Knieschmerzen nachts und in Ruhe

Tagsüber kann man mit dem Knie leben. Dann legst du dich hin, und es beginnt zu schmerzen. Du findest eine Stellung, liegst eine Viertelstunde still, und dann tut es wieder weh. Manche wachen davon auf. Andere liegen da und denken, wenn es in Ruhe wehtut, muss etwas ernsthaft nicht stimmen.

Hier liest du, warum ein empfindliches Knie nachts mehr wehtut, bei welchen Knien das typischerweise so ist, was du an der Liegeposition und am Tag davor ändern kannst und welche nächtlichen Schmerzen etwas anderes sind und ärztlich angesehen werden müssen.

Warum tut es nachts mehr weh?

Es gibt drei Gründe, und keiner davon bedeutet, dass das Knie gerade Schaden nimmt.

Das Knie ist nach dem Tag müde. Ein Gelenk, das über seine Toleranz hinaus belastet wurde, reagiert mit Stunden Verzögerung. Die Reizung und die zusätzliche Gelenkflüssigkeit kommen, wenn du aufgehört hast, es zu benutzen, und das ist oft am Abend. Darum kann ein langer Spaziergang oder ein Tag auf Treppen zu einem Knie führen, das beim Schlafengehen schmerzt, obwohl es unterwegs in Ordnung war.

Nichts konkurriert um die Aufmerksamkeit. Tagsüber bekommt das Gehirn tausend andere Signale. Nachts ist es still, und ein Signal aus dem Knie, das um 14 Uhr schwach war, füllt um 2 Uhr das ganze Bild. Das ist keine Einbildung. So entsteht Schmerz: Das Nervensystem wägt jedes Signal gegen alles andere ab, und nachts gibt es nicht viel anderes.

Das Gelenk liegt still in derselben Stellung. Ein empfindliches Knie mag es nicht, stundenlang im selben Winkel zu liegen. Die Gelenkflüssigkeit verteilt sich schlechter, die Kapsel spannt sich, und die Muskeln um das Knie entspannen sich so, dass das Gelenk etwas schief ruht. Viele merken, dass es hilft, die Stellung zu wechseln, und das ist kein Zufall.

Welche Knie tun nachts weh?

Das tun die meisten Knie, die ohnehin empfindlich sind, und vor allem drei Arten.

Kniearthrose führt oft zu einem tiefen, dumpfen Schmerz am Abend und in der Nacht nach einem aktiven Tag, zusammen mit Steifigkeit beim Aufstehen. Das ist die häufigste Ursache nächtlicher Knieschmerzen bei Menschen über 50. Mehr dazu in Kniearthrose.

Ein geschwollenes Knie tut in Ruhe weh, weil die Flüssigkeit die Kapsel spannt und weil es schwer ist, eine Stellung zu finden, in der das Knie nicht unter Druck steht. Mehr dazu in Geschwollenes Knie: Wasser im Knie.

Schmerzen rund um die Kniescheibe tun selten vom Liegen weh, aber sie tun weh, wenn du mit dem Knie unter dir gebeugt liegst oder auf der Seite schläfst, ein Knie gegen das andere gedrückt. Mehr dazu in Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.

Allen gemeinsam: Der Schmerz ändert sich, wenn du die Stellung wechselst, und er ist nach Tagen am schlimmsten, an denen das Knie viel abbekommen hat. Dieses Muster sagt, dass es ein empfindliches Gelenk ist und nicht etwas anderes.

Es ist kein Zeichen, dass das Knie abgenutzt ist

Es liegt nahe zu denken, dass Schmerz in Ruhe bedeutet, dass der Knorpel weg ist. Das passt nicht zu dem, was Scans zeigen. In 230 Knien von Erwachsenen ohne Knieschmerzen fand eine MRT in 97 Prozent mindestens einen „auffälligen“ Befund (1). In einer Sammlung von Studien hatte etwa jeder Vierte ohne Knieschmerzen eine Knorpelveränderung, und über 40 waren es vier von zehn (2). Knorpel hat keine Nerven. Was nachts schmerzt, ist das empfindliche Gewebe um das Gelenk und ein Nervensystem, das hochgeregelt hat.

Schmerz ist kein Maß für Schaden, und der Zusammenhang wird schwächer, je länger der Schmerz besteht. Nach einer Zeit der Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. In dieser Zone kann das Knie nachts schmerzen, ohne in Gefahr zu sein. Was die Schmerzgrenze wieder anhebt, ist ruhige und regelmäßige Belastung tagsüber, nicht weniger Bewegung. Das ganze Prinzip erklären wir in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was kannst du nachts tun?

Es gibt keine Studien, die Schlafpositionen bei Knieschmerzen testen, also ist das hier Erfahrung, keine Evidenz. Probier es aus und behalte, was hilft.

• Schläfst du auf der Seite, leg ein Kissen zwischen die Knie, damit das obere Knie nicht auf dem unteren ruht. Das nimmt den Druck von der Kniescheibe und der Innenseite des Knies.
• Schläfst du auf dem Rücken, leg ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Kniekehle, damit das Knie leicht gebeugt liegt und nicht in die Streckung gedrückt wird. Kein großes Kissen und nicht die ganze Nacht, wenn das Knie tagsüber Mühe hat, sich ganz zu strecken.
• Schläfst du auf dem Bauch, versuch es eine Zeit lang zu lassen. Die Stellung drückt die Kniescheibe stundenlang gegen die Matratze.
• Wechsle die Stellung, wenn du davon aufwachst. Genau darum bittet der Körper.
• Beuge und strecke das Knie zehnmal ruhig, bevor du dich hinlegst, und noch einmal, wenn du aufwachst. Das verteilt die Gelenkflüssigkeit und lockert die Kapsel.
• Wärme vor dem Schlafengehen, ein warmes Kissen oder ein warmes Bad, lindert bei vielen, ohne am Verlauf etwas zu ändern. Lies Kälte oder Wärme.

Schmerzmittel für die Nacht sind eine Frage für deine Hausarztpraxis, vor allem bei dauerhafter Einnahme. Medikamente können eine Zeit lang eine Brücke zu besserem Schlaf sein, aber es ist die Belastung tagsüber, die die Nächte verändert.

Was langfristig wirkt: der Tag davor

Die Nächte werden besser, wenn das Knie tagsüber eine passende Menge Belastung bekommt. Nicht weniger, nicht mehr.

Bei Kniearthrose verringert Training den Schmerz direkt nach einem Programm um etwa 12 von 100 Punkten (3), und Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel bringt die größte Wirkung (4). Die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien ist die, nach der du dich richten solltest: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und das Knie muss bis zum nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand sein (5). Eine Nacht, in der das Knie nach einem Training mehr schmerzt als sonst, ist genau dieses Signal: Das Knie hat etwas mehr bekommen, als es gerade verträgt. Geh beim nächsten Mal eine Stufe zurück, nicht aus dem Programm heraus.

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Kniestreckung mit Halten

1. Sitz aufrecht auf einem Stuhl, beide Füße flach auf dem Boden, und halte den Oberschenkel ruhig auf der Sitzfläche.
2. Streck das Knie und heb den Fuß bis in die Waagerechte.
3. Spann den Oberschenkel kräftig an und halte die Stellung oben einen Moment. Senk den Fuß langsam wieder ab.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte länger, und später mit einem leichten Widerstand durch das andere Bein.

Kniebeuge vom Stuhl

1. Sitz auf dem vorderen Teil eines Stuhls, die Füße hüftbreit und unter den Knien.
2. Lehn dich etwas nach vorn und steh ruhig über die Fersen auf.
3. Setz dich in etwa drei Sekunden langsam wieder hin, ohne dich fallen zu lassen.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: eine normale Kniebeuge ohne Stuhl, und später tiefer.

Seitliches Beinheben

1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen an einer Wand und das Gewicht auf einem Bein.
2. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
3. Senk es langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusinken. Wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich mit gebeugten Knien auf die Seite und öffne das obere Knie wie eine Muschel.

Willst du danach dehnen, stell dich mit gestreckten Knien hin und beuge dich ruhig aus der Hüfte nach vorn. Die Dehnung kommt zuletzt.

Wann sind nächtliche Schmerzen etwas anderes?

Das empfindliche Knie verändert sich, wenn du die Stellung wechselst, und es ist nach einem harten Tag am schlimmsten. Nächtliche Schmerzen, die etwas anderes sind, verhalten sich anders. Geh zum Arzt, wenn sich der Schmerz mit der Stellung nicht ändert, wenn er dich jede Nacht weckt und von Woche zu Woche schlimmer wird, wenn das Knie warm und geschwollen ist, wenn du Fieber hast, ohne Grund abnimmst oder dich krank fühlst oder wenn du früher Krebs hattest. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Ein Kind, das mit Knieschmerzen aufwacht und tagsüber hinkt, muss ärztlich angesehen werden, weil die Hüfte Schmerzen ins Knie schicken kann. Und lass das Knie einschätzen, wenn die Nächte nach zwölf Wochen Training nicht besser geworden sind. Mehr über Schmerzen in Ruhe und am Morgen liest du in Schmerzen am Morgen.

Wähle „Knie“ und dann die Stelle, an der es wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Ein empfindliches Knie schmerzt nachts, weil es nach dem Tag müde ist, weil es nichts anderes zu spüren gibt und weil es still in derselben Stellung liegt. Das ist kein Zeichen, dass es abgenutzt ist.
• Arthrose, ein geschwollenes Knie und Schmerzen an der Kniescheibe sind die typischen Ursachen. Gemeinsam ist ihnen: Der Schmerz ändert sich, wenn du die Stellung wechselst.
• Ein Kissen zwischen den Knien, ein kleines Kissen unter der Kniekehle und zehnmal ruhig beugen und strecken vor dem Schlafengehen helfen vielen.
• Die Nächte werden durch die richtige Menge Belastung tagsüber besser. Schmerz, der sich mit der Stellung nicht ändert, mit Fieber, Gewichtsverlust oder einem warmen, geschwollenen Knie, muss ärztlich angesehen werden.

Quellen

1. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
2. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
3. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
4. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed