Overtrening eller overbelastning er et problem for mange idrettsglade mennesker, fra amatører og eliteutøvere til dem som bare trener eller løper jevnlig.
Belastningsskader er muskel- og skjelettskader som oppstår hvis du trener eller belaster kroppen mer enn den er vant til. Det kan skje for alle som øker intensiteten i idretten sin, eller som begynner med en ny idrett.
En overbelastning trenger ikke å være begrenset til muskler og ledd, men kan også vise seg som en generell utmattelse eller andre symptomer.
Symptomer
Hvis du opplever følgende i takt med treningen din, kan det være snakk om en overbelastning:
- Smerte i ledd eller muskler etter en treningsøkt. Smerten blir verre jo mer du øker intensiteten
- Smerten blir bedre hvis du skrur ned treningsintensiteten
- Nedsatt styrke eller utholdenhet over lengre tid
- Dårlig søvnrytme, høyere puls under aktivitet eller nedsatt motivasjon
Unngå overbelastning
Hvis du vil bli bedre i en aktivitet, enten det er løping, styrketrening, svømming, fotball eller noe annet, må du presse deg selv i en eller annen grad for å se resultater.
Men hvis du presser deg selv for hardt, ender du ofte med en belastningsskade. Noen overbelaster lettere enn andre, men hvis kroppen ikke er klar for den økte belastningen, vil den ha vanskelig for å rekke å restituere seg.
Her er noen tips for å unngå overbelastning av muskler og ledd:
Ikke øk intensiteten for raskt. Treningen skal trappes opp i et rolig tempo. En gjennomtenkt og strukturert plan for hvordan du øker treningsintensiteten på en trygg og rolig måte, kan hjelpe deg å unngå belastningsskader.
- Når du løper, kan du for eksempel øke intensiteten langsomt ved å øke tempoet, øke lengden, endre terrenget, løpe opp- eller nedoverbakke og så videre.
- Når du trener med vekter, kan du øke intensiteten ved å øke volumet (løfte flere kilo), øke antall repetisjoner eller sett, eller trene flere ganger i uken.
Lytt til kroppen. Det finnes ofte varselsignaler som forteller at en belastningsskade er på vei. Hvis du gradvis begynner å kjenne ubehag eller irritasjon i et ledd eller en muskel etter en treningsøkt, eller hvis du føler deg stadig svakere, er det et godt tegn på at du bør ta det litt med ro og trappe ned.
Langsom opptrapping. Det er viktig å ta det med ro i begynnelsen, særlig hvis du er ny på treningssenteret, nettopp har begynt å løpe, eller endrer måten du trener på. Nybegynnere som tenker at de skal gi alt, ender ofte med en overbelastning, fordi kroppen deres slett ikke er klar for å bli jobbet med på den måten.
Hvis skaden har skjedd
Hvis du allerede har fått en belastningsskade, er det viktig at du ikke overser den, men starter på en god opptrening.
Hvis du velger å trene videre med en overbelastning uten å trappe ned på intensitet eller belastning, vil kroppen aldri rekke å venne seg til den økte intensiteten, og skaden vil bare bli verre.
Derfor er det viktig å trappe ned til et nivå der det ikke gjør vondt å utføre aktiviteten, og der kroppen ikke oppfatter det som en overbelastning.
I noen tilfeller vil det gjøre vondt under en bestemt bevegelse. Da kan det være lurt å mobilisere området som gjør vondt, for å gjenvinne full bevegelse.