Steifes Knie: So bekommst du die Beweglichkeit zurück

Das Knie will nicht so richtig mit. Es ist bei den ersten Schritten am Morgen steif, es fühlt sich nach einer Stunde im Auto wie blockiert an, oder es ließ sich seit der Drehung, der Gelenkspiegelung oder dem Einsetzen des neuen Knies nicht mehr ganz beugen oder strecken. Du merkst, dass ein paar Grad fehlen, und du hast angefangen, etwas anders zu gehen, um es zu verbergen.

Hier liest du, was Steifigkeit im Knie ist, wann sie ganz normal ist, wovon sie abgegrenzt werden muss und wie du die Beweglichkeit mit zwei Übungsreihen zurückbekommst, die du mehrmals am Tag in deinem eigenen Wohnzimmer machen kannst.

Was ist Steifigkeit?

Steifigkeit bedeutet selten, dass etwas „festgewachsen“ ist. Meist sind es drei Dinge, die zusammenspielen. Flüssigkeit im Gelenk, etwa nach einer Verletzung, einer Operation oder bei einer gereizten Arthrose, füllt den Raum und macht die letzten Grad der Beugung unangenehm. Muskeln rund um das Knie, vor allem der Oberschenkel und die hinteren Oberschenkelmuskeln, halten dagegen, weil das Nervensystem ein empfindliches Gelenk schützt. Und eine Gelenkkapsel hat sich an einen kleineren Bewegungsumfang gewöhnt, weil das Knie wochenlang nicht ganz in die Endstellungen geführt wurde.

Alle drei reagieren auf dasselbe: ruhige Bewegung bis an die Grenze, viele Male am Tag. Keines davon reagiert auf Ruhe. Ein Knie, das stillgehalten wird, weil es steif ist, wird steifer.

Morgensteifigkeit ist bei einem empfindlichen Knie normal

Ist das Knie steif, wenn du aufstehst, und löst es sich innerhalb einer halben Stunde, dann ist das, was ein empfindliches Gelenk tut. Die Gelenkflüssigkeit hat nachts stillgestanden, das Gewebe ist kalt, und die ersten Schritte sind ein Aufwärmen. Das gilt bei Arthrose, wo Morgensteifigkeit zum Bild gehört, und es gilt in den Wochen nach einer Verletzung.

Dieselbe Steifigkeit kommt nach langem Sitzen. Ein Knie, das eine Stunde in einer Stellung war, braucht ein paar Schritte, um wieder in Gang zu kommen. Das ist kein Zeichen, dass das Gelenk vom Sitzen Schaden nimmt. Es ist ein Zeichen, dass es öfter bewegt werden sollte. Mehr dazu unter Knieschmerzen nach langem Sitzen.

Steif oder blockiert?

Es gibt eine Steifigkeit, die etwas anderes ist. Kannst du das Knie nach einer Drehung nicht ganz strecken, weil etwas Mechanisches es stoppt, wie ein Türstopper, und schwillt das Knie gleichzeitig an, kann es ein Stück des Meniskus sein, das sich im Gelenk festgesetzt hat. Die Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) zu Meniskusverletzungen von 2016 schickt genau das blockierte Knie zu einem Orthopäden, weil es sich durch Training allein nicht löst. Mehr dazu unter Knieschmerzen nach einer Drehung oder einem Sturz.

Den Unterschied kann man spüren. Das steife Knie lässt sich den ganzen Weg bewegen, es tut nur weh oder fühlt sich in den letzten Grad straff an, und es wird im Laufe des Tages besser. Das blockierte Knie stoppt jedes Mal an derselben Stelle, egal wie warm es ist.

Es ist keine Abnutzung

Viele mit einem steifen Knie denken an Knorpel, der abgenutzt ist, und an MRT-Bilder, auf denen alles rau aussieht. Es lohnt sich zu wissen, dass eine Sammlung von Studien an Menschen ohne Knieschmerzen bei etwa jedem vierten eine Knorpelveränderung fand und bei etwa jedem zehnten einen Riss im Meniskus, und ab 40 bei vier von zehn beziehungsweise jedem fünften (1). Knie sehen auf Bildern abgenutzt aus, ohne dass sie steif sind oder wehtun. Steifigkeit ist etwas, das das Gelenk tut, nicht etwas, das es ist.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz und Steifigkeit sind kein Maß für einen Schaden. Sie sind die Einschätzung des Nervensystems, ob das Knie geschützt werden muss, und ein Gelenk, das wochenlang empfindlich war, wird stärker geschützt, als es nötig hat. Die Muskeln halten dagegen, bevor du die Grenze erreichst, und das erlebst du als Steifigkeit. Ruhige, wiederholte Bewegung bis an die Grenze, ohne dass es danach aufflammt, lehrt das Nervensystem, dass die Endstellungen sicher sind, und dann lässt es los. Deshalb wirken kurzes Beugen und Strecken viele Male am Tag besser als eine lange Dehnung am Abend. Das ganze Prinzip liest du in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Bei Arthrose im Knie, wo Steifigkeit Teil der Diagnose ist, senkt Training den Schmerz direkt nach einem Programm um etwa 12 von 100 Punkten (2), und das Training, das am besten wirkt, ist Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel, nicht Dehnen allein (3). Bei einem degenerativen Meniskusriss brachten zwölf Wochen Training nach zwei Jahren dasselbe Ergebnis wie eine Gelenkspiegelung, und das Training brachte kräftigere Oberschenkel, was die Operation nicht tat (4). Beweglichkeit kommt in diesen Studien daher, dass das Knie unter Belastung benutzt wird, nicht daher, dass es stillgehalten wird, bis es sich bereit anfühlt.

Die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien gilt auch für Steifigkeit: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und das Knie sollte vor dem nächsten Training wieder auf dem üblichen Niveau sein (5). Das straffe Ziehen in den letzten Grad darf gern da sein. So verschiebt sich die Grenze.

Zwei Übungsreihen, die das Knie lösen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Die erste Reihe arbeitet daran, das Knie ganz zu strecken, die zweite daran, es zu beugen. Mach sie gern drei- bis fünfmal am Tag in kurzen Einheiten, nicht einmal lange. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Kniestreckung

1. Setz dich auf einen Stuhl, die Ferse auf einem zweiten Stuhl, sodass das Knie frei in der Luft ist. Lass das Bein ganz entspannt ruhen, und lass die Schwerkraft das Knie langsam Richtung gestreckt ziehen. Leg bei Bedarf eine Hand leicht auf den Oberschenkel. Drück nicht fest, die Dehnung soll sich ruhig anfühlen.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: Setz dich aufrecht hin, beide Füße auf dem Boden, streck das Knie, und hebe den Fuß bis in die Waagerechte. Halte einen Moment, und senke langsam wieder ab, ohne dich nach hinten zu lehnen.
3. Nächste Stufe: dasselbe, aber spann den Oberschenkel gut an, und halte die Position oben.
4. Nächste Stufe: dasselbe mit einer Wasserflasche in einer Tasche um den Knöchel.
5. Letzte Stufe: Setz den Fußrücken gegen ein Tischbein, und drück ruhig nach vorn, als wolltest du das Knie strecken, ohne dass sich das Bein bewegt. Bau den Druck über zwei bis drei Sekunden auf, und atme weiter.

Kniebeugung

1. Setz dich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden. Lass das steife Bein entspannt hängen, kreuz das andere Bein davor, und schieb den Fuß vorsichtig nach hinten, sodass das Knie so weit beugt, wie es ohne scharfen Schmerz geht. Halte einen Moment, und lass das Bein ruhig zurückgleiten.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: Zieh den Fuß selbst nach hinten unter den Stuhl, sodass das Knie beugt, ohne mit den Händen zu helfen.
3. Nächste Stufe: Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch, und zieh die Ferse Richtung Gesäß. Halte die Hüfte am Boden.
4. Nächste Stufe: dasselbe mit einem Halten ganz außen, so weit du ohne Schmerz kommst.
5. Letzte Stufe: dasselbe mit einer Wasserflasche in einer Tasche um den Knöchel als Widerstand.

Wenn du in beiden Reihen die letzten Stufen erreicht hast, ist das Knie bereit, in der Bewegung belastet zu werden: Kniebeuge an der Wand, Kniebeuge zum Stuhl und Stufe hoch und runter. Dann hört die Steifigkeit auf zurückzukommen, weil der Oberschenkel stark genug wird, das Gelenk in Gang zu halten. Mehr dazu unter die besten Übungen gegen Knieschmerzen.

Nach einer Operation

Ist das Knie nach einer Gelenkspiegelung, einer Kreuzbandoperation oder einem neuen Kniegelenk steif, kommt der Plan des Krankenhauses zuerst. Die beiden Reihen oben entsprechen dem, womit die meisten Reha-Pläne anfangen, aber das Krankenhaus weiß, was in deinem Knie gemacht wurde und was es in Woche zwei und Woche sechs darf. Das Programm von Rehabo ist für die Zeit, wenn der Plan des Krankenhauses vorbei ist und dem Knie noch das Letzte fehlt.

Wann solltest du zum Arzt?

Steifigkeit ist selten ernst. Geh zum Arzt, wenn das Knie blockiert ist und sich nach einer Drehung nicht ganz strecken lässt, wenn es innerhalb weniger Stunden nach einer Verletzung angeschwollen ist oder wenn du keine vier Schritte auf dem Bein gehen kannst. Geh noch am selben Tag zum Arzt, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast oder dich krank fühlst. Und geh zum Arzt, wenn die Steifigkeit in mehreren Gelenken sitzt, morgens länger als eine Stunde anhält und mit Schwellung und Müdigkeit kommt, denn das kann eine rheumatische Erkrankung sein, die ihre eigene Behandlung hat.

Wähle „Knie“ und danach die Stelle, an der es wehtut, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für das Knie danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Steifigkeit ist Flüssigkeit, Muskeln, die dagegenhalten, und eine Kapsel, die sich an weniger gewöhnt hat. Alle drei lösen sich durch ruhige Bewegung bis an die Grenze, viele Male am Tag. Keines davon löst sich durch Ruhe.
• Morgensteifigkeit unter einer halben Stunde und Steifigkeit nach langem Sitzen sind bei einem empfindlichen Knie normal.
• Ein Knie, das nach einer Drehung mechanisch blockiert ist und anschwillt, ist etwas anderes und sollte ärztlich angesehen werden.
• Die Reihen für Strecken und Beugen bringen die Grad zurück. Kniebeugen und Stufen halten sie.

Quellen

1. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
2. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
3. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
4. Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed