Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Vondt i kneet når du har sittet lenge

Du har sittet på kino, i bilen eller ved skrivebordet i en time, og når du reiser deg, stikker det foran i kneet. De første skrittene er stive og ømme, og etter et minutt er det borte igjen. Kanskje har du begynt å strekke beinet ut under bordet eller velge setet ved midtgangen, så du kan rette ut kneet.

Her kan du lese hvorfor et kne i ro gjør mer vondt enn et kne i bevegelse, hva de to typiske mønstrene peker på, og hva du kan gjøre med det uten å slutte å sitte.

Hvorfor gjør det vondt når du sitter stille?

Fordi et bøyd kne i ro er en stilling et ømt kne tåler dårlig. Når kneet er bøyd omtrent 90 grader, presses kneskålen inn mot lårbeinet, og trykket blir stående på det samme lille området så lenge du ikke flytter deg. Musklene pumper ikke, leddvæsken står stille, og vevet rundt kneskålen blir kaldt og stramt. Når du reiser deg, skal kneet plutselig bære kroppsvekten med et lår som har vært slått av i en time. Det er den kombinasjonen som stikker.

Sitter du med strake bein, skjer det noe annet. Leddet står i ytterstillingen sin lenge, og også det blir stivt. Kneet er bygget for å skifte stilling, ikke for å holde én.

Kinotegnet: kneskålen

Den vanligste varianten er den som har fått navn etter kinoen. Smerten sitter under eller rundt kneskålen, kommer etter lang tids sitting med bøyd kne, og letter når du strekker beinet eller går noen skritt. Den samme smerten melder seg i trappen, særlig på vei ned, og ved knebøy. Det er smerter rundt kneskålen, den vanligste knesmerten hos voksne under 50, og hos omtrent hver fjerde voksne i løpet av et år (1). Det er ikke fordi kneskålen sitter feil, og et skanningsbilde kan ikke se «feil». Det er et følsomt ledd med et lår som akkurat nå ikke er sterkt nok. Les mer under vondt under og rundt kneskålen.

Startsmerter: artrose

Den andre varianten kommer oftere etter 50. Smerten sitter dypere inne i leddet, de første skrittene etter en pause er stive og tunge, og det «går seg til» i løpet av et minutt eller to. Om morgenen er det det samme. Det kalles startsmerter, og de hører med i bildet ved artrose i kneet. Heller ikke det er et tegn på at leddet tar skade av å sitte. Det er et ledd som trenger å komme i gang oftere. Les mer under artrose i kneet.

Det er ikke slitasje

At det gjør vondt å reise seg, betyr ikke at brusken holder på å bli brukt opp. I 230 knær hos voksne uten knesmerter fant en MR-undersøkelse minst ett «unormalt» funn i 97 prosent (2). I en samling studier av mennesker uten smerter hadde omtrent hver fjerde en bruskforandring og omtrent hver tiende en rift i menisken (3). Knær ser ru ut inni uten å gjøre vondt. Det som gjør vondt når du reiser deg, er et følsomt ledd og et lår som har vært slått av for lenge.

Det følsomme nervesystemet

Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Et kne som har gjort vondt i månedsvis hver gang du reiser deg, har lært å forvente det, og forventningen er en del av smerten. Det er ikke innbilning. Det er slik smerte virker.

Etter en overbelastning faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen», så det åpner seg en bred sone der det gjør vondt å reise seg uten at kneet tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.

Hva sier forskningen?

Ved smerter rundt kneskålen gir trening tydelig mindre smerte og bedre funksjon, og trening av hofte og kne sammen virker bedre enn trening av kneet alene (4, 5). Det er ikke stillingen til kneskålen som forutsier hvem som får vondt; det er svake lårmuskler (6). Men det tar tid. I en stor studie hadde omtrent fire av ti fortsatt plager et år senere, og de som hadde hatt smerter i over to måneder før de kom i gang, klarte seg dårligst (7). Start nå, og regn med måneder.

Ved artrose reduserer trening smerten med omtrent 12 poeng av 100 rett etter et treningsforløp (8), og styrketrening med fokus på lårmusklene gir størst effekt (9). Startsmerter er, litt firkantet sagt, et lår som ikke er sterkt nok til å få leddet i gang.

Tominuttersregelen

Det viktigste du kan gjøre i løpet av en dag, er å skifte stilling før kneet klager. Reis deg hver halvtime i et par minutter. Strekk beinet ut under bordet noen ganger i timen, og spenn låret mens det er strakt. Sitt med vekselvis bøyd og strakt kne, og legg ikke det ene beinet over det andre en time av gangen. På kino og i bilen: velg plassen der beinet kan strekkes, og bruk pausene.

Det er ikke stolen som er problemet, og det er ikke stillingen. Det er varigheten. Et kne tåler nesten enhver stilling i ti minutter og nesten ingen i to timer.

Slik trener du kneet

Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Regelen fra de danske treningsstudiene gjelder: smerte opp til 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige nivået før neste økt (10). Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.

Strakt bein med hold

Denne kan du gjøre på kontorstolen, i bilen ved rødt lys og på kino uten at noen ser det.

  1. Sitt oppreist med begge føttene flatt på gulvet og låret i ro på setet.
  2. Strekk kneet, og løft foten opp til vannrett.
  3. Spenn låret godt, og hold stillingen et øyeblikk i toppen før du senker langsomt ned. Ikke len deg bakover for å hjelpe til.
  4. Når det føles lett: press fremsiden av foten rolig mot et bordbein uten å bevege beinet, og bygg opp trykket over to til tre sekunder.

Knebøy til stol

  1. Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
  2. Sett deg langsomt ned mot stolen over omtrent tre sekunder med knærne pekende samme vei som tærne.
  3. Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen. Det er bevegelsen som gjør vondt i dag, i en langsom og kontrollert utgave.
  4. Når det føles lett: på ett bein med en hånd på stolryggen, senere uten støtte, og til slutt med det andre beinet strakt frem eller ved å reise deg fra en stol på ett bein.

Trinn opp og ned

  1. Stå foran et lavt trinn med hånden på rekkverket eller veggen. Sett hele foten på trinnet med kneet rett over foten, press rolig opp, og senk deg langsomt ned igjen med samme bein.
  2. Når det føles lett: uten å holde deg fast.
  3. Neste trinn: stå på trinnet, og senk deg langsomt ned så den andre hælen så vidt berører gulvet.
  4. Senere fra et vanlig trappetrinn, først med støtte, til slutt uten.

Hofteløft til siden

  1. Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg og vekten på det ene beinet.
  2. Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
  3. Senk sakte ned igjen uten å synke sammen i hofta. Bytt side.
  4. Når det føles lett: liggende på siden som en musling, senere med strakt bein og et hold i toppen.

Hofta er med fordi den styrer hvor kneskålen ligger når du reiser deg. Vil du tøye etterpå, så len overkroppen rolig frem fra hoftene med strake knær. Tøyingen kommer sist.

Når bør du gå til lege?

Vondt i kneet etter lang tids sitting er sjelden alvorlig. Gå til fastlegen hvis kneet er hovent, hvis det låser seg så du ikke kan strekke det helt, eller hvis det svikter og hovner opp etterpå. Kontakt lege samme dag hvis kneet er varmt og hovent og du har feber. Og få kneet vurdert hvis du har trent i tolv uker uten å komme noen vei.

Velg Kne og deretter Foran midt på kneet når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.

Få et kneprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg kneprogrammet ditt

Konklusjon

  • Et bøyd kne i ro presser kneskålen mot lårbeinet, og et lår som har vært slått av i en time, skal plutselig bære deg. Det er derfor det stikker når du reiser deg.
  • Smerte under kneskålen etter sitting peker på kneskålen. Stive, tunge første skritt etter 50 peker på artrose. Ingen av dem betyr at det er farlig å sitte.
  • Det er varigheten, ikke stolen. Skift stilling hver halvtime, og strekk beinet under bordet.
  • Strakt bein med hold, knebøy til stol, trinn og hofteløft bygger låret som gjør det lett å reise seg.

Referanser

  1. Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
  2. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  3. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  4. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  6. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  7. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
  8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  10. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed