Det starter som en ømhet rett under kneskålen etter trening. Så kommer den også i starten av treningen, forsvinner når du er varm, og kommer tilbake etterpå. Til slutt gjør det vondt å gå ned trapper, å sitte på huk og å reise seg etter å ha sittet lenge.
Det er det klassiske bildet av hopperkne. Navnet kommer fra idrettene der det er mest utbredt: volleyball, basketball, håndball, fotball og badminton, alle steder der du tar sats og lander mange ganger i timen. Men du trenger ikke å hoppe for å få det. Løpere, folk som driver med styrketrening, og folk som plutselig har gått mange trapper hver dag, får det også.
Her kan du lese hva som skjer i senen, hvorfor «betennelse» er feil ord, hva forskningen sier om trening og sprøyter, hvor lang tid det tar, og hvordan du bygger opp senen igjen i fire trinn. Vil du lese om kneet mer generelt, så start i guiden til vondt i kneet.
Hva er hopperkne?
Patellarsenen er den kraftige, flate senen som går fra den nederste spissen av kneskålen ned til skinnebeinet. Den overfører kraften fra den store lårmuskelen hver gang du strekker kneet. Når du tar sats til et hopp, og særlig når du lander, trekker den med flere ganger kroppsvekten din.
Hopperkne er smerter i den øverste enden av senen, akkurat der den fester seg på spissen av kneskålen. Det latinske navnet er patellar tendinopati. Ordet tendinopati betyr at senen har blitt følsom og har forandret seg, uten å si noe om hvordan.
Tidligere kalte man tilstanden senebetennelse, og mange nettsider gjør det fortsatt. Men i senevevet finner man ikke en klassisk betennelse. Man finner en sene der kollagenet ligger mer uordentlig, og der det har vokst inn flere små blodårer og nerver. Det er ikke en rift. Det er en sene som er blitt belastet raskere enn den klarte å venne seg til, og som nå svarer med smerte når den blir belastet igjen.
Det viktigste å forstå er at senen ikke er ødelagt. Den har mistet toleranse. Og toleranse kan trenes opp igjen.
Slik kjennes det
Smerten sitter som regel på ett punkt, rett under kneskålen, og du kan kjenne deg frem til det med en finger. Den kommer ved aktivitetene som belaster senen mest: hopp, landinger, dype knebøyninger, spurter, å gå ned trapper og å sitte på huk. Den er ofte verst i starten av en aktivitet, blir bedre når du er varm, og kommer tilbake etterpå eller dagen etter.
Det er ikke hopperkne hvis smerten sitter bak eller rundt selve kneskålen. Det er ofte det som kalles patellofemorale smerter, og det har sin egen guide: vondt under og rundt kneskålen. Sitter smerten under kneskålen hos et barn eller en ungdom i vekst, på selve beinet på skinnebeinet, er det oftest en vekstsone som er øm, og ikke senen. Det krever ikke det samme forløpet, men det krever at en fysioterapeut ser på det.
Hva sier forskningen?
Forskningen på hopperkne er overraskende tydelig, og en del av den er dansk.
En dansk studie fra 2009 sammenlignet tre behandlinger over 12 uker: en kortisonsprøyte ved senen, eksentrisk trening på et skråbrett og tung, langsom styrketrening (1). Alle tre gruppene ble bedre i løpet av de 12 ukene. Men et halvt år senere var forskjellen tydelig. De to treningsgruppene hadde holdt på fremgangen. Gruppen som hadde fått sprøyten, hadde gått tilbake. Og gruppen med tung, langsom styrketrening var den mest fornøyde med forløpet sitt.
Det er grunnen til at en sprøyte ikke er svaret på hopperkne. Den demper smerten i noen uker, men senen bygger ikke toleranse av å bli bedøvet. Det gjør den av å bli belastet.
I 2021 kom den nederlandske JUMPER-studien, som sammenlignet den klassiske eksentriske treningen med et forløp som belaster senen gradvis i fire trinn (2). 76 idrettsutøvere med hopperkne ble fordelt på de to forløpene. Etter 24 uker var fremgangen tydelig større i gruppen med den trinnvise belastningen: 28 poeng mot 18 på skalaen man måler hopperkne med. Flere i den gruppen var også tilbake i idretten. Den viktigste forskjellen var at den trinnvise belastningen ikke skulle gjøre vondt underveis, mens den eksentriske treningen på skråbrettet tradisjonelt blir gjort inn i smerten.
Det finnes også en forklaring på hvorfor det første trinnet i det forløpet virker. En liten australsk studie fra 2015 viste at isometriske hold, altså å spenne muskelen uten å bevege leddet, dempet senesmerten med en gang og i minst 45 minutter etterpå (3). Det er derfor planen nedenfor starter med hold og ikke med hopp.
En samlet gjennomgang fra 2015 sier det samme: bygg opp senens toleranse gradvis, regn med et langsomt forløp, og unngå de to vanlige feilene, urealistiske tidsplaner og for mye tillit til passive behandlinger (4).
Hvor lang tid tar det?
Lenger enn de fleste håper. Sener har et langsomt stoffskifte, og de tilpasser seg belastning over måneder, ikke uker. Regn med tre til seks måneder før senen tåler full idrett igjen, og fire uker er det tidligste noen er tilbake. Har du hatt smerten i over ett år, kan det ta lenger tid.
Det betyr ikke pause i tre til seks måneder. Mesteparten av tiden trener du, og en del av tiden driver du med idretten din i en tilpasset mengde.
Smerteregelen
Forløpet som vant JUMPER-studien, styres etter én enkel test. Stå på ett bein, og gjør en knebøy. Hvor vondt gjør det, fra 0 til 10?
- Er smerten 3 eller lavere, og har den vært det i minst en uke, er du klar for neste trinn.
- Er smerten over 3, blir du på trinnet du er på.
- Er smerten høyere dagen etter enn dagen før, har du tatt for mye, og du går et trinn tilbake.
Det er den samme ideen som Rehabo bruker etter hver øvelse. Les mer om reglene i kan du trene med vondt i kneet?.
Det følsomme nervesystemet
Når en sene har gjort vondt i måneder, er det ikke bare senen som har forandret seg. Nervesystemet har lært at denne senen er noe som må beskyttes, og det senker terskelen for når det melder smerte. Etter en irritasjon faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen». Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt å belaste senen, uten at senen tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Rolige belastninger som ikke gir mer smerte dagen etter, hever smertegrensen igjen, trinn for trinn. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Planen i fire trinn
Trinnene følger oppbyggingen fra JUMPER-studien, med øvelser fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Du trenger ikke noe utstyr. Dose for hver øvelse: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Trinn 1: Hold uten bevegelse
Isometriske hold demper smerten og lar senen venne seg til belastning uten å bli dratt i (3). Gjør dem hver dag de første ukene, og gjerne før idrett, hvis du fortsatt driver med idrett.
Knebøy ved vegg
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene et lite skritt frem, i hoftebredde.
- Gli rolig ned langs veggen til knærne er bøyd, så langt du kan uten at smerten går over 3.
- Bli der. Hold vekten på hælene, og pust rolig.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og press deg rolig opp igjen når tiden er ute.
- Når det føles lett: gå litt dypere, eller stå på ett bein med det andre litt løftet.
Knestrekk med hold
- Sitt på en stol med begge føttene i gulvet og rett rygg.
- Strekk det ene kneet, og løft foten til leggen er vannrett.
- Spenn låret godt, og hold stillingen mens du puster normalt.
- Senk foten langsomt ned igjen.
- Når det føles lett: sett forsiden av foten mot et bordbein eller en vegg, og press rolig fremover, som om du skulle strekke kneet, uten at beinet beveger seg.
Trinn 2: Langsom, tung belastning
Når smerten ved testen på ett bein har vært 3 eller lavere i en uke, legger du til bevegelse. Nå skal senen dras i, langsomt og kontrollert, annenhver dag. Det er den tunge, langsomme styrketreningen fra den danske studien, som holdt fremgangen etter et halvt år (1).
Knebøy fra stol
- Sitt på den fremre delen av en stol med føttene i hoftebredde og under knærne.
- Len deg litt frem, og reis deg rolig opp gjennom hælene.
- Sett deg langsomt ned igjen på cirka tre sekunder. Unngå å dumpe ned.
- Hold knærne over føttene hele veien.
- Når det føles lett: gjør øvelsen uten stol, som en vanlig knebøy, og senere så dypt at setet kommer under hoftehøyde. Til slutt med en tung pose i armene.
Splittknebøy
- Stå med det ene beinet et skritt frem og det andre bak.
- Hold overkroppen loddrett og vekten mest på det fremre beinet.
- Senk deg rett ned på tre sekunder, bare så dypt du kan uten at smerten går over 3.
- Press deg rolig opp igjen gjennom den fremre hælen.
- Når det føles lett: legg vristen på det bakre beinet opp på en stol bak deg. Senere: bytt til utfall bakover, gående utfall og til slutt utfall fremover.
Trinn 3: Hopp og landinger
Når også trinn 2 kan gjøres med smerte på 3 eller lavere i en uke, skal senen lære å ta imot kraft raskt igjen. Det gjør du med hopp, hver tredje dag, og med hviledager mellom, fordi det er den belastningen senen har vanskeligst for å komme seg etter.
Knebøyhopp
- Stå med føttene i hoftebredde og tærne litt utover.
- Sett deg ned i en halv knebøy med brystet oppe.
- Ta sats, og hopp rett opp mens du strekker hofter og knær.
- Land mykt på hele foten med bøyde knær, og gå rett ned i neste.
- Unngå at knærne faller innover i landingen. Start med få hopp, og bygg opp antallet over uker.
Trinn 4: Idretten din
Når hopp kan gjøres med lav smerte i en uke, går du tilbake til idretten din i trinn: først teknikk og lett trening, så hele treninger, så kamp. Følg med på smerten dagen etter. Den er det beste målet ditt på om senen tålte det.
Behold trinn 2 to ganger i uka, også når du er tilbake i idretten. Det er vedlikeholdet som holder senen sterk.
En tøying av forsiden av låret gjør ikke senen sterkere, men den kan gjerne komme sist hvis den føles god.
Hva virker ikke
Hvile alene gjør senen roligere i noen uker og svakere i samme periode. Den dagen du begynner igjen, er toleransen lavere, ikke høyere.
Kortisonsprøyter demper smerten på kort sikt, men i den danske studien var den gruppen den eneste som hadde det dårligere igjen etter et halvt år (1).
Bandasjer, tape og en stropp under kneskålen kan gi en følelse av støtte og gjøre en trening eller en kamp lettere å komme gjennom. De forandrer ikke senen. Bruk dem hvis de gir deg mot til å belaste, ikke i stedet for å belaste.
Når bør du gå til lege?
Hopperkne er ikke farlig, og du trenger ikke MR for å komme i gang. Sener som ser forandret ut på et bilde, finnes også hos folk uten smerter.
Gå likevel til lege hvis smerten kom plutselig under et hopp eller en landing, og du etterpå ikke klarer å strekke kneet eller løfte det strake beinet fra underlaget. Det kan være en rift i senen, og den må undersøkes raskt. Det samme gjelder hvis kneet hovner opp i løpet av få timer etter en skade, eller hvis kneet er varmt, rødt og hovent, og du har feber. Har du fulgt en plan som den ovenfor i 12 uker uten fremgang, er det tid for at en fysioterapeut ser på deg og belastningen din.
Velg Kne og deretter Foran midt på kneet når du bygger programmet ditt.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Hopperkne er en sene rett under kneskålen som har mistet toleranse for belastning. Det er ikke en betennelse, og senen er ikke ødelagt.
- Trening som belaster senen gradvis, holder fremgangen etter et halvt år. En sprøyte gjør det ikke.
- Start med hold, gå videre til langsom, tung belastning, så hopp og til slutt idretten din. Gå videre når smerten ved en knebøy på ett bein har vært 3 eller lavere i en uke.
- Regn med tre til seks måneder. Behold styrkeøvelsene to ganger i uka når du er tilbake.
- Plutselig smerte under et hopp, med et kne som ikke kan strekkes, må undersøkes av en lege.
Referanser
- Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2009. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Malliaras P et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed