Kniepijn 's nachts en in rust

Overdag valt er met je knie te leven. Dan ga je liggen, en begint hij te zeuren. Je vindt een houding, ligt een kwartier stil, en dan doet het weer pijn. Sommigen worden er wakker van. Anderen liggen te denken dat er iets ernstigs mis moet zijn als het in rust pijn doet.

Hier lees je waarom een gevoelige knie 's nachts meer pijn doet, welke knieën dat meestal doen, wat je kunt doen aan je houding en aan de dag ervoor, en welke nachtelijke pijn iets anders is en door een arts bekeken moet worden.

Waarom doet het 's nachts meer pijn?

Er zijn drie redenen, en geen ervan betekent dat je knie beschadigd raakt.

Je knie is moe na de dag. Een gewricht dat meer belast is dan het verdraagt, reageert met uren vertraging. De irritatie en het extra gewrichtsvocht komen als je ermee gestopt bent, en dat is vaak 's avonds. Daarom kan een lange wandeling of een dag vol trappen een knie geven die bij het slapengaan zeurt, ook al ging het onderweg prima.

Er is geen concurrentie om de aandacht. Overdag krijgen je hersenen duizend andere signalen. 's Nachts is het stil, en een signaal uit je knie dat om twee uur 's middags zwak was, vult om twee uur 's nachts het hele beeld. Dat is geen inbeelding. Zo ontstaat pijn: het zenuwstelsel weegt elk signaal af tegen al het andere, en 's nachts is er niet veel anders.

Het gewricht ligt stil in dezelfde houding. Een gevoelige knie houdt er niet van om urenlang in dezelfde hoek te liggen. Het gewrichtsvocht verdeelt zich slechter, het kapsel spant, en de spieren rond de knie ontspannen op een manier die het gewricht een beetje scheef laat rusten. Veel mensen merken dat van houding wisselen helpt, en dat is geen toeval.

Welke knieën doen 's nachts pijn?

De meeste knieën die al gevoelig zijn, en vooral drie soorten.

Artrose in de knie geeft vaak een diepe, zeurende pijn 's avonds en 's nachts na een actieve dag, samen met stijfheid als je opstaat. Het is de meest voorkomende oorzaak van nachtelijke kniepijn bij mensen boven de 50. Lees meer in artrose in de knie.

Een gezwollen knie doet pijn in rust, omdat het vocht het kapsel opspant, en omdat het lastig is een houding te vinden waarin de knie niet onder druk staat. Lees meer in gezwollen knie: vocht in de knie.

Pijn rond de knieschijf doet zelden pijn door te liggen, maar wel als je met je knie gebogen onder je ligt of op je zij slaapt met de ene knie tegen de andere gedrukt. Lees meer in pijn onder en rond de knieschijf.

Wat ze allemaal gemeen hebben: de pijn verandert als je van houding wisselt, en hij is het ergst na dagen waarop je knie veel te verduren had. Dat patroon zegt dat het om een gevoelig gewricht gaat, en niet om iets anders.

Het is geen teken dat je knie versleten is

Het ligt voor de hand om te denken dat pijn in rust betekent dat het kraakbeen weg is. Dat klopt niet met wat scans laten zien. In 230 knieën van volwassenen zonder kniepijn vond een MRI-scan bij 97 procent minstens één "afwijkende" bevinding (1). In een verzameling studies had ongeveer een op de vier mensen zonder kniepijn een kraakbeenverandering, en boven de 40 was dat vier op de tien (2). Kraakbeen heeft geen zenuwen. Wat 's nachts zeurt, is het gevoelige weefsel rond het gewricht en een zenuwstelsel dat de volumeknop heeft opengedraaid.

Pijn is geen maat voor schade, en het verband wordt zwakker naarmate de pijn langer duurt. Na een periode van irritatie zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". In die zone kan je knie 's nachts zeuren zonder in gevaar te zijn. Wat de pijngrens weer verhoogt, is rustige en regelmatige belasting overdag, niet minder bewegen. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat kun je 's nachts doen?

Er zijn geen studies die slaaphoudingen bij kniepijn testen, dus dit is ervaring, geen bewijs. Probeer het, en houd wat werkt.

Slaap je op je zij, leg dan een kussen tussen je knieën, zodat je bovenste knie niet op de onderste rust. Dat haalt de druk van de knieschijf en van de binnenkant van je knie.
Slaap je op je rug, leg dan een klein kussen of een opgerolde handdoek onder je knieholte, zodat je knie licht gebogen ligt en niet in de gestrekte stand wordt gedrukt. Geen groot kussen, en niet de hele nacht als je knie overdag moeite heeft om helemaal te strekken.
Slaap je op je buik, probeer dat dan een tijdje niet te doen. Die houding drukt je knieschijf urenlang tegen de matras.
Wissel van houding als je er wakker van wordt. Daar vraagt je lichaam om.
Buig en strek je knie tien keer rustig voordat je gaat liggen, en opnieuw als je wakker wordt. Dat verdeelt het gewrichtsvocht en maakt het kapsel losser.
Warmte voor het slapengaan, een warmtekussen of een warm bad, verlicht bij veel mensen, zonder het verloop te veranderen. Lees kou of warmte.

Pijnstillers voor de nacht zijn een vraag voor je huisarts, en zeker bij langdurig gebruik. Medicijnen kunnen een tijdje een brug zijn naar betere slaap, maar het is de belasting overdag die de nachten verandert.

Wat op langere termijn werkt: de dag ervoor

De nachten worden beter als je knie overdag een passende hoeveelheid belasting krijgt. Niet minder, niet meer.

Bij artrose in de knie vermindert training de pijn met ongeveer 12 punten op 100 direct na een programma (3), en krachttraining gericht op de bovenbeenspieren geeft het grootste effect (4). De regel uit de Deense trainingsonderzoeken is de regel waarop je stuurt: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en je knie moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau (5). Een nacht waarin je knie na een training meer zeurt dan normaal, is precies dat signaal: je knie kreeg iets meer dan hij nu verdraagt. Ga de volgende keer een stap terug, niet uit het programma.

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Knie strekken met vasthouden

Zit rechtop op een stoel met beide voeten plat op de vloer, en houd je bovenbeen stil op de zitting.
Strek je knie, en til je voet op tot horizontaal.
Span je bovenbeen goed aan, en houd de stand bovenin even vast. Laat je voet langzaam weer zakken.
Als het makkelijk voelt: houd langer vast, en later met een lichte weerstand van je andere been.

Squat vanaf een stoel

Zit op het voorste deel van een stoel met je voeten op heupbreedte en onder je knieën.
Leun iets naar voren, en kom rustig omhoog via je hielen.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam weer zitten zonder neer te ploffen.
Als het makkelijk voelt: een gewone squat zonder stoel, en later dieper.

Been zijwaarts heffen

Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur en je gewicht op één been.
Til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
Laat het langzaam weer zakken zonder in je heup in te zakken. Wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: ga op je zij liggen met gebogen knieën, en open je bovenste knie als een clamshell.

Wil je daarna rekken, ga dan staan met gestrekte knieën en buig rustig vanuit je heupen naar voren. Het rekken komt als laatste.

Wanneer is nachtelijke pijn iets anders?

De gevoelige knie verandert als je van houding wisselt, en hij is het ergst na een zware dag. Nachtelijke pijn die iets anders is, gedraagt zich anders. Ga naar je huisarts als de pijn niet verandert met je houding, als hij je elke nacht wekt en week na week erger wordt, als je knie warm en gezwollen is, als je koorts hebt, zonder reden afvalt of je ziek voelt, of als je eerder kanker hebt gehad. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt. Een kind dat wakker wordt met kniepijn en overdag mank loopt, moet door een arts bekeken worden, omdat de heup pijn naar de knie kan sturen. En laat je knie beoordelen als de nachten na twaalf weken training niet beter zijn geworden. Lees meer over pijn in rust en 's ochtends in pijn 's ochtends.

Kies “Knie” en daarna de plek waar het pijn doet als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Een gevoelige knie zeurt 's nachts omdat hij moe is na de dag, omdat er niets anders te voelen is, en omdat hij stil in dezelfde houding ligt. Het is geen teken dat hij versleten is.
Artrose, een gezwollen knie en knieschijfpijn zijn de typische oorzaken. Wat ze gemeen hebben: de pijn verandert als je van houding wisselt.
Een kussen tussen je knieën, een klein kussen onder je knieholte en tien keer rustig buigen en strekken voor het slapengaan helpen veel mensen.
De nachten worden beter van de juiste hoeveelheid belasting overdag. Pijn die niet verandert met je houding, met koorts, gewichtsverlies of een warme gezwollen knie, moet door een arts bekeken worden.

Bronnen

Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed