Krachttraining voor je knie: daarom werkt het

Het onderzoek naar kniepijn laat duidelijk zien dat kracht in je been helpt. Bij artrose, pijn onder de knieschijf, meniscusschade door slijtage en na een bandletsel is krachttraining de eerste behandeling of een deel ervan. Dat is niet omdat de knie een spier is. De spieren rond je knie ontlasten het gewricht en helpen om de beweging weer veilig te laten voelen.

Hier lees je wat het onderzoek zegt, waarom krachttraining werkt, waarom je sterker moet worden om verschil te merken, en hoe je zonder materiaal van een stoel en een muur naar springen en één been gaat. De grote gids over de knie vind je in Pijn in de knie: de gids over kniepijn.

Wat het onderzoek zegt

Bij artrose in de knie is training de best onderbouwde behandeling. Een Cochrane-overzicht van 54 onderzoeken vond met bewijs van hoge kwaliteit dat training de pijn met ongeveer 12 punten op een schaal van 0 tot 100 vermindert en het functioneren met ongeveer 10 punten verbetert (1). Het effect neemt af in de maanden nadat je stopt.

Een Deense analyse van 48 onderzoeken ging een stap verder en vroeg welke training het best werkt (2). Het antwoord was niet dat krachttraining het wint van conditie- of functietraining. De drie werkten ongeveer even goed. Het antwoord was dat het programma één focus moet hebben in plaats van van alles een beetje, dat oefeningen voor de bovenbeenspier beter werken dan algemene beentraining, en dat minstens drie keer per week trainen beter werkt dan minder vaak. Het effect was hetzelfde, ongeacht leeftijd, gewicht en de graad van de veranderingen op de röntgenfoto (2).

De bovenbeenspier is geen toeval. Een overzicht van vijf studies die meer dan 5.000 mensen zonder artrose tot 14 jaar volgden, vond dat mensen met een zwakke bovenbeenspier een duidelijk hoger risico hadden om artrose in de knie te krijgen (3). Zwakke bovenbeenspieren zijn dus niet alleen een gevolg van kniepijn. Ze gaan eraan vooraf.

Bij pijn onder de knieschijf is het beeld hetzelfde, met één toevoeging: krachttraining van de heup bovenop de knie werkt beter dan de knie alleen (4). En bij de meest voorkomende peespijn in de knie, de springersknie, won een programma met zware, langzame oefeningen met oplopende belasting van een programma met pijnlijke excentrische oefeningen (5). Lees meer in Pijn onder en rond de knieschijf en Springersknie.

Daarom werkt het

Er zijn drie redenen waarom een sterker been minder pijn in je knie geeft.

De belasting wordt verdeeld. Als je een trap afloopt, remt je bovenbeenspier je lichaamsgewicht af boven een gebogen knie. Een sterke spier doet dat rustig en verdeeld over de hele beweging. Een zwakke spier laat schokkerig los, en het gewricht vangt de klap op. Daarom doet het het meest pijn op weg naar beneden. Lees meer in Kniepijn bij traplopen.

Het kraakbeen slijt er niet van, integendeel. Een Deens onderzoek liet zien dat vier maanden training de kwaliteit van het kraakbeen verbeterde bij mensen met een risico op artrose (6), en een overzicht uit 2019 vond geen aanwijzingen dat training het kraakbeen beschadigt bij mensen met artrose (7). Kraakbeen is levend weefsel dat zich aanpast aan belasting. Een knie die niet wordt gebruikt, krijgt geen beter kraakbeen.

Je zenuwstelsel leert dat belasting veilig is. Een knie die lang pijn heeft gedaan, heeft een zenuwstelsel dat al pijn meldt lang voordat de knie schade oploopt. Dat is een bescherming, geen fout. Elke keer dat je je knie belast en hij de volgende dag rustig is, leert je zenuwstelsel dat de belasting niet gevaarlijk is, en de pijngrens schuift op. Krachttraining is de meest systematische manier om je zenuwstelsel die ervaring te geven. Lees meer in Kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Daarom moet je echt sterker worden

Hier is een detail dat de meeste artikelen over knieoefeningen overslaan. Een Deens overzicht van 45 onderzoeken met bijna 4.700 deelnemers met artrose vergeleek programma's die de officiële regels voor krachttraining volgden met programma's die dat niet deden (8). De echte krachtprogramma's gaven zoals verwacht meer kracht in de bovenbeenspier. Maar op pijn en functioneren was er geen verschil tussen de twee soorten programma's. De analyse wees erop dat de bovenbeenspier ongeveer 30 tot 40 procent sterker moet worden voordat dat waarschijnlijk minder pijn en beter functioneren geeft (8).

Dat klinkt als slecht nieuws. Het is het tegenovergestelde. Het verklaart waarom zoveel mensen "oefeningen voor de knie" hebben geprobeerd zonder effect: acht weken lang drie keer vijftien keer je been strekken met hetzelfde lichte elastiek maakt niemand 30 procent sterker. Wat werkt, is de oefening zwaarder maken elke keer dat hij makkelijk wordt. Van muur naar stoel, van stoel naar vrije squat, van twee benen naar één, van een lage trede naar een hoge, van rustig naar springen.

Daarom eindigen de reeksen in de catalogus van Rehabo ook in springen en één been. Niet omdat iedereen daar moet komen, maar omdat een programma dat bij de stoel stopt, stopt voordat de kracht komt. En omdat een knie die de belasting waar hij bang voor was in kleine stappen heeft leren kennen, een knie is die zijn vertrouwen heeft teruggekregen.

De pijnregel: hoeveel pijn mag het doen?

Krachttraining met pijn in je knie is niet gevaarlijk, en de training hoeft niet pijnvrij te zijn. De regel die in de Deense onderzoeken is gebruikt: pijn van 0 tot 2 op een schaal van 0 tot 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, en boven 5 is te veel (9). De pijn moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau. Is je knie de dag erna slechter, of zwelt hij op, ga dan een stap terug. Is hij rustig en voelt de oefening twee keer achter elkaar makkelijk, ga dan een stap omhoog. Lees de hele regel in Mag je trainen met pijn in je knie?

Vier krachtreeksen voor je knie

Elke reeks heeft vijf stappen. Begin bij stap 1, hoe sterk je vroeger ook was, en gebruik de regel hierboven om verder te gaan. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. De belasting komt van je lichaamsgewicht, een stoel, een trede en, als je ver bent gekomen, een tas met boeken.

Squat

Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten een klein stukje voor je op heupbreedte.
Glijd rustig langs de muur omlaag, zo ver als je kunt met acceptabele pijn.
Duw jezelf weer omhoog via je hielen, terwijl je rug tegen de muur blijft.
Houd een gelijkmatig tempo aan en adem normaal.
Houd je knieën boven je voeten. Ze mogen niet naar binnen vallen.

De reeks: stap 2 is opstaan van en gaan zitten op een stoel zonder neer te ploffen. Stap 3 is een vrije squat, zo diep als je kunt met acceptabele pijn. Stap 4 is een squat waarbij je billen onder heuphoogte komen, met je hielen op de vloer. Stap 5 is een springende squat met een zachte landing op je hele voet. Lees meer over squats en de knie in Kniepijn bij squatten en kniebuigingen.

Op- en afstappen

Ga voor een lage trede staan met je hand op een leuning of tegen een muur.
Zet je hele voet op de trede, met je knie recht boven je voet.
Duw jezelf rustig omhoog via je voet en strek je been.
Laat jezelf langzaam weer zakken met hetzelfde been.
Gebruik je hand voor je evenwicht, niet om jezelf omhoog te trekken.

De reeks: stap 2 is hetzelfde zonder steun. Stap 3 is langzaam afstappen van een lage trede, waarbij je andere hiel net de vloer raakt. Stap 4 is afstappen van een gewone traptree met steun, en stap 5 is hetzelfde zonder steun, heel langzaam. Het is de beweging die op de trap pijn doet, in gecontroleerde doses.

Uitvalspas en split squat

Ga staan met één been een stap naar voren en het andere naar achteren.
Houd je bovenlichaam rechtop en je gewicht vooral op je voorste been.
Zak recht omlaag, alleen zo diep als je kunt met acceptabele pijn.
Duw jezelf rustig weer omhoog via je voorste hiel.
Houd je voorste knie boven je voet.

De reeks: stap 2 is een split squat met de wreef van je achterste been op een stoel. Stap 3 is een uitvalspas naar achteren, stap 4 lopende uitvalspassen, en stap 5 een uitvalspas naar voren. Een uitvalspas belast één been tegelijk, en daar ontdekken de meeste mensen dat het ene been zwakker is dan het andere.

Kniecontrole

Ga voor een stoel staan met je voeten op heupbreedte.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten.
Raak de zitting licht aan en sta rustig weer op.
Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen.
Kijk recht vooruit en houd je borst omhoog.

De reeks: stap 2 is een kleine kniebuiging op één been met steun van een stoel, stap 3 hetzelfde zonder steun, stap 4 een kniebuiging op één been waarbij je je andere been naar voren, opzij en naar achteren reikt, en stap 5 opstaan uit een stoel op één been. Dit is de reeks die je knie leert om zijn lijn te houden onder belasting.

Doet het pijn aan de zijkanten van je knie, voeg dan je heup toe: staand je been zijwaarts heffen, de clamshell op je zij en je been heffen in zijlig. Lees waarom in Daarom train je je heup als je knie pijn doet. Alle reeksen met alle vijf de stappen vind je in De beste oefeningen tegen pijn in de knie.

Hoe vaak, en hoe lang?

Drie keer per week werkte het best in de onderzoeken (2). Dat hoeven geen vaste dagen te zijn. Het enige wat telt, is dat je knie weer rustig is voordat je hem opnieuw belast. Reken erop dat het weken duurt voordat je verschil in de pijn merkt, en maanden voordat je kracht genoeg is veranderd om dat verschil te dragen. Het effect neemt af als je stopt (1), dus zie het als iets wat je doet, niet als iets wat je afrondt.

Kies “Knie” en daarna de plek waar het het meest pijn doet.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je knie samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je knieprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Krachttraining is niet het antwoord op alles. Een knie die binnen een paar uur na een verdraaiing of een val opzwelt, een knie die op slot zit en niet kan strekken, een knie die doorzakt en daarna opzwelt, en een knie die warm, rood en gezwollen is met koorts, moeten onderzocht worden voordat je traint. En heb je drie maanden geduldig getraind en de pijnregel gevolgd zonder vooruitgang, dan is het tijd dat iemand kijkt of je het juiste traint. Lees meer in Kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?

Conclusie

Training vermindert de pijn bij artrose in de knie evenveel als medicijnen, en kracht in de bovenbeenspier is de best onderbouwde richting.
Eén focus, de bovenbeenspier, drie keer per week werkt het best. Gemengde programma's werken slecht.
Zwakke bovenbeenspieren gaan vooraf aan artrose, en training beschadigt het kraakbeen niet.
Je moet echt sterker worden om verschil te merken, en daarvoor moet de oefening zwaarder worden elke keer dat hij makkelijk wordt.
Pijn tot 5 tijdens het trainen is in orde, als je knie voor de volgende keer weer rustig is.

Bronnen

Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial (Breda, Br J Sports Med, 2021)
Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage (Roos, Arthritis Rheum, 2005)
Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials (Bartholdy, Semin Arthritis Rheum, 2017)
Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)