont att resa sig betyder inte att brosket håller på att ta slut. I 230 knän hos vuxna utan knäsmärta hittade en MR-undersökning minst ett ”onormalt” fynd i 97 procent (2). I en sammanställning av studier av människor utan smärta hade ungefär var fjärde en broskförändring och ungefär var tionde en reva i menisken (3). Knän ser ojämna ut inuti utan att göra ont. Det som gör ont när du reser dig är en känslig led och ett lår som har varit avstängt för länge.

Det känsliga nervsystemet

Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Ett knä som har gjort ont i månader varje gång du reser dig har lärt sig att vänta sig det, och förväntan är en del av smärtan. Det är inte inbillning. Det är så smärta fungerar.

Efter en överbelastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”, så det öppnar sig en bred zon där det gör ont att resa sig utan att knät tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Vad säger forskningen?

Vid smärta runt knäskålen ger träning tydligt mindre smärta och bättre funktion, och träning av höften och knät tillsammans fungerar bättre än träning av knät ensamt (4, 5). Det är inte knäskålens läge som förutsäger vem som får ont, utan svaga lårmuskler (6). Men det tar tid. I en stor studie hade ungefär fyra av tio fortfarande problem ett år senare, och de som hade haft smärta i över två månader innan de kom i gång klarade sig sämst (7). Börja nu, och räkna med månader.

Vid artros minskar träning smärtan med ungefär 12 poäng av 100 direkt efter en träningsperiod (8), och styrketräning med fokus på lårmusklerna ger störst effekt (9). Startsmärta är, lite förenklat, ett lår som inte är tillräckligt starkt för att få i gång leden.

Tvåminutersregeln

Det viktigaste du kan göra under en dag är att byta ställning innan knät klagar. Res dig varje halvtimme i ett par minuter. Sträck ut benet under bordet några gånger i timmen och spänn låret medan det är rakt. Sitt växelvis med böjt och rakt knä, och lägg inte det ena benet över det andra en timme i taget. På bio och i bilen: välj platsen där benet kan sträckas ut, och använd pauserna.

Det är inte stolen som är problemet, och det är inte ställningen. Det är tiden. Ett knä tål nästan vilken ställning som helst i tio minuter och nästan ingen i två timmar.

Så tränar du knät

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Regeln från de danska träningsstudierna gäller: smärta upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (10). Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.

Rakt ben med håll

Den här kan du göra på kontorsstolen, i bilen vid rödljus och på bio utan att någon ser det.

  1. Sitt upprätt med båda fötterna platt i golvet och låret stilla på sitsen.
  2. Sträck knät och lyft foten upp till vågrätt.
  3. Spänn låret ordentligt och håll ställningen ett ögonblick i toppläget innan du sänker långsamt. Luta dig inte bakåt för att hjälpa till.
  4. När det känns lätt: pressa framsidan av foten lugnt mot ett bordsben utan att röra benet, och bygg upp trycket under två till tre sekunder.

Knäböj till stol

  1. Stå framför en stol med fötterna i höftbredd.
  2. Sätt dig långsamt ner mot stolen på ungefär tre sekunder med knäna pekande åt samma håll som tårna.
  3. Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen. Det är den rörelse som gör ont i dag, i en långsam och kontrollerad version.
  4. När det känns lätt: på ett ben med en hand på stolsryggen, senare utan stöd, och till sist med det andra benet rakt ut eller genom att resa dig från en stol på ett ben.

Steg upp och ner

  1. Stå framför ett lågt steg med handen på ledstången eller väggen. Sätt hela foten på steget med knät rakt över foten, pressa lugnt upp och sänk dig långsamt ner igen med samma ben.
  2. När det känns lätt: utan att hålla i dig.
  3. Nästa steg: stå på steget och sänk dig långsamt ner, så att den andra hälen precis nuddar golvet.
  4. Senare från ett vanligt trappsteg, först med stöd, till sist utan.

Höftlyft åt sidan

  1. Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg och vikten på det ena benet.
  2. Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
  3. Sänk långsamt ner igen utan att sjunka ihop i höften. Byt sida.
  4. När det känns lätt: liggande på sidan som musslan, senare med rakt ben och ett håll i toppläget.

Höften är med eftersom den styr var knäskålen hamnar när du reser dig. Vill du stretcha efteråt, luta då överkroppen lugnt fram från höfterna med raka knän. Stretchingen kommer sist.

När ska du söka vård?

Ont i knät efter lång tids sittande är sällan allvarligt. Kontakta din vårdcentral om knät är svullet, om det låser sig så att du inte kan sträcka det helt, eller om det viker sig och svullnar upp efteråt. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber. Och få knät bedömt om du har tränat i tolv veckor utan att komma någonstans.

Välj ”Knä” och sedan ”Framtill mitt på knät” när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

Sammanfattning

  • Ett böjt knä i vila pressar knäskålen mot lårbenet, och ett lår som har varit avstängt i en timme ska plötsligt bära dig. Det är därför det hugger när du reser dig.
  • Smärta under knäskålen efter sittande pekar på knäskålen. Stela, tunga första steg efter 50 pekar på artros. Inget av dem betyder att det är farligt att sitta.
  • Det är tiden, inte stolen. Byt ställning varje halvtimme och sträck ut benet under bordet.
  • Rakt ben med håll, knäböj till stol, steg och höftlyft bygger det lår som gör det lätt att resa sig.

Referenser

  1. Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
  2. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  3. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  4. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  6. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  7. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
  8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  10. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed