De bedste øvelser mod ondt i knæet

Søger du på øvelser mod ondt i knæet, får du hundredvis af lister med "5 gode knæøvelser". De fleste er fine. Problemet er, at de stopper der. Er øvelsen den samme i uge 1 og uge 12, får knæet ikke mulighed for at tåle mere, og det er præcis det, et ømt knæ har brug for. Derfor skal øvelsen blive sværere, efterhånden som den føles lettere.

Derfor er denne artikel bygget som forløb med fem trin hver. Du starter der, hvor du kan lave øvelsen med lidt, men ikke for meget, smerte, og går et trin op, når det bliver let. Alt kan laves derhjemme med en stol, et trappetrin og et par klude. Vil du først forstå, hvorfor knæet gør ondt, så start i Ondt i knæet: guiden til knæsmerter.

Hvad siger forskningen om øvelser mod ondt i knæet?

Kort fortalt: Træning virker, og det virker bedst, når det har ét fokus og bliver sværere.

Ved slidgigt i knæet viste en Cochrane-gennemgang af 54 forsøg, med evidens af høj kvalitet, at træning mindsker smerten med omkring 12 point på en skala fra 0 til 100 og forbedrer funktionen (1). En dansk analyse af 48 forsøg fandt, at det ikke er afgørende, om man træner styrke, kondition eller funktion, men at programmer med ét klart mål virker langt bedre end programmer, der blander lidt af hvert, at øvelser rettet mod lårmusklen virker bedre end almindelige benøvelser, og at tre gange om ugen slår mindre (2).

Ved smerter omkring knæskallen, som er den mest almindelige knæsmerte hos yngre voksne, virker træning af hofte og knæ sammen bedre end træning af knæet alene (3, 4). Derfor er der hofteøvelser i denne liste, selv om det er knæet, der gør ondt.

Træning skader ikke knæet: Svage lårmuskler er en risikofaktor for slidgigt (5), og træning skader ikke brusken (6). Ved en degenerativ meniskskade virker tolv ugers træning lige så godt som kikkertoperation efter to år (7). Læs mere i Slidgigt i knæet og Meniskskade.

Sådan bruger du forløbene

Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du tæller ikke gentagelser. Ved en øvelse, hvor du holder en stilling: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Smertereglen er den, der er brugt i de danske forsøg (8): Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, og over 5 er for meget. Knæet skal være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste træning. Kommer du over 5, eller er knæet værre dagen efter, går du et trin ned. Ligger du på 0 til 3, og føles øvelsen let to gange i træk, går du et trin op. Læs hele reglen i Må du træne med ondt i knæet?.

Er du i tvivl, så start på trin 1. Og husk hvorfor det virker: Når knæet har været irriteret, melder nervesystemet smerte, længe før knæet tager skade. Hver øvelse med lidt smerte, som er faldet til ro næste dag, giver nervesystemet en tryg erfaring og hæver gradvist smertegrænsen. Læs mere i Knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Først: to bevægelighedsøvelser som opvarmning

Brug et minut på hver.

Knæstrækning. Sid på en stol med hælen oppe på en anden stol, og lad tyngden trække knæet ned mod strakt. På de næste trin strækker du selv knæet siddende, til foden er vandret, holder i toppen, lægger en let vægt over anklen og presser til sidst isometrisk mod noget fast.

Knæbøjning. Sid på en stol, og træk foden bagud under stolen, så knæet bøjer, så langt du kan uden skarp smerte. På de næste trin gør du det samme liggende på maven, med et hold og til sidst med en let modstand.

Forløb 1: Squat (styrke)

Passer til: foran midt på knæet og på siderne.

Squat er den øvelse, der ligner hverdagen mest: at sætte sig, rejse sig og gå på hug.

Trin 1: Squat ved væg

Stå med ryggen mod en væg og fødderne et lille stykke foran dig i hoftebredde.
Glid roligt ned ad væggen, så langt du kan uden mere end acceptabel smerte.
Pres dig op igen gennem hælene, mens ryggen bliver mod væggen.
Hold et jævnt tempo, og træk vejret normalt.
Hold knæene over fødderne. De må ikke falde indad.

De næste trin: Trin 2 er at rejse dig fra og sætte dig på forreste del af en stol, langsomt, uden at plumpe ned. Trin 3 er en fri squat med armene strakt frem, så dybt du kan uden for meget smerte. Trin 4 er en squat, hvor balderne kommer under hoftehøjde. Trin 5 er en hoppende squat med blød landing.

Når det føles let: Gå et trin op. Dybden er et spørgsmål om, hvad knæet tåler i dag, ikke om, hvad der er "rigtigt". Læs mere i Ondt i knæet ved squat og benbøjninger.

Forløb 2: Trin op og ned (styrke)

Passer til: foran midt på knæet.

Nedad er værre end opad, fordi lårmusklen skal bremse kropsvægten over et bøjet knæ. Dette forløb er den samme bevægelse i små, styrede doser.

Trin 1: Trin op med støtte

Stå foran et lavt trin med hånden på et gelænder eller en væg.
Sæt hele foden på trinnet med knæet lige over foden.
Pres roligt op gennem foden, og ret benet ud.
Sænk dig langsomt ned igen med samme ben.
Brug hånden til balance, ikke til at trække dig op.

De næste trin: Trin 2 er det samme uden støtte. Trin 3 er et langsomt nedtrin fra et lavt trin, hvor den anden hæl lige rører gulvet. Trin 4 er et langsomt nedtrin fra et almindeligt trappetrin med hånden på gelænderet. Trin 5 er det samme uden støtte, meget langsomt.

Når det føles let: Gå et trin op. Det er tempoet på vejen ned, der gør arbejdet. Læs mere i Ondt i knæet ved trappegang.

Forløb 3: Knækontrol (stabilitet)

Passer til: foran midt på knæet, på siderne og bag knæet.

Knækontrol handler om, at knæet bliver over foden, når du står på ét ben.

Trin 1: Knæbøj til stol

Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
Sæt dig langsomt ned mod stolen, brug omkring tre sekunder på vejen.
Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen.
Hold knæene pegende samme vej som tæerne.
Se lige frem, og hold brystet oppe.

De næste trin: Trin 2 er et lille knæbøj på ét ben med let støtte fra en stol. Trin 3 er det samme uden støtte, med armene strakt frem for balancen. Trin 4 er et langsomt nedtrin fra et lavt trin på ét ben, hvor den anden hæl rører gulvet. Trin 5 er det samme fra et almindeligt trappetrin.

Når det føles let: Gå et trin op. Falder knæet indad, er trinnet for svært lige nu. Læs mere i Knæet giver efter.

Forløb 4: Hofteabduktion (styrke)

Passer til: på siderne og bag knæet.

Musklerne på ydersiden af hoften styrer, hvor knæet peger hen, når du står på ét ben. Det er derfor, træning af hoften hjælper på smerter omkring knæskallen og på siderne af knæet (3, 4).

Trin 1: Stående abduktion

Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance.
Spænd let i maven, og hold vægten på det ene ben.
Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ.
Hold tæerne pegende lige frem hele vejen.
Sænk benet langsomt ned igen, og skift side. Undgå at læne overkroppen ud til modsat side.

De næste trin: Trin 2 er et isometrisk pres udad mod en væg, hvor benet ikke bevæger sig. Trin 3 er "muslingen", hvor du ligger på siden med bøjede knæ og løfter det øverste knæ, mens fødderne bliver samlet. Trin 4 er et løft af det øverste ben med strakt knæ, liggende på siden. Trin 5 er det samme med et hold i toppen.

Når det føles let: Gå et trin op. Bækkenet skal ligge stille, og tæerne skal pege lige frem.

Forløb 5: Bækkenløft (styrke)

Passer til: på siderne og bag knæet.

Et stærkt bagparti aflaster knæet i hvert skridt.

Trin 1: Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
Spænd let i maven og balderne, så lænden hviler mod gulvet.
Løft bækkenet roligt op, til krop og lår er på linje.
Sænk langsomt ned igen, hvirvel for hvirvel.
Træk vejret jævnt, og undgå at svaje i lænden i toppen.

De næste trin: Trin 2 er bækkenløft med et hold i toppen. Trin 3 er bækkenløft, hvor du bliver oppe og tager små skridt frem og tilbage med fødderne. Trin 4 er bækkenløft på ét ben med det andet lår pegende mod loftet. Trin 5 er det samme med et hold.

Når det føles let: Gå et trin op. Arbejdet skal mærkes i balderne og bagsiden af låret, ikke som et svaj i lænden.

Forløb 6: Hasestyrke (styrke)

Passer til: bag knæet.

Bagsiden af låret hæfter lige bag knæet. Forløbet ender med vilje i en af de tungeste øvelser for bagsiden af låret, og det tager tid at nå derop.

Trin 1: Fleksion med klude

Læg dig på ryggen på et glat gulv med en klud under den ene hæl.
Bøj det andet ben, og sæt foden fladt i gulvet.
Lad hælen glide roligt op mod bagdelen, så knæet bøjer, kun så langt du kan uden skarp smerte.
Skub hælen langsomt tilbage, til benet er strakt.
Hold bevægelsen glidende, og hold hælen i gulvet hele vejen.

De næste trin: Trin 2 er at flytte hælen fremad i små skridt fra bøjet til strakt, med en lille pause for hvert skridt. Trin 3 er at trække hælen op mod bagdelen og så bremse den langsomt hele vejen ud til strakt. Trin 4 er det samme med overkroppen støttet på albuerne, så der er mere vægt at bremse. Trin 5 er Nordic hamstring curls, hvor du knæler med anklerne holdt fast og læner dig langsomt fremad, mens bagsiden af lårene bremser faldet.

Når det føles let: Gå et trin op. Farten skal være lav og jævn, benet må ikke skyde af sted. Læs mere i Ondt bag knæet.

Til sidst: to stræk

Stræk kommer sidst og er den letteste del af programmet. De føles rare, men de gør ikke arbejdet alene.

Hasestræk. Stå med samlede fødder og strakte, men ikke låste knæ, og læn overkroppen langsomt frem fra hofterne med ret ryg, til du mærker et roligt stræk bag på lårene. På de næste trin tager du fat om knæhaserne, laver "goodmornings" med hænderne bag nakken, skifter dynamisk mellem let bøj og stræk med hænderne mod tæerne, og strækker til sidst siddende med benene strakt frem.

Stræk af lår og hoftebøjer. Stå med fingerspidserne mod en væg, bøj det ene knæ, og tag fat om vristen bag dig. Træk hælen roligt ind mod ballen med knæet pegende nedad, og skub hoften lidt frem, til du mærker strækket foran låret og hoften. På de næste trin går du ned i frierstilling, først uden og så med et bøj i det bageste knæ, og til sidst med foden på en stol bag dig.

Hvilket forløb skal du vælge?

Du behøver ikke lave alle seks. En god træning består af fire øvelser med hver sin opgave: én, der bevæger knæet, én, der træner kontrollen, én, der bygger styrke, og ét stræk til sidst. Et godt sted at starte er knæstrækningen, forløb 3, forløb 1 og hasestrækket. Sidder smerten på siderne af knæet, så prioriter forløb 4. Sidder den bag knæet, så prioriter forløb 5 og 6. Sidder den foran, så prioriter forløb 2. Læs mere i Ondt foran på knæet, Ondt på indersiden af knæet og Ondt på ydersiden af knæet.

Det er præcis det, Rehabo gør for dig: fire forløb ud fra, hvor det gør ondt, som rykker op eller ned ud fra dine svar. Læs mere i Sådan sammensætter Rehabo dit knæprogram.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Hvornår skal du til lægen først?

Er knæet mekanisk låst, så det ikke kan strækkes, hævet kraftigt inden for få timer efter et vrid eller et fald, eller kan du ikke gå fire skridt på det, skal det ses af en læge først. Det samme gælder et knæ, der er varmt, rødt og hævet, hvis du samtidig har feber. Læs mere i Knæsmerter: hvornår skal du til lægen?.

Konklusion

Øvelser mod ondt i knæet virker ved slidgigt, smerter omkring knæskallen og meniskskader. Det vigtigste er, at de bliver sværere med tiden.
Ét fokus, lårmusklen og hoften, tre gange om ugen slår blandede programmer.
Seks forløb med fem trin hver: squat, trin, knækontrol, hofteabduktion, bækkenløft og hasestyrke. Bevægelighed først, stræk sidst.
Smerte op til 5 under en øvelse er i orden, hvis knæet er roligt igen inden næste træning. Ellers et trin ned.
Vælg fire øvelser med hver sin opgave, og start på trin 1, hvis du er i tvivl.

Referencer

Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis (Lack, Br J Sports Med, 2015)
Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up (Kise, BMJ, 2016)
Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)