Das Knie knickt weg

Du gehst eine Treppe hinunter, und plötzlich ist das Bein nicht mehr da. Das Knie knickt weg, du greifst nach dem Geländer, und eine halbe Sekunde später stehst du wieder, vor allem erschrocken. Vielleicht tat es nicht einmal besonders weh. Aber das Gefühl, dass man sich auf das Knie nicht verlassen kann, bleibt hängen.

Hier liest du, was passiert, wenn das Knie wegknickt, warum es in den allermeisten Fällen ein Reflex und keine Verletzung ist, wie du ihn von der echten Instabilität nach einer Bandverletzung unterscheidest und welche Übungen dem Knie die Kontrolle zurückgeben.

Zwei ganz verschiedene Dinge

„Das Knie knickt weg“ steht für zwei Zustände, die nicht viel miteinander zu tun haben.

Der erste und bei Weitem häufigste ist der Reflex. Der große Oberschenkelmuskel auf der Vorderseite hält das Knie, jedes Mal wenn du auf dem Bein stehst. Wenn das Knie wehtut, kann das Nervensystem den Muskel für einen kurzen Moment abschalten. Das passiert ganz automatisch, ohne dass du es entscheidest, und es ist ein Schutz: Der Körper will ein Gelenk nicht belasten, das er als bedroht wahrnimmt. Das Ergebnis ist, dass das Knie für einen Moment einknickt, und dann ist der Muskel wieder da. Das passiert den meisten mit Schmerzen unter der Kniescheibe und vielen mit Arthrose im Knie. Da ist nichts locker, gerissen oder ausgerenkt. Der Muskel hat nur eine Sekunde losgelassen.

Das Zweite ist echte Instabilität. Nach einer Bandverletzung, typischerweise des vorderen Kreuzbands, fehlt dem Knie etwas von dem, was das Schienbein unter dem Oberschenkelknochen an seinem Platz hält. Dann kann das Knie wegrutschen, wenn du dich drehst, landest oder die Richtung wechselst, und das ist kein Reflex. Es ist das Gelenk, das sich mehr bewegt, als es gebaut ist.

So erkennst du den Unterschied

Der Reflex kommt im Alltag: auf der Treppe nach unten, wenn du von einem Stuhl aufstehst, wenn du auf dem Gehweg falsch auftrittst. Er kommt zusammen mit Schmerz vorne am Knie oder im Gelenk, er hinterlässt keine Schwellung, und das Knie fühlt sich einen Moment später wieder normal an. Es gibt nach vorne nach, nicht zur Seite.

Die Instabilität kommt, wenn du dich drehst. Meist gibt es eine Vorgeschichte mit einer Verletzung: ein Verdrehen beim Fußball oder beim Skifahren, ein Knall im Knie und eine Schwellung in den ersten Stunden. Das Knie rutscht zur Seite weg oder dreht unter dir, es schwillt danach wieder an, und es versagt genau bei den Bewegungen, die der Verletzung ähneln. Passt das zu dir, sollte das Knie untersucht werden, nicht weil es eilt, sondern weil der Plan ein anderer ist. Mehr dazu unter Knieschmerzen nach Verdrehen oder Sturz.

Es gibt eine dritte, seltenere Variante. Ein Lappen eines eingerissenen Meniskus kann für einen Moment zwischen den Knochen eingeklemmt werden, sodass das Knie hakt und nachgibt. Es fühlt sich an wie ein Haken, der sich festhakt, und danach lässt sich das Knie manchmal nicht ganz strecken. Lässt sich das Knie nach einem Verdrehen gar nicht strecken, muss es sich ein Orthopäde ansehen.

Das empfindliche Nervensystem

Der Reflex, der den Oberschenkelmuskel abschaltet, ist ein Werk des Nervensystems, und das Nervensystem lässt sich trainieren. Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Körpers, wie groß die Gefahr ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz besteht. Ein Knie, das ein paarmal versagt hat, wird zu einem Knie, auf das du aufpasst. Du meidest die Treppe, du setzt dich vorsichtig hin, und der Oberschenkelmuskel hat immer weniger zu tun. Dann wird er schwächer, das Knie wird empfindlicher, und der Reflex kommt öfter. Der Weg heraus ist der umgekehrte: ruhige, geplante Belastungen, die dem Nervensystem zeigen, dass das Knie hält. Das ganze Prinzip liest du in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Was vor dem Reflex schützt, ist ein starker Oberschenkelmuskel und eine Hüfte, die das Knie steuert. Eine große Übersicht über Risikofaktoren für Schmerzen unter der Kniescheibe fand, dass schwache Oberschenkelmuskeln die Schmerzen vorhersagten, die Stellung des Knies und „schiefe“ Beine dagegen nicht (1). Bei Kniescheibenschmerzen wirkt Training von Hüfte und Knie zusammen besser als Training des Knies allein (2). Bei Arthrose im Knie bringt das Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel die größte Wirkung, und ein klares Ziel wirkt besser als eine Mischung aus allem Möglichen (3).

Bei echter Instabilität nach einer Kreuzbandverletzung ist die Neuigkeit, dass Reha-Training die erste Wahl ist. In einer großen schwedischen Studie wurden junge, aktive Menschen mit einer frischen Kreuzbandverletzung in zwei Gruppen geteilt. Die eine bekam das Band sofort operiert, die andere trainierte und bekam später eine Operation angeboten, falls das Knie weiter wegknickte. Nach zwei Jahren war das Ergebnis dasselbe, und mehr als die Hälfte der Trainingsgruppe brauchte die Operation nie (4). Ein Knie kann also lernen, sich selbst stabil zu halten, auch wenn ein Band fehlt, wenn die Muskeln drumherum stark genug und schnell genug sind.

Die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien gilt auch hier: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, über 5 ist zu viel, und der Schmerz soll bis zum nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand sein (5). Du darfst beim Training auch Schmerz spüren. Eine Übersicht über Studien mit schmerzhaftem Training fand, dass es keinen Schaden anrichtete (6).

Übungen, die dem Knie die Kontrolle zurückgeben

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Bei den ersten beiden geht es um Kontrolle, nicht um Kraft: Oberschenkel und Hüfte sollen das Knie in der Spur halten, während du es belastest. Die dritte baut die Kraft auf. Dosis: 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Kniebeuge zum Stuhl

1. Stell dich hüftbreit vor einen Stuhl.
2. Senk dich langsam, in etwa drei Sekunden, Richtung Stuhl, und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen.
3. Berühr die Sitzfläche leicht und steh ruhig wieder auf, die Brust aufgerichtet.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich auf ein Bein, eine Hand leicht an der Stuhllehne, und beuge das Knie langsam ein paar Grad. Später ohne dich festzuhalten. Die Leiter endet mit einer Kniebeuge auf einem Bein, bei der du das andere Bein nach vorn streckst, und damit, auf einem Bein von einem Stuhl aufzustehen.

Das ist die wichtigste Übung auf dieser Seite, weil sie genau das trainiert, wobei das Knie versagt: das Körpergewicht über einem gebeugten Knie abzubremsen, ohne einzuknicken.

Gleichgewicht auf einem Bein

1. Stell dich hüftbreit hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
2. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein und bleib einen Moment so stehen, beide Füße auf dem Boden.
3. Verlagere das Gewicht langsam zurück, ohne die Hüfte zur Seite zu schieben.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den anderen Fuß ein wenig an, erst mit Halt und dann ohne. Später stehst du ohne Halt auf einem Bein, den Blick auf einen festen Punkt gerichtet, und zuletzt führst du das freie Bein ruhig in verschiedene Richtungen, während das Standbein hält.

Kniebeuge an der Wand

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwas vor dir und hüftbreit.
2. Rutsch ruhig an der Wand hinunter, so weit es ohne Schmerz geht, und halte die Knie über den Füßen.
3. Drück dich über die Fersen wieder hoch, während der Rücken an der Wand bleibt.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Steh ohne die Hände von der Vorderkante eines Stuhls auf und setz dich langsam wieder. Später eine freie Kniebeuge, dann tiefer und zuletzt mit einem kleinen Sprung.

Hast du Schmerzen an den Seiten des Knies, nimm die Hüftübung dazu: Stell dich mit den Fingerspitzen an die Wand und heb ein Bein ruhig mit gestrecktem Knie zur Seite. Später öffnest du in Seitenlage das obere Knie wie eine Muschel.

Wann solltest du zum Arzt?

Ein Knie, das wegknickt, ist selten ernst. Lass es untersuchen, wenn es versagt, wenn du dich drehst, und danach anschwillt, wenn eine Verletzung mit Schwellung in den ersten Stunden dahintersteckt, wenn das Knie hakt und sich nicht ganz strecken lässt oder wenn die Kniescheibe aus ihrer Rinne gesprungen war. Geh noch am selben Tag zum Arzt, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast, oder wenn du nach einem Sturz keine vier Schritte auf dem Bein machen kannst. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas nicht stimmt. Sie bedeuten, dass der Plan ein anderer sein kann.

Wähle „Knie“ und dann die Stelle, an der es wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh sie getan hat. Je nach deiner Antwort geht das Programm eine Stufe höher, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Das Knie knickt meist weg, weil das Nervensystem den Oberschenkelmuskel für einen Moment abschaltet, wenn das Knie wehtut. Das ist ein Reflex, keine Verletzung.
• Echte Instabilität kommt nach einer Bandverletzung, versagt beim Drehen und schwillt danach an. Sie sollte untersucht werden, aber auch sie lässt sich trainieren.
• Schwache Oberschenkelmuskeln sagen Knieschmerzen voraus. Die Stellung des Knies nicht.
• Kniebeuge zum Stuhl, Gleichgewicht auf einem Bein und Kniebeuge an der Wand geben dir die Kontrolle zurück, Stufe für Stufe.

Quellen

1. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
2. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
3. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
4. Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed