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Knieschmerzen nach langem Sitzen

Du hast eine Stunde im Kino, im Auto oder am Schreibtisch gesessen, und als du aufstehst, sticht es vorn im Knie. Die ersten Schritte sind steif und schmerzhaft, und nach einer Minute ist es wieder weg. Vielleicht streckst du inzwischen das Bein unter dem Tisch aus oder wählst den Platz am Gang, damit du das Knie strecken kannst.

Hier liest du, warum ein Knie in Ruhe mehr wehtut als ein Knie in Bewegung, worauf die zwei typischen Muster hinweisen und was du dagegen tun kannst, ohne mit dem Sitzen aufzuhören.

Warum tut es weh, wenn du still sitzt?

Weil ein gebeugtes Knie in Ruhe eine Stellung ist, die ein empfindliches Knie schlecht verträgt. Wenn das Knie etwa 90 Grad gebeugt ist, wird die Kniescheibe gegen den Oberschenkelknochen gedrückt, und der Druck bleibt auf derselben kleinen Fläche, solange du dich nicht bewegst. Die Muskeln pumpen nicht, die Gelenkflüssigkeit steht still, und das Gewebe rund um die Kniescheibe wird kalt und straff. Stehst du auf, muss das Knie plötzlich das Körpergewicht tragen, mit einem Oberschenkel, der eine Stunde lang abgeschaltet war. Diese Kombination ist es, die sticht.

Sitzt du mit gestreckten Beinen, passiert etwas anderes. Das Gelenk steht lange in seiner Endstellung, und auch das macht steif. Das Knie ist dafür gebaut, die Stellung zu wechseln, nicht eine zu halten.

Das Kinozeichen: die Kniescheibe

Die häufigste Form hat ihren Namen vom Kino bekommen. Der Schmerz sitzt unter oder rund um die Kniescheibe, kommt nach langem Sitzen mit gebeugtem Knie und lässt nach, wenn du das Bein streckst oder ein paar Schritte gehst. Derselbe Schmerz meldet sich auf der Treppe, vor allem nach unten, und bei Kniebeugen. Das sind Schmerzen rund um die Kniescheibe, die häufigsten Knieschmerzen bei Erwachsenen unter 50, und sie treffen im Laufe eines Jahres etwa jeden vierten Erwachsenen (1). Das liegt nicht daran, dass die Kniescheibe falsch sitzt, und ein Scan kann kein „falsch“ sehen. Es ist ein empfindliches Gelenk mit einem Oberschenkel, der gerade nicht stark genug ist. Mehr dazu unter Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.

Anlaufschmerzen: Arthrose

Die zweite Form kommt häufiger nach 50. Der Schmerz sitzt tiefer im Gelenk, die ersten Schritte nach einer Pause sind steif und schwer, und es „läuft sich ein“ im Laufe von ein oder zwei Minuten. Morgens ist es dasselbe. Das nennt man Anlaufschmerzen, und sie gehören zum Bild der Kniearthrose. Auch das ist kein Zeichen dafür, dass das Gelenk durch das Sitzen Schaden nimmt. Es ist ein Gelenk, das öfter in Gang kommen muss. Mehr dazu unter Kniearthrose.

Es ist kein Verschleiß

Dass es wehtut aufzustehen, heißt nicht, dass der Knorpel aufgebraucht ist. In 230 Knien von Erwachsenen ohne Knieschmerzen fand eine MRT in 97 Prozent mindestens einen „auffälligen“ Befund (2). In einer Sammlung von Studien mit Menschen ohne Schmerzen hatte etwa jeder Vierte eine Knorpelveränderung und etwa jeder Zehnte einen Meniskusriss (3). Knie sehen innen rau aus, ohne wehzutun. Was beim Aufstehen wehtut, ist ein empfindliches Gelenk und ein Oberschenkel, der zu lange abgeschaltet war.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Er ist die Einschätzung deines Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz besteht. Ein Knie, das seit Monaten bei jedem Aufstehen wehtut, hat gelernt, das zu erwarten, und die Erwartung ist ein Teil des Schmerzes. Das ist keine Einbildung. So funktioniert Schmerz.

Nach einer Überlastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, sodass sich eine breite Zone öffnet, in der das Aufstehen wehtut, ohne dass das Knie Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Das ganze Prinzip erklären wir in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Bei Schmerzen rund um die Kniescheibe bringt Training deutlich weniger Schmerz und bessere Funktion, und Training von Hüfte und Knie zusammen wirkt besser als Training des Knies allein (4, 5). Es ist nicht die Stellung der Kniescheibe, die vorhersagt, wer Schmerzen bekommt, sondern schwache Oberschenkelmuskeln (6). Aber es braucht Zeit. In einer großen Studie hatten etwa vier von zehn ein Jahr später noch Probleme, und diejenigen, die schon über zwei Monate Schmerzen hatten, bevor sie anfingen, schnitten am schlechtesten ab (7). Fang jetzt an, und rechne mit Monaten.

Bei Arthrose verringert Training den Schmerz direkt nach einem Programm um etwa 12 von 100 Punkten (8), und Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel bringt die größte Wirkung (9). Anlaufschmerzen sind, etwas vereinfacht gesagt, ein Oberschenkel, der nicht stark genug ist, um das Gelenk in Gang zu bringen.

Die Zwei-Minuten-Regel

Das Wichtigste, was du im Laufe eines Tages tun kannst, ist die Stellung zu wechseln, bevor das Knie klagt. Steh jede halbe Stunde für ein paar Minuten auf. Streck das Bein ein paarmal pro Stunde unter dem Tisch aus und spann den Oberschenkel an, während es gestreckt ist. Sitz abwechselnd mit gebeugtem und gestrecktem Knie, und schlag nicht eine Stunde lang ein Bein über das andere. Im Kino und im Auto: Wähl den Platz, an dem du das Bein strecken kannst, und nutze die Pausen.

Das Problem ist nicht der Stuhl, und es ist nicht die Stellung. Es ist die Dauer. Ein Knie verträgt fast jede Stellung für zehn Minuten und fast keine für zwei Stunden.

So trainierst du das Knie

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Es gilt die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz muss bis zum nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand sein (10). Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Gestrecktes Bein mit Halten

Diese Übung geht auf dem Bürostuhl, im Auto an der roten Ampel und im Kino, ohne dass es jemand sieht.

  1. Sitz aufrecht, beide Füße flach auf dem Boden und den Oberschenkel ruhig auf der Sitzfläche.
  2. Streck das Knie und heb den Fuß bis in die Waagerechte.
  3. Spann den Oberschenkel kräftig an und halte die Stellung oben einen Moment, bevor du langsam absenkst. Lehn dich nicht nach hinten, um nachzuhelfen.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Drück den Fußrücken ruhig gegen ein Tischbein, ohne das Bein zu bewegen, und bau den Druck über zwei bis drei Sekunden auf.

Kniebeuge zum Stuhl

  1. Stell dich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit.
  2. Setz dich in etwa drei Sekunden langsam Richtung Stuhl, die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
  3. Berühre die Sitzfläche leicht und steh ruhig wieder auf. Das ist die Bewegung, die heute wehtut, in einer langsamen und kontrollierten Version.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: auf einem Bein mit einer Hand an der Stuhllehne, später ohne Halt und zum Schluss mit dem anderen Bein nach vorn gestreckt oder indem du auf einem Bein von einem Stuhl aufstehst.

Auf- und Absteigen

  1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, die Hand am Geländer oder an der Wand. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, das Knie direkt über dem Fuß, drück dich ruhig hoch und senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab.
  2. Wenn es sich leicht anfühlt: ohne dich festzuhalten.
  3. Nächste Stufe: Stell dich auf die Stufe und senk dich langsam ab, bis die andere Ferse gerade den Boden berührt.
  4. Später von einer normalen Treppenstufe, zuerst mit Halt, zum Schluss ohne.

Seitliches Beinheben

  1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen an einer Wand und das Gewicht auf einem Bein.
  2. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
  3. Senk es langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusinken. Wechsle die Seite.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: in Seitenlage als Muschel, später mit gestrecktem Bein und einem Halten oben.

Die Hüfte ist dabei, weil sie steuert, wo die Kniescheibe liegt, wenn du aufstehst. Willst du danach dehnen, beuge den Oberkörper mit gestreckten Knien ruhig aus der Hüfte nach vorn. Die Dehnung kommt zuletzt.

Wann solltest du zum Arzt?

Knieschmerzen nach langem Sitzen sind selten ernst. Geh zum Arzt, wenn das Knie geschwollen ist, wenn es blockiert, sodass du es nicht ganz strecken kannst, oder wenn es nachgibt und danach anschwillt. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Und lass das Knie einschätzen, wenn du zwölf Wochen trainiert hast, ohne voranzukommen.

Wähle „Knie“ und dann „Vorne mitten auf dem Knie“, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

  • Ein gebeugtes Knie in Ruhe drückt die Kniescheibe gegen den Oberschenkelknochen, und ein Oberschenkel, der eine Stunde abgeschaltet war, muss dich plötzlich tragen. Darum sticht es, wenn du aufstehst.
  • Schmerz unter der Kniescheibe nach dem Sitzen weist auf die Kniescheibe hin. Steife, schwere erste Schritte nach 50 weisen auf Arthrose hin. Keines davon bedeutet, dass Sitzen gefährlich ist.
  • Es ist die Dauer, nicht der Stuhl. Wechsle jede halbe Stunde die Stellung und streck das Bein unter dem Tisch aus.
  • Gestrecktes Bein mit Halten, Kniebeuge zum Stuhl, Auf- und Absteigen und Beinheben bauen den Oberschenkel auf, der das Aufstehen leicht macht.

Quellen

  1. Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
  2. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  3. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  4. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  6. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  7. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
  8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  10. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed