Knieschmerzen beim Radfahren

Radfahren gehört zum Kniefreundlichsten, was du tun kannst. Es gibt keine Stöße, keine Landungen, und das Knie bewegt sich tausende Male in derselben Bahn. Trotzdem ist das Knie die Stelle, an der Radfahrer am häufigsten Schmerzen bekommen. In einer Übersicht über Radsportverletzungen wird angegeben, dass etwa die Hälfte aller Radfahrer irgendwann Überlastungsschmerzen im Knie hatte (1).

Hier liest du, worauf es hinweist, wenn es vorn, an der Außenseite oder an der Innenseite des Knies wehtut, was der Sattel damit zu tun hat, warum Radfahren trotzdem eine der besten Trainingsformen für ein empfindliches Knie ist und wie du die Toleranz aufbaust, während du weiter Rad fährst.

Warum tut es beim Radfahren weh?

Das Knie beugt und streckt sich beim Radfahren 80- bis 100-mal pro Minute. Jede Kurbelumdrehung belastet das Knie ein wenig. Das ist nicht viel, aber es wiederholt sich auf einer Tour tausende Male, und auf die Summe reagiert das Knie. Knieschmerzen beim Radfahren sind fast immer eine Belastung, die schneller gestiegen ist, als die Toleranz des Knies mithalten konnte. Das passiert typischerweise nach der Winterpause, mit einem neuen Rad, mit schwereren Gängen oder längeren Touren oder wenn Sattel und Pedale so eingestellt sind, dass das Knie in einer Bahn arbeitet, die es nicht gewohnt ist.

Es macht einen Unterschied, wo es wehtut.

Vorn im Knie: die Kniescheibe und die Sehne

Am häufigsten ist ein Schmerz vorn im Knie, unter oder rund um die Kniescheibe oder direkt darunter in der Sehne. Wenn du trittst, wird die Kniescheibe gegen den Oberschenkelknochen gedrückt, und der Druck ist oben in der Kurbelumdrehung am größten, wo das Knie am stärksten gebeugt ist. Sitzt der Sattel zu tief oder zu weit vorn, ist das Knie während der ganzen Umdrehung stärker gebeugt, und der Druck hinter der Kniescheibe steigt. Schwere Gänge und Steigungen mit niedriger Trittfrequenz bewirken dasselbe.

Es ist derselbe Schmerz, den Läufer und Treppensteiger kennen, und er wird unter Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe genauer beschrieben. Sitzt der Schmerz direkt unter der Kniescheibe in der Sehne und ist er am schlimmsten, wenn du kräftig in die Pedale trittst, ist die Sehne betroffen. Mehr dazu unter Springerknie.

Die Außenseite: das breite Band

Schmerzen an der Außenseite des Knies beim Radfahren kommen meistens von dem breiten Bindegewebsband, das an der Außenseite des Oberschenkels hinunterläuft und direkt unter dem Knie ansetzt. Beim Radfahren gleitet das Knie viele Male pro Minute vor und zurück an der Stelle vorbei, an der das Band dem Knochen am nächsten liegt, bei etwa 30 Grad Beugung. Das Band reibt nicht, wie man früher glaubte. Es drückt auf ein empfindliches Fettgewebe darunter (2), und dieser Druck kann eine Reizung auslösen, wenn er sich oft genug wiederholt.

Sitzt der Sattel zu hoch, streckt sich das Knie unten in der Umdrehung weiter, und das Band spannt sich stärker. Cleats, die den Fuß nach innen drehen, bewirken dasselbe. Mehr dazu unter Schmerzen an der Außenseite des Knies.

Die Innenseite: die Sehnen und das Innenband

Schmerzen an der Innenseite sind seltener und kommen typischerweise von den drei Sehnen, die direkt unterhalb des Gelenks ansetzen, oder vom Innenband, oft wenn der Fuß auf dem Pedal nach außen zeigt. Mehr dazu unter Schmerzen an der Innenseite des Knies.

Der Sattel: eine Faustregel, kein Gesetz

Es gibt viele Methoden, die Sattelhöhe einzustellen, und die Forschung ist sich nicht einig, welche die beste ist (1). Eine Übersicht über die Studien empfiehlt, den Sattel so einzustellen, dass das Knie etwa 25 bis 30 Grad gebeugt ist, wenn das Pedal ganz unten steht und der Fuß natürlich darauf ruht. Das ist der Winkel, der den geringsten Druck hinter der Kniescheibe zu geben scheint, ohne das Knie unten zu stark zu strecken (1). Dieselbe Übersicht ergab, dass schon kleine Änderungen der Sattelhöhe die Bewegung und Belastung des Knies ziemlich stark verändern.

Nutze das als Faustregel, nicht als Gesetz. Tut es vorn im Knie weh, versuch, den Sattel einen Zentimeter höher zu stellen, und schau über etwa eine Woche, ob es hilft. Tut es an der Außenseite oder hinten im Knie weh, versuch, ihn etwas zu senken. Verstell nie mehr als einen Zentimeter auf einmal, und gib jeder Änderung ein paar Touren. Cleats, die gerade nach vorn zeigen, sind der sichere Ausgangspunkt.

Der Sattel erklärt selten alles. Ein Rad, das jahrelang gepasst hat, wird nicht plötzlich falsch. Schau auch darauf, was sich sonst verändert hat: die Umfänge, die Gänge und die Steigungen.

Radfahren ist gute Medizin für das Knie

Das Wichtige ist, dass du nicht aufhören musst. Radfahren ist die Trainingsform, zu der Physiotherapeuten am häufigsten greifen, wenn ein Knie ohne Stöße bewegt werden soll. Bei Kniearthrose verringert Training den Schmerz um etwa 12 von 100 Punkten (3), und Radfahren ist Teil vieler Programme, auf denen diese Zahl beruht. Nach einer Knieverletzung ist das Rad oft das Erste, was du darfst, lange bevor du laufen darfst.

Der Knorpel verträgt das gut. Er ist lebendes Gewebe, das sich an Belastung anpasst. Mehr dazu in Kniearthrose.

Die Regel, nach der du fährst

Nutze die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien zur Kniearthrose: Schmerz bis 2 von 10 beim Radfahren ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz muss vor der nächsten Tour wieder auf dem gewohnten Stand sein (4). Ist er das nicht, war die Tour zu lang oder zu hart, und du schraubst zurück, statt aufzuhören.

In der Praxis heißt das: Verkürze die Strecke, halte die Trittfrequenz in leichten Gängen hoch, meide eine Woche lang die Steigungen und fahr weiter. Schmerz beim Training schadet nicht, solange er innerhalb der Regel bleibt und wieder abklingt (5).

Das empfindliche Nervensystem

Ein Knie, das ein paar Wochen wehgetan hat, wird eher empfindlicher als verletzt. Nach einer Überlastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, und es öffnet sich eine Zone, in der das Radfahren wehtut, ohne dass das Knie Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du fahren. Touren, die danach kein Aufflammen auslösen, heben die Schmerzgrenze nach und nach wieder an. Das ganze Prinzip erklären wir in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen neben dem Rad

Das Rad trainiert das Knie in einer einzigen Bahn. Was das Knie belastbar macht, ist Kraft im Oberschenkel und in der Hüfte, die steuert, wohin das Knie bei jeder Umdrehung zeigt. Bei Schmerzen vorn im Knie wirkt Training von Hüfte und Knie zusammen besser als Training des Knies allein (6, 7). Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Seitliches Beinheben

1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen an einer Wand und das Gewicht auf einem Bein.
2. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
3. Senk es langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusinken. Wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf die Seite, die Knie gebeugt und die Füße zusammen, und öffne das obere Knie wie eine Muschel. Später mit gestrecktem Bein.

Kniebeuge vom Stuhl

1. Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, die Füße unter den Knien und die Zehen leicht nach außen.
2. Lehn dich etwas nach vorn und steh ruhig über die Fersen auf.
3. Setz dich langsam wieder hin, ohne dich fallen zu lassen.
4. Halte die Knie die ganze Zeit über den Füßen. Wenn es sich leicht anfühlt: eine freie Kniebeuge ohne Stuhl, später tiefer.

Einbeinige Kniebeuge mit Halt

1. Stell dich auf ein Bein, eine Hand leicht auf einer Stuhllehne.
2. Beuge das Knie langsam ein paar Grad und halte es in dieselbe Richtung wie die Zehen.
3. Steh ruhig wieder auf. Wechsle das Bein.
4. Hör auf, wenn das Knie nach innen fällt. Wenn es sich leicht anfühlt: ohne Halt und später mit dem anderen Bein nach vorn gestreckt.

Willst du nach der Tour dehnen, stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand, führ ein Bein mit gestrecktem Knie nach hinten und schieb die Hüfte etwas nach vorn, bis du eine Dehnung vorn an der Hüfte spürst. Die Dehnung kommt zuletzt. Die Kraftübungen sind es, die die Veränderung bewirken.

Wann solltest du zum Arzt?

Knieschmerzen beim Radfahren sind fast nie ernst. Geh zum Arzt, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einem Sturz anschwillt, wenn du keine vier Schritte auf dem Bein gehen kannst oder wenn das Knie blockiert ist und sich nicht strecken lässt. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Und lass das Knie einschätzen, wenn du angepasst, zurückgeschraubt und zwölf Wochen trainiert hast, ohne voranzukommen. Mehr dazu unter Knieschmerzen: wann zum Arzt?.

Wähle „Knie“ und dann „Vorne mitten auf dem Knie“ oder „An den Seiten“, je nachdem, wo es wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Knieschmerzen beim Radfahren sind eine Belastung, die schneller gestiegen ist als die Toleranz. Vorn weist auf die Kniescheibe oder die Sehne hin, außen auf das breite Band, innen auf die Sehnen und das Innenband.
• Die Sattelhöhe ist eine Faustregel: etwa 25 bis 30 Grad Kniebeugung unten. Verstell einen Zentimeter auf einmal.
• Fahr weiter Rad. Verkürze die Strecke, bleib in leichten Gängen und halte dich an die Regel: Bis 5 von 10 ist akzeptabel, wenn der Schmerz vor der nächsten Tour wieder auf dem gewohnten Stand ist.
• Stärke Hüfte und Oberschenkel neben dem Radfahren. Das macht das Knie belastbar.

Quellen

1. Bini R et al. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 2011. PubMed
2. Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
3. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
4. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
5. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
6. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
7. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed