Übertraining oder Überlastung ist ein Problem für viele sportbegeisterte Menschen, von Amateuren und Spitzensportlern bis zu denen, die einfach regelmäßig trainieren oder laufen.
Überlastungsverletzungen sind Verletzungen des Bewegungsapparats, die entstehen, wenn du den Körper mehr trainierst oder belastest, als er gewohnt ist. Das kann allen passieren, die die Intensität ihrer Sportart steigern oder mit einer neuen Sportart anfangen.
Eine Überlastung muss sich nicht auf Muskeln und Gelenke beschränken, sondern kann sich auch als allgemeine Erschöpfung oder durch andere Beschwerden zeigen.
Beschwerden
Merkst du im Zusammenhang mit deinem Training Folgendes, kann es sich möglicherweise um eine Überlastung handeln:
- Schmerzen in Gelenken oder Muskeln nach einer Trainingseinheit. Der Schmerz wird schlimmer, je mehr du die Intensität steigerst
- Der Schmerz wird besser, wenn du die Trainingsintensität herunterschraubst
- Weniger Kraft oder Ausdauer über längere Zeit
- Schlechter Schlafrhythmus, höherer Puls bei Aktivität oder weniger Motivation
Eine Überlastung vermeiden
Willst du in einer Aktivität besser werden (ob Laufen, Krafttraining, Schwimmen, Fußball oder etwas anderes), musst du dich in gewissem Umfang fordern, um Ergebnisse zu sehen.
Aber wer sich zu hart fordert, bekommt oft eine Überlastungsverletzung. Manche überlasten leichter als andere, aber wenn der Körper nicht bereit für die höhere Belastung ist, fällt es ihm schwer, sich rechtzeitig zu erholen.
Hier sind einige Tipps, um eine Überlastung von Muskeln und Gelenken zu vermeiden:
Steigere die Intensität nicht zu schnell. Das Training sollte in ruhigem Tempo gesteigert werden. Ein durchdachter und strukturierter Plan dafür, wie du die Trainingsintensität sicher und ruhig steigerst, kann helfen, Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
- Beim Laufen kannst du die Intensität zum Beispiel langsam steigern, indem du das Tempo erhöhst, die Strecke verlängerst, das Gelände wechselst, bergauf oder bergab läufst usw.
- Beim Krafttraining kannst du die Belastung steigern, indem du mehr Kilo hebst, das Volumen mit mehr Wiederholungen oder Sätzen erhöhst oder öfter pro Woche trainierst.
Hör auf deinen Körper. Oft gibt es Warnsignale, die dir sagen, dass eine Überlastungsverletzung im Anmarsch ist. Merkst du nach einer Trainingseinheit nach und nach Unbehagen oder eine Reizung in einem Gelenk oder Muskel, oder fühlst du dich immer schwächer, ist das ein deutliches Zeichen, dass du es etwas ruhiger angehen und zurückschrauben solltest.
Langsam steigern. Es ist wichtig, es am Anfang ruhig angehen zu lassen, besonders wenn du neu im Fitnessstudio bist, gerade mit dem Laufen angefangen hast oder die Art änderst, wie du trainierst. Anfänger, die meinen, sie müssten gleich richtig Gas geben, landen oft bei einer Überlastung, weil ihr Körper überhaupt nicht bereit ist, so gefordert zu werden.
Wenn es dich schon erwischt hat
Hast du dir schon eine Überlastungsverletzung zugezogen, ist es wichtig, sie nicht zu ignorieren, sondern mit einem gut passenden Reha-Training anzufangen.
Trainierst du mit einer Überlastung weiter, ohne Intensität oder Belastung zu verringern, kann sich der Körper nie an die höhere Intensität gewöhnen, und die Verletzung wird nur schlimmer.
Deshalb ist es wichtig, auf ein Niveau zurückzugehen, bei dem die Aktivität nicht wehtut und der Körper sie nicht als Überlastung wahrnimmt.
In manchen Fällen tut eine bestimmte Bewegung weh. Dann ist es sinnvoll, den schmerzenden Bereich zu mobilisieren, um die volle Bewegung wiederherzustellen.