Knie zakt door: waarom je knie het begeeft

Je loopt de trap af, en plotseling is je been er niet. Je knie zakt door, je grijpt de leuning, en een halve seconde later sta je weer, vooral geschrokken. Het deed misschien niet eens veel pijn. Maar het gevoel dat je je knie niet kunt vertrouwen, blijft hangen.

Hier lees je wat er gebeurt als je knie doorzakt, waarom het in verreweg de meeste gevallen een reflex is en geen blessure, hoe je het onderscheidt van de echte instabiliteit die na een kniebandletsel kan komen, en welke oefeningen je knie de controle teruggeven.

Twee heel verschillende dingen

"Mijn knie zakt door" staat voor twee aandoeningen die weinig met elkaar te maken hebben.

De eerste en verreweg de meest voorkomende is de reflex. De grote bovenbeenspier aan de voorkant houdt je knie overeind elke keer dat je op je been staat. Als je knie pijn doet, kan je zenuwstelsel die spier heel even uitzetten. Dat gebeurt helemaal automatisch, zonder dat je het beslist, en het is een bescherming: je lichaam wil een gewricht dat het als bedreigd ziet, niet belasten. Het gevolg is dat je knie even inknikt, en dan is de spier er weer. Dat is wat er gebeurt bij de meeste mensen met pijn onder de knieschijf en bij veel mensen met artrose in de knie. Er is niets los, gescheurd of uit de kom. De spier liet gewoon een seconde los.

De tweede is echte instabiliteit. Na een letsel van een knieband, meestal de voorste kruisband, mist je knie iets van wat het scheenbeen op zijn plek houdt onder het dijbeen. Dan kan je knie wegglijden als je draait, landt of van richting verandert, en dat is geen reflex. Dan beweegt het gewricht meer dan waarvoor het gebouwd is.

Zo herken je het verschil

De reflex komt in het dagelijks leven: de trap af, als je opstaat uit een stoel, als je verkeerd op een stoeprand stapt. Hij komt samen met pijn aan de voorkant van de knie of in het gewricht, hij laat geen zwelling achter, en je knie voelt een moment later weer normaal. Hij zakt recht naar voren door, niet opzij.

De instabiliteit komt als je draait. Er is meestal een verhaal over een blessure: een verdraaiing bij voetbal of op de ski's, een knal in je knie en een zwelling binnen de eerste uren. Je knie glijdt opzij of draait onder je weg, zwelt daarna weer op, en zakt door bij precies de bewegingen die op de blessure lijken. Herken je dat, dan moet je knie beoordeeld worden, niet omdat er haast is, maar omdat het plan anders is. Lees meer in pijn in de knie na een verdraaiing of een val.

Er is een derde, zeldzamere variant. Een flap van een gescheurde meniscus kan heel even tussen de botten klem komen te zitten, zodat je knie blokkeert en doorzakt. Het voelt als een haakje dat vastgrijpt, en het kan gevolgd worden door een knie die niet helemaal kan strekken. Kun je je knie na een verdraaiing helemaal niet strekken, dan moet een orthopedisch chirurg ernaar kijken.

Het gevoelige zenuwstelsel

De reflex die je bovenbeenspier uitzet, is het werk van je zenuwstelsel, en je zenuwstelsel kun je trainen. Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van gevaar door je lichaam, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer bestaat. Een knie die een paar keer is doorgezakt, wordt een knie waar je op past. Je vermijdt de trap, je gaat voorzichtig zitten, en je bovenbeenspier krijgt steeds minder te doen. Dan wordt hij zwakker, wordt je knie gevoeliger, en komt de reflex vaker. De uitweg is het omgekeerde: rustige, geplande belasting die je zenuwstelsel laat zien dat je knie het houdt. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Wat beschermt tegen de reflex, is een sterke bovenbeenspier en een heup die je knie stuurt. Een groot overzicht van risicofactoren voor pijn onder de knieschijf vond dat zwakke bovenbeenspieren de pijn voorspelden, terwijl de stand van de knie en "scheve" benen dat niet deden (1). Bij knieschijfpijn werkt heup en knie samen trainen beter dan alleen de knie trainen (2). Bij artrose in de knie geeft krachttraining gericht op de bovenbeenspier het grootste effect, en één duidelijk doel werkt beter dan een mengsel van van alles (3).

Bij echte instabiliteit na een kruisbandletsel is het nieuws dat revalidatie de eerste keuze is. In een groot Deens-Zweeds onderzoek werden jonge, actieve mensen met een vers kruisbandletsel in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg meteen een kruisbandoperatie, de andere trainde en kreeg later een operatie aangeboden als de knie bleef doorzakken. Na twee jaar was het resultaat hetzelfde, en ongeveer de helft van de trainingsgroep had de operatie nooit nodig (4). Een knie kan dus leren zichzelf stabiel te houden, ook als er een knieband ontbreekt, als de spieren eromheen sterk en snel genoeg zijn.

De regel uit de Deense trainingsonderzoeken geldt ook hier: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau (5). Je mag onderweg ook best pijn voelen. Een overzicht van onderzoeken met pijnlijke training vond dat het geen schade deed (6).

Oefeningen die je knie de controle teruggeven

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. De eerste twee gaan over controle, niet over kracht: je bovenbeenspier en je heup je knie in het spoor laten houden terwijl je hem belast. De derde bouwt kracht op. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Kniebuiging naar een stoel

Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten, en houd je knieën in dezelfde richting als je tenen.
Raak de zitting licht aan, en sta rustig weer op met je borst omhoog.
Als het makkelijk voelt: sta op één been met een hand licht op de rugleuning, en buig je knie langzaam een paar graden. Later zonder vast te houden. De ladder eindigt met een kniebuiging op één been waarbij je het andere been uitsteekt, en met op één been opstaan uit een stoel.

Dit is de belangrijkste oefening op deze pagina, omdat hij precies traint waarbij je knie doorzakt: je lichaamsgewicht afremmen boven een gebogen knie zonder in te knikken.

Balans op één been

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
Verplaats je gewicht rustig naar één been, en blijf even staan met beide voeten op de vloer.
Verplaats je gewicht langzaam terug, zonder je heup opzij te duwen.
Als het makkelijk voelt: til je andere voet een klein beetje op, eerst met steun en later zonder. Later sta je op één been zonder steun met je blik op een vast punt, en ten slotte beweeg je je vrije been rustig in verschillende richtingen terwijl je standbeen het houdt.

Squat tegen de muur

Sta met je rug tegen een muur en je voeten op heupbreedte een stukje naar voren.
Glijd rustig langs de muur omlaag, zo ver als je kunt zonder pijn, en houd je knieën boven je voeten.
Duw jezelf via je hielen weer omhoog, terwijl je rug tegen de muur blijft.
Als het makkelijk voelt: sta op vanaf de voorrand van een stoel zonder je handen te gebruiken, en ga langzaam weer zitten. Later een vrije squat, daarna dieper, en ten slotte met een klein sprongetje.

Heb je pijn aan de zijkanten van je knie, voeg dan de heupoefening toe: sta met je vingertoppen tegen de muur, en til één been rustig zijwaarts op met een gestrekte knie. Later open je in zijligging je bovenste knie als een schelp (de clamshell).

Wanneer moet je naar de huisarts?

Een knie die doorzakt, is zelden ernstig. Laat hem beoordelen als hij doorzakt als je draait en daarna opzwelt, als er een blessure aan voorafging met zwelling binnen de eerste uren, als je knie blokkeert en niet helemaal kan strekken, of als je knieschijf uit zijn groef is geweest. Neem dezelfde dag contact op met je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt, of als je na een val geen vier stappen op je been kunt zetten. Geen van deze tekenen betekent dat er iets mis is. Ze betekenen dat het plan anders kan zijn.

Kies “Knie” en daarna de plek waar het pijn doet als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Je knie zakt meestal door omdat je zenuwstelsel je bovenbeenspier even uitzet als je knie pijn doet. Dat is een reflex, geen blessure.
Echte instabiliteit komt na een kniebandletsel, zakt door als je draait, en zwelt daarna op. Die moet beoordeeld worden, maar ook die train je.
Zwakke bovenbeenspieren voorspellen kniepijn. De stand van je knie niet.
Kniebuiging naar een stoel, balans op één been en squat tegen de muur geven je de controle terug, stap voor stap.

Bronnen

Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed