Du har tränat ben, och nu gör knät ont när du gör knäböj. Kanske strax under knäskålen längst ner i rörelsen. Kanske runt knäskålen, mest dagen efter i trappor. Ska du sluta med knäböj, eller bita ihop?
Inget av dem. Här kan du läsa vad som typiskt gör ont i knät vid knäböj, varför knät gärna får komma förbi tårna och hur du bygger upp knäböjen igen från ett steg som knät tål. Grundkunskap om knät hittar du i guiden till ont i knät.
Belastning som ökade för snabbt
Ett ömt knä efter ett tungt benpass är oftast inte en skada. Det är ett knä som har fått mer än det var redo för. Senor, brosk och knäskålens led vänjer sig vid belastning, men långsammare än musklerna. Du kan mycket väl lyfta tyngre från vecka till vecka medan knät fortfarande håller på att komma ikapp.
Det gäller särskilt när något har ändrats: djupare, tyngre, fria vikter i stället för maskiner, eller ben två gånger i veckan i stället för en. Sker ändringen för snabbt reagerar knät med ömhet, och ömheten är en signal om tempot, inte ett tecken på att knäböj är farligt. Läs mer i undvik överbelastning.
De två typiska källorna
Smärta i knät vid knäböj kommer oftast från ett av två ställen, och de två beter sig olika.
Under och runt knäskålen. När du böjer knät pressas knäskålen in mot lårbenet, och trycket ökar ju djupare du går. Blir leden mellan knäskålen och lårbenet känslig gör det ont längst ner i knäböjen, nedför trappor och efter lång tids sittande med böjda knän. Det kallas patellofemoral smärta, den vanligaste knäsmärtan hos vuxna under 50. Knäskålen sitter inte fel. I en stor genomgång av riskfaktorer var det svaga lårmuskler som förutsade smärtan, inte knäts ställning (1). Läs mer i ont under och runt knäskålen.
Senan under knäskålen. Hopparknä är en belastningsreaktion i senan från knäskålens spets ner till skenbenet. Det gör ont på en punkt strax under knäskålen, mest i början av passet och dagen efter, särskilt vid djupa knäböj och hopp. Senan är inte inflammerad. Den har tappat tolerans för belastning, och den vinner tillbaka den genom att belastas lugnt och gradvis, inte genom att skonas. Läs mer i artikeln om hopparknä.
Mer sällan är det en irriterad menisk: en djup, klämmande smärta på insidan eller utsidan längst ner i knäböjen. Även här är svaret oftast att bygga upp i små steg. Svullnar, låser sig eller viker sig knät ska det bedömas innan du tränar vidare.
Får knäna komma förbi tårna?
Många har lärt sig att knäna inte får komma framför tårna i en knäböj, eftersom det skulle vara farligt för knät. Rådet kommer från en enda gammal studie som mätte krafterna i knä och höft hos sju styrketränade män. När försökspersonerna hindrades från att föra knäna framåt minskade belastningen på knät lite. I gengäld ökade belastningen på höften och ländryggen kraftigt, eftersom överkroppen fick luta sig långt fram för att hålla balansen (2). Författarna drog själva slutsatsen att knät gärna får komma lite förbi tårna.
Knät är byggt för att böjas, och brosket slits inte av att användas. En svensk studie visade att fyra månaders träning förbättrade broskets kvalitet hos personer med tidiga artrosförändringar (3), och en genomgång från 2019 fann att träning inte skadar brosket hos människor med eller i riskzonen för artros (4). Djupet i din knäböj är en fråga om vad knät tål just nu, inte om vad som är farligt.
Det känsliga knät
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och efter en period med irritation blir den bedömningen känsligare. Kroppens ”smärtgräns” sjunker mycket mer än dess ”skadegräns”, och det öppnar sig en zon där det gör ont att böja knät utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. En knäböj som gör lite ont men inte ger en uppblossning efteråt flyttar upp smärtgränsen igen. En knäböj som du undviker i två månader gör knät känsligare. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Så bygger du upp knäböjen igen
Planen är inte att sluta. Planen är att hitta det steg som knät tål och gå upp därifrån. Regeln för hur mycket smärta som är okej är densamma som de danska träningsprogrammen för artros använder: Smärta upp till ungefär 5 av 10 under övningen är okej, om knät är tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon (5). Läs mer i får du träna med ont i knät?.
- Dra ner på det som provocerar, inte på allt. Minska djupet eller vikten i knäböjen till en nivå där smärtan ligger under 5. Behåll resten av din träning.
- Behåll frekvensen. Knät vänjer sig vid belastning genom att möta den ofta och lugnt. Två till tre lätta benpass i veckan bygger upp mer tolerans än ett tungt.
- Gå långsamt ner. En knäböj där du tar tre sekunder på vägen ner belastar senan och knäskålen på ett sätt som de kan vänja sig vid.
- Gå ett steg upp när det känns lätt två gånger i rad. Lite djupare, lite tyngre, aldrig båda på samma dag.
Här är två stegar från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De kräver ingen utrustning, och varje stege har fem steg.
Knäböj
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna lite framför dig i höftbredd.
- Glid lugnt ner längs väggen, bara så långt som knät tål.
- Pressa upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
- Håll ett jämnt tempo och andas normalt.
- Håll knäna över fötterna. De får inte falla inåt.
När det känns lätt: Res dig från framkanten av en stol och sätt dig långsamt ner igen utan att dunsa ner. Senare en fri knäböj, så djupt du kan utan smärta, sedan en knäböj under höfthöjd, och till sist ett knäböjshopp där du landar mjukt och fortsätter direkt ner i nästa.
Knäkontroll
- Stå framför en stol med fötterna i höftbredd.
- Sätt dig långsamt ner mot stolen på ungefär tre sekunder.
- Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen.
- Håll knäna pekande åt samma håll som tårna, och bröstet uppe.
När det känns lätt: Stå på ett ben med en hand lätt på stolen och böj knät några få grader. Senare samma sak utan stöd, sedan en enbensknäböj där du sträcker ut det andra benet och nuddar golvet lätt, och till sist att resa dig från en stol på ett ben.
Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Stegarna med steg upp och ner och med utfallssteg hittar du i de bästa övningarna mot ont i knät.
När ska du få knät undersökt?
Ett ömt knä efter knäböj behöver ingen läkare. Vissa tecken ändrar dock planen: svullnad inom några timmar efter en vridning eller ett fall, ett knä som du inte kan gå fyra steg på, ett knä som låser sig och inte vill rätas ut, ett knä som viker sig och svullnar upp efteråt, och ett varmt, svullet knä medan du har feber. Läs mer i ont i knät efter en vridning eller ett fall.
Gör knät fortfarande lika ont efter sex till åtta veckor, trots att du har byggt upp lugnt, är en bedömning hos en fysioterapeut en bra idé.
Välj ”Knä” och sedan ”Framtill mitt på knät” om smärtan sitter under eller runt knäskålen.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont i knät vid knäböj är oftast belastning som ökade snabbare än knät hann vänja sig vid. Inte en skada.
- De två typiska källorna är leden under knäskålen och senan under den. Båda blir bättre av lugn, gradvis belastning.
- Knäna får gärna komma förbi tårna. Att hålla dem tillbaka flyttar belastningen till höften och ländryggen.
- Dra ner på djup eller vikt, behåll resten och gå ett steg upp när det känns lätt två gånger i rad.
- Svullnad inom några timmar, ett knä som låser sig eller ett knä som du inte kan gå på ska undersökas av en läkare.
Referenser
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 2003. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed