Trappen er der, de fleste opdager, at knæet ikke er, som det plejer. Det jager foran i knæet, når du går ned, eller det trykker under knæskallen, når du går op med indkøbsposerne. Du begynder at tage gelænderet eller det gode ben først. Og så bliver trappen langsomt til noget, du undgår.
Her kan du læse, hvorfor det gør ondt på trappen, hvorfor ned næsten altid er værre end op, hvad de to mønstre peger på, og hvordan du bruger trappen som træning i stedet for at gå udenom den.
Hvorfor gør det ondt netop på trappen?
Fordi trappen belaster knæet mere end næsten alt andet i hverdagen. På fladt gulv bærer knæet lidt over din kropsvægt. På trappen skal det bære kroppen op eller bremse den ned over et knæ, der er bøjet 60 til 90 grader, og i den stilling presses knæskallen hårdt ind mod lårbenet. Trykket bag knæskallen er flere gange kropsvægten på hvert trin.
Ned ad trappen er det værste for de fleste. Her arbejder den store lårmuskel på forsiden som en bremse, mens hele kropsvægten lander på det bøjede knæ. Det er den type arbejde, knæskallen tåler dårligst, når den er øm.
Op ad trappen skal lårmusklen og senen under knæskallen skubbe kroppen op fra et bøjet knæ. Det belaster senen, der går fra knæskallen ned til skinnebenet, og det belaster leddet gennem trykket.
Ned eller op: hvad peger det på?
Gør det ondt ned ad trappen, som en dump eller skarp smerte foran eller under knæskallen, peger det på knæskalsleddet. Det er den mest almindelige knæsmerte hos voksne under 50, og den kommer ofte sammen med ømhed, når du har siddet længe med bøjet knæ, i biografen eller i bilen. Læs mere under ondt under og omkring knæskallen.
Gør det ondt op ad trappen, lige under knæskallen, når du skubber fra, peger det på senen. Det er springerknæets sted, og det rammer folk, der løber, hopper eller har øget mængden hurtigt. Læs mere under springerknæ.
Gør det ondt op ad trappen dybere inde i leddet, med stivhed de første trin og en fornemmelse af, at knæet er tungt, og er du over 50, peger det oftere på slidgigt i knæet. Læs mere under slidgigt i knæet.
Alle tre har det samme til fælles. Det er ikke trappen, der er problemet. Knæets tolerance for belastning er lige nu lavere end det, trappen kræver, og tolerance kan bygges op.
Det er ikke slid
Mange tænker, at smerte på trappen betyder, at brusken er ved at være slidt op. Det passer ikke med, hvad scanninger viser. I 230 knæ hos voksne uden knæsmerter fandt en MR-scanning mindst ét "unormalt" fund i 97 procent (1). I en samling af studier af mennesker uden smerter havde omkring hver fjerde en bruskforandring og omkring hver tiende en revne i menisken (2). Brusk er levende væv, der tilpasser sig belastning. Det, der gør ondt på trappen, er et følsomt led og et lår, der lige nu ikke er stærkt nok til at bremse dig.
Undgår du trappen, får låret mindre at lave, det bliver svagere, og trappen bliver sværere. Den cirkel bryder du ved at gå ind i belastningen i små trin, ikke ved at gå udenom den.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en overbelastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor trappen gør ondt, uden at knæet tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Langsomme trin, der ikke giver en opblussen bagefter, hæver gradvist smertegrænsen igen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Ved smerter under knæskallen giver træning en mærkbar mindre smerte og bedre funktion, og træning af hofte og knæ sammen virker bedre end træning af knæet alene (3, 4). Men det tager tid. I et stort studie af mennesker med knæskalssmerter havde omkring fire ud af ti stadig problemer et år senere, og dem, der havde haft smerter i over to måneder, før de kom i gang, klarede sig dårligst (5). Så start nu, og regn med måneder, ikke uger.
Ved slidgigt i knæet mindsker træning smerten med omkring 12 point ud af 100 lige efter et forløb (6), og lårmuskelfokuseret styrketræning giver den største effekt (7). Trappen er, lidt firkantet sagt, en lårmuskelmaskine i din opgang.
Reglen, der blev brugt i de danske træningsstudier ved slidgigt, er den, du skal bruge på trappen: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (8).
Trappeøvelsen: fem trin, der løser problemet
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Den første er en stige i fem trin, der starter langt under det, trappen kræver, og slutter præcis der, hvor det gør ondt i dag: et langsomt trin ned uden støtte. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Trin op og ned
- Stå foran et lavt trin, et par bøger eller det nederste trappetrin, med hånden på gelænderet eller væggen. Sæt hele foden på trinnet med knæet lige over foden, pres roligt op, og sænk dig langsomt ned igen med samme ben. Armen er til balance, ikke til at trække dig op.
- Når det føles let: det samme uden at holde fast. Hold knæet i linje med foden hele vejen.
- Næste trin: stå på det lave trin med hele foden på kanten, og sænk dig langsomt ned, så den anden hæl lige rører gulvet. Pres roligt op igen på standbenet. Det er her, bremsen begynder at blive trænet.
- Næste trin: det samme fra et almindeligt trappetrin, med hånden let på gelænderet. Tag omkring tre sekunder på vejen ned.
- Sidste trin: et langsomt trin ned fra et almindeligt trappetrin uden støtte. Når det er let på begge ben, er trappen ikke længere et problem.
Knæbøj til stol
- Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
- Sæt dig langsomt ned mod stolen på omkring tre sekunder, og hold knæene pegende samme vej som tæerne.
- Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen.
- Når det føles let: stå på ét ben med en hånd på stoleryggen, og bøj knæet nogle få grader. Senere uden støtte, og til sidst som langsomme nedtrin fra et trin.
Hofteløft til siden
- Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg og vægten på det ene ben.
- Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
- Sænk langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften. Skift side.
- Når det føles let: lig på siden med bøjede knæ og fødderne samlet, og åbn det øverste knæ som en musling. Senere med strakt ben, og til sidst med et hold i toppen.
Hoften er med, fordi den styrer, hvor knæet peger hen, når du bremser på trappen. Vil du strække bagefter, så læn overkroppen langsomt frem fra hofterne med strakte knæ, til du mærker et roligt stræk bagpå lårene. Strækket kommer sidst. Det er stigen ovenfor, der skaber forandringen.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt i knæet på trappen er sjældent alvorligt. Se en læge, hvis knæet er hævet inden for få timer efter et vrid eller et fald, hvis du ikke kan tage fire skridt på benet, eller hvis knæet er låst og ikke kan strækkes. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber. Og få knæet vurderet, hvis du har trænet i tolv uger uden at komme nogen vegne.
Vælg Knæ og derefter Foran midt på knæet, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ned ad trappen belaster knæskallen, fordi låret bremser kropsvægten over et bøjet knæ. Op ad trappen belaster senen og leddet.
- Ondt ned peger på knæskallen. Ondt op peger på senen eller, over 50, på slidgigt. Alle tre er en tolerance, der kan bygges op.
- Scanninger finder "unormale" fund i næsten alle knæ uden smerter. Trappen slider ikke knæet op.
- Stigen fra trin op med støtte til langsomt trin ned uden støtte træner netop den bevægelse, der gør ondt. Regn med måneder, og start roligt.
Referencer
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed