Daarom train je je heup als je knie pijn doet

Het is een van de dingen die het meest verrassen als je begint met de revalidatie van een knie: de helft van de oefeningen gaat over je billen en je heup. Dat kan omgekeerd lijken. Het is je knie die pijn doet. Waarom dan op je zij liggen en je been optillen?

Omdat je heup je knie stuurt. Hier lees je wat je heup met je knie te maken heeft, wat het onderzoek zegt over ze samen trainen, voor welke kniepijn het geldt, en hoe de drie heupoefeningen uit het programma eruitzien van de eerste stap tot de laatste.

Je heup bepaalt waar je knie naartoe wijst

De knie is een scharnier. Hij buigt en strekt, en hij heeft heel weinig te zeggen over welke kant hij op wijst. Dat wordt van bovenaf bepaald, door het dijbeen, en het dijbeen wordt gestuurd door de heup. De spieren aan de zijkant en de achterkant van je heup, je bilspieren, houden je dijbeen op zijn plek als je op één been staat, en dat doe je bij elke stap die je zet, op elke traptree en bij elke afzet.

Als die spieren moe of zwak zijn, of als ze niet gebruikt worden omdat het pijn doet, gebeurt er iets bepaalds: je dijbeen draait naar binnen en valt naar het midden, en je knie gaat mee. Het ziet eruit als een knie die over je voet "naar binnen valt" als je de trap afloopt of landt na een sprong. In die stand wordt de knieschijf scheef tegen het dijbeen gedrukt, wordt de brede bindweefselband aan de buitenkant strakgetrokken, en wordt er aan de binnenkant van de knie getrokken.

Het is geen kwestie van verkeerd gebouwd zijn. Het is een kwestie van hoeveel je heup kan houden als de belasting komt. En dat kun je trainen.

Wat zegt het onderzoek?

Het best onderzocht is pijn aan de voorkant van de knie, onder en rond de knieschijf. Daar is het beeld duidelijk. Een verzameling onderzoeken vond dat heup en knie samen trainen minder pijn en een beter functioneren geeft dan alleen de knie trainen, zowel direct na het traject als bij de follow-up (1). Een ander overzicht vond dat training gericht op de heup en de billen een grotere en snellere verlichting geeft van knieschijfpijn dan training van alleen het bovenbeen, en dat het effect blijft (2). Het Cochrane-overzicht over training bij knieschijfpijn kwam tot dezelfde conclusie: heup en knie samen werkt beter dan alleen de knie (3).

Interessant is wat het onderzoek niet vindt. Lang dacht men dat knieschijfpijn kwam door scheve knieën, platvoeten of een knieschijf die "verkeerd loopt". Maar in het grootste overzicht van risicofactoren was het niet de scheefstand die voorspelde wie pijn kreeg. Het waren zwakke bovenbeenspieren (4). De heupoefeningen werken dus niet omdat ze iets scheefs rechtzetten. Ze werken omdat ze je knie een sterkere sturing geven, die meer aankan.

De regel voor hoeveel pijn het onderweg mag doen, is die uit de Deense trainingsonderzoeken bij de knie: tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau (5).

Voor welke kniepijn geldt het?

Pijn onder en rond de knieschijf. Hier is het bewijs het sterkst, en hier hoort de heup er altijd bij. Lees meer in pijn onder en rond de knieschijf.

Lopersknie en pijn aan de buitenkant. De brede bindweefselband aan de buitenkant van je bovenbeen drukt op gevoelig weefsel boven de knie als je knie naar binnen valt. Je bilspieren houden hem naar buiten. Lees meer in pijn aan de buitenkant van de knie en lopersknie.

Pijn aan de binnenkant. Aan de pezen aan de binnenkant van de knie wordt getrokken als je knie naar binnen valt. Dezelfde oplossing. Lees meer in pijn aan de binnenkant van de knie.

Artrose in de knie. Hier maakt het bovenbeen het grootste verschil (6), maar heuptraining zit in de Deense trainingsprogramma's, omdat de heup stuurt hoe het gewricht bij elke stap belast wordt. Lees meer in artrose in de knie.

Een knie die doorzakt. De heup is een deel van de controle die je knie laat houden. Lees meer in knie zakt door.

Het gaat om kracht, niet om activeren

Een veelvoorkomend misverstand is dat je billen alleen maar "geactiveerd" moeten worden met een paar lichte oefeningen voor de training, en dat het probleem dan opgelost is. Dat is niet wat het onderzoek laat zien. De onderzoeken die werken, gebruiken oefeningen die in de loop van weken zwaarder worden, tot je billen sterk genoeg zijn om je knie te houden onder de belasting die het dagelijks leven en je sport geven. Drie sets van iets lichts maken het verschil niet. Een ladder die licht begint en zwaar eindigt, wel.

Daarom zijn de heupoefeningen in het programma ook geen losse "bilspieroefeningen". Ze eindigen in oefeningen op één been, in de zijplank en in de Copenhagen plank, waarbij je heup je hele lichaam moet houden. Dat is de kracht die je knie nodig heeft.

Het gevoelige zenuwstelsel

Een knie die al lang pijn doet, is gevoeliger dan dat hij beschadigd is. Na een overbelasting zakt de "pijngrens" van je lichaam veel meer dan de "schadegrens". De heupoefeningen hebben hier een extra voordeel: ze belasten je knie heel weinig, terwijl ze er kracht omheen opbouwen. Je kunt er dus vaak al mee beginnen voordat je knie zelf veel verdraagt, en ze geven je zenuwstelsel ervaringen waarin je been werkt zonder dat het pijn doet. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

De drie heupoefeningen van de eerste stap tot de laatste

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Elke oefening is een ladder van vijf stappen. Je begint waar het bij je past, en gaat een stap omhoog als de stap makkelijk voelt en de pijn binnen de regel blijft. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Bij vasthouden: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast, en blijf ademen.

Heup zijwaarts heffen

1. Eerste stap: sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur en je gewicht op één been. Til het andere been rustig zijwaarts op met een gestrekte knie en je tenen recht naar voren. Laat het langzaam weer zakken zonder in je heup te zakken. Leun niet met je bovenlichaam naar de andere kant. Wissel van kant.
2. Volgende stap: sta met de buitenkant van je voet tegen een muur of een deurpost, en duw je been rustig naar buiten tegen de muur zonder het te bewegen. Bouw de druk op, houd vast, en laat langzaam los.
3. Volgende stap, de clamshell: ga op je zij liggen met gebogen knieën en heupen en je voeten tegen elkaar. Til je bovenste knie zijwaarts op terwijl je voeten tegen elkaar blijven, en laat hem langzaam weer zakken. Laat je bekken niet naar achteren rollen.
4. Volgende stap: ga op je zij liggen met gestrekte benen en je lichaam in een rechte lijn. Til je bovenste been rustig op naar het plafond met een gestrekte knie en je tenen recht naar voren. Laat het langzaam zakken zonder het helemaal neer te leggen.
5. Laatste stap: hetzelfde, maar houd je been bovenin een paar seconden vast voordat je het laat zakken.

Bruggetje

1. Eerste stap: ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Span je buik en billen licht aan, en til je bekken rustig op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen. Laat het langzaam weer zakken. Maak bovenin geen holle onderrug.
2. Volgende stap: hetzelfde met een paar seconden vasthouden bovenin.
3. Volgende stap: houd je bekken omhoog, en zet kleine stapjes naar voren en naar achteren met je voeten, terwijl je bekken horizontaal blijft.
4. Volgende stap: lig met één knie gebogen en je voet op de vloer, til het andere been op zodat je dijbeen naar het plafond wijst, en til je bekken op één been op. Houd je bekken horizontaal, zodat het niet opzij zakt.
5. Laatste stap: bruggetje op één been met vasthouden bovenin.

Zijplank

1. Eerste stap: ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen. Span je buik aan, en til je heup op zodat je romp en bovenbenen op één lijn liggen. Houd vast met je borst open en je schouder weg van je oor, en zak rustig weer omlaag. Laat je heup niet zakken.
2. Volgende stap: hetzelfde met gestrekte benen en je voeten op elkaar.
3. Volgende stap: zijplank met gestrekte benen, waarbij je je bovenste been rustig op en neer beweegt terwijl je heup omhoog blijft.
4. Volgende stap: zijplank op gestrekte arm met beenheffen.
5. Laatste stap, de Copenhagen plank: ga op je zij liggen met je bovenste been op een stoel of een bank, en til je heup op zodat je aan je bovenste been hangt. Het is een van de zwaarste heupoefeningen die er bestaan, en er is geen reden om hem in de eerste maand te halen.

De ladders beginnen waar de meeste mensen met een pijnlijke knie vanaf de eerste dag mee kunnen doen, en eindigen in oefeningen die veel gezonde knieën niet aankunnen. Dat is de bedoeling. Je knie wordt zeker door in kleine stappen de belasting te ontmoeten waar hij bang voor is.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Heupoefeningen bij kniepijn zijn voor bijna iedereen veilig. Ga naar je huisarts als je knie binnen een paar uur na een verdraaiing of een val opzwelt, als hij op slot zit en niet gestrekt kan worden, of als hij doorzakt en daarna opzwelt. Neem dezelfde dag contact op met je huisarts als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt. En laat je knie beoordelen als je twaalf weken heup en knie hebt getraind zonder vooruit te komen. Lees meer in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Kies “Knie” en daarna de plek waar het pijn doet als je je programma samenstelt. De heupoefeningen zitten zowel bij “Zijkanten” als bij “Achter de knie”. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

• De knie is een scharnier, en je heup bepaalt waar hij naartoe wijst. Als je heup niet houdt, valt je knie naar binnen, en worden de knieschijf, de buitenkant en de binnenkant scheef belast.
• Heup en knie samen trainen geeft minder pijn en een beter functioneren dan alleen de knie trainen. Dat geldt vooral voor pijn onder de knieschijf, lopersknie en pijn aan de zijkanten van de knie.
• Het is niet de scheefstand die kniepijn voorspelt, maar zwakke spieren. Je heup wordt niet rechtgezet. Hij wordt sterker gemaakt.
• Drie ladders uit het programma: heup zijwaarts heffen, het bruggetje en de zijplank. Begin licht, eindig zwaar, en gebruik de regel van tot 5 op 10.

Bronnen

1. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
2. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
3. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
4. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
6. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed