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Darum trainierst du die Hüfte, wenn das Knie wehtut

Es ist eines der Dinge, die am meisten überraschen, wenn man mit dem Reha-Training für ein Knie anfängt: Die Hälfte der Übungen dreht sich um Po und Hüfte. Das kann verkehrt wirken. Es ist doch das Knie, das wehtut. Warum also auf der Seite liegen und das Bein heben?

Weil die Hüfte das Knie steuert. Hier liest du, was die Hüfte mit dem Knie zu tun hat, was die Forschung über das gemeinsame Training sagt, für welche Knieschmerzen das gilt und wie die drei Hüftübungen aus dem Programm von der ersten bis zur letzten Stufe aussehen.

Die Hüfte bestimmt, wohin das Knie zeigt

Das Knie ist ein Scharnier. Es beugt und streckt sich und hat sehr wenig mitzureden, in welche Richtung es zeigt. Das wird von oben bestimmt, vom Oberschenkelknochen, und der wird von der Hüfte gesteuert. Die Muskeln an der Seite und an der Rückseite der Hüfte, die Gesäßmuskeln, halten den Oberschenkelknochen an seinem Platz, wenn du auf einem Bein stehst. Das tust du bei jedem einzelnen Schritt, auf jeder Treppenstufe und bei jedem Absprung.

Wenn diese Muskeln müde oder schwach sind oder nicht benutzt werden, weil es wehtut, passiert etwas Bestimmtes: Der Oberschenkelknochen dreht nach innen und fällt zur Mitte, und das Knie geht mit. Es sieht aus wie ein Knie, das über dem Fuß „nach innen fällt“, wenn du eine Treppe hinuntergehst oder nach einem Sprung landest. In dieser Stellung wird die Kniescheibe schräg gegen den Oberschenkelknochen gedrückt, das breite Band an der Außenseite spannt sich, und an der Innenseite des Knies wird gezogen.

Das heißt nicht, dass du falsch gebaut bist. Es geht darum, wie viel die Hüfte halten kann, wenn die Belastung kommt. Und das lässt sich trainieren.

Was sagt die Forschung?

Am besten untersucht sind Schmerzen vorne am Knie, unter und um die Kniescheibe. Hier ist das Bild klar. Eine Auswertung mehrerer Studien fand, dass Training von Hüfte und Knie zusammen weniger Schmerz und eine bessere Funktion bringt als Training des Knies allein, sowohl direkt nach dem Programm als auch bei der Nachuntersuchung (1). Eine andere Übersicht fand, dass Training für Hüfte und Po die Schmerzen an der Kniescheibe stärker und schneller lindert als Training des Oberschenkels allein, und dass die Wirkung anhält (2). Die Cochrane-Übersicht über Training bei Kniescheibenschmerzen kam zum selben Schluss: Hüfte und Knie zusammen schlagen das Knie allein (3).

Interessant ist, was die Forschung nicht findet. Lange hat man geglaubt, Kniescheibenschmerzen kämen von schiefen Knien, Plattfüßen oder einer Kniescheibe, die „falsch läuft“. Aber in der größten Übersicht über Risikofaktoren war es nicht die Fehlstellung, die vorhersagte, wer Schmerzen bekam. Es waren schwache Oberschenkelmuskeln (4). Die Hüftübungen wirken also nicht, weil sie etwas Schiefes geraderichten. Sie wirken, weil sie dem Knie eine stärkere Führung geben, die mehr verträgt.

Die Regel, wie weh es beim Training tun darf, ist die aus den schwedischen Trainingsstudien zum Knie: bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, über 5 ist zu viel, und der Schmerz soll bis zum nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand sein (5).

Für welche Knieschmerzen gilt das?

Schmerzen unter und um die Kniescheibe. Hier ist die Beweislage am stärksten, und hier sollte die Hüfte immer dabei sein. Mehr dazu unter Schmerzen unter und um die Kniescheibe.

Läuferknie und Schmerzen an der Außenseite. Das breite Bindegewebsband an der Außenseite des Oberschenkels drückt auf ein empfindliches Gewebe über dem Knie, wenn das Knie nach innen fällt. Die Gesäßmuskeln halten es draußen. Mehr dazu unter Schmerzen an der Außenseite des Knies und Läuferknie.

Schmerzen an der Innenseite. An den Sehnen an der Innenseite des Knies wird gezogen, wenn das Knie nach innen fällt. Dieselbe Lösung. Mehr dazu unter Schmerzen an der Innenseite des Knies.

Arthrose im Knie. Hier macht der Oberschenkel den größten Unterschied (6), aber Hüfttraining gehört zu den dänischen Trainingsprogrammen, weil es steuert, wie das Gelenk bei jedem Schritt belastet wird. Mehr dazu unter Arthrose im Knie.

Ein Knie, das wegknickt. Die Hüfte ist Teil der Kontrolle, die das Knie halten lässt. Mehr dazu unter Das Knie knickt weg.

Es geht um Kraft, nicht um Aktivierung

Ein verbreitetes Missverständnis ist, dass der Po vor dem Training nur mit ein paar leichten Übungen „aktiviert“ werden muss, und dann ist das Problem gelöst. Das zeigt die Forschung nicht. Die Studien, die wirken, nutzen Übungen, die über Wochen schwerer werden, bis der Po stark genug ist, das Knie unter der Belastung von Alltag und Sport zu halten. Drei Sätze von etwas Leichtem machen nicht den Unterschied. Eine Leiter, die leicht anfängt und schwer endet, schon.

Deshalb sind die Hüftübungen im Programm auch keine isolierten „Po-Übungen“. Sie enden in Übungen auf einem Bein, im Seitstütz und im Copenhagen-Seitstütz, bei denen die Hüfte den ganzen Körper halten muss. Diese Kraft braucht das Knie.

Das empfindliche Nervensystem

Ein Knie, das lange wehgetan hat, ist eher empfindlich als verletzt. Nach einer Überlastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Die Hüftübungen haben hier einen zusätzlichen Vorteil: Sie belasten das Knie sehr wenig, während sie rundherum Kraft aufbauen. Deshalb kannst du oft mit ihnen anfangen, bevor das Knie selbst viel verträgt, und sie geben dem Nervensystem die Erfahrung, dass das Bein arbeitet, ohne dass es wehtut. Das ganze Prinzip liest du in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die drei Hüftübungen von der ersten bis zur letzten Stufe

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Jede ist eine Leiter mit fünf Stufen. Du fängst dort an, wo es zu dir passt, und gehst eine Stufe höher, wenn sich die Stufe leicht anfühlt und der Schmerz innerhalb der Regel bleibt. Dosis: 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Bei einer Halteübung: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.

Bein seitlich heben

  1. Erste Stufe: Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen an einer Wand und das Gewicht auf einem Bein. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn. Senk es langsam wieder, ohne in der Hüfte einzusacken. Lehn den Oberkörper nicht zur anderen Seite. Wechsle die Seite.
  2. Nächste Stufe: Stell dich mit der Außenseite des Fußes an eine Wand oder einen Türrahmen und drück das Bein ruhig gegen die Wand, ohne es zu bewegen. Bau den Druck auf, halte und lass langsam los.
  3. Nächste Stufe, die Muschel: Leg dich auf die Seite, Knie und Hüften gebeugt und die Füße zusammen. Heb das obere Knie zur Seite, während die Füße zusammenbleiben, und senk es langsam wieder. Lass das Becken nicht nach hinten kippen.
  4. Nächste Stufe: Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und den Körper in einer Linie. Heb das obere Bein ruhig zur Decke, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn. Senk es langsam, ohne das Bein ganz abzulegen.
  5. Letzte Stufe: dasselbe, aber halte das Bein oben ein paar Sekunden, bevor du es senkst.

Brücke

  1. Erste Stufe: Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Spann Bauch und Po leicht an und heb das Becken ruhig, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden. Senk es langsam wieder. Mach oben kein Hohlkreuz.
  2. Nächste Stufe: dasselbe mit ein paar Sekunden Halten oben.
  3. Nächste Stufe: Halte das Becken oben und mach mit den Füßen kleine Schritte vor und zurück, während das Becken waagerecht bleibt.
  4. Nächste Stufe: Leg dich hin, ein Knie gebeugt und den Fuß auf dem Boden. Heb das andere Bein, sodass der Oberschenkel zur Decke zeigt, und heb das Becken auf einem Bein. Halte das Becken waagerecht, damit es nicht zur Seite absinkt.
  5. Letzte Stufe: Brücke auf einem Bein mit Halten oben.

Seitstütz

  1. Erste Stufe: Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, sodass Körper und Oberschenkel eine Linie bilden. Halte mit offener Brust und der Schulter weg vom Ohr und senk dich ruhig ab. Lass die Hüfte nicht absinken.
  2. Nächste Stufe: dasselbe mit gestreckten Beinen und den Füßen zusammen.
  3. Nächste Stufe: Seitstütz mit gestreckten Beinen, bei dem du das obere Bein ruhig hebst und senkst, während die Hüfte oben bleibt.
  4. Nächste Stufe: Seitstütz auf gestrecktem Arm mit Beinheben.
  5. Letzte Stufe, der Copenhagen-Seitstütz: Leg dich auf die Seite, das obere Bein auf einem Stuhl oder einem Sofa, und heb die Hüfte, sodass du am oberen Bein hängst. Das ist eine der schwersten Hüftübungen überhaupt, und es gibt keinen Grund, sie im ersten Monat zu erreichen.

Die Leitern fangen dort an, wo die meisten mit einem schmerzenden Knie vom ersten Tag an mitmachen können, und enden bei Übungen, die viele gesunde Knie nicht vertragen. Das ist Absicht. Das Knie gewinnt Sicherheit, indem es der Belastung, die es fürchtet, in kleinen Schritten begegnet.

Wann solltest du zum Arzt?

Hüftübungen bei Knieschmerzen sind für fast alle sicher. Geh zum Arzt, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder Sturz anschwillt, wenn es blockiert ist und sich nicht strecken lässt oder wenn es wegknickt und danach anschwillt. Geh noch am selben Tag zum Arzt, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Und lass das Knie untersuchen, wenn du zwölf Wochen lang Hüfte und Knie trainiert hast, ohne voranzukommen. Mehr dazu unter Knieschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Wähle „Knie“ und dann die Stelle, an der es wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Die Hüftübungen sind sowohl bei „An den Seiten“ als auch bei „Hinter dem Knie“ dabei. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh sie getan hat. Je nach deiner Antwort geht das Programm eine Stufe höher, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

  • Das Knie ist ein Scharnier, und die Hüfte bestimmt, wohin es zeigt. Hält die Hüfte nicht, fällt das Knie nach innen, und Kniescheibe, Außenseite und Innenseite werden schief belastet.
  • Training von Hüfte und Knie zusammen bringt weniger Schmerz und eine bessere Funktion als Training des Knies allein. Das gilt besonders für Schmerzen unter der Kniescheibe, das Läuferknie und Schmerzen an den Seiten des Knies.
  • Nicht die Fehlstellung sagt Knieschmerzen voraus, sondern schwache Muskeln. Die Hüfte wird nicht geradegerichtet. Sie wird stärker gemacht.
  • Drei Leitern aus dem Programm: Bein seitlich heben, Brücke und Seitstütz. Fang leicht an, ende schwer, und halte dich an die Regel von bis zu 5 von 10.

Quellen

  1. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  2. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
  3. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  4. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
  6. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed