Spring til indhold
Tilbage til artikler

Knæet giver efter

Du går ned ad en trappe, og pludselig er benet der ikke. Knæet giver efter, du griber gelænderet, og et halvt sekund senere står du igen, mest af alt forskrækket. Det gjorde måske ikke engang særlig ondt. Men følelsen af, at knæet ikke er til at stole på, sætter sig fast.

Her kan du læse, hvad der sker, når knæet giver efter, hvorfor det i langt de fleste tilfælde er en refleks og ikke en skade, hvordan du kender den fra den ægte ustabilitet, der følger efter en ledbåndsskade, og hvilke øvelser der giver knæet kontrollen tilbage.

To helt forskellige ting

"Knæet giver efter" dækker over to tilstande, der ikke har meget med hinanden at gøre.

Den første og langt den mest almindelige er refleksen. Den store lårmuskel på forsiden holder knæet oppe, hver gang du står på benet. Når knæet gør ondt, kan nervesystemet i et kort øjeblik slå musklen fra. Det sker helt automatisk, uden at du beslutter det, og det er en beskyttelse: kroppen vil ikke belaste et led, den opfatter som truet. Resultatet er, at knæet knækker sammen et øjeblik, og så er musklen tilbage igen. Det er det, der sker for de fleste med smerter under knæskallen og for mange med slidgigt i knæet. Der er ikke noget løst, revet eller gået af led. Musklen slap bare et sekund.

Den anden er ægte ustabilitet. Efter en ledbåndsskade, typisk det forreste korsbånd, mangler knæet noget af det, der holder skinnebenet på plads under lårbenet. Så kan knæet skride, når du drejer, lander eller skifter retning, og det er ikke en refleks. Det er leddet, der bevæger sig mere, end det er bygget til.

Sådan kender du forskel

Refleksen kommer i hverdagen: ned ad trapper, når du rejser dig fra en stol, når du træder forkert på et fortov. Den kommer sammen med smerte foran på knæet eller inde i leddet, den efterlader ingen hævelse, og knæet føles normalt et øjeblik efter. Det svigter lige ud, ikke til siden.

Ustabiliteten kommer, når du drejer. Der er som regel en historie om en skade: et vrid i fodbold eller på ski, et smæld i knæet og en hævelse inden for de første timer. Knæet skrider til siden eller drejer under dig, det hæver op igen bagefter, og det svigter ved netop de bevægelser, der ligner skaden. Passer det på dig, skal knæet vurderes, ikke fordi der er travlt, men fordi planen er en anden. Læs mere under ondt i knæet efter et vrid eller et fald.

Der findes en tredje, sjældnere variant. En flap af en revnet menisk kan i et øjeblik komme i klemme mellem knoglerne, så knæet hugger og giver efter. Det føles som en hage, der griber fat, og det kan følges af, at knæet ikke kan strækkes helt. Kan knæet slet ikke strækkes efter et vrid, er det en ortopædkirurg, der skal se det.

Det følsomme nervesystem

Refleksen, der slår lårmusklen fra, er nervesystemets værk, og nervesystemet kan trænes. Smerte er ikke et mål for skade. Den er kroppens vurdering af fare, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Et knæ, der har svigtet nogle gange, bliver et knæ, du passer på. Du undgår trappen, du sætter dig forsigtigt, og lårmusklen får mindre og mindre at lave. Så bliver den svagere, knæet bliver mere følsomt, og refleksen kommer oftere. Vejen ud er den modsatte: rolige, planlagte belastninger, der viser nervesystemet, at knæet kan holde. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Det, der beskytter mod refleksen, er en stærk lårmuskel og en hofte, der styrer knæet. En stor gennemgang af risikofaktorer for smerter under knæskallen fandt, at svage lårmuskler forudsagde smerterne, mens knæets stilling og "skæve" ben ikke gjorde det (1). Ved knæskalssmerter virker træning af hofte og knæ sammen bedre end træning af knæet alene (2). Ved slidgigt i knæet er det den lårmuskelfokuserede styrketræning, der giver den største effekt, og ét klart mål virker bedre end en blanding af alt muligt (3).

Ved ægte ustabilitet efter en korsbåndsskade er nyheden, at genoptræning er første valg. I et stort dansk-svensk studie blev unge, aktive mennesker med en frisk korsbåndsskade delt i to grupper. Den ene fik opereret båndet med det samme, den anden trænede og fik tilbudt operation senere, hvis knæet blev ved med at svigte. Efter to år var resultatet det samme, og omkring halvdelen i træningsgruppen havde aldrig brug for operationen (4). Et knæ kan altså lære at holde sig selv stabilt, også når et ledbånd mangler, hvis musklerne omkring det er stærke nok og hurtige nok.

Reglen, der blev brugt i de danske træningsstudier, gælder også her: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (5). Du må også gerne mærke smerte undervejs. En gennemgang af studier med smertefuld træning fandt, at det ikke gjorde nogen skade (6).

Øvelser, der giver knæet kontrollen tilbage

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De første to handler om kontrol, ikke kræfter: at få lårmusklen og hoften til at holde knæet i sporet, mens du belaster det. Den tredje bygger kræfterne. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Knæbøj til stol

  1. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
  2. Sæt dig langsomt ned mod stolen på omkring tre sekunder, og hold knæene pegende samme vej som tæerne.
  3. Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen med brystet oppe.
  4. Når det føles let: stå på ét ben med en hånd let på stoleryggen, og bøj knæet nogle få grader, langsomt. Senere uden at holde fast. Stigen slutter i langsomme nedtrin fra et trappetrin, først et lavt, siden et almindeligt.

Det er den vigtigste øvelse på siden, fordi den træner præcis det, knæet svigter ved: at bremse kropsvægten over et bøjet knæ uden at knække sammen.

Balance på ét ben

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og fingerspidserne mod en væg.
  2. Flyt roligt vægten over på det ene ben, og bliv stående et øjeblik med begge fødder i gulvet.
  3. Flyt vægten langsomt tilbage, uden at skyde hoften ud til siden.
  4. Når det føles let: løft den anden fod en smule, først med støtte og siden uden. Senere står du på ét ben uden støtte med blikket på et fast punkt, og til sidst fører du det frie ben roligt i forskellige retninger, mens standbenet holder.

Squat ved væg

  1. Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt fremme i hoftebredde.
  2. Glid roligt ned ad væggen, så langt du kan uden smerte, og hold knæene over fødderne.
  3. Pres op igen gennem hælene, mens ryggen bliver på væggen.
  4. Når det føles let: rejs dig fra forkanten af en stol uden at bruge hænderne, og sæt dig langsomt igen. Senere en fri squat, siden dybere, og til sidst med et lille hop.

Har du smerter på siderne af knæet, så læg hofteøvelsen til: stå med fingerspidserne mod væggen, og løft det ene ben roligt ud til siden med strakt knæ. Senere åbner du det øverste knæ som en musling liggende på siden.

Hvornår skal du søge læge?

Et knæ, der giver efter, er sjældent alvorligt. Få det vurderet, hvis det svigter, når du drejer, og hæver op bagefter, hvis der ligger en skade bag med hævelse inden for de første timer, hvis knæet hugger og ikke kan strækkes helt, eller hvis knæskallen har været ude af sin rille. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber, eller hvis du ikke kan tage fire skridt på benet efter et fald. Ingen af tegnene betyder, at der er noget galt. De betyder, at planen kan være en anden.

Vælg Knæ og derefter det sted, det gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

  • Knæet giver oftest efter, fordi nervesystemet slår lårmusklen fra et øjeblik, når knæet gør ondt. Det er en refleks, ikke en skade.
  • Ægte ustabilitet kommer efter en ledbåndsskade, svigter når du drejer, og hæver op bagefter. Den skal vurderes, men også den trænes.
  • Svage lårmuskler forudsiger knæsmerter. Knæets stilling gør ikke.
  • Knæbøj til stol, balance på ét ben og squat ved væg giver kontrollen tilbage, ét trin ad gangen.

Referencer

  1. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  2. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  3. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  4. Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
  5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed