Du går nedför en trappa, och plötsligt är benet inte där. Knät viker sig, du griper tag i räcket, och en halv sekund senare står du igen, mest av allt förskräckt. Det gjorde kanske inte ens särskilt ont. Men känslan av att knät inte går att lita på sätter sig.
Här kan du läsa vad som händer när knät viker sig, varför det i de allra flesta fall är en reflex och inte en skada, hur du skiljer den från den verkliga instabilitet som följer efter en ledbandsskada, och vilka övningar som ger knät tillbaka kontrollen.
Två helt olika saker
”Knät viker sig” täcker två tillstånd som inte har mycket med varandra att göra.
Det första och i särklass vanligaste är reflexen. Den stora lårmuskeln på framsidan håller knät uppe varje gång du står på benet. När knät gör ont kan nervsystemet under ett kort ögonblick koppla bort muskeln. Det sker helt automatiskt, utan att du bestämmer det, och det är ett skydd: kroppen vill inte belasta en led som den uppfattar som hotad. Resultatet är att knät viker sig ett ögonblick, och sedan är muskeln tillbaka igen. Det är det som händer för de flesta med smärta under knäskålen och för många med artros i knät. Ingenting är löst, har gått sönder eller hoppat ur led. Muskeln släppte bara en sekund.
Det andra är verklig instabilitet. Efter en ledbandsskada, typiskt det främre korsbandet, saknar knät en del av det som håller skenbenet på plats under lårbenet. Då kan knät glida när du vrider dig, landar eller byter riktning, och det är ingen reflex. Det är leden som rör sig mer än den är byggd för.
Så känner du skillnad
Reflexen kommer i vardagen: nedför trappor, när du reser dig från en stol, när du trampar snett på en trottoar. Den kommer tillsammans med smärta framtill på knät eller inne i leden, den lämnar ingen svullnad efter sig, och knät känns normalt ett ögonblick senare. Det sviktar rakt fram, inte åt sidan.
Instabiliteten kommer när du vrider dig. Det finns oftast en historia om en skada: en vridning i fotboll eller på skidor, en smäll i knät och en svullnad under de första timmarna. Knät glider åt sidan eller vrider sig under dig, det svullnar igen efteråt, och det sviktar vid just de rörelser som liknar skadan. Stämmer det in på dig ska knät bedömas, inte för att det är bråttom, utan för att planen är en annan. Läs mer under ont i knät efter en vridning eller ett fall.
Det finns en tredje, ovanligare variant. En flik från en sprucken menisk kan för ett ögonblick komma i kläm mellan benen, så att knät hugger till och viker sig. Det känns som en hake som griper tag, och det kan följas av att knät inte går att sträcka helt. Går knät inte att sträcka alls efter en vridning är det en ortoped som ska titta på det.
Det känsliga nervsystemet
Reflexen som kopplar bort lårmuskeln är nervsystemets verk, och nervsystemet går att träna. Smärta är inte ett mått på skada. Den är kroppens bedömning av fara, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Ett knä som har svikit några gånger blir ett knä som du är rädd om. Du undviker trappan, du sätter dig försiktigt, och lårmuskeln får mindre och mindre att göra. Då blir den svagare, knät blir känsligare och reflexen kommer oftare. Vägen ut är den motsatta: lugna, planerade belastningar som visar nervsystemet att knät håller. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Det som skyddar mot reflexen är en stark lårmuskel och en höft som styr knät. En stor genomgång av riskfaktorer för smärta under knäskålen fann att svaga lårmuskler förutsade smärtan, medan knäts ställning och ”sneda” ben inte gjorde det (1). Vid knäskålssmärta fungerar träning av höft och knä tillsammans bättre än träning av bara knät (2). Vid artros i knät är det styrketräning med fokus på lårmuskeln som ger störst effekt, och ett tydligt mål fungerar bättre än en blandning av allt möjligt (3).
Vid verklig instabilitet efter en korsbandsskada är nyheten att rehabträning är förstahandsvalet. I en stor dansk-svensk studie delades unga, aktiva människor med en färsk korsbandsskada in i två grupper. Den ena fick bandet opererat direkt, den andra tränade och erbjöds operation senare om knät fortsatte att svikta. Efter två år var resultatet detsamma, och ungefär hälften i träningsgruppen behövde aldrig operationen (4). Ett knä kan alltså lära sig att hålla sig stabilt, även när ett ledband saknas, om musklerna runt det är starka nog och snabba nog.
Regeln som användes i de danska träningsstudierna gäller också här: smärta upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (5). Det är också okej att känna smärta under tiden. En genomgång av studier med smärtsam träning fann att den inte gjorde någon skada (6).
Övningar som ger knät tillbaka kontrollen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första handlar om kontroll, inte om kraft: att få lårmuskeln och höften att hålla knät i spåret medan du belastar det. Den tredje bygger kraften. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Knäböj till stol
- Stå framför en stol med fötterna höftbrett isär.
- Sätt dig långsamt ner mot stolen under ungefär tre sekunder, och låt knäna peka åt samma håll som tårna.
- Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen med bröstet uppe.
- När det känns lätt: stå på ett ben med en hand lätt på stolsryggen och böj knät några få grader, långsamt. Senare utan att hålla i dig. Stegen slutar i en enbensknäböj där du når ut med det andra benet, och i att resa dig från en stol på ett ben.
Det är den viktigaste övningen på sidan, eftersom den tränar precis det som knät sviktar vid: att bromsa kroppsvikten över ett böjt knä utan att vika sig.
Balans på ett ben
- Stå med fötterna höftbrett isär och fingertopparna mot en vägg.
- Flytta lugnt över vikten på ena benet, och stå kvar ett ögonblick med båda fötterna i golvet.
- Flytta långsamt tillbaka vikten utan att skjuta ut höften åt sidan.
- När det känns lätt: lyft den andra foten en aning, först med stöd och sedan utan. Senare står du på ett ben utan stöd med blicken på en fast punkt, och till sist för du det fria benet lugnt åt olika håll medan ståbenet håller.
Knäböj vid vägg
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna en bit framför, höftbrett isär.
- Glid lugnt ner längs väggen så långt du kan utan smärta, och håll knäna över fötterna.
- Pressa upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
- När det känns lätt: res dig från framkanten av en stol utan att använda händerna, och sätt dig långsamt igen. Senare en fri knäböj, sedan djupare, och till sist med ett litet hopp.
Har du smärta på sidorna av knät, lägg till höftövningen: stå med fingertopparna mot väggen och lyft ena benet lugnt ut åt sidan med rakt knä. Senare öppnar du det övre knät som en mussla, liggande på sidan.
När ska du söka vård?
Ett knä som viker sig är sällan allvarligt. Låt någon bedöma det om det sviktar när du vrider dig och svullnar efteråt, om det ligger en skada bakom med svullnad under de första timmarna, om knät hugger till och inte går att sträcka helt, eller om knäskålen har hoppat ur sitt spår. Träffa en läkare samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber, eller om du inte kan ta fyra steg på benet efter ett fall. Inget av tecknen betyder att något är fel. De betyder att planen kan vara en annan.
Välj ”Knä” och sedan det ställe där det gör ont när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Knät viker sig oftast för att nervsystemet kopplar bort lårmuskeln ett ögonblick när knät gör ont. Det är en reflex, inte en skada.
- Verklig instabilitet kommer efter en ledbandsskada, sviktar när du vrider dig och svullnar efteråt. Den ska bedömas, men även den tränas.
- Svaga lårmuskler förutsäger knäsmärta. Knäts ställning gör det inte.
- Knäböj till stol, balans på ett ben och knäböj vid vägg ger tillbaka kontrollen, ett steg i taget.
Referenser
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed