Ondt i knæet om natten og i hvile

Om dagen er knæet til at leve med. Så lægger du dig, og det begynder at værke. Du finder en stilling, ligger stille i et kvarter, og så gør det ondt igen. Nogle vågner ved det. Andre ligger og tænker, at når det gør ondt i hvile, må der være noget alvorligt galt.

Her kan du læse, hvorfor et ømt knæ gør mere ondt om natten, hvilke knæ der typisk gør det, hvad du kan gøre ved stillingen og ved dagen før, og hvilke natsmerter der er noget andet og skal ses af en læge.

Hvorfor gør det mere ondt om natten?

Der er tre grunde, og ingen af dem betyder, at knæet er ved at tage skade.

Knæet er træt efter dagen. Et led, der er blevet belastet mere end sin tolerance, reagerer med timers forsinkelse. Irritationen og den ekstra ledvæske kommer, når du er holdt op med at bruge det, og det er ofte om aftenen. Derfor kan en lang gåtur eller en dag på trapper give et knæ, der værker ved sengetid, selv om det var fint undervejs.

Der er ingen konkurrence om opmærksomheden. Om dagen får hjernen tusind andre signaler. Om natten er der stille, og et signal fra knæet, der var svagt kl. 14, fylder hele billedet kl. 02. Det er ikke indbildning. Det er sådan, smerte bliver til: nervesystemet vurderer alle signaler op mod alt andet, og om natten er der ikke meget andet.

Leddet ligger stille i samme stilling. Et følsomt knæ bryder sig ikke om at ligge i den samme vinkel i timevis. Ledvæsken fordeler sig dårligere, kapslen spændes, og musklerne omkring knæet slapper af på en måde, der lader leddet hvile lidt skævt. Mange oplever, at det hjælper at skifte stilling, og det er ikke tilfældigt.

Hvilke knæ gør ondt om natten?

Det gør de fleste knæ, der er ømme i forvejen, og især tre typer.

Slidgigt i knæet giver ofte en dyb, værkende smerte om aftenen og natten efter en aktiv dag, sammen med stivhed, når du står op. Det er den mest almindelige årsag til natsmerter i knæet hos folk over 50. Læs mere i slidgigt i knæet.

Et hævet knæ gør ondt i hvile, fordi væsken spænder kapslen, og fordi det er svært at finde en stilling, hvor knæet ikke er presset. Læs mere i hævet knæ: væske i knæet.

Smerter omkring knæskallen gør sjældent ondt af at ligge, men de gør ondt, hvis du ligger med knæet bøjet under dig eller sover på siden med det ene knæ presset mod det andet. Læs mere i ondt under og omkring knæskallen.

Fælles for dem alle: smerten ændrer sig, når du skifter stilling, og den er værst efter dage, hvor knæet har fået meget. Det er det mønster, der siger, at det er et følsomt led, og ikke noget andet.

Det er ikke et tegn på, at knæet er slidt op

Det er nærliggende at tænke, at smerte i hvile betyder, at brusken er væk. Det passer ikke med, hvad scanninger viser. I 230 knæ hos voksne uden knæsmerter fandt en MR-scanning mindst ét "unormalt" fund i 97 procent (1). I en samling af studier havde omkring hver fjerde uden knæsmerter en bruskforandring, og over 40 år var det fire ud af ti (2). Brusk har ingen nerver. Det, der værker om natten, er det følsomme væv omkring leddet og et nervesystem, der har skruet op.

Smerte er ikke et mål for skade, og forbindelsen bliver svagere, jo længere smerten har stået på. Efter en periode med irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". I den zone kan knæet værke om natten uden at være i fare. Det, der hæver smertegrænsen igen, er rolig og regelmæssig belastning om dagen, ikke mindre bevægelse. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad kan du gøre om natten?

Der findes ingen studier, der tester sovestillinger for knæsmerter, så det her er erfaring, ikke evidens. Prøv det, og behold det, der virker.

Sover du på siden, så læg en pude mellem knæene, så det øverste knæ ikke hviler på det nederste. Det tager trykket af knæskallen og indersiden af knæet.
Sover du på ryggen, så læg en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under knæhasen, så knæet ligger let bøjet og ikke presses mod strakt. Ikke en stor pude, og ikke hele natten, hvis knæet har svært ved at strække sig helt om dagen.
Sover du på maven, så prøv at lade være i en periode. Stillingen presser knæskallen mod madrassen i timevis.
Skift stilling, når du vågner ved det. Det er det, kroppen beder om.
Bøj og stræk knæet roligt ti gange, før du lægger dig, og igen, hvis du vågner. Det fordeler ledvæsken og løsner kapslen.
Varme før sengetid, en varm pose eller et varmt bad, lindrer mange, uden at ændre på forløbet. Læs kulde eller varme.

Smertestillende medicin til natten er et spørgsmål til lægen, og især til varig brug. Medicin kan være en bro til bedre søvn i en periode, men det er belastningen om dagen, der ændrer nætterne.

Det, der virker på længere sigt: dagen før

Nætterne bliver bedre, når knæet får en passende mængde belastning om dagen. Ikke mindre, ikke mere.

Ved slidgigt i knæet mindsker træning smerten med omkring 12 point ud af 100 lige efter et forløb (3), og lårmuskelfokuseret styrketræning giver den største effekt (4). Reglen fra de danske træningsstudier er den, du skal styre efter: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og knæet skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (5). En nat, hvor knæet værker mere end sædvanligt efter en træning, er præcis det signal: knæet fik lidt mere, end det tolererer lige nu. Gå et trin ned næste gang, ikke ud af programmet.

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Knæstrækning med hold

Sid oprejst på en stol med begge fødder fladt på gulvet, og hold låret i ro på sædet.
Stræk knæet, og løft foden op til vandret.
Spænd låret godt, og hold stillingen et øjeblik i toppen. Sænk foden langsomt ned igen.
Når det føles let: hold i længere tid, og senere med en let modstand fra det andet ben.

Squat fra stol

Sid på forreste del af en stol med fødderne i hoftebredde og under knæene.
Læn dig lidt frem, og rejs dig roligt op gennem hælene.
Sæt dig langsomt ned igen på omkring tre sekunder uden at plumpe.
Når det føles let: en almindelig squat uden stol, og senere dybere.

Hofteløft til siden

Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg og vægten på det ene ben.
Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
Sænk langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften. Skift side.
Når det føles let: lig på siden med bøjede knæ, og åbn det øverste knæ som en musling.

Vil du strække bagefter, så stå med strakte knæ og læn dig roligt frem fra hofterne. Strækket kommer sidst.

Hvornår er natsmerter noget andet?

Det følsomme knæ ændrer sig, når du skifter stilling, og det er værst efter en hård dag. Natsmerter, der er noget andet, opfører sig anderledes. Se en læge, hvis smerten ikke ændrer sig med stillingen, hvis den vækker dig hver nat og bliver værre uge for uge, hvis knæet er varmt og hævet, hvis du har feber, taber dig uden grund eller føler dig syg, eller hvis du tidligere har haft kræft. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber. Et barn, der vågner med ondt i knæet og halter om dagen, skal ses af en læge, fordi hoften kan sende smerte ned i knæet. Og få knæet vurderet, hvis nætterne ikke er blevet bedre efter tolv ugers træning. Læs mere om smerter i hvile og om morgenen i smerter om morgenen.

Vælg Knæ og derefter det sted, det gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

Et ømt knæ værker om natten, fordi det er træt efter dagen, fordi der ikke er andet at mærke, og fordi det ligger stille i samme stilling. Det er ikke et tegn på, at det er slidt op.
Slidgigt, et hævet knæ og knæskalssmerter er de typiske årsager. Fælles: smerten ændrer sig, når du skifter stilling.
En pude mellem knæene, en lille pude under knæhasen og ti rolige bøj og stræk før sengetid hjælper mange.
Nætterne bliver bedre af den rigtige mængde belastning om dagen. Smerte, der ikke ændrer sig med stillingen, med feber, vægttab eller et varmt hævet knæ, skal ses af en læge.

Referencer

Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed