Trappen er der de fleste oppdager at kneet ikke er som det pleier. Det stikker foran i kneet når du går ned, eller det trykker under kneskålen når du går opp med handleposene. Du begynner å ta tak i rekkverket eller ta det gode beinet først. Og så blir trappen langsomt noe du unngår.
Her kan du lese hvorfor det gjør vondt i trappen, hvorfor ned nesten alltid er verre enn opp, hva de to mønstrene peker på, og hvordan du bruker trappen som trening i stedet for å gå utenom den.
Hvorfor gjør det vondt akkurat i trappen?
Fordi trappen belaster kneet mer enn nesten alt annet i hverdagen. På flatt gulv bærer kneet litt over kroppsvekten din. I trappen skal det bære kroppen opp eller bremse den ned over et kne som er bøyd 60 til 90 grader, og i den stillingen presses kneskålen hardt inn mot lårbeinet. Trykket bak kneskålen er flere ganger kroppsvekten på hvert trinn.
Ned trappen er det verste for de fleste. Her jobber den store lårmuskelen på fremsiden som en brems, mens hele kroppsvekten lander på det bøyde kneet. Det er den typen arbeid kneskålen tåler dårligst når den er øm.
Opp trappen skal lårmuskelen og senen under kneskålen skyve kroppen opp fra et bøyd kne. Det belaster senen som går fra kneskålen ned til skinnebeinet, og det belaster leddet gjennom trykket.
Ned eller opp: hva peker det på?
Gjør det vondt ned trappen, som en dump eller skarp smerte foran eller under kneskålen, peker det på kneskålleddet. Det er den vanligste knesmerten hos voksne under 50, og den kommer ofte sammen med ømhet når du har sittet lenge med bøyd kne, på kino eller i bilen. Les mer under vondt under og rundt kneskålen.
Gjør det vondt opp trappen, rett under kneskålen når du skyver fra, peker det på senen. Det er hopperknestedet, og det rammer folk som løper, hopper eller har økt mengden raskt. Les mer under hopperkne.
Gjør det vondt opp trappen dypere inne i leddet, med stivhet de første trinnene og en følelse av at kneet er tungt, og er du over 50, peker det oftere på artrose i kneet. Les mer under artrose i kneet.
Alle tre har det samme til felles. Det er ikke trappen som er problemet. Kneets toleranse for belastning er akkurat nå lavere enn det trappen krever, og toleranse kan bygges opp.
Det er ikke slitasje
Mange tenker at smerte i trappen betyr at brusken holder på å bli slitt opp. Det stemmer ikke med hva skanninger viser. I 230 knær hos voksne uten knesmerter fant en MR-undersøkelse minst ett «unormalt» funn i 97 prosent (1). I en samling studier av mennesker uten smerter hadde omtrent hver fjerde en bruskforandring og omtrent hver tiende en rift i menisken (2). Brusk er levende vev som tilpasser seg belastning. Det som gjør vondt i trappen, er et følsomt ledd og et lår som akkurat nå ikke er sterkt nok til å bremse deg.
Unngår du trappen, får låret mindre å gjøre, det blir svakere, og trappen blir vanskeligere. Den sirkelen bryter du ved å gå inn i belastningen i små trinn, ikke ved å gå utenom den.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen blir mer følsom jo lenger smerten har vart. Etter en overbelastning faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen». Da åpner det seg en bred sone der trappen gjør vondt uten at kneet tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Langsomme trinn som ikke gir en oppblussing etterpå, hever gradvis smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Ved smerter under kneskålen gir trening merkbart mindre smerte og bedre funksjon, og trening av hofte og kne sammen virker bedre enn trening av kneet alene (3, 4). Men det tar tid. I en stor studie av mennesker med smerter rundt kneskålen hadde omtrent fire av ti fortsatt plager et år senere, og de som hadde hatt smerter i over to måneder før de kom i gang, klarte seg dårligst (5). Så start nå, og regn med måneder, ikke uker.
Ved artrose i kneet reduserer trening smerten med omtrent 12 poeng av 100 rett etter et treningsforløp (6), og styrketrening med fokus på lårmusklene gir størst effekt (7). Trappen er, litt firkantet sagt, en lårmuskelmaskin i oppgangen din.
Regelen som ble brukt i de danske treningsstudiene ved artrose, er den du skal bruke i trappen: smerte opp til 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige nivået før neste økt (8).
Trappeøvelsen: fem trinn som løser problemet
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Den første er en stige i fem trinn som starter langt under det trappen krever, og slutter akkurat der det gjør vondt i dag: et langsomt trinn ned uten støtte. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Trinn opp og ned
- Stå foran et lavt trinn, et par bøker eller det nederste trappetrinnet, med hånden på rekkverket eller veggen. Sett hele foten på trinnet med kneet rett over foten, press rolig opp, og senk deg langsomt ned igjen med samme bein. Armen er for balansen, ikke for å trekke deg opp.
- Når det føles lett: det samme uten å holde deg fast. Hold kneet i linje med foten hele veien.
- Neste trinn: stå på det lave trinnet med hele foten på kanten, og senk deg langsomt ned så den andre hælen så vidt berører gulvet. Press rolig opp igjen på standbeinet. Det er her bremsen begynner å bli trent.
- Neste trinn: det samme fra et vanlig trappetrinn, med hånden lett på rekkverket. Bruk omtrent tre sekunder på vei ned.
- Siste trinn: et langsomt trinn ned fra et vanlig trappetrinn uten støtte. Når det er lett på begge bein, er trappen ikke lenger et problem.
Knebøy til stol
- Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
- Sett deg langsomt ned mot stolen over omtrent tre sekunder, og hold knærne pekende samme vei som tærne.
- Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen.
- Når det føles lett: stå på ett bein med en hånd på stolryggen, og bøy kneet noen få grader. Senere uten støtte, og til slutt med det andre beinet strakt frem eller ved å reise deg fra en stol på ett bein.
Hofteløft til siden
- Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg og vekten på det ene beinet.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
- Senk sakte ned igjen uten å synke sammen i hofta. Bytt side.
- Når det føles lett: ligg på siden med bøyde knær og føttene samlet, og åpne det øverste kneet som en musling. Senere med strakt bein, og til slutt med et hold i toppen.
Hofta er med fordi den styrer hvor kneet peker når du bremser i trappen. Vil du tøye etterpå, så len overkroppen langsomt frem fra hoftene med strake knær til du kjenner en rolig tøying bak på lårene. Tøyingen kommer sist. Det er stigen ovenfor som skaper endringen.
Når bør du gå til lege?
Vondt i kneet i trappen er sjelden alvorlig. Gå til fastlegen hvis kneet har hovnet opp i løpet av få timer etter en vridning eller et fall, hvis du ikke klarer å ta fire skritt på beinet, eller hvis kneet er låst og ikke kan strekkes. Kontakt lege samme dag hvis kneet er varmt og hovent og du har feber. Og få kneet vurdert hvis du har trent i tolv uker uten å komme noen vei.
Velg Kne og deretter Foran midt på kneet når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Ned trappen belaster kneskålen, fordi låret bremser kroppsvekten over et bøyd kne. Opp trappen belaster senen og leddet.
- Vondt ned peker på kneskålen. Vondt opp peker på senen eller, over 50, på artrose. Alle tre er en toleranse som kan bygges opp.
- Skanninger finner «unormale» funn i nesten alle knær uten smerter. Trappen sliter ikke ut kneet.
- Stigen fra trinn opp med støtte til langsomt trinn ned uten støtte trener nettopp bevegelsen som gjør vondt. Regn med måneder, og start rolig.
Referanser
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed