Om dagen er kneet til å leve med. Så legger du deg, og det begynner å verke. Du finner en stilling, ligger stille i et kvarter, og så gjør det vondt igjen. Noen våkner av det. Andre ligger og tenker at når det gjør vondt i hvile, må det være noe alvorlig galt.
Her kan du lese hvorfor et ømt kne gjør mer vondt om natten, hvilke knær som typisk gjør det, hva du kan gjøre med stillingen og med dagen før, og hvilke nattesmerter som er noe annet og skal undersøkes av en lege.
Hvorfor gjør det mer vondt om natten?
Det er tre grunner, og ingen av dem betyr at kneet holder på å ta skade.
Kneet er slitent etter dagen. Et ledd som er blitt belastet mer enn toleransen sin, reagerer med timers forsinkelse. Irritasjonen og den ekstra leddvæsken kommer når du har sluttet å bruke det, og det er ofte om kvelden. Derfor kan en lang gåtur eller en dag i trapper gi et kne som verker ved leggetid, selv om det var fint underveis.
Det er ingen konkurranse om oppmerksomheten. Om dagen får hjernen tusen andre signaler. Om natten er det stille, og et signal fra kneet som var svakt klokka 14, fyller hele bildet klokka 02. Det er ikke innbilning. Det er slik smerte blir til: Nervesystemet vurderer alle signaler opp mot alt annet, og om natten er det ikke mye annet.
Leddet ligger stille i samme stilling. Et følsomt kne liker ikke å ligge i den samme vinkelen i timevis. Leddvæsken fordeler seg dårligere, kapselen strammes, og musklene rundt kneet slapper av på en måte som lar leddet hvile litt skjevt. Mange opplever at det hjelper å skifte stilling, og det er ikke tilfeldig.
Hvilke knær gjør vondt om natten?
Det gjør de fleste knær som er ømme fra før, og særlig tre typer.
Artrose i kneet gir ofte en dyp, verkende smerte om kvelden og natten etter en aktiv dag, sammen med stivhet når du står opp. Det er den vanligste årsaken til nattesmerter i kneet hos folk over 50. Les mer i artrose i kneet.
Et hovent kne gjør vondt i hvile fordi væsken strammer kapselen, og fordi det er vanskelig å finne en stilling der kneet ikke er presset. Les mer i hovent kne: væske i kneet.
Smerter rundt kneskålen gjør sjelden vondt av å ligge, men de gjør vondt hvis du ligger med kneet bøyd under deg eller sover på siden med det ene kneet presset mot det andre. Les mer i vondt under og rundt kneskålen.
Felles for dem alle: Smerten endrer seg når du skifter stilling, og den er verst etter dager der kneet har fått mye. Det er det mønsteret som sier at det er et følsomt ledd, og ikke noe annet.
Det er ikke et tegn på at kneet er slitt ut
Det er nærliggende å tenke at smerte i hvile betyr at brusken er borte. Det stemmer ikke med hva skanninger viser. I 230 knær hos voksne uten knesmerter fant en MR-undersøkelse minst ett «unormalt» funn i 97 prosent (1). I en samling studier hadde omtrent hver fjerde uten knesmerter en bruskforandring, og over 40 år var det fire av ti (2). Brusk har ingen nerver. Det som verker om natten, er det følsomme vevet rundt leddet og et nervesystem som har skrudd opp.
Smerte er ikke et mål på skade, og sammenhengen blir svakere jo lenger smerten har vart. Etter en periode med irritasjon faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen». I den sonen kan kneet verke om natten uten å være i fare. Det som hever smertegrensen igjen, er rolig og regelmessig belastning om dagen, ikke mindre bevegelse. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva kan du gjøre om natten?
Det finnes ingen studier som tester sovestillinger for knesmerter, så dette er erfaring, ikke evidens. Prøv det, og behold det som virker.
- Sover du på siden, så legg en pute mellom knærne, så det øverste kneet ikke hviler på det nederste. Det tar trykket av kneskålen og innsiden av kneet.
- Sover du på ryggen, så legg en liten pute eller et sammenrullet håndkle under knehasen, så kneet ligger lett bøyd og ikke presses mot strakt. Ikke en stor pute, og ikke hele natten hvis kneet har vanskelig for å strekke seg helt om dagen.
- Sover du på magen, så prøv å la være en periode. Stillingen presser kneskålen mot madrassen i timevis.
- Skift stilling når du våkner av det. Det er det kroppen ber om.
- Bøy og strekk kneet rolig ti ganger før du legger deg, og igjen hvis du våkner. Det fordeler leddvæsken og løsner kapselen.
- Varme før leggetid, en varmepute eller et varmt bad, lindrer for mange, uten å endre forløpet. Les kulde eller varme.
Smertestillende medisin om natten er et spørsmål til fastlegen, og særlig ved fast bruk. Medisin kan være en bro til bedre søvn i en periode, men det er belastningen om dagen som endrer nettene.
Det som virker på lengre sikt: dagen før
Nettene blir bedre når kneet får en passende mengde belastning om dagen. Ikke mindre, ikke mer.
Ved artrose i kneet reduserer trening smerten med omtrent 12 poeng av 100 rett etter et treningsforløp (3), og styrketrening med fokus på lårmusklene gir størst effekt (4). Regelen fra de danske treningsstudiene er den du skal styre etter: smerte opp til 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og kneet skal være tilbake på det vanlige nivået før neste økt (5). En natt der kneet verker mer enn vanlig etter en økt, er akkurat det signalet: Kneet fikk litt mer enn det tåler akkurat nå. Gå et trinn ned neste gang, ikke ut av programmet.
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Knestrekk med hold
- Sitt oppreist på en stol med begge føttene flatt på gulvet, og hold låret i ro på setet.
- Strekk kneet, og løft foten opp til vannrett.
- Spenn låret godt, og hold stillingen et øyeblikk i toppen. Senk foten langsomt ned igjen.
- Når det føles lett: hold lenger, og senere med en lett motstand fra det andre beinet.
Knebøy fra stol
- Sitt på fremre del av en stol med føttene i hoftebredde og under knærne.
- Len deg litt frem, og reis deg rolig opp gjennom hælene.
- Sett deg langsomt ned igjen over omtrent tre sekunder uten å dumpe ned.
- Når det føles lett: en vanlig knebøy uten stol, og senere dypere.
Hofteløft til siden
- Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg og vekten på det ene beinet.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
- Senk sakte ned igjen uten å synke sammen i hofta. Bytt side.
- Når det føles lett: ligg på siden med bøyde knær, og åpne det øverste kneet som en musling.
Vil du tøye etterpå, så stå med strake knær og len deg rolig frem fra hoftene. Tøyingen kommer sist.
Når er nattesmerter noe annet?
Det følsomme kneet endrer seg når du skifter stilling, og det er verst etter en hard dag. Nattesmerter som er noe annet, oppfører seg annerledes. Gå til fastlegen hvis smerten ikke endrer seg med stillingen, hvis den vekker deg hver natt og blir verre uke for uke, hvis kneet er varmt og hovent, hvis du har feber, går ned i vekt uten grunn eller føler deg syk, eller hvis du tidligere har hatt kreft. Kontakt lege samme dag hvis kneet er varmt og hovent og du har feber. Et barn som våkner med vondt i kneet og halter om dagen, skal undersøkes av en lege, fordi hofta kan sende smerte ned i kneet. Og få kneet vurdert hvis nettene ikke er blitt bedre etter tolv ukers trening. Les mer om smerter i hvile og om morgenen i smerter om morgenen.
Velg Kne og deretter stedet der det gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Et ømt kne verker om natten fordi det er slitent etter dagen, fordi det ikke er noe annet å kjenne på, og fordi det ligger stille i samme stilling. Det er ikke et tegn på at det er slitt ut.
- Artrose, et hovent kne og smerter rundt kneskålen er de typiske årsakene. Felles: Smerten endrer seg når du skifter stilling.
- En pute mellom knærne, en liten pute under knehasen og ti rolige bøy og strekk før leggetid hjelper mange.
- Nettene blir bedre av riktig mengde belastning om dagen. Smerte som ikke endrer seg med stillingen, med feber, vekttap eller et varmt, hovent kne, skal undersøkes av en lege.
Referanser
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed