Schmerzen an der Außenseite des Knies

Schmerzen an der Außenseite des Knies schleichen sich meist ein. Es beginnt als leichte Empfindlichkeit nach einem Lauf oder einer Radtour, und nach ein paar Wochen ist es jedes Mal da, ein paar Kilometer in die Strecke hinein, als scharfer, brennender Schmerz direkt außen am Kniegelenk. Am schlimmsten ist es bergab und auf Treppen nach unten, und oft hört es auf, sobald du stehen bleibst.

Viele haben gehört, dass ein Band über den Knochen „reibt“. So hängt es nicht zusammen. Hier liest du, was an der Außenseite des Knies wehtut, wie du die drei häufigsten Ursachen unterscheidest, wann du zum Arzt solltest und welche Übungen Hüfte und Knie wieder aufbauen.

Was tut an der Außenseite des Knies weh?

An der Außenseite des Oberschenkels läuft ein langes, dickes Band aus Bindegewebe von der Hüfte über das Knie bis zum Schienbein. Es ist kein Muskel und kann sich nicht zusammenziehen. Es sind die Muskeln der Hüfte, die es spannen. Im Knie liegt der Außenmeniskus, und außen am Gelenk ein schmales, rundes Band, das verhindert, dass das Knie nach außen nachgibt.

Die meisten mit Schmerzen an der Außenseite haben Schmerzen von einer dieser drei Stellen:

Das Band an der Außenseite des Oberschenkels. Die klassische Läuferverletzung, und auch die der Radfahrer. Der Schmerz sitzt direkt über dem Gelenkspalt auf dem Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, kommt nach einer bestimmten Strecke und ist am schlimmsten, wenn das Knie leicht gebeugt ist, wie bergab. Mehr zum Läuferknie in Läuferknie: Ursachen, Verlauf und Übungen.
Der Außenmeniskus. Empfindlichkeit im Gelenkspalt selbst bei tiefer Hocke und beim Drehen auf dem Fuß. Bei Jüngeren nach einer Drehung, bei Menschen über 40 oft ohne jede Verletzung. Mehr dazu in Meniskusriss: Symptome und Behandlung ohne Operation.
Das Außenband. Seltener. Kommt nach einem Schlag gegen die Innenseite des Knies, der das Knie nach außen gedrückt hat, und tut genau auf dem Band weh.

Es ist wichtig zu sagen, was das Band tut und was nicht. Viele Jahre lang wurde der Schmerz damit erklärt, dass das Band über den Knochenvorsprung vor- und zurückgleitet und sich abnutzt. Eine anatomische Untersuchung fand, dass das Band am Oberschenkelknochen fest verankert ist und nicht gleiten kann. Was passiert, ist, dass das Band auf ein empfindliches Fettpolster darunter drückt, wenn das Knie etwa 30 Grad gebeugt ist (1). Deshalb tut es bergab weh und nicht auf flachem Untergrund. Es ist keine Abnutzung, keine Entzündung und nichts, das kaputtgegangen ist. Es ist Gewebe, das mehr Belastung abbekommen hat, als es gewohnt war.

Wie unterscheidest du sie?

Kam der Schmerz allmählich beim Laufen oder Radfahren, sitzt er direkt über dem Gelenkspalt auf dem Knochen, und verschwindet er, wenn du aufhörst, ist es das Band. Sitzt die Empfindlichkeit im Gelenkspalt selbst, und meldet sie sich bei tiefer Hocke und beim Drehen, ist es meist der Meniskus oder das Gelenk. Kam es nach einem Schlag gegen die Innenseite, ist es das Außenband.

Ist das Knie innerhalb weniger Stunden nach einer Drehung angeschwollen, oder kannst du es nicht ganz strecken, gelten andere Regeln. Lies Knieschmerzen nach einer Drehung oder einem Sturz.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für einen Schaden. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird umso empfindlicher, je länger der Schmerz schon besteht. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Knies viel stärker als seine „Belastungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, bergab zu laufen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Belastung, die am nächsten Tag keinen Schub auslöst, hebt die Schmerzgrenze nach und nach wieder an. Das ganze Prinzip liest du in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Es gibt wenige gute Studien zum Band an der Außenseite des Oberschenkels allein, aber viele zu Knieschmerzen bei Läufern, und sie zeigen in dieselbe Richtung. Training der Hüfte, vor allem der Muskeln an der Außenseite der Hüfte, wirkt gegen Schmerzen rund um das Knie (2), und es wirkt besser, Hüfte und Knie zusammen zu trainieren als das Knie allein (3). Das passt zur Mechanik. Wenn die Hüfte das Becken auf einem Bein nicht waagerecht hält, fällt das Knie nach innen, und das Band spannt sich über dem Fettpolster.

Es ist auch gut zu wissen, dass Laufen das Knie nicht abnutzt. In einer großen Übersichtsarbeit hatten Freizeitläufer weniger Arthrose in Knie und Hüfte als Menschen, die nicht laufen (4). Das Ziel ist also nicht, mit dem Laufen aufzuhören. Das Ziel ist, die Menge zu finden, die das Knie gerade verträgt, und von dort aus aufzubauen.

In der Praxis heißt das: Fahr die Läufe zurück, die wehtun, vor allem bergab und die langen, und behalte den Rest. Leg Hüft- und Knietraining obendrauf. Und steigere wieder in kleinen Schritten, wenn das Knie am Tag danach nicht reagiert.

Übungen für die Außenseite des Knies

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Die ersten beiden trainieren die Hüfte, und das mit Absicht. Es ist die Hüfte, die steuert, ob das Knie nach innen fällt. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du darfst Schmerzen bis etwa 5 von 10 spüren, wenn sie sich bis zum nächsten Training wieder beruhigt haben (5).

Abduktion im Stehen

Stell dich aufrecht hin, mit den Fingerspitzen an einer Wand für das Gleichgewicht, und halte das Gewicht auf dem einen Bein.
Hebe das andere Bein ruhig mit gestrecktem Knie zur Seite, die Zehen zeigen gerade nach vorn.
Senke das Bein langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusacken, und wechsle die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: Drück stattdessen die Außenseite des Fußes gegen eine Wand, und halte. Später: Leg dich auf die Seite, und hebe das obere Knie wie eine Muschel, und zum Schluss das obere Bein mit gestrecktem Knie.

Seitstütz auf dem Knie

Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
Spann den Bauch an, und hebe die Hüfte, sodass Körper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Halte kurz mit offener Brust, senke ruhig ab, und wechsle die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine, sodass du auf Ellenbogen und Füßen stehst. Später: Hebe das obere Bein zur Decke, während du den Stütz hältst.

Kniebeuge zum Stuhl

Stell dich hüftbreit vor einen Stuhl.
Setz dich langsam in etwa drei Sekunden in Richtung Stuhl, berühre die Sitzfläche leicht, und steh wieder auf.
Lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen. Sie dürfen nicht nach innen fallen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach es auf einem Bein mit leichter Stütze am Stuhl. Später: Stell dich auf eine niedrige Stufe, und senke die andere Ferse langsam Richtung Boden.

Willst du danach dehnen, setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, leg das eine Bein über das andere Knie, und lehn dich mit geradem Rücken 30 Sekunden ruhig nach vorn. Die Dehnung kommt zuletzt und ist das Leichteste. Das Band selbst lässt sich nicht dehnen, und eine Faszienrolle bringt höchstens einen Moment Erleichterung. Es ist die Belastung oben, die die dauerhafte Veränderung bewirkt. Alle sechs Übungsreihen, auf denen das Programm aufbaut, findest du in die besten Übungen gegen Knieschmerzen.

Wann solltest du zum Arzt?

Schmerzen an der Außenseite des Knies sind selten ernst. Geh noch am selben Tag zum Arzt, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast oder dich krank fühlst. Lass dich auch untersuchen, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einer Drehung oder einem Schlag angeschwollen ist, wenn du keine vier Schritte darauf gehen kannst oder wenn das Knie blockiert ist, sodass du es nicht strecken kannst. Hält der Schmerz länger als drei Monate an, obwohl du zurückgefahren und trainiert hast, ist eine Einschätzung in der Physiotherapie der richtige nächste Schritt. Mehr dazu in Knieschmerzen: Wann solltest du zum Arzt? und im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Wähle „Knie“ und danach „An den Seiten“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für das Knie danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

Schmerzen an der Außenseite des Knies kommen meist vom Band an der Außenseite des Oberschenkels, bei Läufern und Radfahrern. Der Meniskus und das Außenband sind die beiden anderen Möglichkeiten.
Das Band reibt nicht über den Knochen. Es drückt auf ein empfindliches Fettpolster, wenn das Knie leicht gebeugt ist. Das ist Belastung, keine Abnutzung.
Die Hüfte steuert das Knie. Hüfte und Knie zusammen zu trainieren wirkt besser als das Knie allein, und Laufen nutzt das Knie nicht ab.
Fahr die Läufe zurück, die wehtun, behalte den Rest, und bau in kleinen Schritten auf. Seitliches Beinheben, Seitstütz und Kniebeuge bilden das Fundament.
Ein warmes, geschwollenes Knie mit Fieber, eine Schwellung wenige Stunden nach einer Verletzung oder ein blockiertes Knie sollte ärztlich angesehen werden.

Quellen

Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed