Kneet vil ikke helt være med. Det er stivt de første skrittene om morgenen, det føles låst etter en time i bilen, eller det har ikke kunnet bøyes eller strekkes helt siden vridningen, kikkhullsoperasjonen eller innsettingen av det nye kneet. Du merker at det mangler noen grader, og du har begynt å gå litt annerledes for å skjule det.
Her kan du lese hva stivhet i kneet er, når den er helt normal, hva den må skilles fra, og hvordan du får bevegeligheten tilbake med to øvelsesstiger som kan gjøres flere ganger om dagen i din egen stue.
Hva er stivhet?
Stivhet betyr sjelden at noe har «grodd fast». Som oftest er det tre ting som spiller sammen. Væske i leddet, for eksempel etter en skade, en operasjon eller en irritert artrose, fyller opp og gjør de ytterste gradene av bøyningen ubehagelige. Muskler rundt kneet, særlig låret og baksiden av låret, holder igjen fordi nervesystemet beskytter et ømt ledd. Og en leddkapsel har vent seg til et mindre bevegelsesutslag, fordi kneet ikke har blitt ført helt ut i ytterstillingene på flere uker.
Alle tre reagerer på det samme: rolig bevegelse ut til grensen, mange ganger om dagen. Ingen av dem reagerer på hvile. Et kne som holdes i ro fordi det er stivt, blir stivere.
Stivhet om morgenen er normalt i et ømt kne
Er kneet stivt når du står opp, og løsner det i løpet av en halvtime, er det det et ømt ledd gjør. Leddvæsken har stått stille om natten, vevet er kaldt, og de første skrittene er en oppvarming. Det gjelder ved artrose, der morgenstivhet er en del av bildet, og det gjelder i ukene etter en skade.
Den samme stivheten kommer etter at du har sittet lenge. Et kne i én stilling i en time trenger noen skritt for å komme i gang igjen. Det er ikke et tegn på at leddet tar skade av å sitte. Det er et tegn på at det må beveges oftere. Les mer under vondt i kneet når du har sittet lenge.
Stivt eller låst?
Det finnes én type stivhet som er noe annet. Klarer du ikke å strekke kneet helt etter en vridning, fordi noe mekanisk stopper det, som en dørstopper, og hovner kneet samtidig opp, kan det være en flik av menisken som har satt seg fast i leddet. Den danske Sundhedsstyrelsens retningslinje for meniskskader fra 2016 sender nettopp det låste kneet videre til en ortoped, fordi det ikke løsner av trening alene. Les mer under vondt i kneet etter en vridning eller et fall.
Forskjellen er mulig å kjenne. Det stive kneet kan beveges hele veien, det gjør bare vondt eller føles stramt de siste gradene, og det blir bedre i løpet av dagen. Det låste kneet stopper på samme sted hver gang, uansett hvor varmt det er.
Det er ikke slitasje
Mange med et stivt kne tenker på brusk som er slitt opp, og på MR-bilder der alt ser ujevnt ut. Det er verdt å vite at en samling studier av mennesker uten knesmerter fant en bruskforandring hos rundt hver fjerde og en rift i menisken hos rundt hver tiende, og etter 40 år hos henholdsvis fire av ti og hver femte (1). Knær ser slitte ut på bilder uten at de er stive eller gjør vondt. Stivhet er noe leddet gjør, ikke noe det er.
Det følsomme nervesystemet
Smerte og stivhet er ikke et mål på skade. De er nervesystemets vurdering av om kneet må beskyttes, og et ledd som har vært ømt i uker, blir beskyttet hardere enn det trenger. Musklene holder igjen før du når grensen, og det oppleves som stivhet. Rolig, gjentatt bevegelse ut til grensen, uten at det blusser opp etterpå, lærer nervesystemet at ytterstillingene er trygge, og da slipper det taket. Det er derfor korte bøy og strekk mange ganger om dagen virker bedre enn én lang tøying om kvelden. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva sier forskningen?
Ved artrose i kneet, der stivhet er en del av diagnosen, reduserer trening smerten med rundt 12 poeng av 100 like etter et forløp (2), og treningen som virker best, er styrke med fokus på lårmuskelen, ikke tøying alene (3). Ved en slitt menisk ga tolv ukers trening samme resultat som en kikkhullsoperasjon etter to år, og treningen ga sterkere lår, noe operasjonen ikke gjorde (4). Bevegelighet kommer i disse studiene av at kneet brukes under belastning, ikke av at det holdes i ro til det føles klart.
Regelen fra de danske treningsstudiene gjelder også for stivhet: smerte opp til 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og kneet skal være tilbake på det vanlige nivået før neste økt (5). Det stramme draget de siste gradene kan gjerne være der. Det er slik grensen flyttes.
To stiger som løsner kneet
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Den første stigen jobber med å strekke kneet helt, den andre med å bøye det. Gjør dem gjerne tre til fem ganger om dagen i korte økter, ikke én gang lenge. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Strekking av kneet
- Sitt på en stol med hælen oppe på en annen stol, slik at kneet er fritt i lufta. La beinet hvile helt avslappet, og la tyngden trekke kneet langsomt ned mot strakt. Legg eventuelt en hånd lett på låret. Unngå å presse hardt, strekket skal føles rolig.
- Når det føles lett: sitt oppreist med begge føttene i gulvet, strekk kneet, og løft foten opp til vannrett. Hold et øyeblikk, og senk langsomt ned igjen uten å lene deg bakover.
- Neste trinn: det samme, men spenn låret godt og hold stillingen på toppen.
- Neste trinn: det samme med en vannflaske i en pose rundt ankelen.
- Siste trinn: sett forsiden av foten mot et bordbein, og press rolig fremover, som om du skulle strekke kneet, uten at beinet beveger seg. Bygg opp trykket over to til tre sekunder, og pust.
Bøyning av kneet
- Sitt på en stol med begge føttene i gulvet. La det stive beinet henge avslappet, kryss det andre beinet foran, og skyv forsiktig foten bakover, slik at kneet bøyes så langt det kan uten skarp smerte. Hold et øyeblikk, og la beinet gli rolig tilbake.
- Når det føles lett: trekk selv foten bakover under stolen slik at kneet bøyes, uten å hjelpe til med hendene.
- Neste trinn: ligg på magen med strake bein, og trekk hælen opp mot setet. Hold hofta i gulvet.
- Neste trinn: det samme med et hold ytterst, så langt du kommer uten smerte.
- Siste trinn: det samme med en vannflaske i en pose rundt ankelen som motstand.
Når de to stigene er kommet til de siste trinnene, er kneet klart til å bli belastet i bevegelsen: knebøy ved vegg, knebøy til en stol og trinn opp og ned. Det er der stivheten slutter å komme tilbake, fordi låret blir sterkt nok til å holde leddet i gang. Les mer under de beste øvelsene mot vondt i kneet.
Etter en operasjon
Er kneet stivt etter en kikkhullsoperasjon, en korsbåndoperasjon eller et nytt kne, kommer sykehusets plan først. De to stigene ovenfor tilsvarer det de fleste opptreningsplaner starter med, men sykehuset vet hva som er gjort i kneet ditt, og hva det tåler i uke to og uke seks. Rehabos program er for tiden etter at sykehusets plan er ferdig, og kneet fortsatt mangler det siste.
Når bør du gå til lege?
Stivhet er sjelden alvorlig. Gå til lege hvis kneet er låst og ikke kan strekkes helt etter en vridning, hvis det har hovnet opp i løpet av få timer etter en skade, eller hvis du ikke klarer å ta fire skritt på beinet. Kontakt lege samme dag, fastlegen eller legevakten (116 117), hvis kneet er varmt og hovent, og du har feber eller føler deg syk. Og gå til lege hvis stivheten sitter i flere ledd, varer over en time om morgenen og kommer med hevelse og tretthet, for det kan være en giktsykdom som har sin egen behandling.
Velg Kne og deretter stedet der det gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Stivhet er væske, muskler som holder igjen, og en kapsel som har vent seg til mindre. Alle tre løsner av rolig bevegelse ut til grensen, mange ganger om dagen. Ingen av dem løsner av hvile.
- Morgenstivhet under en halvtime og stivhet etter at du har sittet lenge, er normalt i et ømt kne.
- Et kne som er mekanisk låst etter en vridning og hovner opp, er noe annet og må undersøkes av en lege.
- Stigene for strekk og bøy gir gradene tilbake. Knebøy, knebøy til stol og trinn holder på dem.
Referanser
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed