Overtraining of overbelasting is een probleem voor veel sportieve mensen, van amateurs en topsporters tot mensen die gewoon regelmatig trainen of hardlopen.
Overbelastingsblessures zijn blessures aan spieren, botten en gewrichten die ontstaan als je je lichaam meer traint of belast dan het gewend is. Dat kan iedereen overkomen die de intensiteit van zijn sport verhoogt, of die met een nieuwe sport begint.
Overbelasting hoeft niet beperkt te blijven tot spieren en gewrichten, maar kan zich ook uiten als algemene vermoeidheid of andere klachten.
Klachten
Merk je het volgende naarmate je traint, dan kan het om overbelasting gaan:
- Pijn in gewrichten of spieren na een training. De pijn wordt erger naarmate je de intensiteit verhoogt
- De pijn wordt minder als je de intensiteit van je training verlaagt
- Minder kracht of uithoudingsvermogen over een langere periode
- Een slecht slaapritme, een hogere hartslag tijdens inspanning of minder motivatie
Voorkom overbelasting
Wil je beter worden in een activiteit, of dat nu hardlopen, krachttraining, zwemmen, voetbal of iets anders is, dan moet je jezelf tot op zekere hoogte pushen om resultaat te zien.
Maar push je jezelf te hard, dan krijg je vaak een overbelastingsblessure. Sommige mensen raken makkelijker overbelast dan anderen, maar als je lichaam niet klaar is voor de hogere belasting, kan het moeilijk op tijd herstellen.
Hier zijn een paar tips om overbelasting van spieren en gewrichten te voorkomen:
Verhoog de intensiteit niet te snel. Bouw je training in een rustig tempo op. Een doordacht en gestructureerd plan voor hoe je de intensiteit veilig en rustig verhoogt, kan helpen om overbelastingsblessures te voorkomen.
- Bij hardlopen kun je bijvoorbeeld de intensiteit langzaam verhogen door sneller te lopen, verder te lopen, een ander terrein te kiezen, heuvel op of af te lopen enzovoort.
- Bij krachttraining kun je de intensiteit verhogen door het volume te verhogen (meer kilo's tillen), meer herhalingen of sets te doen, of vaker per week te trainen.
Luister naar je lichaam. Er zijn vaak waarschuwingssignalen die je vertellen dat er een overbelastingsblessure aankomt. Merk je na een training geleidelijk ongemak of irritatie in een gewricht of spier, of voel je je steeds zwakker, dan is dat een goed teken dat je het wat rustiger aan moet doen en moet afbouwen.
Langzaam opbouwen. Het is belangrijk om het in het begin rustig aan te doen, vooral als je net met fitness begint, net bent begonnen met hardlopen, of je manier van trainen verandert. Beginners die denken dat ze er meteen vol in moeten gaan, krijgen vaak een overbelasting, omdat hun lichaam er helemaal niet klaar voor is om zo belast te worden.
Als het toch is gebeurd
Heb je al een overbelastingsblessure, dan is het belangrijk dat je die niet negeert, maar begint aan een goede revalidatie.
Train je door met een overbelasting zonder de intensiteit of belasting te verlagen, dan krijgt je lichaam nooit de kans om aan de hogere intensiteit te wennen, en wordt de blessure alleen maar erger.
Daarom is het belangrijk om terug te gaan naar een niveau waarop de activiteit geen pijn doet, en waarop je lichaam het niet als overbelasting ervaart.
Soms doet een bepaalde beweging pijn. In dat geval helpt het om het pijnlijke gebied te mobiliseren, zodat je weer volledig kunt bewegen.