Søker du etter øvelser mot vondt i kneet, får du hundrevis av lister med "5 gode kneøvelser". De fleste er helt greie. Problemet er at de stopper der. Er øvelsen den samme i uke 1 og uke 12, får ikke kneet mulighet til å tåle mer, og det er nettopp det et ømt kne trenger. Derfor må øvelsen bli vanskeligere etter hvert som den føles lettere.
Derfor er denne artikkelen bygget opp som forløp med fem trinn hver. Du starter der du kan gjøre øvelsen med litt, men ikke for mye, smerte, og går ett trinn opp når det blir lett. Alt kan gjøres hjemme med en stol, et trappetrinn og et par kluter. Vil du først forstå hvorfor kneet gjør vondt, så start med Vondt i kneet: guiden til knesmerter.
Hva sier forskningen om øvelser mot vondt i kneet?
Kort sagt: Trening virker, og det virker best når det har ett fokus og blir vanskeligere.
Ved artrose i kneet viste en Cochrane-gjennomgang av 54 forsøk, med evidens av høy kvalitet, at trening reduserer smerten med rundt 12 poeng på en skala fra 0 til 100 og bedrer funksjonen (1). En dansk analyse av 48 forsøk fant at det ikke er avgjørende om man trener styrke, kondisjon eller funksjon, men at programmer med ett klart mål virker langt bedre enn programmer som blander litt av alt, at øvelser rettet mot lårmuskelen virker bedre enn vanlige beinøvelser, og at tre ganger i uken slår sjeldnere trening (2).
Ved smerter rundt kneskålen, som er den vanligste knesmerten hos yngre voksne, virker trening av hofte og kne sammen bedre enn trening av kneet alene (3, 4). Derfor er det hofteøvelser i denne listen, selv om det er kneet som gjør vondt.
Trening skader ikke kneet: Svake lårmuskler er en risikofaktor for artrose (5), og trening skader ikke brusken (6). Ved en degenerativ meniskskade virker tolv ukers trening like godt som kikkhullsoperasjon etter to år (7). Les mer i Artrose i kneet og Meniskskade.
Slik bruker du forløpene
Dose for alle øvelser: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom. Du teller ikke repetisjoner. Ved en øvelse der du holder en stilling: bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Smerteregelen er den som er brukt i de danske forsøkene (8): Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, og over 5 er for mye. Kneet skal være tilbake på sitt vanlige nivå før neste økt. Kommer du over 5, eller er kneet verre dagen etter, går du ett trinn ned. Ligger du på 0 til 3, og øvelsen føles lett to ganger på rad, går du ett trinn opp. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i kneet?.
Er du i tvil, så start på trinn 1. Og husk hvorfor det virker: Når kneet har vært irritert, melder nervesystemet smerte lenge før kneet tar skade. Hver øvelse med litt smerte som har roet seg neste dag, gir nervesystemet en trygg erfaring og hever smertegrensen gradvis. Les mer i Knesmerter og et følsomt nervesystem.
Først: to bevegelighetsøvelser som oppvarming
Bruk ett minutt på hver.
Strekking av kneet. Sitt på en stol med hælen oppe på en annen stol, og la tyngden trekke kneet ned mot strakt. På de neste trinnene strekker du kneet selv sittende til foten er vannrett, holder på toppen, legger en lett vekt over ankelen og presser til slutt isometrisk mot noe fast.
Bøyning av kneet. Sitt på en stol, og trekk foten bakover under stolen slik at kneet bøyes, så langt du kan uten skarp smerte. På de neste trinnene gjør du det samme liggende på magen, med et hold og til slutt med lett motstand.
Forløp 1: Knebøy (styrke)
Passer for: foran midt på kneet og på sidene.
Knebøy er øvelsen som ligner mest på hverdagen: å sette seg, reise seg og gå ned på huk.
Trinn 1: Knebøy ved vegg
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene et lite stykke foran deg, i hoftebredde.
- Gli rolig ned langs veggen, så langt du kan uten mer enn akseptabel smerte.
- Press deg opp igjen gjennom hælene mens ryggen blir værende mot veggen.
- Hold et jevnt tempo, og pust normalt.
- Hold knærne over føttene. De skal ikke falle innover.
De neste trinnene: Trinn 2 er å reise deg fra og sette deg på den fremre delen av en stol, langsomt, uten å dumpe ned. Trinn 3 er en fri knebøy med armene strakt frem, så dypt du kan uten for mye smerte. Trinn 4 er en knebøy der setet kommer under hoftehøyde. Trinn 5 er en knebøy med hopp og myk landing.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Dybden handler om hva kneet tåler i dag, ikke om hva som er "riktig". Les mer i Vondt i kneet ved knebøy.
Forløp 2: Trinn opp og ned (styrke)
Passer for: foran midt på kneet.
Nedover er verre enn oppover, fordi lårmuskelen må bremse kroppsvekten over et bøyd kne. Dette forløpet er den samme bevegelsen i små, kontrollerte doser.
Trinn 1: Trinn opp med støtte
- Stå foran et lavt trinn med hånden på et rekkverk eller en vegg.
- Sett hele foten på trinnet med kneet rett over foten.
- Press rolig opp gjennom foten, og rett ut beinet.
- Senk deg langsomt ned igjen med det samme beinet.
- Bruk hånden til balanse, ikke til å dra deg opp.
De neste trinnene: Trinn 2 er det samme uten støtte. Trinn 3 er et langsomt steg ned fra et lavt trinn, der den andre hælen akkurat berører gulvet. Trinn 4 er et langsomt steg ned fra et vanlig trappetrinn med hånden på rekkverket. Trinn 5 er det samme uten støtte, veldig langsomt.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Det er tempoet på vei ned som gjør jobben. Les mer i Vondt i kneet i trapper.
Forløp 3: Knekontroll (stabilitet)
Passer for: foran midt på kneet, på sidene og bak kneet.
Knekontroll handler om at kneet blir værende over foten når du står på ett bein.
Trinn 1: Knebøy til stol
- Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
- Sett deg langsomt ned mot stolen, og bruk rundt tre sekunder på veien.
- Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen.
- Hold knærne pekende samme vei som tærne.
- Se rett frem, og hold brystet oppe.
De neste trinnene: Trinn 2 er en liten knebøy på ett bein med lett støtte fra en stol. Trinn 3 er det samme uten støtte, med armene strakt frem for balansen. Trinn 4 er en knebøy på ett bein der du strekker det andre beinet frem, til siden og bakover og berører gulvet lett med tåen. Trinn 5 er å reise deg fra en stol på ett bein og sette deg langsomt ned igjen.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Faller kneet innover, er trinnet for vanskelig akkurat nå. Les mer i Kneet svikter.
Forløp 4: Hofteabduksjon (styrke)
Passer for: på sidene og bak kneet.
Musklene på utsiden av hofta styrer hvor kneet peker når du står på ett bein. Det er derfor trening av hofta hjelper mot smerter rundt kneskålen og på sidene av kneet (3, 4).
Trinn 1: Stående abduksjon
- Stå rett opp og ned med fingertuppene mot en vegg for balansen.
- Stram magen lett, og hold vekten på det ene beinet.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne.
- Hold tærne pekende rett frem hele veien.
- Senk beinet langsomt ned igjen, og bytt side. Unngå å lene overkroppen ut til motsatt side.
De neste trinnene: Trinn 2 er et isometrisk trykk utover mot en vegg, der beinet ikke beveger seg. Trinn 3 er "muslingen", der du ligger på siden med bøyde knær og løfter det øverste kneet mens føttene blir samlet. Trinn 4 er et løft av det øverste beinet med strakt kne, liggende på siden. Trinn 5 er det samme med et hold på toppen.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Bekkenet skal ligge stille, og tærne skal peke rett frem.
Forløp 5: Bekkenløft (styrke)
Passer for: på sidene og bak kneet.
En sterk bakside avlaster kneet i hvert steg.
Trinn 1: Bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Stram magen og setet lett, slik at korsryggen hviler mot gulvet.
- Løft bekkenet rolig opp til kropp og lår er på linje.
- Senk deg langsomt ned igjen, virvel for virvel.
- Pust jevnt, og unngå å svaie i korsryggen på toppen.
De neste trinnene: Trinn 2 er bekkenløft med et hold på toppen. Trinn 3 er bekkenløft der du blir værende oppe og tar små steg frem og tilbake med føttene. Trinn 4 er bekkenløft på ett bein med det andre låret pekende mot taket. Trinn 5 er det samme med et hold.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Arbeidet skal kjennes i setet og på baksiden av låret, ikke som et svai i korsryggen.
Forløp 6: Hamstringstyrke (styrke)
Passer for: bak kneet.
Baksiden av låret fester seg rett bak kneet. Forløpet ender med vilje i en av de tyngste øvelsene for baksiden av låret, og det tar tid å komme dit.
Trinn 1: Fleksjon med kluter
- Legg deg på ryggen på et glatt gulv med en klut under den ene hælen.
- Bøy det andre beinet, og sett foten flatt i gulvet.
- La hælen gli rolig opp mot baken slik at kneet bøyes, bare så langt du kan uten skarp smerte.
- Skyv hælen langsomt tilbake til beinet er strakt.
- Hold bevegelsen glidende, og hold hælen i gulvet hele veien.
De neste trinnene: Trinn 2 er å flytte hælen fremover i små steg fra bøyd til strakt, med en liten pause for hvert steg. Trinn 3 er å trekke hælen opp mot baken og så bremse den langsomt hele veien ut til strakt. Trinn 4 er det samme med overkroppen støttet på albuene, slik at det er mer vekt å bremse. Trinn 5 er Nordic hamstring curls, der du står på knærne med anklene holdt fast og lener deg langsomt fremover mens baksiden av lårene bremser fallet.
Når det føles lett: Gå ett trinn opp. Farten skal være lav og jevn, beinet skal ikke skyte av sted. Les mer i Vondt bak kneet.
Til slutt: to tøyinger
Tøying kommer sist og er den letteste delen av programmet. Det føles godt, men det gjør ikke jobben alene.
Hamstringtøying. Stå med føttene samlet og strake, men ikke låste knær, og len overkroppen langsomt frem fra hoftene med rett rygg, til du kjenner en rolig tøying bak på lårene. På de neste trinnene tar du tak bak knærne, gjør "goodmornings" med hendene bak nakken, veksler dynamisk mellom lett bøy og strekk med hendene mot tærne, og tøyer til slutt sittende med beina strakt frem.
Tøying av lår og hoftebøyer. Stå med fingertuppene mot en vegg, bøy det ene kneet, og ta tak rundt vristen bak deg. Trekk hælen rolig inn mot setet med kneet pekende nedover, og skyv hofta litt frem til du kjenner tøyingen foran på låret og hofta. På de neste trinnene går du ned i frierstilling, først uten og så med en bøy i det bakre kneet, og til slutt med foten på en stol bak deg.
Hvilket forløp bør du velge?
Du trenger ikke å gjøre alle seks. En god treningsøkt består av fire øvelser med hver sin oppgave: én som beveger kneet, én som trener kontrollen, én som bygger styrke, og én tøying til slutt. Et godt sted å starte er strekkingen av kneet, forløp 3, forløp 1 og hamstringtøyingen. Sitter smerten på sidene av kneet, så prioriter forløp 4. Sitter den bak kneet, så prioriter forløp 5 og 6. Sitter den foran, så prioriter forløp 2. Les mer i Vondt foran på kneet, Vondt på innsiden av kneet og Vondt på utsiden av kneet.
Det er nettopp dette Rehabo gjør for deg: fire forløp ut fra hvor det gjør vondt, som går opp eller ned ut fra svarene dine. Les mer i Slik setter Rehabo sammen kneprogrammet ditt.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per trening uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen først?
Er kneet mekanisk låst slik at det ikke kan strekkes, har det hovnet kraftig opp i løpet av noen få timer etter en vridning eller et fall, eller kan du ikke gå fire skritt på det, skal det undersøkes av en lege først. Det samme gjelder et kne som er varmt, rødt og hovent hvis du samtidig har feber. Les mer i Knesmerter: når bør du gå til legen?.
Konklusjon
- Øvelser mot vondt i kneet virker ved artrose, smerter rundt kneskålen og meniskskader. Det viktigste er at de blir vanskeligere med tiden.
- Ett fokus, lårmuskelen og hofta, tre ganger i uken slår blandede programmer.
- Seks forløp med fem trinn hver: knebøy, trinn, knekontroll, hofteabduksjon, bekkenløft og hamstringstyrke. Bevegelighet først, tøying sist.
- Smerte opptil 5 under en øvelse er greit hvis kneet har roet seg igjen før neste økt. Ellers ett trinn ned.
- Velg fire øvelser med hver sin oppgave, og start på trinn 1 hvis du er i tvil.
Referanser
- Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
- Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
- Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis (Lack, Br J Sports Med, 2015)
- Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
- Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
- Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up (Kise, BMJ, 2016)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)