Kniepijn bij squatten en kniebuigingen

Je hebt je benen getraind, en nu doet je knie pijn als je squat. Misschien net onder de knieschijf, onderin de beweging. Misschien rond de knieschijf, vooral de dag erna op de trap. Moet je stoppen met squatten, of moet je doorbijten?

Geen van beide. Hier lees je wat er meestal pijn doet in je knie bij squatten, waarom je knie best voorbij je tenen mag komen, en hoe je je squat weer opbouwt vanaf een stap die je knie verdraagt. De basis over de knie vind je in de gids over pijn in de knie.

Belasting die te snel steeg

Een gevoelige knie na een zware beentraining is meestal geen blessure. Het is een knie die meer gevraagd werd dan hij aankon. Pezen, kraakbeen en het gewricht van de knieschijf wennen aan belasting, maar langzamer dan je spieren. Je kunt best van week tot week zwaarder tillen terwijl je knie nog bezig is om dat in te halen.

Dat geldt vooral als er iets is veranderd: dieper, zwaarder, vrije gewichten in plaats van machines, of twee keer per week benen in plaats van één keer. Gaat die verandering te snel, dan reageert je knie met gevoeligheid, en die gevoeligheid is een signaal over het tempo, geen teken dat squatten gevaarlijk is. Lees meer in overbelasting voorkomen.

De twee typische bronnen

Kniepijn bij squatten komt meestal van een van twee plekken, en die twee gedragen zich anders.

Onder en rond de knieschijf. Als je je knie buigt, wordt de knieschijf tegen het dijbeen gedrukt, en de druk stijgt naarmate je dieper gaat. Wordt het gewricht tussen knieschijf en dijbeen gevoelig, dan doet het pijn onderin de squat, bij de trap af en na lang zitten met gebogen knieën. Dat heet patellofemorale pijn, de meest voorkomende kniepijn bij volwassenen onder de 50. Je knieschijf zit niet verkeerd. In een groot overzicht van risicofactoren waren het zwakke bovenbeenspieren die de pijn voorspelden, niet de stand van de knie (1). Lees meer in pijn onder en rond de knieschijf.

De pees onder de knieschijf. Een springersknie is een belastingsreactie in de pees van de punt van de knieschijf naar het scheenbeen. Het doet pijn op één punt net onder de knieschijf, vooral aan het begin van de training en de dag erna, en vooral bij diepe squats en sprongen. De pees is niet ontstoken. Hij verdraagt minder belasting, en hij wint dat terug door rustig en geleidelijk belast te worden, niet door ontzien te worden. Lees meer in het artikel over springersknie.

Minder vaak is het een geïrriteerde meniscus: een diepe, knellende pijn aan de binnenkant of de buitenkant onderin de squat. Ook dan is het antwoord meestal opbouwen in kleine stappen. Zwelt je knie op, schiet hij op slot of begeeft hij het, laat hem dan beoordelen voordat je verder traint.

Mogen je knieën voorbij je tenen?

Veel mensen hebben geleerd dat hun knieën in een squat niet voor hun tenen mogen komen, omdat dat gevaarlijk voor de knie zou zijn. Dat advies komt uit één oude studie die de krachten in knie en heup mat bij zeven krachtgetrainde mannen. Toen de proefpersonen hun knieën niet naar voren mochten brengen, daalde de belasting op de knie een beetje. Maar de belasting op de heup en de onderrug steeg flink, omdat het bovenlichaam ver naar voren moest leunen om in balans te blijven (2). De auteurs concludeerden zelf dat de knie best een stukje voorbij de tenen mag komen.

Je knie is gebouwd om te buigen, en kraakbeen verslijt niet door gebruik. Een Zweedse studie liet zien dat vier maanden training de kwaliteit van het kraakbeen verbeterde bij mensen met vroege artroseveranderingen (3), en een overzicht uit 2019 vond dat training het kraakbeen niet beschadigt bij mensen met artrose of een risico daarop (4). Hoe diep je squat, gaat over wat je knie nu verdraagt, niet over wat gevaarlijk is.

De gevoelige knie

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van het zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en na een periode van irritatie wordt die inschatting gevoeliger. De "pijngrens" van je lichaam zakt veel verder dan de "schadegrens", en er ontstaat een zone waarin het buigen van je knie pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Een squat die een beetje pijn doet maar achteraf geen opvlamming geeft, schuift de pijngrens weer omhoog. Een squat die je twee maanden vermijdt, maakt je knie gevoeliger. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Zo bouw je je squat weer op

Het plan is niet stoppen. Het plan is de stap vinden die je knie verdraagt, en van daaruit omhoog gaan. De regel voor hoeveel pijn in orde is, is dezelfde die de Deense trainingsprogramma's voor artrose gebruiken: pijn tot ongeveer 5 op 10 tijdens de oefening is in orde, als je knie de volgende ochtend weer op zijn gewone niveau is (5). Lees meer in mag je trainen met pijn in je knie.

Verminder wat uitlokt, niet alles. Verlaag de diepte of het gewicht van je squat tot een niveau waarop de pijn onder de 5 blijft. Houd de rest van je training.
Houd de frequentie. Je knie went aan belasting door die vaak en rustig tegen te komen. Twee tot drie lichte beentrainingen per week bouwen meer belastbaarheid op dan één zware.
Ga langzaam omlaag. Een squat waarbij je drie seconden over de weg naar beneden doet, belast de pees en de knieschijf op een manier waaraan ze kunnen wennen.
Ga een stap omhoog als het twee keer achter elkaar makkelijk voelt. Iets dieper, iets zwaarder, nooit allebei op dezelfde dag.

Hier zijn twee reeksen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Ze vragen geen hulpmiddelen, en elke reeks heeft vijf stappen.

Squat

Sta met je rug tegen een muur en je voeten op heupbreedte een stukje naar voren.
Glijd rustig langs de muur omlaag, alleen zo ver als je knie verdraagt.
Duw jezelf via je hielen weer omhoog, terwijl je rug tegen de muur blijft.
Houd een gelijkmatig tempo en adem normaal.
Houd je knieën boven je voeten. Ze mogen niet naar binnen vallen.

Als het makkelijk voelt: sta op vanaf de voorkant van een stoel, en ga langzaam weer zitten zonder neer te ploffen. Later een vrije squat, zo diep als je kunt zonder pijn, dan een squat tot onder heuphoogte, en uiteindelijk een squat jump, waarbij je zacht landt en meteen doorgaat in de volgende.

Kniecontrole

Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten.
Raak de zitting licht aan, en kom rustig weer omhoog.
Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen, en je borst omhoog.

Als het makkelijk voelt: sta op één been met een hand licht op de stoel, en buig je knie een paar graden. Later hetzelfde zonder steun, dan een kniebuiging op één been waarbij je je andere been uitstrekt en licht de vloer raakt, en uiteindelijk opstaan uit een stoel op één been.

Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen. De reeksen met op- en afstappen en met uitvalspassen vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de knie.

Wanneer moet een arts naar je knie kijken?

Voor een gevoelige knie na squatten hoef je niet naar de huisarts. Sommige tekenen veranderen het plan wel: zwelling binnen een paar uur na een verdraaiing of een val, een knie waarop je geen vier stappen kunt zetten, een knie die op slot schiet en niet wil strekken, een knie die het begeeft en daarna opzwelt, en een warme, gezwollen knie terwijl je koorts hebt. Lees meer in pijn in de knie na een verdraaiing of een val.

Doet je knie na zes tot acht weken nog net zoveel pijn, ook al heb je rustig opgebouwd, dan is een beoordeling door een fysiotherapeut een goed idee.

Kies “Knie” en daarna “Midden op de voorkant” als de pijn onder of rond de knieschijf zit.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Kniepijn bij squatten is meestal belasting die sneller steeg dan je knie kon wennen. Geen blessure.
De twee typische bronnen zijn het gewricht onder de knieschijf en de pees eronder. Beide worden beter van rustige, geleidelijke belasting.
Je knieën mogen best voorbij je tenen komen. Ze tegenhouden verschuift de belasting naar je heup en onderrug.
Verlaag diepte of gewicht, houd de rest, en ga een stap omhoog als het twee keer achter elkaar makkelijk voelt.
Zwelling binnen een paar uur, een knie die op slot schiet, of een knie waarop je niet kunt lopen, moet door een arts bekeken worden.

Bronnen

Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 2003. PubMed
Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed