Överträning eller överbelastning är ett problem för många idrottsintresserade människor, från amatörer och elitidrottare till dem som bara tränar eller springer regelbundet.
Överbelastningsskador är skador i muskler och skelett som uppstår om man tränar eller belastar kroppen mer än den är van vid. Det kan hända alla som ökar intensiteten i sin idrott, eller som börjar med en ny sorts idrott.
En överbelastning behöver inte begränsas till muskler och leder, utan kan också visa sig som en allmän utmattning eller andra symtom.
Symtom
Om du märker följande i takt med din träning kan det möjligen handla om en överbelastning:
- Smärta i leder eller muskler efter ett träningspass. Smärtan blir värre ju mer du ökar intensiteten
- Smärtan blir bättre om du skruvar ned träningsintensiteten
- Nedsatt styrka eller uthållighet under en längre tid
- Dålig sömnrytm, högre puls under aktivitet eller minskad motivation
Undvik en överbelastning
Om man vill bli bättre på en aktivitet, oavsett om det är löpning, styrketräning, simning, fotboll eller något annat, måste man pressa sig själv i någon mån för att se resultat.
Men om man pressar sig själv för hårt får man ofta en överbelastningsskada. En del överbelastar lättare än andra, men om kroppen inte är redo för den ökade belastningen har den svårt att hinna återhämta sig.
Här är några tips för att undvika en överbelastning av muskler och leder:
Undvik att öka intensiteten för snabbt. Träningen ska trappas upp i lugn takt. En genomtänkt och strukturerad plan för hur man ökar träningsintensiteten på ett säkert och lugnt sätt kan hjälpa till att undvika överbelastningsskador.
- Vid löpning kan man till exempel långsamt öka intensiteten genom att öka tempot, öka distansen, byta terräng, springa uppför eller nedför backar och så vidare.
- Vid styrketräning kan man öka intensiteten genom att öka volymen (lyfta fler kilo), öka antalet repetitioner eller set, eller träna fler gånger i veckan.
Lyssna på kroppen. Det finns ofta varningssignaler som talar om att en överbelastningsskada är på väg. Om man gradvis börjar känna obehag eller irritation i en led eller en muskel efter ett träningspass, eller om man känner sig allt svagare, är det ett bra tecken på att man ska ta det lite lugnt och trappa ned.
Långsam upptrappning. Det är viktigt att ta det lugnt i början, särskilt om man är ny på gymmet, precis har börjat springa eller ändrar sitt sätt att träna. Nybörjare som tänker att de ska köra så hårt de kan får ofta en överbelastning, eftersom kroppen inte alls är redo att arbeta på det sättet.
Om skadan redan har skett
Om man redan har fått en överbelastningsskada är det viktigt att man inte ignorerar den, utan börjar med en bra rehabträning.
Om man väljer att träna vidare med en överbelastning utan att trappa ned intensiteten eller belastningen hinner kroppen aldrig vänja sig vid den ökade intensiteten, och skadan blir bara värre.
Därför är det viktigt att trappa ned till en nivå där det inte gör ont att utföra aktiviteten, och där kroppen inte uppfattar det som en överbelastning.
I vissa fall gör det ont vid en viss rörelse. Då är det en fördel att mobilisera det område som gör ont, för att återfå den fulla rörligheten.