Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt i knæet, når du har siddet længe

Du har siddet i biografen, i bilen eller ved skrivebordet i en time, og da du rejser dig, jager det foran i knæet. De første skridt er stive og ømme, og efter et minut er det væk igen. Måske er du begyndt at strække benet ud under bordet eller vælge sædet ved gangen, så du kan rette knæet ud.

Her kan du læse, hvorfor et knæ i ro gør mere ondt end et knæ i bevægelse, hvad de to typiske mønstre peger på, og hvad du kan gøre ved det, uden at holde op med at sidde.

Hvorfor gør det ondt, når du sidder stille?

Fordi et bøjet knæ i ro er en stilling, et ømt knæ tåler dårligt. Når knæet er bøjet omkring 90 grader, presses knæskallen ind mod lårbenet, og trykket bliver stående på det samme lille område, så længe du ikke flytter dig. Musklerne pumper ikke, ledvæsken står stille, og vævet omkring knæskallen bliver koldt og stramt. Rejser du dig, skal knæet pludselig bære kropsvægten med et lår, der har været slukket i en time. Det er den kombination, der jager.

Sidder du med strakte ben, sker der noget andet. Leddet står i sin yderstilling i lang tid, og også det bliver stift. Knæet er bygget til at skifte stilling, ikke til at holde én.

Biograftegnet: knæskallen

Den mest almindelige version er den, der har fået et navn efter biografen. Smerten sidder under eller omkring knæskallen, kommer efter lang tids sidden med bøjet knæ, og letter, når du strækker benet eller går nogle skridt. Den samme smerte melder sig på trappen, især nedad, og ved squat. Det er smerter omkring knæskallen, den mest almindelige knæsmerte hos voksne under 50, og hos omkring hver fjerde voksen i løbet af et år (1). Det er ikke, fordi knæskallen sidder forkert, og et scanningsbillede kan ikke se "forkert". Det er et følsomt led med et lår, der lige nu ikke er stærkt nok. Læs mere under ondt under og omkring knæskallen.

Startsmerter: slidgigt

Den anden version kommer oftere efter 50. Smerten sidder dybere inde i leddet, de første skridt efter en pause er stive og tunge, og det "går sig til" i løbet af et minut eller to. Om morgenen er det det samme. Det kaldes startsmerter, og de hører til billedet ved slidgigt i knæet. Heller ikke det er et tegn på, at leddet tager skade af at sidde. Det er et led, der skal i gang oftere. Læs mere under slidgigt i knæet.

Det er ikke slid

At det gør ondt at rejse sig, betyder ikke, at brusken er ved at være opbrugt. I 230 knæ hos voksne uden knæsmerter fandt en MR-scanning mindst ét "unormalt" fund i 97 procent (2). I en samling af studier af mennesker uden smerter havde omkring hver fjerde en bruskforandring og omkring hver tiende en revne i menisken (3). Knæ ser ru ud indeni uden at gøre ondt. Det, der gør ondt, når du rejser dig, er et følsomt led og et lår, der har været slukket for længe.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Et knæ, der har gjort ondt i måneder, hver gang du rejser dig, har lært at forvente det, og forventningen er en del af smerten. Det er ikke indbildning. Det er sådan, smerte virker.

Efter en overbelastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse", så der åbner sig en bred zone, hvor det gør ondt at rejse sig, uden at knæet tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Ved smerter omkring knæskallen giver træning en tydelig mindre smerte og bedre funktion, og træning af hofte og knæ sammen virker bedre end træning af knæet alene (4, 5). Det er ikke knæskallens stilling, der forudsiger, hvem der får ondt; det er svage lårmuskler (6). Men det tager tid. I et stort studie havde omkring fire ud af ti stadig problemer et år senere, og dem, der havde haft smerter i over to måneder, før de kom i gang, klarede sig dårligst (7). Start nu, og regn med måneder.

Ved slidgigt mindsker træning smerten med omkring 12 point ud af 100 lige efter et forløb (8), og lårmuskelfokuseret styrketræning giver den største effekt (9). Startsmerter er, lidt firkantet sagt, et lår, der ikke er stærkt nok til at få leddet i gang.

To-minutters-reglen

Det vigtigste, du kan gøre i løbet af en dag, er at skifte stilling, før knæet klager. Rejs dig hver halve time i et par minutter. Stræk benet ud under bordet nogle gange i timen, og spænd låret, mens det er strakt. Sæt dig med skiftevis bøjet og strakt knæ, og læg ikke det ene ben over det andet i en time ad gangen. I biografen og i bilen: vælg pladsen, hvor benet kan strækkes, og brug pauserne.

Det er ikke stolen, der er problemet, og det er ikke stillingen. Det er varigheden. Et knæ tåler næsten enhver stilling i ti minutter og næsten ingen i to timer.

Sådan træner du knæet

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Reglen fra de danske træningsstudier gælder: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (10). Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Strakt ben med hold

Den her kan laves på kontorstolen, i bilen ved en rød lampe og i biografen uden at nogen ser det.

  1. Sid oprejst med begge fødder fladt på gulvet og låret i ro på sædet.
  2. Stræk knæet, og løft foden op til vandret.
  3. Spænd låret godt, og hold stillingen et øjeblik i toppen, før du sænker langsomt ned. Læn dig ikke bagud for at hjælpe.
  4. Når det føles let: pres forsiden af foden roligt mod et bordben uden at bevæge benet, og byg trykket op over to til tre sekunder.

Knæbøj til stol

  1. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
  2. Sæt dig langsomt ned mod stolen på omkring tre sekunder med knæene pegende samme vej som tæerne.
  3. Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen. Det er den bevægelse, der gør ondt i dag, i langsom og kontrolleret udgave.
  4. Når det føles let: på ét ben med en hånd på stoleryggen, senere uden støtte, og til sidst som langsomme nedtrin fra et trin.

Trin op og ned

  1. Stå foran et lavt trin med hånden på gelænderet eller væggen. Sæt hele foden på trinnet med knæet lige over foden, pres roligt op, og sænk dig langsomt ned igen med samme ben.
  2. Når det føles let: uden at holde fast.
  3. Næste trin: stå på trinnet, og sænk dig langsomt ned, så den anden hæl lige rører gulvet.
  4. Senere fra et almindeligt trappetrin, først med støtte, til sidst uden.

Hofteløft til siden

  1. Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg og vægten på det ene ben.
  2. Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
  3. Sænk langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften. Skift side.
  4. Når det føles let: liggende på siden som en musling, senere med strakt ben og et hold i toppen.

Hoften er med, fordi den styrer, hvor knæskallen ligger, når du rejser dig. Vil du strække bagefter, så læn overkroppen roligt frem fra hofterne med strakte knæ. Strækket kommer sidst.

Hvornår skal du søge læge?

Ondt i knæet efter lang tids sidden er sjældent alvorligt. Se en læge, hvis knæet er hævet, hvis det låser, så du ikke kan strække det helt, eller hvis det giver efter og hæver bagefter. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber. Og få knæet vurderet, hvis du har trænet i tolv uger uden at komme nogen vegne.

Vælg Knæ og derefter Foran midt på knæet, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

  • Et bøjet knæ i ro presser knæskallen mod lårbenet, og et lår, der har været slukket i en time, skal pludselig bære dig. Det er derfor, det jager, når du rejser dig.
  • Smerte under knæskallen efter sidden peger på knæskallen. Stive, tunge første skridt efter 50 peger på slidgigt. Ingen af dem betyder, at det er farligt at sidde.
  • Det er varigheden, ikke stolen. Skift stilling hver halve time, og stræk benet under bordet.
  • Strakt ben med hold, knæbøj til stol, trin og hofteløft bygger det lår, der gør det let at rejse sig.

Referencer

  1. Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
  2. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  3. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  4. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  6. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  7. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
  8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  10. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed