Zoek je op oefeningen tegen pijn in de knie, dan vind je honderden lijstjes met "5 goede knieoefeningen". De meeste zijn prima. Het probleem is dat ze daar stoppen. Is de oefening in week 1 en week 12 dezelfde, dan krijgt je knie geen kans om meer te verdragen, en dat is precies wat een gevoelige knie nodig heeft. Daarom moet de oefening moeilijker worden naarmate hij makkelijker voelt.
Daarom is dit artikel opgebouwd uit reeksen met elk vijf stappen. Je begint waar je de oefening kunt doen met een beetje, maar niet te veel, pijn, en je gaat een stap omhoog als het makkelijk wordt. Alles kan thuis met een stoel, een traptree en een paar doeken. Wil je eerst begrijpen waarom je knie pijn doet, begin dan bij Pijn in de knie: de gids over kniepijn.
Wat zegt het onderzoek over oefeningen tegen kniepijn?
Kort gezegd: training werkt, en het werkt het best als het één focus heeft en moeilijker wordt.
Bij artrose in de knie liet een Cochrane-overzicht van 54 onderzoeken, met bewijs van hoge kwaliteit, zien dat training de pijn vermindert met ongeveer 12 punten op een schaal van 0 tot 100 en de functie verbetert (1). Een Deense analyse van 48 onderzoeken vond dat het niet uitmaakt of je kracht, conditie of functie traint, maar dat programma's met één duidelijk doel veel beter werken dan programma's die van alles een beetje doen, dat oefeningen gericht op de bovenbeenspier beter werken dan gewone beenoefeningen, en dat drie keer per week beter is dan minder (2).
Bij pijn rond de knieschijf, de meest voorkomende kniepijn bij jongere volwassenen, werkt heup en knie samen trainen beter dan alleen de knie trainen (3, 4). Daarom staan er heupoefeningen in deze lijst, ook al is het je knie die pijn doet.
Training beschadigt je knie niet: zwakke bovenbeenspieren zijn een risicofactor voor artrose (5), en training beschadigt het kraakbeen niet (6). Bij een degeneratief meniscusletsel werkt twaalf weken training na twee jaar net zo goed als een kijkoperatie (7). Lees meer in Artrose in de knie en Meniscusscheur.
Zo gebruik je de reeksen
Dosis voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je telt geen herhalingen. Bij een oefening waarin je een houding vasthoudt: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd gelijkmatig vast, en adem door.
De pijnregel is die uit de Deense onderzoeken (8): pijn van 0 tot 2 op een schaal van 0 tot 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, en boven de 5 is te veel. Je knie moet voor de volgende training terug zijn op zijn gewone niveau. Kom je boven de 5, of is je knie de dag erna slechter, dan ga je een stap terug. Zit je op 0 tot 3, en voelt de oefening twee keer achter elkaar makkelijk, dan ga je een stap omhoog. Lees de hele regel in Mag je trainen met pijn in je knie?.
Twijfel je, begin dan bij stap 1. En onthoud waarom het werkt: als je knie geïrriteerd is geweest, meldt het zenuwstelsel pijn lang voordat de knie schade oploopt. Elke oefening met een beetje pijn die de volgende dag weer tot rust is gekomen, geeft je zenuwstelsel een veilige ervaring en verhoogt de pijngrens geleidelijk. Lees meer in Kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Eerst: twee mobiliteitsoefeningen als warming-up
Neem voor elk een minuut.
Knie strekken. Ga op een stoel zitten met je hiel op een andere stoel, en laat de zwaartekracht je knie richting gestrekt trekken. Op de volgende stappen strek je je knie zelf in zit tot je voet horizontaal is, houd je bovenin vast, leg je een licht gewicht over je enkel, en duw je tot slot isometrisch tegen iets wat vaststaat.
Knie buigen. Ga op een stoel zitten, en trek je voet naar achteren onder de stoel, zodat je knie buigt, zo ver als je kunt zonder scherpe pijn. Op de volgende stappen doe je hetzelfde op je buik liggend, met vasthouden en tot slot met een lichte weerstand.
Reeks 1: Squat (kracht)
Past bij: midden op de voorkant van de knie en de zijkanten.
De squat is de oefening die het meest op het dagelijks leven lijkt: gaan zitten, opstaan en hurken.
Stap 1: Squat tegen de muur
- Sta met je rug tegen een muur en je voeten een klein stukje voor je, op heupbreedte.
- Glijd rustig langs de muur omlaag, zo ver als je kunt zonder meer dan acceptabele pijn.
- Duw jezelf via je hielen weer omhoog, terwijl je rug tegen de muur blijft.
- Houd een gelijkmatig tempo aan, en adem normaal.
- Houd je knieën boven je voeten. Ze mogen niet naar binnen vallen.
De volgende stappen: stap 2 is opstaan van en gaan zitten op het voorste deel van een stoel, langzaam, zonder neer te ploffen. Stap 3 is een vrije squat met je armen naar voren gestrekt, zo diep als je kunt zonder te veel pijn. Stap 4 is een squat waarbij je billen onder heuphoogte komen. Stap 5 is een springende squat met een zachte landing.
Voelt het makkelijk: ga een stap omhoog. De diepte hangt af van wat je knie vandaag verdraagt, niet van wat "goed" is. Lees meer in Kniepijn bij squatten en kniebuigingen.
Reeks 2: Op- en afstappen (kracht)
Past bij: midden op de voorkant van de knie.
Naar beneden is erger dan naar boven, omdat je bovenbeenspier je lichaamsgewicht moet afremmen boven een gebogen knie. Deze reeks is dezelfde beweging in kleine, gestuurde doses.
Stap 1: Opstappen met steun
- Sta voor een lage trede met je hand op een leuning of een muur.
- Zet je hele voet op de trede met je knie recht boven je voet.
- Duw jezelf rustig via je voet omhoog, en strek je been.
- Laat jezelf langzaam weer zakken met hetzelfde been.
- Gebruik je hand voor je evenwicht, niet om jezelf omhoog te trekken.
De volgende stappen: stap 2 is hetzelfde zonder steun. Stap 3 is langzaam afstappen van een lage trede, waarbij je andere hiel net de vloer raakt. Stap 4 is langzaam afstappen van een gewone traptree met je hand op de leuning. Stap 5 is hetzelfde zonder steun, heel langzaam.
Voelt het makkelijk: ga een stap omhoog. Het is het tempo naar beneden dat het werk doet. Lees meer in Kniepijn bij traplopen.
Reeks 3: Kniecontrole (stabiliteit)
Past bij: midden op de voorkant van de knie, de zijkanten en achter de knie.
Bij kniecontrole gaat het erom dat je knie boven je voet blijft als je op één been staat.
Stap 1: Kniebuiging naar een stoel
- Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
- Ga langzaam richting de stoel zitten, en neem er ongeveer drie seconden voor.
- Raak de zitting licht aan, en kom rustig weer overeind.
- Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen.
- Kijk recht vooruit, en houd je borst omhoog.
De volgende stappen: stap 2 is een kleine kniebuiging op één been met lichte steun van een stoel. Stap 3 is hetzelfde zonder steun, met je armen naar voren gestrekt voor je evenwicht. Stap 4 is een kniebuiging op één been waarbij je je andere been naar voren, opzij en naar achteren brengt en de vloer licht aantikt met je teen. Stap 5 is op één been van een stoel opstaan en langzaam weer gaan zitten.
Voelt het makkelijk: ga een stap omhoog. Valt je knie naar binnen, dan is de stap op dit moment te moeilijk. Lees meer in Knie zakt door.
Reeks 4: Heupabductie (kracht)
Past bij: de zijkanten en achter de knie.
De spieren aan de buitenkant van je heup bepalen waar je knie naartoe wijst als je op één been staat. Daarom helpt heuptraining bij pijn rond de knieschijf en aan de zijkanten van de knie (3, 4).
Stap 1: Staande abductie
- Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur voor je evenwicht.
- Span je buik licht aan, en houd je gewicht op één been.
- Til het andere been rustig zijwaarts op met een gestrekte knie.
- Houd je tenen de hele beweging recht naar voren.
- Laat je been langzaam weer zakken, en wissel van kant. Leun met je bovenlichaam niet naar de andere kant.
De volgende stappen: stap 2 is een isometrische duw naar buiten tegen een muur, waarbij je been niet beweegt. Stap 3 is de “clamshell”, waarbij je op je zij ligt met gebogen knieën en je bovenste knie optilt terwijl je voeten tegen elkaar blijven. Stap 4 is je bovenste been optillen met een gestrekte knie, op je zij liggend. Stap 5 is hetzelfde met vasthouden bovenin.
Voelt het makkelijk: ga een stap omhoog. Je bekken moet stil blijven liggen, en je tenen moeten recht naar voren wijzen.
Reeks 5: Bruggetje (kracht)
Past bij: de zijkanten en achter de knie.
Sterke bil- en hamstringspieren ontlasten je knie bij elke stap.
Stap 1: Bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span je buik en billen licht aan, zodat je onderrug op de vloer rust.
- Til je bekken rustig op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen.
- Laat jezelf langzaam weer zakken, wervel voor wervel.
- Adem gelijkmatig, en maak bovenin geen holle onderrug.
De volgende stappen: stap 2 is een bruggetje met vasthouden bovenin. Stap 3 is een bruggetje waarbij je boven blijft en kleine stapjes heen en weer zet met je voeten. Stap 4 is een bruggetje op één been, met je andere bovenbeen naar het plafond gericht. Stap 5 is hetzelfde met vasthouden.
Voelt het makkelijk: ga een stap omhoog. Je moet het werk voelen in je billen en de achterkant van je bovenbeen, niet als een holle onderrug.
Reeks 6: Hamstringkracht (kracht)
Past bij: achter de knie.
De achterkant van je bovenbeen hecht vlak achter je knie aan. De reeks eindigt bewust met een van de zwaarste oefeningen voor de achterkant van het bovenbeen, en het kost tijd om daar te komen.
Stap 1: Flexie met doekjes
- Ga op je rug liggen op een gladde vloer met een doek onder één hiel.
- Buig je andere been, en zet je voet plat op de vloer.
- Laat je hiel rustig richting je billen glijden, zodat je knie buigt, alleen zo ver als je kunt zonder scherpe pijn.
- Duw je hiel langzaam terug tot je been gestrekt is.
- Houd de beweging glijdend, en houd je hiel de hele beweging op de vloer.
De volgende stappen: stap 2 is je hiel in kleine stapjes van gebogen naar gestrekt naar voren schuiven, met een korte pauze bij elk stapje. Stap 3 is je hiel naar je billen trekken en hem dan langzaam helemaal tot gestrekt afremmen. Stap 4 is hetzelfde met je bovenlichaam gesteund op je ellebogen, zodat er meer gewicht af te remmen is. Stap 5 is Nordic hamstring curls, waarbij je knielt met je enkels vastgehouden en langzaam naar voren leunt, terwijl de achterkant van je bovenbenen de val afremt.
Voelt het makkelijk: ga een stap omhoog. Het tempo moet laag en gelijkmatig zijn, je been mag niet wegschieten. Lees meer in Pijn achter de knie.
Tot slot: twee rekoefeningen
Rekken komt als laatste en is het makkelijkste deel van het programma. Het voelt prettig, maar het doet het werk niet alleen.
Hamstrings rekken. Sta met je voeten tegen elkaar en gestrekte, maar niet op slot gezette knieën, en leun met je bovenlichaam langzaam vanuit je heupen naar voren met een rechte rug, tot je een rustige rek achter in je bovenbenen voelt. Op de volgende stappen pak je je knieholtes vast, doe je “goodmornings” met je handen achter je nek, wissel je dynamisch tussen licht buigen en strekken met je handen richting je tenen, en rek je tot slot zittend met je benen naar voren gestrekt.
Bovenbeen en heupbuigers rekken. Sta met je vingertoppen tegen een muur, buig één knie, en pak je wreef achter je vast. Trek je hiel rustig naar je bil met je knie naar beneden gericht, en duw je heup iets naar voren, tot je de rek voor in je bovenbeen en je heup voelt. Op de volgende stappen ga je in een kniezit met één been voor, eerst zonder en dan met een buiging in je achterste knie, en tot slot met je voet op een stoel achter je.
Welke reeks kies je?
Je hoeft niet alle zes te doen. Een goede training bestaat uit vier oefeningen met elk hun eigen taak: een die je knie beweegt, een die de controle traint, een die kracht opbouwt, en een rekoefening aan het eind. Een goede plek om te beginnen is knie strekken, reeks 3, reeks 1 en hamstrings rekken. Zit de pijn aan de zijkanten van je knie, geef dan voorrang aan reeks 4. Zit hij achter je knie, geef dan voorrang aan reeks 5 en 6. Zit hij aan de voorkant, geef dan voorrang aan reeks 2. Lees meer in Pijn aan de voorkant van de knie, Pijn aan de binnenkant van de knie en Pijn aan de buitenkant van de knie.
Dat is precies wat Rehabo voor je doet: vier reeksen op basis van waar het pijn doet, die omhoog of omlaag gaan op basis van je antwoorden. Lees meer in Zo stelt Rehabo je knieprogramma samen.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Wanneer moet je eerst naar de huisarts?
Zit je knie mechanisch op slot, zodat hij niet kan strekken, is hij binnen een paar uur na een verdraaiing of een val flink opgezwollen, of kun je er geen vier stappen op zetten, dan moet eerst een arts ernaar kijken. Hetzelfde geldt voor een knie die warm, rood en gezwollen is terwijl je koorts hebt. Lees meer in Kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?.
Conclusie
- Oefeningen tegen pijn in de knie werken bij artrose, pijn rond de knieschijf en meniscusletsel. Het belangrijkste is dat ze in de loop van de tijd moeilijker worden.
- Eén focus, de bovenbeenspier en de heup, drie keer per week, werkt beter dan gemengde programma's.
- Zes reeksen met elk vijf stappen: squat, opstappen, kniecontrole, heupabductie, bruggetje en hamstringkracht. Eerst beweeglijkheid, rekken als laatste.
- Pijn tot 5 tijdens een oefening is in orde, als je knie voor de volgende training weer rustig is. Anders een stap terug.
- Kies vier oefeningen met elk hun eigen taak, en begin bij stap 1 als je twijfelt.
Bronnen
- Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
- Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
- Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis (Lack, Br J Sports Med, 2015)
- Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
- Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
- Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up (Kise, BMJ, 2016)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)