Det er en av tingene som overrasker mest når man begynner å trene opp et kne: at halvparten av øvelsene handler om setet og hofta. Det kan virke bakvendt. Det er kneet som gjør vondt. Hvorfor da ligge på siden og løfte beinet?
Fordi hofta styrer kneet. Her kan du lese hva hofta har med kneet å gjøre, hva forskningen sier om å trene dem sammen, hvilke knesmerter det gjelder, og hvordan de tre hofteøvelsene fra programmet ser ut fra første til siste trinn.
Hofta bestemmer hvor kneet peker
Kneet er et hengsel. Det bøyer og strekker, og det har svært lite det skulle ha sagt om hvilken vei det peker. Det bestemmes ovenfra, av lårbeinet, og lårbeinet styres av hofta. Musklene på siden og baksiden av hofta, setemusklene, holder lårbeinet på plass når du står på ett bein, noe du gjør i hvert eneste skritt du tar, i hvert trappetrinn og i hvert fraspark.
Når disse musklene er slitne eller svake, eller når de ikke blir brukt fordi det gjør vondt, skjer det noe bestemt: lårbeinet roterer innover og faller mot midten, og kneet følger med. Det ser ut som et kne som «faller inn» over foten når du går ned en trapp eller lander etter et hopp. I den stillingen presses kneskålen skjevt inn mot lårbeinet, det brede båndet på utsiden strammes, og innsiden av kneet trekkes.
Det er ikke et spørsmål om at du er bygget feil. Det er et spørsmål om hvor mye hofta klarer å holde når belastningen kommer. Og det kan trenes.
Hva sier forskningen?
Det som er best undersøkt, er smerter foran i kneet, under og rundt kneskålen. Her er bildet klart. En samling studier fant at trening av hofte og kne sammen gir mindre smerte og bedre funksjon enn trening av kneet alene, både rett etter treningsperioden og ved oppfølging (1). En annen gjennomgang fant at trening rettet mot hofta og setet gir større og raskere lindring av kneskålsmerter enn trening av låret alene, og at effekten varer (2). Cochrane-gjennomgangen av trening ved kneskålsmerter kom til samme konklusjon: hofte og kne sammen slår kneet alene (3).
Det interessante er hva forskningen ikke finner. Man har lenge trodd at kneskålsmerter kom av skjeve knær, flate føtter eller en kneskål som «går i feil spor». Men i den største gjennomgangen av risikofaktorer var det ikke skjevheten som forutsa hvem som fikk vondt. Det var svake lårmuskler (4). Hofteøvelsene virker altså ikke fordi de retter opp noe skjevt. De virker fordi de gir kneet en sterkere styring som tåler mer.
Regelen for hvor vondt det får gjøre underveis, er den som ble brukt i de danske treningsstudiene av kneet: opp til 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige før neste økt (5).
Hvilke knesmerter gjelder det?
Smerter under og rundt kneskålen. Her er bevisene sterkest, og her bør hofta alltid være med. Les mer under vondt under og rundt kneskålen.
Løperkne og smerter på utsiden. Det brede bindevevsbåndet på utsiden av låret trykker på et følsomt vev over kneet når kneet faller innover. Setemusklene holder det ute. Les mer under vondt på utsiden av kneet og løperkne.
Smerter på innsiden. Senene på innsiden av kneet trekkes når kneet faller inn. Samme løsning. Les mer under vondt på innsiden av kneet.
Artrose i kneet. Her er det låret som gjør størst forskjell (6), men hoftetrening er med i de danske treningsprogrammene fordi den styrer hvordan leddet belastes i hvert skritt. Les mer under artrose i kneet.
Et kne som svikter. Hofta er en del av kontrollen som får kneet til å holde. Les mer under kneet svikter.
Det er styrke, ikke aktivering
En utbredt misforståelse er at setet bare skal «aktiveres» med et par lette øvelser før trening, og så er problemet løst. Det er ikke det forskningen viser. Studiene som virker, bruker øvelser som blir tyngre over uker, til setet er sterkt nok til å holde kneet under den belastningen hverdagen og idretten gir. Tre sett av noe lett gjør ikke forskjellen. En stige som starter lett og slutter tungt, gjør det.
Det er også derfor hofteøvelsene i programmet ikke er isolerte «seteøvelser». De ender i øvelser på ett bein, i sideplanken og i Copenhagen-planken, der hofta skal holde hele kroppen. Det er den styrken kneet trenger.
Det følsomme nervesystemet
Et kne som har gjort vondt lenge, er mer følsomt enn det er skadet. Etter en overbelastning faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen». Hofteøvelsene har en ekstra fordel her: de belaster kneet svært lite mens de bygger styrke rundt det. Derfor kan du ofte begynne med dem før kneet selv tåler særlig mye, og de gir nervesystemet erfaring med at beinet jobber uten at det gjør vondt. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
De tre hofteøvelsene fra første til siste trinn
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Hver av dem er en stige i fem trinn. Du starter der det passer for deg, og går opp når trinnet føles lett og smerten holder seg innenfor regelen. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. For et hold: bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Beinløft til siden
- Første trinn: stå oppreist med fingertuppene mot en vegg og vekten på det ene beinet. Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem. Senk langsomt ned igjen uten å synke sammen i hofta. Unngå å lene overkroppen mot motsatt side. Bytt side.
- Neste trinn: stå med utsiden av foten mot en vegg eller en dørkarm, og press beinet rolig ut mot veggen uten å bevege det. Bygg opp trykket, hold, og slipp langsomt.
- Neste trinn, muslingen: ligg på siden med bøyde knær og hofter og føttene samlet. Løft det øverste kneet opp til siden mens føttene blir samlet, og senk langsomt ned igjen. Unngå å rulle bekkenet bakover.
- Neste trinn: ligg på siden med strake bein og kroppen i en rett linje. Løft det øverste beinet rolig opp mot taket med strakt kne og tærne pekende rett frem. Senk langsomt uten å legge beinet helt ned.
- Siste trinn: det samme, men hold beinet oppe et par sekunder i toppen før du senker det.
Bekkenløft
- Første trinn: ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Spenn lett i magen og setet, og løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje. Senk langsomt ned igjen. Unngå å svaie i korsryggen i toppen.
- Neste trinn: det samme med et hold på et par sekunder i toppen.
- Neste trinn: hold bekkenet oppe, og ta små skritt frem og tilbake med føttene mens bekkenet holder seg vannrett.
- Neste trinn: ligg med det ene kneet bøyd og foten i gulvet, løft det andre beinet så låret peker mot taket, og løft bekkenet på ett bein. Hold bekkenet vannrett så det ikke synker til siden.
- Siste trinn: bekkenløft på ett bein med et hold i toppen.
Sideplanke
- Første trinn: ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover. Spenn i magen, og løft hofta så kropp og lår er på linje. Hold med åpent bryst og skulderen vekk fra øret, og senk rolig ned. Unngå å la hofta synke.
- Neste trinn: det samme med strake bein og føttene samlet.
- Neste trinn: sideplanke med strake bein, der du løfter det øverste beinet rolig opp og ned mens hofta blir oppe.
- Neste trinn: sideplanke på strak arm med beinløft.
- Siste trinn, Copenhagen-planken: ligg på siden med det øverste beinet på en stol eller en sofa, og løft hofta så du henger i det øverste beinet. Det er en av de tyngste hofteøvelsene som finnes, og det er ingen grunn til å nå den den første måneden.
Stigene starter der de fleste med et ømt kne kan være med fra dag én, og ender i øvelser som mange friske knær ikke tåler. Det er meningen. Kneet blir trygt ved å møte belastningen det frykter, i små trinn.
Når bør du gå til lege?
Hofteøvelser ved knesmerter er trygge for nesten alle. Gå til lege hvis kneet hovner opp i løpet av få timer etter en vridning eller et fall, hvis det er låst og ikke kan strekkes, eller hvis det svikter og hovner opp etterpå. Kontakt lege samme dag hvis kneet er varmt og hovent og du har feber. Og få kneet vurdert hvis du har trent hofte og kne i tolv uker uten å komme noen vei. Les mer under vondt i kneet: når bør du gå til legen?.
Velg Kne og deretter stedet der det gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Hofteøvelsene er med både under På sidene og Bak kneet. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Kneet er et hengsel, og hofta bestemmer hvor det peker. Når hofta ikke holder, faller kneet innover, og kneskål, utside og innside belastes skjevt.
- Trening av hofte og kne sammen gir mindre smerte og bedre funksjon enn trening av kneet alene. Det gjelder særlig smerter under kneskålen, løperkne og smerter på sidene av kneet.
- Det er ikke skjevhet som forutsier knesmerter, men svake muskler. Hofta rettes ikke opp. Den gjøres sterkere.
- Tre stiger fra programmet: beinløft til siden, bekkenløft og sideplanke. Start lett, slutt tungt, og bruk regelen om opp til 5 av 10.
Referanser
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed