Knieschmerzen: der große Ratgeber

Das Knie ist das Gelenk im Körper, das am meisten trägt. Wenn du eine Treppe hinuntergehst, wird die Kniescheibe mit einem Mehrfachen deines Körpergewichts gegen den Oberschenkelknochen gedrückt. Es ist auch eines der Gelenke, an denen die meisten Menschen Schmerzen bekommen. Etwa jeder vierte Erwachsene hat im Laufe eines Jahres Schmerzen rund um die Kniescheibe, und die Kniearthrose ist die häufigste Form von Arthrose überhaupt (1, 2).

Das Gute am Knie ist, dass es so deutlich auf Training reagiert. Die größten Studien der letzten fünfzehn Jahre, viele davon aus Dänemark, zeigen in dieselbe Richtung: Ein Knie, das wehtut, wird besser, wenn es in kleinen Schritten etwas mehr belastet wird als gewohnt. Training wirkt genauso gut wie eine Gelenkspiegelung bei einem degenerativen Meniskus, wie eine frühe Operation bei einem Kreuzbandriss und wie Schmerzmittel bei Arthrose (3, 8, 11). Keine Studie zeigt, dass Ruhe hilft.

Dieser Ratgeber gibt dir einen Überblick darüber, was hinter Knieschmerzen steckt, welche Mythen du ablegen kannst, was die Forschung und die dänischen Leitlinien über Operation, Spritzen und Training sagen und wie du loslegst. Unterwegs verlinken wir auf die Artikel zu jedem Krankheitsbild und jeder Stelle am Knie.

Das Knie in zwei Minuten

Das Knie ist ein Scharnier zwischen dem Oberschenkelknochen und dem Schienbein. An jeder Seite des Gelenks liegt ein Seitenband, das das Knie seitlich stabil hält, und im Gelenk kreuzen sich die beiden Kreuzbänder und halten das Schienbein an seinem Platz, wenn du dich drehst und abbremst. Zwischen den beiden Knochen liegen die beiden Menisken, zwei halbmondförmige Scheiben aus Knorpel, die den Druck über die Gelenkfläche verteilen.

Vorn am Knie sitzt die Kniescheibe. Sie ist in die Sehne des Oberschenkelmuskels eingebettet und gleitet in einer Rinne am Oberschenkelknochen, jedes Mal wenn du das Knie beugst und streckst. Vom unteren Rand der Kniescheibe läuft die Sehne weiter hinunter zum Schienbein. Diese Sehne ist beim Springerknie gereizt. Unter der Kniescheibe liegt ein Fettpolster, eines der empfindlichsten Gewebe im ganzen Knie.

Die Muskeln sorgen dafür, dass alles funktioniert. Der Oberschenkelmuskel vorn streckt das Knie und bremst dich auf dem Weg die Treppe hinunter. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie. Und die Gesäßmuskeln steuern, wohin der Oberschenkelknochen zeigt, wenn du auf einem Bein stehst. Darum gehört die Hüfte immer zu einem guten Reha-Training für das Knie.

Wann solltest du Knieschmerzen ernst nehmen?

Die allermeisten Knieschmerzen sind harmlos, auch wenn sie heftig wehtun können. In manchen Situationen solltest du aber zuerst zum Arzt und erst danach trainieren.

Ist das Knie warm, rot und geschwollen geworden, und hast du gleichzeitig Fieber oder fühlst dich krank, musst du noch am selben Tag in die Notaufnahme. Es kann eine Infektion im Gelenk sein, und die muss schnell behandelt werden. Hast du dir das Knie verdreht oder bist gestürzt, und ist das Knie innerhalb weniger Stunden angeschwollen, deutet das auf eine Blutung im Gelenk hin. Kannst du keine vier Schritte auf dem Bein gehen, bist du über 55, oder tut es weh, wenn man direkt auf die Kniescheibe drückt oder auf den kleinen Knochenvorsprung an der Außenseite direkt unter dem Knie, muss das Knie geröntgt werden (30). Dasselbe gilt, wenn die Kniescheibe aus ihrer Rinne gesprungen ist oder wenn das Knie blockiert ist, sodass du es nicht ganz strecken kannst.

Ein paar Situationen haben nichts mit dem Knie zu tun. Ist die Wade unter dem Knie geschwollen, warm und druckempfindlich geworden, kann es ein Blutgerinnsel sein, und dann musst du noch am selben Tag zum Arzt. Hinkt ein Kind mit Knieschmerzen, muss es zum Arzt, weil die Hüfte Schmerzen bis ins Knie schicken kann. Nächtliche Schmerzen, die sich nicht ändern, egal wie du liegst, zusammen mit Gewichtsverlust, Fieber oder einer früheren Krebserkrankung, gehören ebenfalls in die Hausarztpraxis.

Trifft keine dieser Situationen auf dich zu, ist das Knie mit großer Wahrscheinlichkeit gereizt, nicht kaputt. Die Warnzeichen haben wir in Knieschmerzen: wann zum Arzt? gesammelt, und was du nach einem Verdrehen tust, steht in Knieschmerzen nach Verdrehen oder Sturz.

Die häufigen Ursachen von Knieschmerzen

Das Knie kann aus vielen Gründen wehtun, aber in der Praxis decken sechs Krankheitsbilder die allermeisten Fälle ab.

1. Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe

Die häufigsten Knieschmerzen bei Erwachsenen unter 50 und bei Jugendlichen sitzen unter oder rund um die Kniescheibe. Es tut weh, die Treppe hinunterzugehen, in der Hocke zu sitzen und nach einem langen Kinobesuch aufzustehen. Das Krankheitsbild heißt patellofemorales Schmerzsyndrom, und es ist ein Toleranzschmerz: Die Belastung auf das Gelenk der Kniescheibe ist schneller gestiegen, als sich das Gewebe daran gewöhnen konnte. Die Kniescheibe sitzt nicht schief, und auf einem Scan ist selten etwas zu sehen. Was mit dem Schmerz zusammenhängt, sind schwache Oberschenkelmuskeln (23).

Die Behandlung ist Training für Oberschenkel und Hüfte, und das dauert Monate, nicht Wochen. Mehr dazu in Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.

2. Springerknie und andere Sehnenschmerzen

Tut es direkt unter der Spitze der Kniescheibe weh, wenn du springst, läufst oder in die Hocke gehst, ist typischerweise die Kniescheibensehne überlastet. Das nennt man Springerknie. Die Sehne ist nicht entzündet, wie man früher glaubte. Sie wurde stärker belastet, als sie vertragen konnte, und hat etwas von ihrer Toleranz verloren. Sehnen werden stärker, wenn sie schrittweise belastet werden, und die Studien zeigen, dass ein stufenweises Programm mit schweren, langsamen Übungen besser wirkt als die alten schmerzhaften Übungen auf einem Schrägbrett (20). Eine Kortisonspritze hilft kurzfristig und macht die Sehne langfristig schlechter (21). Mehr dazu in Springerknie: Schmerzen in der Kniescheibensehne.

3. Arthrose

Die Kniearthrose ist die häufigste Ursache von Knieschmerzen nach 50. Das Knie ist morgens und nach Ruhe steif, es tut weh, die Treppe hinaufzugehen, und es kann nach einem langen Tag anschwellen. Das Wort „Verschleiß“ vermittelt ein falsches Bild. Der Knorpel ist ein lebendes Gewebe, das sich an Belastung anpasst, und wie viel Arthrose man auf einem Röntgenbild sieht, sagt sehr wenig darüber, wie weh es tut. Die dänische Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) empfiehlt Training, Beratung und gegebenenfalls Abnehmen als erste Behandlung, und die Studien zeigen, dass Training eine Wirkung auf den Schmerz in derselben Größenordnung wie Medikamente hat (3). Mehr dazu in Kniearthrose: Symptome, Verlauf und Training.

4. Der Meniskus

Der Meniskus kann auf zwei Arten verletzt werden. Der junge Meniskus reißt bei einem Verdrehen, typischerweise beim Sport, und führt zu einem geschwollenen Knie, das in seltenen Fällen blockiert. Der ältere Meniskus bekommt mit der Zeit kleine Risse, so wie die Haut Falten bekommt, und diese Risse finden sich bei sehr vielen Menschen, die keine Schmerzen haben. In der großen norwegischen Studie bekamen Menschen mit einem degenerativen Meniskus entweder zwölf Wochen Training oder eine Gelenkspiegelung, und nach zwei Jahren gab es keinen Unterschied, außer dass die Trainingsgruppe stärkere Oberschenkel bekommen hatte (8). Mehr dazu in Meniskusriss: Symptome und Behandlung ohne Operation.

5. Seitenbänder und Kreuzbänder

Ein Schlag gegen die Außenseite des Knies oder ein Verdrehen kann das Innenband dehnen oder reißen lassen. Es heilt fast immer ohne Operation in etwa sechs Wochen. Ein vorderer Kreuzbandriss ist eine größere Verletzung, aber auch hier führt Reha-Training zuerst, mit der Möglichkeit einer späteren Operation, nach zwei und fünf Jahren zum selben Ergebnis wie eine sofortige Operation, und etwa die Hälfte braucht die Operation nie (11, 12).

6. Läuferknie und Schmerzen an der Außenseite

Läufer bekommen typischerweise an einer von zwei Stellen Schmerzen: rund um die Kniescheibe oder an der Außenseite, wo der lange Sehnenstrang an der Außenseite des Oberschenkels, der Tractus iliotibialis, über das Knie läuft. Die alte Erklärung war, dass das Band über den Knochen reibt. Das kann es nicht. Das Band ist fest verankert, und was wehtut, ist ein empfindliches Fettpolster darunter, das eingeklemmt wird, wenn das Knie in einen bestimmten Winkel gebeugt wird (27). Beide Krankheitsbilder werden besser, wenn du die Laufmenge anpasst und Hüfte und Knie trainierst. Mehr dazu in Läuferknie: Ursachen, Verlauf und Übungen.

Wo tut es weh?

Die Stelle am Knie sagt oft mehr als die Diagnose, und danach fragt Rehabo zuerst. Wir haben einen Ratgeber für jede Stelle.

• Vorn am Knie sind die Kniescheibe, die Sehnen darüber und darunter und das Fettpolster. Lies Schmerzen vorn am Knie.
• An der Innenseite sind das Innenband, der Innenmeniskus, drei kleine Sehnen direkt unterhalb des Gelenks und Arthrose in der inneren Hälfte des Knies. Lies Schmerzen an der Innenseite des Knies.
• An der Außenseite sind der Tractus iliotibialis, der Außenmeniskus und das Außenband. Lies Schmerzen an der Außenseite des Knies.
• Hinter dem Knie sind die Sehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Ursprung des Wadenmuskels und eventuell eine Baker-Zyste, eine Flüssigkeitsansammlung, die an sich harmlos ist. Lies Schmerzen hinter dem Knie.

Zwei Symptome ziehen sich quer durch alle Stellen. Tut es auf der Treppe weh, lies Knieschmerzen beim Treppensteigen. Fühlt sich das Knie an, als würde es unter dir nachgeben, lies Das Knie gibt nach, denn das können zwei verschiedene Dinge sein.

Vier Mythen über das Knie

„Der Scan zeigt eine Verletzung, darum tut es weh“

Das ist der Mythos, der die meisten Operationen kostet. Scannt man Knie von Erwachsenen, die keine Schmerzen haben und sich nie am Knie verletzt haben, findet man Knorpelschäden bei etwa jedem Vierten und Meniskusrisse bei jedem Zehnten. Ab 40 sind es vier von zehn und jeder Fünfte (5). In einer Untersuchung von 230 Knien schmerzfreier Erwachsener hatten 97 Prozent mindestens einen Befund, den der Radiologe als auffällig bezeichnen würde (6). Und unter 50- bis 90-Jährigen aus einer gewöhnlichen amerikanischen Stadt hatte zwischen jedem Fünften und jedem Zweiten einen Meniskusriss in der MRT, die meisten ohne im letzten Monat Knieschmerzen gehabt zu haben (7).

Ein Scan zeigt also, wie ein Knie in deinem Alter aussieht, nicht woher der Schmerz kommt. Darum stellt man die Diagnose Arthrose heute ohne Röntgen und scannt einen Meniskus nur, wenn die Antwort die Behandlung ändern würde. Ein Scan ist in drei Situationen wichtig: nach einer echten Verletzung mit Schwellung, bei einem blockierten Knie und wenn eine Operation erwogen wird.

„Das ist Verschleiß“

Knorpel nutzt sich nicht ab wie ein Autoreifen. Er ist ein lebendes Gewebe, das durch Belastung stärker wird. Vier Monate moderates Training verbesserten die Qualität des Knorpels bei Menschen, denen ein Teil des Meniskus entfernt worden war (33), und eine Übersicht über alle Studien fand keine Hinweise darauf, dass Training dem Knorpel bei Menschen mit Arthrose oder einem Risiko dafür schadet (24). Eher stimmt das Gegenteil: Schwache Oberschenkelmuskeln sind ein Risikofaktor für Kniearthrose (25), und Freizeitläufer haben weniger Arthrose als Menschen, die nicht laufen (26).

Das Alter verändert jedes Knie. Das sagt keinen Schmerz voraus. Das tut dagegen die Frage, ob das Knie verträgt, was du von ihm verlangst.

„Das Knie braucht Ruhe“

Ruhe beruhigt ein Knie für ein paar Tage und schwächt es, wenn die Pause monatelang dauert. In den großen Studien in diesem Ratgeber brachte Training mindestens genauso gute Ergebnisse wie eine Operation oder eine eher passive Behandlung. Das heißt nicht, dass du den Schmerz durchdrücken sollst, sondern dass du mit dem anfängst, was das Knie heute verträgt, und nach und nach steigerst. Das nennt man relative Ruhe: Du schraubst zurück, was provoziert, und behältst den Rest. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Knieschmerzen?

„Das Knie darf nicht über die Zehen kommen“

Der Rat ist alt. Als man es in einer kleinen Studie mit sieben kraftsporterfahrenen Männern gemessen hat, zeigte sich, dass man die Belastung auf das Knie etwas senken kann, wenn man die Knie hinter den Zehen hält, aber nur, indem man eine weit größere Belastung in Hüfte und unteren Rücken verlagert (29). Das Knie ist dafür gebaut, über die Zehen zu kommen. Das tut es auf jeder Treppe. Mehr dazu in Knieschmerzen bei Kniebeugen.

Was sagt die Forschung darüber, was wirkt?

Die Forschung zu Knieschmerzen ist ungewöhnlich stark, und vieles davon stammt aus Dänemark. Hier sind die Studien, die die Behandlung verändert haben.

Training bei Arthrose. Die Cochrane-Übersicht von 2015 fasste 54 Studien zusammen. Training senkte den Schmerz direkt nach einem Programm um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 und zwei bis sechs Monate später um 6 Punkte. Die Evidenz ist von hoher Qualität (3). Eine dänische Analyse von 48 Studien ergab, dass Programme mit einem klaren Ziel besser wirken als gemischte Programme, dass gezieltes Krafttraining für den Oberschenkelmuskel besser wirkt als allgemeines Beintraining und dass angeleitetes Training dreimal pro Woche besser wirkt als seltener (4).

Training oder Operation bei degenerativem Meniskus. 140 Menschen mittleren Alters mit einem degenerativen Meniskus bekamen entweder zwölf Wochen Training oder eine Gelenkspiegelung. Nach zwei Jahren gab es keinen Unterschied. Die Trainingsgruppe hatte stärkere Oberschenkel bekommen, und jeder Fünfte darin, der sich unterwegs doch für eine Operation entschied, hatte nichts davon (8). Eine finnische Studie ging noch einen Schritt weiter und verglich die Gelenkspiegelung mit einer Scheinoperation, bei der der Chirurg nur hineinschaute. Es gab keinen Unterschied (9). 2017 veröffentlichte das BMJ eine Leitlinie, die dringend von Gelenkspiegelungen bei Arthrose und degenerativen Menisken abrät (10).

Reha-Training oder Operation bei einem Kreuzbandriss. Die schwedische KANON-Studie gab jungen, aktiven Menschen mit einer frischen Kreuzbandverletzung entweder sofort eine Operation oder Reha-Training mit der Möglichkeit einer späteren Operation. Nach zwei und fünf Jahren war das Ergebnis dasselbe, und etwa die Hälfte der Reha-Gruppe brauchte die Operation nie (11, 12).

Neues Knie oder Training bei Arthrose. In der dänischen Studie aus Aalborg bekamen 100 Menschen, die auf ein neues Knie warteten, entweder eine Operation mit anschließend zwölf Wochen Training oder die zwölf Wochen Training allein. Die Operation brachte den größten Fortschritt, aber auch viermal so viele ernste Komplikationen, und zwei von drei in der Trainingsgruppe hatten nach zwei Jahren noch immer kein neues Knie bekommen (13, 14). Die Operation hat ihren Platz. Sie ist nur selten der erste Schritt.

Training von Hüfte und Knie bei Schmerzen an der Kniescheibe. Training von Hüfte und Knie zusammen bringt weniger Schmerz und bessere Funktion als Training des Knies allein (17). Bei Jugendlichen mit Schmerzen an der Kniescheibe führten drei Monate Training zusätzlich zur Beratung dazu, dass nach einem und nach zwei Jahren mehr von ihnen beschwerdefrei waren (19).

Belastung der Sehne beim Springerknie. Die niederländische JUMPER-Studie verglich ein stufenweises Programm, das mit statischen Halteübungen begann und mit Sprüngen endete, mit den klassischen Übungen auf dem Schrägbrett, die wehtun sollten. Das stufenweise Programm gewann (20).

GLA:D. Das dänische Behandlungsprogramm GLA:D, zwei Schulungstermine und zwölf angeleitete Trainingseinheiten über sechs Wochen, hat fast 10.000 Teilnehmende erfasst. Der Schmerz sank nach drei Monaten um etwa 12 Punkte auf der Skala von 0 bis 100, und weniger nahmen Schmerzmittel (15). In Dänemark wird GLA:D von ausgebildeten Physiotherapeuten in Praxen und Kommunen angeboten. Rehabo ist nicht GLA:D und ersetzt es nicht, baut aber auf demselben Gedanken der schrittweisen Belastung und derselben Schmerzregel auf.

Was nicht wirkt oder sehr wenig

Die Gelenkspiegelung bei Arthrose und degenerativen Menisken, wie erwähnt. Wiederholte Kortisonspritzen in ein Knie mit Arthrose brachten über zwei Jahre nicht weniger Schmerz als Kochsalzlösung, kosteten aber Knorpel (22). Kortison in einer Sehne wirkt nach einem Monat und ist nach einem halben Jahr schlechter als Training (21). Schienen und Einlagen sind gut für den Komfort, aber keine Behandlung. Und Ruhe als einzige Maßnahme.

Was sagen die dänischen Leitlinien?

Die nationale klinische Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) zur Kniearthrose von 2012 macht angeleitetes Training, Patientenschulung und Beratung zum Abnehmen zur Kernbehandlung. Die Diagnose wird ohne Röntgen gestellt, die MRT hat in der Abklärung keinen Platz, und Training hat laut der Leitlinie eine Wirkung in derselben Größenordnung wie Medikamente. Sie empfiehlt, dass das Training zu Hause mit einem angeleiteten Programm beginnt.

Die Leitlinie zu Meniskusverletzungen von 2016 sagt, dass eine Meniskusverletzung nicht immer operiert werden muss. Ein blockiertes Knie gehört zu einem Orthopäden. Degenerative Menisken kommen zuerst ins Reha-Training, und eine Gelenkspiegelung kommt erst nach drei bis vier Monaten Training ohne Wirkung infrage. Beide Leitlinien werden derzeit überarbeitet, sind aber noch immer die Grundlage der Behandlung in Dänemark.

Darf es beim Training wehtun?

Ja, innerhalb einer Grenze. Die dänischen Studien zur Arthrose verwendeten eine einfache Regel, die Rehabo übernommen hat: Auf einer Skala von 0 bis 10 ist ein Schmerz von 0 bis 2 sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, und über 5 ist zu viel. Und der Schmerz muss wieder auf seinem gewohnten Stand sein, bevor du das nächste Mal trainierst (16). Das ist die Regel, die in den Studien funktioniert hat, in denen Training gewirkt hat, und eine Übersicht über alle Studien mit schmerzhaftem Training fand keine Hinweise darauf, dass Schmerz beim Training schadet (31).

Du sollst also nicht schmerzfreiem Training hinterherjagen, sondern einem Schmerz, mit dem du leben kannst und der wieder abklingt. Mehr dazu in Darfst du mit Knieschmerzen trainieren? Die Schmerzregeln.

Das Knie und ein empfindliches Nervensystem

Wenn ein Knie eine Weile wehgetan hat, dreht das Nervensystem die Empfindlichkeit in und um das Knie hoch, um es zu schützen. Das ist eine gute Reaktion, wenn das Knie gerade verletzt wurde, aber sie bleibt oft hängen, lange nachdem das Gewebe verheilt ist. Dann tut es bei Belastungen weh, die das Knie problemlos verträgt, und der Schmerz wird ein schlechtes Maß dafür, ob etwas nicht stimmt.

Darum passen Scans so oft nicht zum Schmerz, und darum macht Ruhe die meisten Knieschmerzen schlimmer: Ein Knie, das nie belastet wird, erfährt nie, dass Belastung sicher ist. Kleine, geplante Steigerungen der Belastung bringen das Nervensystem dazu, wieder herunterzuregeln. Ein Aufflammen ist ein Signal, für eine Weile eine Stufe zurückzugehen, kein Zeichen für eine neue Verletzung. Wir haben einen ganzen Artikel darüber geschrieben: Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem. Willst du ganz von vorn anfangen, lies Was ist Schmerz?

Knie, die knacken, sind ein kleines Beispiel. Knacken ist in Knien, die nicht wehtun, häufig, und es hängt nicht damit zusammen, ob man später ein neues Knie braucht (28). Aber viele, die gehört haben, es sei Verschleiß, hören auf, in die Hocke zu gehen. Dann verliert das Knie die Belastung, die es gebraucht hätte.

Übungen für das Knie: vier Leitern

Ein gutes Knieprogramm ist nicht einfach eine Liste von Übungen. Jede Übung muss sich Stufe für Stufe schwerer machen lassen, damit das Knie etwas mehr Belastung erlebt, als es gewohnt ist. Hier sind vier der Übungsreihen, mit denen die Physiotherapeuten hinter Rehabo das Programm zusammengestellt haben. Ein Stuhl, eine Treppenstufe und eine Wand sind alles, was du brauchst.

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bist du unsicher, fang mit Stufe 1 an. Ein empfindliches Knie mit Arthrose oder eine frische Reizung des Meniskus beginnt am Stuhl und an der Wand. Es ist nie falsch, zu leicht anzufangen.

Kniebeuge: die Grundübung für das Knie

1. Stufe 1: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwas vor dir und hüftbreit. Gleite ruhig an der Wand hinunter, so weit es angenehm ist, und drück dich über die Fersen wieder hoch.
2. Stufe 2: Sitz auf der vorderen Kante eines Stuhls, die Füße unter den Knien. Lehn dich etwas nach vorn, steh ruhig auf und setz dich langsam wieder hin, ohne dich fallen zu lassen.
3. Stufe 3: Steh frei, die Füße hüftbreit und die Arme nach vorn gestreckt. Setz dich nach hinten und unten, so tief es angenehm ist, und drück dich hoch, bis die Beine gestreckt sind.
4. Stufe 4: Dieselbe Übung, aber so tief, dass das Gesäß unter Hüfthöhe kommt. Die Fersen bleiben am Boden.
5. Stufe 5: Aus einer halben Kniebeuge drückst du dich ab und springst gerade nach oben. Lande weich auf dem ganzen Fuß und geh direkt in die nächste.

Halte die Knie die ganze Zeit über den Füßen, damit sie nicht nach innen fallen. Wenn sich eine Stufe zweimal hintereinander leicht anfühlt und der Schmerz bei 3 oder darunter bleibt, gehst du eine Stufe hoch.

Auf- und Absteigen: die Übung, die die Treppe verlangt

1. Stufe 1: Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand am Geländer oder an der Wand. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, drück dich ruhig hoch und senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab. Der Arm ist für das Gleichgewicht da, nicht zum Hochziehen.
2. Stufe 2: Dieselbe Übung, ohne dich festzuhalten.
3. Stufe 3: Stell dich auf die niedrige Stufe, der ganze Fuß an der Kante. Senk dich langsam ab, bis die andere Ferse gerade den Boden berührt, und drück dich wieder hoch.
4. Stufe 4: Dieselbe Übung von einer normalen Treppenstufe, eine Hand leicht am Geländer.
5. Stufe 5: Dieselbe Übung von der Treppenstufe ohne Halt, sehr langsam nach unten.

Der Weg nach unten ist der schwere Teil, weil der Oberschenkelmuskel dein Körpergewicht über einem gebeugten Knie abbremsen muss. Genau das trainiert die Übung.

Hüftabduktion: Kraft für das Gesäß, das das Knie steuert

1. Stufe 1: Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand und heb ein Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn. Senk es langsam ab.
2. Stufe 2: Stell dich mit der Außenseite des Beins an die Wand und drück das Bein nach außen gegen die Wand, ohne dass es sich bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.
3. Stufe 3: Leg dich auf die Seite, die Knie gebeugt und die Füße zusammen. Heb das obere Knie zur Seite, während die Füße zusammenbleiben, und senk es langsam ab.
4. Stufe 4: Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite und heb das obere Bein zur Decke, die Zehen nach vorn.
5. Stufe 5: Dieselbe Übung mit einem Halten oben.

Die Gesäßmuskeln bestimmen, wohin der Oberschenkelknochen zeigt, wenn du auf einem Bein stehst. Darum wirkt Hüfttraining bei Knieschmerzen (17).

Kniekontrolle: die Bewegung beherrschen

1. Stufe 1: Stell dich vor einen Stuhl und setz dich in etwa drei Sekunden langsam Richtung Stuhl. Berühre die Sitzfläche leicht und steh wieder auf. Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen.
2. Stufe 2: Stell dich auf ein Bein, mit leichtem Halt an einem Stuhl, und beuge das Knie langsam ein paar Grad. Steh ruhig wieder auf.
3. Stufe 3: Dieselbe Übung ohne Halt, die Arme zum Gleichgewicht nach vorn gestreckt.
4. Stufe 4: Stell dich mit einem Bein auf eine niedrige Stufe und senk die andere Ferse in drei Sekunden langsam zum Boden. Berühre ihn leicht und drück dich hoch.
5. Stufe 5: Dieselbe Übung von einer normalen Treppenstufe.

Das Tempo ist der Punkt. Langsam nach unten lehrt das Knie, die Bewegung zu steuern, die Fähigkeit, die fehlt, wenn sich das Knie anfühlt, als würde es nachgeben.

Den ganzen Artikel mit allen Leitern, Dosierungen und Steigerungen findest du in Die besten Übungen bei Knieschmerzen.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Willst du sehen, wie das Programm aufgebaut ist, lies So stellt Rehabo dein Knieprogramm zusammen.

Wie lange dauert es?

Die ehrliche Antwort hängt von der Ursache ab. Hier sind die Zeiträume, die die Studien nennen.

Schmerzen rund um die Kniescheibe dauern Monate, nicht Wochen. Etwa 40 Prozent haben nach einem Jahr noch Beschwerden, und der wichtigste Faktor für einen schlechten Verlauf ist, schon länger als zwei Monate Schmerzen gehabt zu haben, bevor man anfängt (18). Also fang jetzt an. Sehnenschmerzen wie das Springerknie dauern mindestens vier Wochen und typischerweise drei bis sechs Monate (32). Bei Arthrose musst du mit Monaten Training rechnen und danach mit Erhaltungstraining, denn die Wirkung klingt zwei bis sechs Monate nach dem Aufhören ab (3). Ein degenerativer Meniskus, der mit Training behandelt wird, braucht zwölf Wochen (8). Ein Innenband heilt in etwa sechs Wochen. Ein Kreuzbandriss braucht neun bis zwölf Monate, bevor du wieder Sport treiben kannst.

Wann lohnt es sich, eine Physiotherapie hinzuzuziehen?

Rehabo ersetzt keine Physiotherapie, und es gibt Situationen, in denen eine Untersuchung der richtige erste Schritt ist: nach einer echten Verletzung mit Schwellung, bei einem Knie, das blockiert oder nachgibt und danach anschwillt, bei Kindern und Jugendlichen, für die das Programm nicht gemacht ist, nach einer Operation, wo der Plan der Klinik immer Vorrang hat, und wenn du sechs bis zwölf Wochen ohne Fortschritt trainiert hast.

Für alle anderen gilt, was die Studien zeigen: Training zu Hause wirkt, und es wirkt am besten, wenn die Belastung schrittweise steigt und du weißt, worauf du achten musst. Dafür ist das Programm gebaut.

Fazit

• Das Knie ist das am stärksten belastete Gelenk des Körpers, und es wird durch Belastung besser, nicht durch Ruhe.
• Scans zeigen, wie ein Knie in deinem Alter aussieht, nicht woher der Schmerz kommt. Meniskusrisse und Knorpelveränderungen sind bei Menschen ohne Schmerzen häufig.
• Training wirkt genauso gut wie eine Gelenkspiegelung bei degenerativen Menisken und wie eine frühe Operation bei Kreuzbandverletzungen, und in den dänischen Leitlinien ist es die erste Behandlung bei Arthrose.
• Ein Schmerz bis 5 von 10 beim Training ist akzeptabel, wenn er bis zum nächsten Training wieder abgeklungen ist.
• Rechne mit Monaten, nicht Wochen, und fang lieber heute an als in zwei Monaten.

Quellen

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