Hvis der er én ting, forskningen om ondt i knæet er enig om, er det, at styrke i benet hjælper. Ved slidgigt, ved smerter under knæskallen, ved en slidbetinget meniskskade og efter en ledbåndsskade er styrketræning enten den første behandling eller en del af den. Det er ikke, fordi knæet er en muskel. Det er, fordi musklerne omkring knæet bestemmer, hvor meget belastning leddet tager, og hvor sikkert nervesystemet oplever den.
Her kan du læse, hvad forskningen siger, hvorfor styrketræning virker, hvorfor du skal blive stærkere for at mærke forskel, og hvordan du kommer fra en stol og en væg til hop og ét ben uden udstyr. Den store guide til knæet finder du i Ondt i knæet: guiden til knæsmerter.
Hvad forskningen siger
Ved slidgigt i knæet er træning den bedst dokumenterede behandling. En Cochrane-gennemgang af 54 forsøg fandt med evidens af høj kvalitet, at træning mindsker smerten med omkring 12 point på en skala fra 0 til 100 og forbedrer funktionen med omkring 10 point (1). Effekten aftager i månederne efter, at man stopper.
En dansk analyse af 48 forsøg gik et skridt videre og spurgte, hvilken træning der virker bedst (2). Svaret var ikke, at styrketræning slår kondition eller funktionstræning. De tre virkede nogenlunde lige godt. Svaret var, at programmet skal have ét fokus i stedet for at blande lidt af hvert, at øvelser rettet mod lårmusklen virker bedre end generel bentræning, og at træning mindst tre gange om ugen virker bedre end sjældnere. Effekten var den samme uanset alder, vægt og graden af forandringer på røntgen (2).
Lårmusklen er ikke tilfældig. En gennemgang af fem studier, der fulgte over 5.000 mennesker uden slidgigt i op til 14 år, fandt, at dem med svag lårmuskel havde en klart højere risiko for at udvikle slidgigt i knæet (3). Svage lårmuskler er altså ikke kun en følge af knæsmerter. De går forud.
Ved smerter under knæskallen er billedet det samme med en tilføjelse: Styrketræning af hoften oven i knæet virker bedre end knæet alene (4). Og ved den mest almindelige senesmerte i knæet, springerknæ, slog et program med tunge, langsomme øvelser i stigende belastning et program med smertefulde excentriske øvelser (5). Læs mere i Ondt under og omkring knæskallen og Springerknæ.
Derfor virker det
Der er tre grunde til, at et stærkere ben gør ondt i knæet mindre.
Belastningen fordeles. Når du går ned ad en trappe, bremser lårmusklen din kropsvægt over et bøjet knæ. En stærk muskel gør det roligt og fordelt over hele bevægelsen. En svag muskel giver slip i ryk, og leddet tager stødet. Det er derfor, det gør mest ondt på vej ned. Læs mere i Ondt i knæet ved trappegang.
Brusken bliver ikke slidt af det, tværtimod. Et dansk forsøg viste, at fire måneders træning forbedrede bruskens kvalitet hos mennesker i risiko for slidgigt (6), og en gennemgang fra 2019 fandt ingen tegn på, at træning skader brusken hos mennesker med slidgigt (7). Brusk er levende væv, der tilpasser sig belastning. Et knæ, der ikke bruges, får ikke bedre brusk.
Nervesystemet lærer, at belastning er sikker. Et knæ, der har gjort ondt længe, har et nervesystem, der melder smerte længe før, knæet tager skade. Det er en beskyttelse, ikke en fejl. Hver gang du belaster knæet, og det er roligt næste dag, lærer nervesystemet, at belastningen ikke er farlig, og smertegrænsen flytter sig. Styrketræning er den mest systematiske måde at give nervesystemet den erfaring på. Læs mere i Knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Derfor skal du faktisk blive stærkere
Her er en detalje, de fleste artikler om knæøvelser springer over. En dansk gennemgang af 45 forsøg med næsten 4.700 deltagere med slidgigt sammenlignede programmer, der fulgte de officielle regler for styrketræning, med programmer, der ikke gjorde (8). De rigtige styrkeprogrammer gav som ventet større styrke i lårmusklen. Men på smerte og funktion var der ingen forskel mellem de to slags programmer. Analysen pegede på, at lårmusklen skal blive omkring 30 til 40 procent stærkere, før det med sandsynlighed giver mindre smerte og bedre funktion (8).
Det lyder som dårligt nyt. Det er det modsatte. Det forklarer, hvorfor så mange har prøvet "øvelser til knæet" uden effekt: tre gange femten benstræk med det samme lette elastikbånd i otte uger gør ikke nogen 30 procent stærkere. Det, der virker, er at gøre øvelsen sværere, hver gang den bliver let. Fra væg til stol, fra stol til fri squat, fra to ben til ét, fra et lavt trin til et højt, fra roligt til hop.
Det er også derfor, at stigerne i Rehabos katalog ender i hop og ét ben. Ikke fordi alle skal derhen, men fordi et program, der stopper ved stolen, stopper, før styrken kommer. Og fordi et knæ, der har mødt den belastning, det frygtede, i små trin, er et knæ, der har fået sin tillid tilbage.
Smertereglen: hvor meget må det gøre ondt?
Styrketræning med ondt i knæet er ikke farligt, og træningen skal ikke være smertefri. Den regel, der er brugt i de danske forsøg, er: Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, og over 5 er for meget (9). Smerten skal være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste træning. Er knæet værre dagen efter, eller hæver det, går du et trin ned. Er det roligt, og øvelsen føles let to gange i træk, går du et trin op. Læs hele reglen i Må du træne med ondt i knæet?.
Fire styrkestiger til knæet
Hver stige har fem trin. Start på trin 1, uanset hvor stærk du var engang, og brug reglen ovenfor til at rykke. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Belastningen kommer fra din kropsvægt, en stol, et trin og, når du er nået langt, en pose bøger.
Squat
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne et lille stykke foran dig i hoftebredde.
- Glid roligt ned ad væggen, så langt du kan med acceptabel smerte.
- Pres dig op igen gennem hælene, mens ryggen bliver mod væggen.
- Hold et jævnt tempo, og træk vejret normalt.
- Hold knæene over fødderne. De må ikke falde indad.
Stigen: Trin 2 er at rejse dig fra og sætte dig på en stol uden at plumpe. Trin 3 er en fri squat, så dybt du kan med acceptabel smerte. Trin 4 er en squat, hvor balderne kommer under hoftehøjde, med hælene i gulvet. Trin 5 er en hoppende squat med blød landing på hele foden. Læs mere om squat og knæ i Ondt i knæet ved squat og benbøjninger.
Trin op og ned
- Stå foran et lavt trin med hånden på et gelænder eller en væg.
- Sæt hele foden på trinnet med knæet lige over foden.
- Pres roligt op gennem foden, og ret benet ud.
- Sænk dig langsomt ned igen med samme ben.
- Brug hånden til balance, ikke til at trække dig op.
Stigen: Trin 2 er det samme uden støtte. Trin 3 er et langsomt nedtrin fra et lavt trin, hvor den anden hæl lige rører gulvet. Trin 4 er et nedtrin fra et almindeligt trappetrin med støtte, og trin 5 er det samme uden støtte, meget langsomt. Det er den bevægelse, der gør ondt på trappen, i styrede doser.
Udfald og split squat
- Stå med det ene ben et skridt frem og det andet bagud.
- Hold overkroppen lodret og vægten mest på det forreste ben.
- Sænk dig lige ned, kun så dybt du kan med acceptabel smerte.
- Pres roligt op igen gennem forreste hæl.
- Hold det forreste knæ over foden.
Stigen: Trin 2 er en split squat med vristen på det bageste ben oppe på en stol. Trin 3 er udfald bagud, trin 4 gående udfald, og trin 5 udfald fremad. Udfald belaster ét ben ad gangen og er der, hvor de fleste opdager, at det ene ben er svagere end det andet.
Knækontrol
- Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
- Sæt dig langsomt ned mod stolen på omkring tre sekunder.
- Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen.
- Hold knæene pegende samme vej som tæerne.
- Se lige frem, og hold brystet oppe.
Stigen: Trin 2 er et lille knæbøj på ét ben med støtte fra en stol, trin 3 det samme uden støtte, trin 4 et langsomt nedtrin fra et lavt trin på ét ben, og trin 5 et nedtrin fra et almindeligt trappetrin. Det er den stige, der lærer knæet at holde sin linje under belastning.
Gør det ondt på siderne af knæet, tilføjer du hoften: stående sideløft af benet, musling på siden og sideliggende benløft. Læs hvorfor i Derfor træner du hoften, når knæet gør ondt. Alle stiger med alle fem trin finder du i De bedste øvelser mod ondt i knæet.
Hvor ofte, og hvor længe?
Tre gange om ugen er det, der virkede bedst i forsøgene (2). Det behøver ikke at være faste dage. Det ene, der betyder noget, er, at knæet er roligt igen, før du belaster det igen. Regn med, at det tager uger, før du mærker forskel på smerten, og måneder, før styrken er ændret nok til at bære forskellen. Effekten aftager, når du stopper (1), så tænk på det som noget, du gør, ikke noget, du gennemfører.
Vælg Knæ og derefter det sted, hvor det gør mest ondt.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du søge læge?
Styrketræning er ikke svaret på alt. Et knæ, der hæver inden for få timer efter et vrid eller et fald, et knæ, der er låst og ikke kan strækkes, et knæ, der giver efter og hæver bagefter, og et knæ, der er varmt, rødt og hævet sammen med feber, skal undersøges, før du træner. Og har du trænet tålmodigt og fulgt smertereglen i tre måneder uden fremgang, er det tid til, at nogen kigger på, om du træner det rigtige. Læs mere i Knæsmerter: hvornår skal du til lægen?.
Konklusion
- Træning mindsker smerten ved slidgigt i knæet lige så meget som medicin, og styrke i lårmusklen er den bedst underbyggede retning.
- Ét fokus, lårmusklen, tre gange om ugen virker bedst. Blandede programmer virker dårligt.
- Svage lårmuskler går forud for slidgigt, og træning skader ikke brusken.
- Du skal faktisk blive stærkere for at mærke forskel, og det kræver, at øvelsen bliver sværere, hver gang den bliver let.
- Smerte op til 5 under træning er i orden, hvis knæet er roligt igen inden næste gang.
Referencer
- Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
- Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
- Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
- Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial (Breda, Br J Sports Med, 2021)
- Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage (Roos, Arthritis Rheum, 2005)
- Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
- The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials (Bartholdy, Semin Arthritis Rheum, 2017)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)