Cykling är något av det mest knävänliga du kan göra. Det finns inga stötar, inga landningar, och knät rör sig i samma bana tusentals gånger. Ändå är knät det ställe där cyklister oftast får ont. I en översikt över cykelskador anges ungefär hälften av alla cyklister någon gång ha haft överbelastningssmärta i knät (1).
Här kan du läsa vad det pekar på när det gör ont framtill, på utsidan eller på insidan av knät, vad sadeln har med saken att göra, varför cykling ändå är en av de bästa träningsformerna för ett ömt knä och hur du bygger upp toleransen medan du fortsätter att cykla.
Varför gör det ont när du cyklar?
Knät böjs och sträcks 80 till 100 gånger i minuten när du cyklar. Varje varv belastar knät lite. Det är inte mycket, men det upprepas tusentals gånger under en tur, och det är summan som knät reagerar på. Ont i knät vid cykling är nästan alltid en belastning som har ökat snabbare än knäts tolerans har hunnit med. Det händer typiskt efter vinteruppehållet, med en ny cykel, med tyngre växlar eller längre turer, eller när sadel och pedaler sitter så att knät arbetar i en bana som det inte är vant vid.
Det spelar roll var det gör ont.
Framtill i knät: knäskålen och senan
Det vanligaste är smärta framtill i knät, under eller runt knäskålen, eller strax under den i senan. När du trampar pressas knäskålen in mot lårbenet, och trycket är störst högst upp i pedalvarvet, där knät är som mest böjt. Sitter sadeln för lågt eller för långt fram är knät mer böjt under hela varvet, och trycket bakom knäskålen ökar. Tunga växlar och backar med låg kadens gör samma sak.
Det är samma smärta som löpare och de som går mycket i trappor känner till, och den beskrivs närmare under ont under och runt knäskålen. Sitter smärtan strax under knäskålen i senan, och är den värst när du trycker hårt i pedalerna, är det senan som är inblandad. Läs mer under hopparknä.
Utsidan: det breda bandet
Smärta på utsidan av knät vid cykling kommer oftast från det breda bindvävsbandet som löper ner längs utsidan av låret och fäster strax under knät. När du cyklar glider knät fram och tillbaka förbi den punkt där bandet ligger närmast benet, vid ungefär 30 graders böjning, många gånger i minuten. Bandet gnider inte, som man trodde förr. Det trycker på en känslig fettvävnad under sig (2), och det trycket kan bli irriterat när det upprepas tillräckligt många gånger.
Sitter sadeln för högt sträcks knät mer längst ner i varvet, och bandet spänns mer. Klossar som vrider foten inåt gör samma sak. Läs mer under ont på utsidan av knät.
Insidan: senorna och ledbandet
Smärta på insidan är ovanligare och kommer typiskt från de tre senor som fäster strax under leden, eller från det inre ledbandet, ofta när foten pekar utåt på pedalen. Läs mer under ont på insidan av knät.
Sadeln: en tumregel, ingen lag
Det finns många metoder för att ställa in sadelhöjden, och forskningen är inte överens om vilken som är bäst (1). En genomgång av studierna rekommenderar att ställa in sadeln så att knät är böjt ungefär 25 till 30 grader när pedalen står längst ner och foten vilar naturligt på den. Det är den vinkel som verkar ge lägst tryck bakom knäskålen utan att sträcka knät för mycket längst ner (1). Samma genomgång fann att även små ändringar av sadelhöjden förändrar knäts rörelse och belastning ganska mycket.
Använd det som en tumregel, inte som en lag. Gör det ont framtill i knät, prova att höja sadeln en centimeter och se om det hjälper under en veckas tid. Gör det ont på utsidan eller baktill i knät, prova att sänka den lite. Flytta aldrig mer än en centimeter i taget, och ge varje ändring ett par turer. Klossar som pekar rakt fram är den säkra utgångspunkten.
Sadeln förklarar sällan allt. En cykel som har passat i flera år blir inte plötsligt fel. Titta också på vad som annars har ändrats: mängden, växlarna och backarna.
Cykling är bra medicin för knät
Det viktiga är att du inte behöver sluta. Cykling är den träningsform som fysioterapeuter oftast tar till när ett knä ska röras utan stötar. Vid artros i knät minskar träning smärtan med ungefär 12 poäng av 100 (3), och cykling ingår i många av de program som den siffran bygger på. Efter en knäskada är cykeln ofta det första du får göra, långt innan du får springa.
Brosket tål det bra. Det är levande vävnad som anpassar sig till belastning. Läs mer i artros i knät.
Regeln du cyklar efter
Använd den regel som användes i de danska träningsstudierna vid artros i knät: smärta upp till 2 av 10 under cyklingen är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa tur (4). Är den inte det var turen för lång eller för tung, och då drar du ner, du stänger inte av.
I praktiken betyder det: korta ner längden, håll kadensen hög på lätta växlar, undvik backarna en veckas tid och fortsätt cykla. Smärta under träning skadar inte, så länge den håller sig inom regeln och går ner igen (5).
Det känsliga nervsystemet
Ett knä som har gjort ont i några veckor blir mer känsligt än det är skadat. Efter en överbelastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”, och det öppnar sig en zon där det gör ont att cykla utan att knät tar skada. Det är i den zonen du ska cykla. Turer som inte ger en uppblossning efteråt höjer gradvis smärtgränsen igen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar vid sidan av cykeln
Cykeln tränar knät i en enda bana. Det som gör knät tåligt är styrka i låret och i höften, som styr åt vilket håll knät pekar i varje varv. Vid smärta framtill i knät fungerar träning av höften och knät tillsammans bättre än träning av knät ensamt (6, 7). Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Höftlyft åt sidan
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg och vikten på det ena benet.
- Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
- Sänk långsamt ner igen utan att sjunka ihop i höften. Byt sida.
- När det känns lätt: ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop, och öppna det övre knät som en mussla. Senare med rakt ben.
Knäböj från stol
- Sätt dig på framkanten av en stol med fötterna under knäna och tårna lätt utåt.
- Luta dig lite framåt och res dig lugnt upp genom hälarna.
- Sätt dig långsamt ner igen utan att dunsa ner.
- Håll knäna över fötterna hela vägen. När det känns lätt: en fri knäböj utan stol, senare djupare.
Knäböj på ett ben med stöd
- Stå på ett ben med en hand lätt på en stolsrygg.
- Böj knät långsamt några få grader och håll det pekande åt samma håll som tårna.
- Res dig lugnt upp igen. Byt ben.
- Sluta om knät faller inåt. När det känns lätt: utan stöd, och senare med det andra benet rakt ut framför dig.
Vill du stretcha efter turen, stå med fingertopparna mot en vägg, för det ena benet bakåt med rakt knä och skjut fram höften lite tills du känner en stretch framtill i höften. Stretchingen kommer sist. Det är styrkeövningarna som skapar förändringen.
När ska du söka vård?
Ont i knät vid cykling är nästan aldrig allvarligt. Kontakta din vårdcentral om knät svullnar upp inom några timmar efter en vurpa, om du inte kan ta fyra steg på benet, eller om knät har låst sig och inte går att sträcka. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber. Och få knät bedömt om du har justerat, dragit ner och tränat i tolv veckor utan att komma någonstans. Läs mer under knäsmärta: när ska du söka vård?.
Välj ”Knä” och sedan ”Framtill mitt på knät” eller ”På sidorna”, beroende på var det gör ont, när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont i knät vid cykling är en belastning som ökade snabbare än toleransen. Framtill pekar på knäskålen eller senan, utsidan på det breda bandet, insidan på senorna och ledbandet.
- Sadelhöjden är en tumregel: ungefär 25 till 30 graders knäböjning längst ner. Flytta en centimeter i taget.
- Fortsätt cykla. Korta ner, håll lätta växlar och använd regeln: upp till 5 av 10 är acceptabelt om smärtan är tillbaka på den vanliga nivån före nästa tur.
- Stärk höften och låret vid sidan av cykeln. Det är det som gör knät tåligt.
Referenser
- Bini R et al. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 2011. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed