Ondt på ydersiden af knæet kommer som regel snigende. Det begynder som en let ømhed efter en løbetur eller en cykeltur, og efter nogle uger sidder det der hver gang, et par kilometer inde, som en skarp, brændende smerte lige uden for knæleddet. Det er værst ned ad bakke og på trapper nedad, og det stopper ofte, så snart du stopper.
Mange har hørt, at et bånd "gnider" hen over knoglen. Sådan hænger det ikke sammen. Her kan du læse, hvad der gør ondt på ydersiden af knæet, hvordan du skelner de tre almindeligste årsager, hvornår du skal se en læge, og hvilke øvelser der bygger hofte og knæ op igen.
Hvad gør ondt på ydersiden af knæet?
På ydersiden af låret løber et langt, tykt bånd af bindevæv fra hoften ned over knæet til skinnebenet. Det er ikke en muskel og kan ikke trække sig sammen. Det er musklerne fra hoften, der spænder det. Inde i knæet ligger den yderste menisk, og uden på leddet et smalt, rundt ledbånd, der holder knæet fra at give efter udad.
De fleste med ondt på ydersiden har ondt fra ét af de tre:
- Båndet på lårets yderside. Den klassiske løberskade, og også cyklistens. Smerten sidder lige over ledlinjen på knoglefremspringet på lårbenet, kommer efter en bestemt distance og er værst, når knæet er let bøjet, som ned ad bakke. Læs mere om løberknæ i løberknæ: årsager, forløb og øvelser.
- Den yderste menisk. Ømhed i selve ledlinjen ved dybe hug og ved at dreje på foden. Hos yngre efter et vrid, hos folk over 40 ofte uden nogen skade. Læs mere i meniskskade: symptomer og behandling uden operation.
- Ledbåndet på ydersiden. Sjældnere. Kommer efter et slag på indersiden af knæet, der pressede knæet udad, og gør ondt lige på ledbåndet.
Det er vigtigt at sige, hvad båndet gør og ikke gør. I mange år blev smerten forklaret med, at båndet glider frem og tilbage over knoglefremspringet og bliver slidt. En anatomisk undersøgelse fandt, at båndet sidder fast til lårbenet og ikke kan glide. Det, der sker, er, at båndet trykker på en følsom fedtpude under det, når knæet er bøjet omkring 30 grader (1). Det er derfor, det gør ondt ned ad bakke og ikke på fladt underlag. Det er ikke slid, ikke betændelse og ikke noget, der er gået i stykker. Det er væv, der har fået mere belastning, end det var vænnet til.
Hvordan skelner du?
Kom smerten gradvist under løb eller cykling, sidder den lige over ledlinjen på knoglen, og forsvinder den, når du stopper, er det båndet. Sidder ømheden i selve ledlinjen, og driller den ved dybe hug og drej, er det oftest menisken eller leddet. Kom det efter et slag på indersiden, er det ledbåndet.
Hævede knæet inden for få timer efter et vrid, eller kan du ikke strække det helt, gælder der andre regler. Læs ondt i knæet efter et vrid eller et fald.
Det følsomme nervesystem
Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en irritation falder knæets "smertegrænse" langt mere end dets "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at løbe ned ad bakke, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Belastning, der ikke giver en opblussen næste dag, hæver gradvist smertegrænsen igen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Der findes få gode studier af båndet på lårets yderside alene, men der findes mange af knæsmerter hos løbere, og de peger samme vej. Træning af hoften, og især musklerne på hoftens yderside, virker mod smerter omkring knæet (2), og det virker bedre at træne hofte og knæ sammen end knæet alene (3). Det passer med mekanikken. Når hoften ikke holder bækkenet vandret på ét ben, falder knæet indad, og båndet strammes over fedtpuden.
Det er også værd at vide, at løb ikke slider knæet. I en stor gennemgang havde motionsløbere mindre slidgigt i knæ og hofte end folk, der ikke løber (4). Så målet er ikke at holde op med at løbe. Målet er at finde den mængde, knæet kan tåle lige nu, og bygge op derfra.
Det betyder i praksis: skru ned for de ture, der gør ondt, især ned ad bakke og de lange, og behold resten. Læg hofte- og knætræning oven i. Og skru op igen i små trin, når knæet ikke svarer igen dagen efter.
Øvelser til ydersiden af knæet
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De to første træner hoften, og det er med vilje. Det er hoften, der styrer, om knæet falder indad. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du må mærke smerte op til omkring 5 ud af 10, hvis den er faldet til ro igen inden næste træning (5).
Stående abduktion
- Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance, og hold vægten på det ene ben.
- Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
- Sænk benet langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften, og skift side.
- Når det føles let: pres i stedet ydersiden af foden mod en væg, og hold. Senere: lig på siden, og løft det øverste knæ som en musling, og til sidst det øverste ben med strakt knæ.
Sideplanke på knæ
- Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på én linje.
- Hold et øjeblik med brystet åbent, sænk roligt ned, og skift side.
- Når det føles let: stræk benene, så du står på albue og fødder. Senere: løft det øverste ben mod loftet, mens du holder planken.
Knæbøj til stol
- Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
- Sæt dig langsomt ned mod stolen på cirka tre sekunder, rør sædet let, og rejs dig igen.
- Hold knæene pegende samme vej som tæerne. De må ikke falde indad.
- Når det føles let: gør det på ét ben med let støtte til stolen. Senere: stå på et lavt trin, og sænk den anden hæl langsomt mod gulvet.
Vil du strække bagefter, så sid på forreste del af en stol, læg det ene ben over det andet knæ, og læn dig roligt frem med ret ryg i 30 sekunder. Strækket kommer sidst og er det letteste. Båndet selv kan ikke strækkes, og en rulle giver højst et øjebliks lettelse. Det er belastningen ovenfor, der skaber den varige forandring. Alle seks stiger, programmet bygger på, kan du se i de bedste øvelser mod ondt i knæet.
Hvornår skal du søge læge?
Ondt på ydersiden af knæet er sjældent alvorligt. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber eller føler dig syg. Se også en læge, hvis knæet hævede inden for få timer efter et vrid eller et slag, hvis du ikke kan gå fire skridt på det, eller hvis knæet er låst, så du ikke kan strække det. Bliver smerten ved i mere end tre måneder, selvom du har skruet ned og trænet, er en vurdering hos en fysioterapeut det rigtige næste skridt. Læs mere i knæsmerter: hvornår skal du til lægen? og i guiden til ondt i knæet.
Vælg Knæ og derefter På siderne, når du bygger dit program.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt på ydersiden af knæet kommer oftest fra båndet på lårets yderside, hos løbere og cyklister. Menisken og ledbåndet er de to andre muligheder.
- Båndet gnider ikke over knoglen. Det trykker på en følsom fedtpude, når knæet er let bøjet. Det er belastning, ikke slid.
- Hoften styrer knæet. Træning af hofte og knæ sammen virker bedre end knæet alene, og løb slider ikke knæet.
- Skru ned for de ture, der gør ondt, behold resten, og byg op i små trin. Hofteløft, sideplanke og knæbøj bygger fundamentet.
- Et varmt, hævet knæ med feber, en hævelse få timer efter en skade eller et låst knæ skal ses af en læge.
Referencer
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed