Det er en af de ting, der overrasker mest, når man begynder at genoptræne et knæ: at halvdelen af øvelserne handler om ballen og hoften. Det kan virke omvendt. Det er knæet, der gør ondt. Hvorfor så ligge på siden og løfte benet?
Fordi hoften styrer knæet. Her kan du læse, hvad hoften har med knæet at gøre, hvad forskningen siger om at træne dem sammen, hvilke knæsmerter det gælder for, og hvordan de tre hofteøvelser fra programmet ser ud fra første trin til sidste.
Hoften bestemmer, hvor knæet peger hen
Knæet er et hængsel. Det bøjer og strækker, og det har meget lidt at skulle have sagt om, hvilken vej det peger. Det bestemmes ovenfra, af lårbenet, og lårbenet styres af hoften. Musklerne på siden og bagsiden af hoften, ballemusklerne, holder lårbenet på plads, når du står på ét ben, hvilket du gør i hvert eneste skridt, du tager, i hvert trappetrin og i hvert afsæt.
Når de muskler er trætte eller svage, eller når de ikke bliver brugt, fordi det gør ondt, sker der noget bestemt: lårbenet drejer indad og falder mod midten, og knæet følger med. Det ser ud som et knæ, der "falder ind" over foden, når du går ned ad en trappe eller lander efter et hop. I den stilling presses knæskallen skævt ind mod lårbenet, det brede bånd på ydersiden strammes, og indersiden af knæet trækkes.
Det er ikke et spørgsmål om, at du er bygget forkert. Det er et spørgsmål om, hvor meget hoften kan holde, når belastningen kommer. Og det kan trænes.
Hvad siger forskningen?
Det bedst undersøgte er smerter foran i knæet, under og omkring knæskallen. Her er billedet klart. En samling af studier fandt, at træning af hofte og knæ sammen giver mindre smerte og bedre funktion end træning af knæet alene, både lige efter forløbet og ved opfølgning (1). En anden gennemgang fandt, at træning rettet mod hoften og ballen giver en større og hurtigere lindring af knæskalssmerter end træning af låret alene, og at effekten holder (2). Cochrane-gennemgangen af træning ved knæskalssmerter kom til samme konklusion: hofte og knæ sammen slår knæet alene (3).
Det interessante er, hvad forskningen ikke finder. Man har længe troet, at knæskalssmerter kom af skæve knæ, flade fødder eller en knæskal, der "sporer forkert". Men i den største gennemgang af risikofaktorer var det ikke skævheden, der forudsagde, hvem der fik ondt. Det var svage lårmuskler (4). Hofteøvelserne virker altså ikke, fordi de retter noget skævt op. De virker, fordi de giver knæet en stærkere styring, som tåler mere.
Reglen for, hvor ondt det må gøre undervejs, er den, der blev brugt i de danske træningsstudier af knæet: op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (5).
Hvilke knæsmerter gælder det for?
Smerter under og omkring knæskallen. Her er beviset stærkest, og her bør hoften altid være med. Læs mere under ondt under og omkring knæskallen.
Løberknæ og smerter på ydersiden. Det brede bindevævsbånd på ydersiden af låret trykker på et følsomt væv over knæet, når knæet falder indad. Ballemusklerne holder det ude. Læs mere under ondt på ydersiden af knæet og løberknæ.
Smerter på indersiden. Senerne på indersiden af knæet trækkes, når knæet falder ind. Samme løsning. Læs mere under ondt på indersiden af knæet.
Slidgigt i knæet. Her er det låret, der gør den største forskel (6), men hoftetræning indgår i de danske træningsprogrammer, fordi den styrer, hvordan leddet belastes i hvert skridt. Læs mere under slidgigt i knæet.
Et knæ, der giver efter. Hoften er en del af den kontrol, der får knæet til at holde. Læs mere under knæet giver efter.
Det er styrke, ikke aktivering
En udbredt misforståelse er, at ballen bare skal "aktiveres" med et par lette øvelser før træning, og så er problemet løst. Det er ikke det, forskningen viser. De studier, der virker, bruger øvelser, der bliver tungere over uger, til ballen er stærk nok til at holde knæet under den belastning, hverdagen og sporten giver. Tre sæt af noget let gør ikke forskellen. En stige, der starter let og slutter tungt, gør.
Det er også derfor, hofteøvelserne i programmet ikke er isolerede "balleøvelser". De slutter i øvelser på ét ben, i sideplanken og i Copenhagen-planken, hvor hoften skal holde hele kroppen. Det er den styrke, knæet har brug for.
Det følsomme nervesystem
Et knæ, der har gjort ondt længe, er mere følsomt end det er skadet. Efter en overbelastning falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Hofteøvelserne har en ekstra fordel her: de belaster knæet meget lidt, mens de bygger styrke op omkring det. Så de kan ofte begynde, før knæet selv tåler ret meget, og de giver nervesystemet erfaringer med, at benet arbejder, uden at det gør ondt. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
De tre hofteøvelser fra første trin til sidste
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Hver af dem er en stige i fem trin. Du starter, hvor det passer til dig, og rykker op, når trinnet føles let, og smerten holder sig inden for reglen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. For et hold: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
Hofteløft til siden
- Første trin: stå oprejst med fingerspidserne mod en væg og vægten på det ene ben. Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem. Sænk langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften. Undgå at læne overkroppen til den modsatte side. Skift side.
- Næste trin: stå med ydersiden af foden mod en væg eller et dørkarm, og pres benet roligt ud mod væggen uden at bevæge det. Byg trykket op, hold, og slip langsomt.
- Næste trin, muslingen: lig på siden med bøjede knæ og hofter og fødderne samlet. Løft det øverste knæ op til siden, mens fødderne bliver samlet, og sænk langsomt ned igen. Undgå at rulle bækkenet bagover.
- Næste trin: lig på siden med strakte ben og kroppen på lige linje. Løft det øverste ben roligt op mod loftet med strakt knæ og tæerne pegende lige frem. Sænk langsomt uden at lægge benet helt fra dig.
- Sidste trin: det samme, men hold benet oppe et par sekunder i toppen, før du sænker det.
Bækkenløft
- Første trin: lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd let i maven og balderne, og løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje. Sænk langsomt ned igen. Undgå at svaje i lænden i toppen.
- Næste trin: det samme med et hold på et par sekunder i toppen.
- Næste trin: hold bækkenet oppe, og tag små skridt frem og tilbage med fødderne, mens bækkenet bliver vandret.
- Næste trin: lig med ét knæ bøjet og foden i gulvet, løft det andet ben, så låret peger mod loftet, og løft bækkenet på ét ben. Hold bækkenet vandret, så det ikke synker til siden.
- Sidste trin: bækkenløft på ét ben med et hold i toppen.
Sideplanke
- Første trin: lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud. Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på linje. Hold med brystet åbent og skulderen væk fra øret, og sænk roligt ned. Undgå at lade hoften synke.
- Næste trin: det samme med strakte ben og fødderne samlet.
- Næste trin: sideplanke med strakte ben, hvor du løfter det øverste ben roligt op og ned, mens hoften bliver oppe.
- Næste trin: sideplanke på strakt arm med benløft.
- Sidste trin, Copenhagen-planken: lig på siden med det øverste ben på en stol eller en sofa, og løft hoften, så du hænger i det øverste ben. Det er en af de tungeste hofteøvelser, der findes, og der er ingen grund til at nå den i første måned.
Stigerne starter, hvor de fleste med et ømt knæ kan være med fra dag ét, og slutter i øvelser, som mange raske knæ ikke tåler. Det er meningen. Knæet bliver trygt ved at møde den belastning, det frygter, i små trin.
Hvornår skal du søge læge?
Hofteøvelser ved knæsmerter er sikre for næsten alle. Se en læge, hvis knæet hæver inden for få timer efter et vrid eller et fald, hvis det er låst og ikke kan strækkes, eller hvis det giver efter og hæver bagefter. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber. Og få knæet vurderet, hvis du har trænet hofte og knæ i tolv uger uden at komme nogen vegne. Læs mere under knæsmerter: hvornår skal du til lægen?.
Vælg Knæ og derefter det sted, det gør ondt, når du bygger dit program. Hofteøvelserne er med på både På siderne og Bag knæet. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Knæet er et hængsel, og hoften bestemmer, hvor det peger hen. Når hoften ikke holder, falder knæet indad, og knæskal, yderside og inderside belastes skævt.
- Træning af hofte og knæ sammen giver mindre smerte og bedre funktion end træning af knæet alene. Det gælder især smerter under knæskallen, løberknæ og smerter på siderne af knæet.
- Det er ikke skævhed, der forudsiger knæsmerter, men svage muskler. Hoften rettes ikke op. Den gøres stærkere.
- Tre stiger fra programmet: hofteløft til siden, bækkenløft og sideplanke. Start let, slut tungt, og brug reglen om op til 5 ud af 10.
Referencer
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed