Spring til indhold
Tilbage til artikler

Stivt knæ: sådan får du bevægeligheden tilbage

Knæet vil ikke rigtig med. Det er stift de første skridt om morgenen, det føles låst efter en time i bilen, eller det har ikke kunnet bøjes eller strækkes helt siden vridet, kikkertoperationen eller det nye knæ. Du mærker, at det mangler nogle grader, og du er begyndt at gå lidt anderledes for at skjule det.

Her kan du læse, hvad stivhed i knæet er, hvornår den er helt normal, hvad den skal skelnes fra, og hvordan du får bevægeligheden tilbage med to øvelsesstiger, der kan laves flere gange om dagen i din egen stue.

Hvad er stivhed?

Stivhed er sjældent, at noget er "groet fast". Det er oftest tre ting, der spiller sammen. Væske i leddet, som efter en skade, en operation eller en irriteret slidgigt, fylder op og gør de yderste grader af bøjning ubehagelige. Muskler omkring knæet, især låret og haserne, der holder igen, fordi nervesystemet beskytter et ømt led. Og en ledkapsel, der har vænnet sig til et mindre bevægeudslag, fordi knæet ikke er blevet ført helt ud i yderstillingerne i uger.

Alle tre reagerer på det samme: rolig bevægelse ud til grænsen, mange gange om dagen. Ingen af dem reagerer på hvile. Et knæ, der holdes stille, fordi det er stift, bliver mere stift.

Stivhed om morgenen er normalt i et ømt knæ

Er knæet stift, når du står op, og løsner det inden for en halv time, er det det, et ømt led gør. Ledvæsken har stået stille om natten, vævet er koldt, og de første skridt er en opvarmning. Det gælder ved slidgigt, hvor morgenstivhed er en del af billedet, og det gælder i ugerne efter en skade.

Den samme stivhed kommer efter lang tids sidden. Et knæ i én stilling i en time skal bruge nogle skridt for at komme i gang igen. Det er ikke et tegn på, at leddet tager skade af at sidde. Det er et tegn på, at det skal bevæges oftere. Læs mere under ondt i knæet, når du har siddet længe.

Stivt, eller låst?

Der er én stivhed, der er noget andet. Kan du ikke strække knæet helt efter et vrid, fordi noget mekanisk stopper det, som en dørstopper, og hæver knæet samtidig, kan det være en flig af menisken, der har sat sig fast i leddet. Sundhedsstyrelsens retningslinje for meniskskader fra 2016 sender netop det aflåste knæ til en ortopædkirurg, fordi det ikke løsner af træning alene. Læs mere under ondt i knæet efter et vrid eller et fald.

Forskellen er til at mærke. Det stive knæ kan bevæges hele vejen, det gør bare ondt eller føles stramt de sidste grader, og det bliver bedre i løbet af dagen. Det låste knæ stopper det samme sted hver gang, uanset hvor varmt det er.

Det er ikke slid

Mange med et stift knæ tænker på brusk, der er slidt op, og på scanningsbilleder, hvor det hele ser ru ud. Det er værd at vide, at en samling af studier af mennesker uden knæsmerter fandt en bruskforandring hos omkring hver fjerde og en revne i menisken hos omkring hver tiende, og efter 40 år hos henholdsvis fire ud af ti og hver femte (1). Knæ ser slidte ud på billeder, uden at de er stive eller gør ondt. Stivhed er noget, leddet gør, ikke noget, det er.

Det følsomme nervesystem

Smerte og stivhed er ikke et mål for skade. De er nervesystemets vurdering af, om knæet skal beskyttes, og et led, der har været ømt i uger, bliver beskyttet hårdere, end det behøver. Musklerne holder igen, før du når grænsen, og det opleves som stivhed. Rolig, gentagen bevægelse ud til grænsen, uden at det blusser op bagefter, lærer nervesystemet, at yderstillingerne er sikre, og så slipper det. Det er derfor, korte bøj og stræk mange gange om dagen virker bedre end ét langt stræk om aftenen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Ved slidgigt i knæet, hvor stivhed er en del af diagnosen, mindsker træning smerten med omkring 12 point ud af 100 lige efter et forløb (2), og den træning, der virker bedst, er lårmuskelfokuseret styrke, ikke udstrækning alene (3). Ved en slidt menisk gav tolv ugers træning samme resultat som en kikkertoperation efter to år, og træningen gav stærkere lår, som operationen ikke gjorde (4). Bevægelighed kommer i de studier af, at knæet bruges under belastning, ikke af at det holdes stille, til det føles klar.

Reglen fra de danske træningsstudier gælder også for stivhed: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og knæet skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (5). Det stramme træk de sidste grader må gerne være der. Det er sådan, grænsen flyttes.

To stiger, der løsner knæet

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Den første stige arbejder på at strække knæet helt, den anden på at bøje det. Lav dem gerne tre til fem gange om dagen i korte bidder, ikke én gang længe. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Knæstrækning

  1. Sid på en stol med hælen oppe på en anden stol, så knæet er frit i luften. Lad benet hvile helt afslappet, og lad tyngden trække knæet langsomt ned mod strakt. Læg eventuelt en hånd let på låret. Undgå at presse hårdt, strækket skal føles roligt.
  2. Når det føles let: sid oprejst med begge fødder på gulvet, stræk knæet, og løft foden op til vandret. Hold et øjeblik, og sænk langsomt ned igen uden at læne dig bagud.
  3. Næste trin: det samme, men spænd låret godt og hold stillingen i toppen.
  4. Næste trin: det samme med en vandflaske i en pose om anklen.
  5. Sidste trin: sæt forsiden af foden mod et bordben, og pres roligt fremad, som om du ville strække knæet, uden at benet bevæger sig. Byg trykket op over to til tre sekunder, og træk vejret.

Knæbøjning

  1. Sid på en stol med begge fødder på gulvet. Lad det stive ben hænge afslappet, kryds det andet ben foran, og skub forsigtigt foden bagud, så knæet bøjer så langt, det kan uden skarp smerte. Hold et øjeblik, og lad benet glide roligt tilbage.
  2. Når det føles let: træk selv foden bagud under stolen, så knæet bøjer, uden at hjælpe med hænderne.
  3. Næste trin: lig på maven med benene strakt, og træk hælen op mod balden. Hold hoften i gulvet.
  4. Næste trin: det samme med et hold yderst, hvor du kan nå uden smerte.
  5. Sidste trin: det samme med en vandflaske i en pose om anklen som modstand.

Når de to stiger er nået til de sidste trin, er knæet klar til at blive belastet i bevægelsen: squat ved væg, knæbøj til en stol og trin op og ned. Det er der, stivheden holder op med at komme tilbage, fordi låret bliver stærkt nok til at holde leddet i gang. Læs mere under de bedste øvelser mod ondt i knæet.

Efter en operation

Er knæet stift efter en kikkertoperation, en korsbåndsoperation eller et nyt knæ, kommer hospitalets plan først. De to stiger ovenfor svarer til det, de fleste genoptræningsplaner starter med, men hospitalet ved, hvad der er gjort i dit knæ, og hvad det må i uge to og uge seks. Rehabos program er til den tid, hvor hospitalets plan er slut, og knæet stadig mangler det sidste.

Hvornår skal du søge læge?

Stivhed er sjældent alvorlig. Se en læge, hvis knæet er låst og ikke kan strækkes helt efter et vrid, hvis det er hævet inden for få timer efter en skade, eller hvis du ikke kan tage fire skridt på benet. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber eller føler dig syg. Og se en læge, hvis stivheden sidder i flere led, varer over en time om morgenen, og kommer med hævelse og træthed, for det kan være en gigtsygdom, der har sin egen behandling.

Vælg Knæ og derefter det sted, det gør ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele knæet i guiden til knæsmerter.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

  • Stivhed er væske, muskler der holder igen, og en kapsel der har vænnet sig til mindre. Alle tre løsner af rolig bevægelse ud til grænsen, mange gange om dagen. Ingen af dem løsner af hvile.
  • Morgenstivhed under en halv time og stivhed efter lang tids sidden er normalt i et ømt knæ.
  • Et knæ, der er mekanisk låst efter et vrid og hæver, er noget andet og skal ses af en læge.
  • Stigerne for strækning og bøjning giver graderne tilbage. Squat, knæbøj og trin holder dem.

Referencer

  1. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  2. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  3. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  4. Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
  5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed